Gợi ý 10 bài tập tạ tay giúp cải thiện cơ ngực, cơ cánh tay, nâng cao sức khỏe thể chất và nâng cấp body.
Bài tập tạ tay là một trong những bài tập không thể bỏ qua trong các chương trình tập luyện chuyên nghiệp cải thiện cơ bắp. Tuy nhiên, cách tập của mỗi bài lại có sự khác nhau, được thiết kế tùy theo từng thể trạng của mỗi người. Tham khảo ngay 10 kiểu tập tạ tay được Toshiko gợi ý dưới đây để có thể tập luyện ngay tại nhà và thu được hiệu quả tác động như mong muốn.
Bài tập tạ tay Bench Press
Bench Press là bài tập nền tảng giúp phát triển cơ ngực chỉ với dụng cụ là tạ tay. Bài tập này đồng thời cũng giúp kích hoạt cơ vai trước và cơ tam đầu, cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp nhờ những động tác có biên độ rộng, khả năng tác động sâu. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên băng ghế phẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt trên đùi.
- Bước 2: Dùng lực đùi và cánh tay nâng tạ lên vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ với cẳng tay, 2 cánh tay mở rộng.
- Bước 4: Siết cơ ngực và đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 5: Giữ 2 cánh tay ở định trong khoảng 1 – 2 giấy, sau đó từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục từ 10 – 12 lần/hiệp, khoảng 2 – 3 hiệp/buổi tập và nên kết hợp nghỉ giữa hiệp 90 – 120s để điều chỉnh nhịp thở và phục hồi cơ bắp.
Bài tập tạ tay Dumbbell Curl
Dumbbell Curl là bài tập tạ tay chuyên biệt cho cơ tay trước, mặt khác bài tập cũng kích thích sự phát triển của cơ cẳng tay và sức nắm, giúp tay khỏe và “lực” hơn. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng vừa phải, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay nâng tạ lên ngang vai, thân người giữ nguyên cố định.
- Bước 3: Giữ cơ tay trước siết chặt trong khoảng 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp/buổi, mỗi hiệp nên thực hiện ít nhất khoảng 10 – 12 lần.
Bài tập tạ tay hiệu quả One Arm Swing
One Arm Swing là bài tập toàn thân, tác động mạnh vào cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng và vai, đồng thời có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức bền và khả năng phối hợp vận động. Kiên trì tập luyện kiểu tập tạ tay này sẽ giúp bạn sở hữu bờ vai khỏe, lực cánh tay mạnh.
- Bước 1: Đứng dạng chân rộng hơn vai, khuỵu gối nhẹ tương tự như tư thế ngồi xổm, một tay cầm tạ đơn đặt giữa hai chân.
- Bước 2: Vung tạ ra sau giữa hai chân, đồng thời vẫn giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Duỗi thẳng hông và gối để vung tạ lên ngang ngực.
- Bước 4: Hạ tạ theo quỹ đạo cũ và lặp lại động tác, sau đó đổi tay.
- Duy trì tần suất 2 – 3 hiệp tập cho mỗi tay, mỗi hiệp khỏag 6 – 8 lần.
Bài tập tạ tay Calf Raise
Calf Raise tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ bắp chân, giúp tăng sức mạnh, độ săn chắc và khả năng bám trụ của bàn chân. Đây cũng là 1 trong những các kiểu tập tạ tay được yêu thích nhất, có thể tập ngay tại nhà hoặc thực hiện tại phòng tập gym tùy thích. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và để dọc theo thân người.
- Bước 2: Dồn lực vào mũi chân và nâng gót chân lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây để siết cơ bắp chân.
- Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống và lặp lại các bước như trên.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần/hiệp, mỗi buổi nên tập 1 – 2 hiệp và có kèm giờ nghỉ để phục hồi cơ thể.
Bài tập tạ tay Shoulder Press
Shoulder Press là bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai, đồng thời cũng là bài tập ngực dưới cho nam cực kỳ hữu hiệu. Bài tập này tác động mạnh đến cơ cầu vai và cơ tam đầu, khi tập sẽ giúp các cơ được vận động và phối hợp nhịp nhàng hơn.
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng trên ghế dựa, hai tay cầm tạ và nâng lên cao ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế đỉnh này trong 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 6 – 10 lần cho mỗi hiệp và dành ra khoảng 3 – 4 hiệp tập mỗi ngày để cảm nhận công dụng của bài tập. Lưu ý, nên nghỉ giữa giờ để cơ thể có thời gian thích nghi.
Bài tập tạ tay Bent-Over Row
Bent-Over Row tác động sâu vào cơ xô, cơ lưng giữa và cơ vai giúp cải thiện độ dày và sức mạnh của lưng và vai. Ưu điểm của bài tập này nằm ở chỗ, nó không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ hỗ trợ, ngoài ra cũng không yêu cầu cao về kỹ thuật, ai cũng có thể tập luyện được. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ và điều chỉnh thân người từ từ cúi người về phía trước khoảng 45 độ.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, kéo tạ lên về phía bụng dưới, khuỷu tay hướng ra sau và đảm bảo cánh tay không vượt quá vai.
- Bước 3: Siết chặt cơ lưng và giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.
Bài tập tạ tay Lunge
Lunge với tạ tay là kiểu bài tập tăng thể lực có khả năng tác động trên diện rộng, bao gồm: cơ đùi, mông và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới. Bài tập này bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân điều chỉnh rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ dọc theo thân người.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người cho đến khi hai đầu gối tạo góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng, duy trì tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
- Bước 4: Đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện khoảng 8 – 12 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly
Dumbbell Bench Fly là bài tập với tạ tay chuyên sâu tập trung nhiều vào việc kéo giãn và làm đầy cơ ngực. Duy trì tập luyện đều đặn bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả cơ cầu vai, giúp thân trên chắc chắn và linh hoạt hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, hai tay cầm tạ dang rộng sang hai bên.
- Bước 2: Nâng tạ lên cao cho đến khi 2 tay duỗi thẳng trên ngực, khuỷu tay hơi cong nhưng không khóa chặt. Đồng thời siết cơ ngực và đưa tạ lại gần sát nhau.
- Bước 4: Thờ ra và tự từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 8 – 12 lần/hiệp. 2 – 3 hiệp/buổi, kết hợp nghỉ giữa giờ và giữ kiểm soát chuyển động.
Bài tập tạ tay One-Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row có sự khác biệt hơn so với các bài tập tạ tay khác nhờ ứng dụng nhiều động tác và kỹ thuật tập hơn. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng xô, cải thiện sự cân đối hai bên cơ thể và tăng sức mạnh tay hiệu quả nên rất thích hợp cho nam giới.
- Bước 1: Chống một tay và một gối lên ghế, lưng song song với băng ghế, tay còn lại cầm tạ.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, kéo tạ lên sát hông.
- Bước 3: Siết cơ lưng ở điểm cao nhất và duy trì tư thế từ 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại khoảng 15 lần trước khi đổi bên.
Bài tập với tạ tay Lateral Raise
Lateral Raise là bài tập quan trọng để phát triển cơ vai giữa, giúp vai rộng và cân đối hơn. Cách tập của bài này cũng tương đối đơn giản, không yêu cầu cao về lực và cường độ.
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay cầm tạ đặt dọc thân người.
- Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi tay song song với sàn, vai dang rộng.
- Bước 3: Giữ vai ổn định, không đung đưa người. Duy trì tư thế này từ 1 – 2 giây rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các bước từ 10 – 12 lần (tương đương 1 hiệp), nghỉ giữa giờ sau 1 – 2 phút rồi tiếp tục.
Lưu ý khi tập tạ tay
Tập tạ tay cho hiệu quả tác động tốt, nhưng trong một số trường hợp chúng có thể gây ra những tác hại không mong muốn. Cụ thể:
- Với những người đang mắc chấn thương cổ tay, khuỷu tay, cánh tay cần lưu ý không nên tập luyện bài tập này.
- Ngoài ra, khi tập nếu xuất hiện các cơn đau nhói, bạn cần dừng tập ngay lập tức.
- Trường hợp đang mắc một số bệnh lý, chấn thương liên quan đến xương khớp, bạn cần tham vấn ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết.
- Nên tập luyện với cường độ vừa phải, đảm bảo kỹ thuật để tránh chấn thương hoặc bị căng cứng cơ, đau khớp.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ tay tại nhà cho kết quả tập luyện ưu việt, tác động sâu vào các cơ và cải thiện sắc vóc nhanh. Hãy tham khảo và lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất để nâng cấp body, tự tin diện những bộ đồ mình yêu thích.
