10 bài tập ngực dưới cho nam giúp ngực nở và săn chắc hơn

Với nam giới, vòng ngực dày và săn chắc tạo nên sức cuốn hút không thể chối từ. Và để cải thiện không còn cách nào khác, anh em chỉ có thể áp dụng các bài tập ngực dưới song song với việc thay đổi chế độ ăn. Tham khảo ngay 10 bài tập ngực dưới cho nam được gợi ý dưới đây nếu anh em muốn vòng 1 của mình thêm phần “nở nang” và săn chắc.

Các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập ngực dưới tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập nào. Điển hình như:

Chống đẩy dốc xuống

Chống đẩy dốc xuống là biến thể nâng cao của chống đẩy truyền thống, trong đó phần chân được đặt cao hơn tay thông qua việc gác chân lên bục cố định. Nhờ vậy, bài tập giúp tăng khả năng tác động lên vùng ngực dưới, hỗ trợ cải thiện sức mạnh vùng ngực và cơ bắp tay, cơ cầu vai,....

• Bước 1: Đặt hai tay chống xuống sàn, chân đặt trên ghế hoặc bục cao, chân dạng rộng bằng vai, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay gập lại áp sát gần thân.
• Bước 3: Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi buổi tùy thể lực mỗi người.

Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương là bài tập cơ ngực dưới cho nam tập trung nhiều vào cơ ngực dưới và cơ tay sau. Bài tập này giúp cải thiện độ nét và sức mạnh phần thân trên, tăng sức mạnh cơ cầu vai và thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai bàn tay úp xuống sàn và đặt gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể xuống từ từ cho đến khi ngực chạm gần sàn nhất, khuỷu tay khép sát thân.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm tay, đẩy mạnh người lên đưa thân người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Chống đẩy tay rộng

Bài tập này có phương thức hoạt động tương tự như chống đẩy truyền thống nhưng mở rộng hơn về biên độ. Bài tập có công dụng quan trọng trong việc cải thiện cơ ngực dưới, đồng thời gia tăng sức mạnh cẳng tay và cánh tay. 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy: lòng bàn tay úp xuống chống xuống sàn, hai tay đặt rộng hơn vai, cơ thể giữ thẳng.
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống chậm rãi, khuỷu tay không mở quá rộng như động tác chống đẩy truyền thống.
• Bước 3: Thở ra, dùng lực đẩy cơ thể lên đưa trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 – 4 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp.

Các bài tập ngực dưới cho nam với dụng cụ hỗ trợ tại phòng gym

Với sự trợ giúp của các dụng cụ tại phòng gym, hiệu quả bài tập ngực dưới cho nam sẽ được tăng lên đáng kể:

Tập ngực dưới với xà kép

Tập ngực dưới với xà kép yêu cầu kỹ thuật cao nhưng cho hiệu quả tác động sâu và toàn diện. Bài tập này được khuyến khích áp dụng cho những người tập đã có kinh nghiệm và cần duy trì lịch tập đều đặn mới thấy rõ được hiệu quả. 

• Bước 1: Nắm chắc hai thanh xà kép, duỗi thẳng tay và nâng người lên.
• Bước 2: Hơi nghiêng thân người về phía trước 1 góc khoảng 30 độ, sau đó hít vào và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ.
• Bước 3: Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại theo số lượt quy định của set tập.

Tập ngực dưới với máy xô bay

Bài tập kéo cáp với máy xô bay giúp duy trì lực căng liên tục lên cơ ngực dưới, hỗ trợ tăng độ săn chắc và đường nét cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ ngực đẹp, đây là bài tập bạn nhất định không thể bỏ qua.

• Bước 1: Đứng giữa máy, hai tay nắm tay cầm cáp, thân người hơi nghiêng nhẹ về phía trước.
• Bước 2: Hít vào, mở rộng tay sang hai bên.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực và kéo tay cầm về phía trước bụng.
• Bước 4: Thả tay ra và đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

Tập ngực dưới với tạ đơn và ghế dốc

Ở phòng tập luôn sẵn những chiếc ghế tập êm và tạ đơn để bạn có thể thực hiện các bài tập rèn thể lực. Trong đó, nếu muốn cải thiện cơ ngực dưới, bạn chỉ cần thực hiện đơn giản theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế dốc xuống, hai tay cầm tạ đơn với trọng lượng vừa phải, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống theo phương ngang cho đến khi cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Bước 3: Thở ra và nâng tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại theo số lần phù hợp theo thể trạng.

Tập bài tập Dumbbell Decline Fly với tạ đơn

Bài tập này giúp kéo giãn và định hình cơ ngực dưới, tạo đường viền ngực rõ ràng hơn. Đặc biệt với những muốn tập cơ cầu vai, cải thiện lực cánh tay, đây đích thị là bài tập lý tưởng không thể bỏ qua.

• Bước 1: Đeo day tạ hoặc kẹp chặt tạ giữa 2 chân.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy thanh xà kép và từ từ nâng người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Hơi nghiêng thân người về phía trước và từ tự tự hạ xuống cho đến khi cánh tay gập thành góc 90 độ.
• Bước 4: Tiếp tục dùng lực ở cánh tay, cơ ngực đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Hít xà kép

Hít xà kép là bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện cơ ngực, lên múi và sở hữu đôi vai chắc khỏe. Với việc tập trung vào sức mạnh cơ trên, bài tập yêu cầu lực tay của người tập phải đủ mạnh để có thể thực hiện các động tác có độ khó cao, biên độ hoạt mạnh.

• Bước 1: Giữ chắc hai thanh xà, nâng người lên bằng cánh tay sao cho đạt độ cao tốt nhất.
• Bước 2: Nghiêng thân người về trước, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Hạ người xuống chậm rãi cho đến khi cánh tay gập lại tạo góc 90 độ.
• Tiếp tục dùng cơ ngực và cơ cánh tay để đẩy thân người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần cho đến khi kết thúc set.

Tập luyện nâng cao với bài tập Weighted Dips

Weighted Dips là phiên bản nâng cao của bài tập xà kép, giúp tăng cường kích thích sự phát triển của cơ ngực, cải thiện sức mạnh thân trên. Để thực hiện, bạn cần nắm chắc các động tác và kỹ thuật, cụ thể như:

• Bước 1: Đeo thêm tạ bằng dây đeo hoặc giữ tạ giữa hai chân.
• Bước 2: Nắm xà kép, nâng người lên và nghiêng thân về phía trước.
• Bước 3: Hạ người xuống có kiểm soát, sau đó đẩy lên mạnh mẽ.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại theo số hiệp đã đặt ra.

Tập bài tập Decline Barbell Bench Press

Chỉ với thanh tạ đòn, bài tập Decline Barbell Bench Press giúp kích thích phát triển khối lượng và sức mạnh cơ ngực dưới siêu hiệu quả. Bài tập này không đòi hỏi nhiều về kỹ thuật nhưng có yêu cầu cao về lực cánh tay, người tập mới không nên áp dụng hoặc nếu tập cần điều chỉnh mức tạ về ngưỡng thấp.

• Bước 1: Nằm trên ghế dốc xuống, chân cố định chắc chắn, lòng bàn chân đặt vững chãi trên sàn.
• Bước 2: Nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai, hít vào và hạ tạ xuống gần với ngực, vai mở rộng.
• Bước 3: Thở ra, đẩy tạ lên vị trí ban đầu mà không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác với kỹ thuật chuẩn để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực dưới

Để có thể thực hiện các bài tập ngực dưới hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập ngực dưới tại nhà hoặc tại phòng gym, bạn cần dành ra từ 5 đến 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Các động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt của các cơ và khớp, hạn chế tối đa chấn thương gây ra do tập luyện quá sức.
• Đảm bảo đúng kỹ thuật: Đối với các bài tập ngực dưới cho nam, kỹ thuật là yếu tố tiên quyết. Bạn cần xây dựng các tư thế đứng, ngồi, giơ tay và điều chỉnh nhịp thở, võng lưng hợp lý. Trong đó cần chú ý hít vào khi hạ tạ và hạ người, thở ra khi đẩy tạ hoặc đẩy người lên.
• Chọn mức tạ vừa sức: Thay vì chăm chắm vào các mức tạo lớn, vượt mức cân, bạn nên chọn các loại tạ đơn vừa phải, phù hợp với thể trạng để có thể thực hiện các động tác nâng lên - hạ xuống mềm mại hơn, tránh gây áp lực cho cổ tay, cánh tay.
• Xây dựng set tập phù hợp: Thiết kế set tập phù hợp theo từng thể trạng, tốt nhất là khoảng 8 – 12 lần/set (hiệp) và khoảng 3 – 4 hiệp cho mỗi buổi. Khi đã dần quen với cường độ, bạn có thể gia tăng thêm số lượng hiệp tập.
• Đảm bảo thời gian nghỉ: Giữa mỗi hiệp tập nên dành ra từ 30 đến 60 giây để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp, điều này sẽ giúp các cơ được thư giãn sâu, tránh tổn thương do tập luyện ở cường độ mạnh và với tần suất liên tục.

Kết luận

Tập ngực dưới chuẩn kỹ thuật là phương pháp tuyệt vời giúp bạn có vòng ngực nở nang và săn chắc. Tuy nhiên, để thu được hiệu quả người tập cần lưu ý về các nguyên tắc tập luyện, chọn loại bài tập phù hợp với thể trạng bản thân. Tham khảo và áp dụng theo những bài tập được Toshiko gợi ý trên đây để thấy rõ hơn những thay đổi tích cực của vóc dáng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng các bài tập thể lực toàn diện như chạy bộ trên máy tập chạy, đạp xe đạp tập để cải thiện sức mạnh toàn thân, giúp đốt mỡ nhanh và cải thiện thể lực.