Ngoài điều chỉnh chế độ ăn, bạn có thể áp dụng 9 bài tập siết eo dưới đây, vừa giúp giảm mỡ, vừa giúp tăng cơ, hình thành vòng 2 săn chắc không chút mỡ thừa.
Sở hữu vòng eo săn chắc không chút mỡ thừa là mơ ước của nhiều người. Tuy nhiên, để có thể chinh phục mục tiêu này, ngoài điều chỉnh chế độ ăn, bạn cần phải theo đuổi chương trình tập luyện nghiêm túc. Áp dụng ngay 9 bài tập siết eo siết mỡ dưới đây để cảm nhận vòng 2 của bạn thay đổi từng ngày, đảm bảo vừa đẹp vừa khỏe mà hiệu quả nhanh chỉ sau 10 ngày tập luyện.
Bài tập plank
Plank là bài tập đã quen thuộc với những ai muốn cải thiện số đo vòng eo, làm săn chắc cơ cánh tay và loại bỏ mỡ toàn diện. Bài tập tạo hình eo này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ bụng dưới. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tăng sức bền cho cơ lưng, vai và hông, cải thiện sức bền hiệu quả.
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay xuống mặt sàn, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai, cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.
- Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng và mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chống lên sàn/thảm.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ cổ và lưng thẳng, điều chỉnh nhịp thở đều.
- Bước 4: Duy trì tư thế từ 30 đến 60 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần tùy thể lực.
Bài tập plank nghiêng
Nếu bạn đang muốn siết eo đồng hồ cát, giảm mỡ vùng hông, hãy thử 1 biến thể khác của plank là plank nghiêng. Bài tập này tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng xiên, giúp định hình vòng eo và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt, với những ai muốn cải thiện sức mạnh cơ liên sườn, đây cũng là bài tập đáng để cân nhắc.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, chống một khuỷu tay xuống sàn để làm trụ, tay đặt thẳng dưới vai.
- Bước 2: Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Tay còn lại có thể giơ cao, chống eo hoặc đặt dọc thân người để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 30 – 45 giây, sau đó đổi bên và lặp lại các bước tương tự. Cố gắng thực hiện mỗi bên khoảng 15 – 20 lần cho mỗi buổi tập.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập kinh điển giúp giảm mỡ bụng dưới chỉ trong 1 tuần kiên trì tập luyện. Bài tập này tác động sâu vào các cơ vùng bụng, giúp định hình các đường nét cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa nhờ cơ chế hoạt đóng - gập liên tục.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Đặt hai tay sau đầu hoặc trước ngực, hít sâu.
- Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng và dùng sức mạnh nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Bước 4: Hạ người xuống từ từ và lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 2 – 3 hiệp mỗi ngày để cảm nhận tác dụng của bài tập.
Bài tập leo núi
Muốn siết mỡ bụng nhanh, bạn cần tạo ra sự vận động liên tục của các cơ ở khu vực này, và bài tập leo núi chính là bài tập bạn không thể bỏ qua. Leo núi là bài tập kết hợp giữa siết cơ bụng và cardio, giúp đốt mỡ hiệu quả, đồng thời tác động lên cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi, giúp nâng tầm “sắc vóc”.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, tay chống thẳng, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Co một đầu gối về gần phía ngực, sau đó đổi bên liên tục như động tác chạy tại chỗ. Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và giữ hông ổn định trong suốt quá trình.
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong 20 – 30 giây mỗi hiệp và nghỉ từ 3 – 5 giây để ổn định nhịp thở.
Bài tập đạp xe
Đạp xe tại chỗ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn, hỗ trợ giảm mỡ eo và tăng khả năng phối hợp vận động. Bạn có thể thực hiện bài tập mô phỏng đạp xe tại chỗ (đạp xe trên không) hoặc đạp thực tế với xe thật hoặc dùng xe đạp tại chỗ. Dưới đây là bài tập đạp xe mô phỏng tại chỗ bạn có thể áp dụng:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu (kê sau gáy)
- Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho cằm chạm gần vào ức, đồng thời nâng 2 đầu gối lên cao tạo góc vuông ở hông và đầu gối.
- Bước 3: Luân phiên thực hiện các động tác như trạng thái đạp xe thật, đầu gối kéo về phía ngực.
- Bước 4: Thực hiện động tác đều đặn từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi buổi.
Tập yoga tư thế Bird Dog
Bird Dog trong yoga là bài tập giúp tăng cường cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và cải thiện sự ổn định của cột sống. Với việc kiên trì thực hiện bài tập này, bạn sẽ có thể sở hữu vòng bụng như ý, săn chắc và dẻo dai. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế bò, hai tay và hai gối chống sàn, lưng và cổ giữ thẳng.
- Bước 2: Siết cơ bụng, đưa tay phải ra trước song song với mặt sàn, đồng thời duỗi chân trái ra sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây, kết hợp thở đều.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện liên tục 8 – 12 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Bài tập Dead Bug
Dead Bug (con bọ chết) là bài tập bụng có khả năng tác động sâu, tác động trực tiếp vào cơ bụng ngang, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ lõi và hạn chế áp lực lên cột sống. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, hai tay giơ thẳng lên trần, hai chân co sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng áp sát mặt sàn/thảm tập..
- Bước 3: Hạ tay phải ra sau đầu đồng thời duỗi chân trái xuống thấp nhưng không chạm sàn.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện liên tục trong khoảng 15 – 30 lần/hiệp, mỗi buổi 3 – 4 hiệp tập.
Tư thế yoga Bridge
Bridge không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn hỗ trợ kích hoạt cơ mông và lưng dưới. Tập luyện bài tập này không chỉ giúp siết eo, giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm áp lực cột sống. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập, gập gối, bàn chân đặt rộng bằng hông.
- Bước 2: Siết cơ bụng, dồn lực vào gót chân và đẩy thân dưới nâng hông lên cao.
- Bước 3: Giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây rồi hạ người xuống từ từ.
Bài tập siết eo Abdominal Draw
Abdominal Draw là bài tập siết cơ bụng sâu, đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng ngang và cải thiện vòng eo. Để thực hiện bài tập siết eo đồng hồ cát này, bạn chỉ cần thực hiện các bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng, hít sâu. Đầu gối co lại.
- Bước 2: Thở ra từ từ, hóp bụng lại, tưởng tượng rốn kéo sát về phía cột sống.
- Bước 3: Giữ cơ bụng siết chặt trong khoảng 5 – 10 giây, vẫn duy trì nhịp thở đều.
- Bước 4: Thả lỏng và lặp lại khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp tập, duy trì khoảng 1 – 3 hiệp/buổi.
Kết luận
Số đo vòng eo hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn áp dụng các phương pháp tập luyện phù hợp, kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học. Tham khảo và áp dụng các bài tập siết eo được gợi ý trên đây để có thể thu được kết quả như mong đợi, để sở hữu vóc dáng chuẩn chỉ, tự tin khi diện những bộ cánh sexy, khoe trọn đường cong.
