Gợi ý 7 bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả, giúp chân khỏe, săn chắc, vận động linh hoạt hơn.
Tình trạng teo cơ chân không hiếm gặp và có thể chữa trị dễ dàng thông qua nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm tập luyện thể chất. Tham khảo ngay 7 bài tập phục hồi teo cơ chân được Toshiko gợi ý dưới đây và trải nghiệm những tiện ích và công dụng của bài tập này đối với sức khỏe người bệnh.
Teo cơ chân và nguyên nhân gây ra
Teo cơ chân là bệnh lý không hiếm gặp, xảy ra khi bạn xuất hiện tình trạng chân bị teo nhỏ hoặc mất cơ. Điều này dẫn đến nhiều hệ lụy, gây ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày của bạn: làm giảm sức mạnh và sức bền của cơ thể, khó vận động,....
Một số nguyên nhân được xác định là yếu tố chính gây ra bệnh lý teo cơ chân:
- Teo cơ chân bẩm sinh do ảnh hưởng bởi một số bệnh lý bẩm sinh, tổn thương khớp hãng,...
- Thiếu hụt dinh dưỡng, ví dụ như protein và vitamin, làm giảm lượng cơ và sức mạnh cơ bắp.
- Thiếu vận động, thường gặp ở những người bị bệnh lý xương khớp, bị liệt,....
- Mắc các bệnh lý khác liên quan như đa xương cứng, viêm cơ, các bệnh lý về khớp,...
- Teo cơ bắp chân do thần kinh liên quan đến việc người bệnh bị chấn thương hoặc mắc các bệnh lý về thần kinh khác,...
Teo cơ có hồi phục được không?
Đối với câu hỏi bệnh teo cơ chân có hồi phục được không, thực tế là Có. Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, thể trạng,.... mà bác sĩ có thể đưa ra cho người bệnh những phương thức điều trị phù hợp:
- Điều trị bằng phương pháp vật lý trị liệu: Phương pháp này giúp kéo giãn cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng bất động, từ đó hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức mạnh cơ bắp. Đây cũng là cách phục hồi teo chân đơn giản và toàn diện nhất, có thể áp dụng và điều trị cho cả bệnh teo cơ chân ở người lớn và trẻ em,....
- Sử dụng thuốc trị teo cơ chân: Một số trường hợp sẽ được bác sĩ chỉ định thuốc để phục hồi chức năng cơ, kết hợp thêm với việc áp dụng các bài tập vật lý trị liệu, điều hòa dinh dưỡng và tập luyện để khắc phục teo cơ chân.
- Siêu âm hội tụ: Sử dụng chùm sóng siêu âm để kích thích hoạt động của các cơ. Tuy nhiên, phương pháp này chưa được áp dụng rộng rãi nên cũng cần phải chân nhắc.
- Sử dụng điện kích thích: Thông qua việc gắn các điện cực và cơ chân bị teo, bác sĩ sẽ kích hoạt chuyển động của cơ, từ đó thúc đẩy sự vận động của các dây thần kinh, cơ và khớp, khắc phục hiệu quả chứng teo cơ bắp.
- Phẫu thuật: Trường hợp bị mắc teo cơ tay chân do ảnh hưởng bởi bệnh lý hoặc biến dạng cấu trúc cơ thể, bệnh nhân cần phải can thiệp phẫu thuật để phục hồi.
- Tập luyện: Áp dụng các bài tập phục hồi teo cơ đùi, cơ chân tay là cách hay cho những ai đang bị vấn đề về cơ các chi. Bài tập này thường được thiết kế đơn giản với chỉ các bước tập cơ bản, tuy nhiên hiệu quả tác động lại rất lớn, có thể thực hiện ngay tại nhà.
- Bổ sung dinh dưỡng: Trường hợp bị teo cơ bắp đùi, cơ chân tay ở thể nhẹ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện “chữa trị” bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung nhiều loại thịt đỏ, rau xanh hơn.
Các bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả có thể áp dụng tại nhà
Dưới đây là tổng hợp những bài tập phục hồi teo cơ chân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng.
Bài tập đứng lên - ngồi xuống
Tìm hiểu teo chân và cách chữa trị, bạn sẽ rất bất ngờ khi bài tập đứng lên - ngồi xuống với chỉ các động tác đơn giản lại có thể mang lại hiệu quả tác động vô cùng lớn đối với những ai đang mắc chứng bệnh này. Bài tập giúp kích thích các nhóm cơ đùi, tăng cường hoạt động cơ mông và cơ cẳng chân, đồng thời hỗ trợ cải thiện nhanh tình trạng mông xệ, mông lép,.... Cách tập như sau:
- Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên ghế, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt chắc trên sàn.
- Bước 2: Hơi nghiêng thân người về trước và từ từ đứng lên bằng lực của chân, không được dùng tay chống đỡ.
- Bước 3: Khi đã đứng thẳng hoàn toàn, sau đó hạ người xuống và ngồi lại ghế một cách thật chậm rãi.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần, tùy theo thể trạng và sức bền.
Bài tập nâng chân sang ngang
Bài tập nâng chân sang ngang giúp tăng sức mạnh cơ đùi ngoài, cải thiện hiệu quả độ ổn định của khớp hông, đồng thời hỗ trợ vận động cho chân bị teo cơ. Cách tập bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, một tay vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng và duy trì sự ổn định.
- Bước 2: Từ từ nâng một chân sang ngang hết mức có thể, giữ thân người thẳng và không bị nghiêng về phía trước hay ngả sang ngang.
- Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại với các bước tương tự, mỗi chân thực hiện khoảng 5 – 10 lần.
Bài tập mở rộng chân
Bài tập mở rộng chân có năng tác động sâu vào cơ mông và đùi, tăng tính linh hoạt của cơ, khớp, bổ trợ cho chức năng vận động. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng và dùng tay bám vào lưng ghế để ổn định thân người.
- Bước 2: Từ từ đưa một chân lên cao hướng ra sau, giữ lưng thẳng và không cong người.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 giây để cảm nhận sự căng của cơ mông và đùi
- Bước 4: Đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân và lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.
Bài tập chống đẩy tường
Tư thế chống đẩy tưởng là bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả, đồng thời cũng là phương pháp tập hữu hiệu cho những ai đang có dấu hiệu teo cơ chân tay. Bài tập này có phương thức thực hiện khá đơn giản, không cần đầu tư cầu kỳ về dụng cụ. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng đối diện tường, mặt hướng về phía tường và duy trì 1 khoảng cách bằng chiều dài một cánh tay.
- Bước 2: Đặt hai tay chống lên tường ngang tầm ngực, giữ lưng và chân thẳng.
- Bước 3: Gập khuỷu tay và đổ người về phía tường một cách chậm rãi cho đến khi ngực gần chạm vào tường.
- Bước 4: Dùng lực tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 15 đến 20 lần chuỗi động tác trên.
Bài tập Mini - squat
Mini-squat là phiên bản “đơn giản hóa” của bài tập squat, có khả năng tăng sức bền cho cơ đùi và cẳng chân, cải thiện số đo vòng 3. Hơn hết, bài tập này không gây áp lực quá lớn lên khớp gối nên có thể áp dụng cho hầu hết mọi người, kể cả những người có lực chân yếu.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay bám vào lưng ghế để làm điểm tựa.
- Bước 2: Mở hai chân rộng bằng hông, từ từ hạ thấp người bằng cách gập nhẹ đầu gối.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Đứng lên chậm rãi, siết nhẹ cơ mông và lặp lại khoảng 15 – 20 lần cho tới khi kết thúc bài tập.
Bài tập nâng cơ chân
Bài tập nâng gót chân - nâng cơ chân giúp gia tăng sức chịu lực của chân, từ đó phục hồi teo cơ chân hiệu quả. Bài tập này không đòi hỏi nhiều về công cụ hỗ trợ, có thể sử dụng ghế để ổn định thật người nếu cơ chân yếu hoặc nâng cao độ khó bằng cách tập luyện “chay”. Cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay vịn vào lưng ghế hoặc chỉ cần đứng thẳng (nếu muốn tập luyện nâng cao)
- Bước 2: Từ từ nhấc gót chân lên cao nhất có thể, dồn trọng tâm về phía mũi chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi hạ gót chân xuống một cách chậm rãi.
- Bước 4: Thực hiện động tác trên từ 5 đến 10 lần hoặc hơn nếu bạn muốn tăng hiệu suất tập.
Đi bộ - Chạy bộ
Chạy bộ, đi bộ là bài tập phục hồi bệnh teo cơ chân ở người lớn thường được khuyến khích áp dụng nhiều nhất. Quá trình chạy, đi bộ yêu cầu người thực hiện phải nhấc gót thường xuyên, dồn trọng tâm vào phần ngón chân và thúc đẩy cơ bắp chân co - giãn liên tục. Chính điều này khiến cho phần chân của bạn trở nên linh hoạt hơn, phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm về cơ – xương – khớp và thúc đẩy đốt mỡ, giảm cân toàn diện hơn.
Một số lưu ý khi tập bài tập phục hồi teo cơ chân
Đối với việc thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân, người tập cần lưu ý thêm:
- Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và hướng dẫn tập luyện chi tiết.
- Chú ý về lịch trình tập luyện, thời gian đầu có thể làm quen ở cường độ thấp, sau nâng cao hơn để tăng hiệu quả phục hồi.
- Xây dựng lịch tập đều đặn và bám sát theo kế hoạch đã được đề ra.
- Kết hợp ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi điều độ để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất.
- Tranh tập luyện quá sức vì có thể khiến tình trạng trở nên nghiệm trọng hơn.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp một số các bài tập phục hồi teo cơ chân cho hiệu quả tốt, đơn giản, dễ thực hiện để bạn có thể triển khai ngay tại nhà. Bạn hãy lưu ý bám sát hướng dẫn tập, kết hợp chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý để nâng cao hiệu quả trị liệu.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường hiệu quả vận động và kích thích sự linh hoạt của các cơ thông qua các bài tập cường độ nhẹ tại nhà như đi bộ, bơi lội, đạp xe với máy đạp xe,.... Các bài tập này cho hiệu quả tác động sâu, hỗ trợ phát triển cơ bắp và phục hồi năng lượng, lý tưởng cho hầu hết mọi người.
