1 quả trứng chứa bao nhiêu protein? Ăn bao nhiêu là đủ

Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất, rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt hữu ích với người đang giảm cân hoặc tập gym. Vậy 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein, ăn bao nhiêu là đủ dinh dưỡng cho 1 ngày? Cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Lượng protein trong trứng gà và số calo

Để biết chính xác 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, protein, trước tiên bạn cần hiểu rõ về hàm lượng dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này.

1 trứng gà bao nhiêu protein?

Trung bình 1 quả trứng gà nặng khoảng 50g chứa 6 - 7g protein chất lượng cao, gồm đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Tuy vậy, hàm lượng này là không cố định và có thể thay đổi tùy kích cỡ. Ví dụ: 

• Đối với trứng nhỏ (38g): chứa khoảng 5g protein
• Đối với trứng vừa (44g): chứa khoảng 5,7g protein
• Đối với trứng lớn (50g): chứa khoảng 6,5g protein
• Đối với trứng cực lớn (56g): chứa khoảng 7,3 protein

Ngoài ra, ăn 1 trứng gà bao nhiêu protein còn phụ thuộc vào phần trứng bạn ăn. Cụ thể:

• Đối với lòng trắng trứng gà: Cung cấp khoảng 3,5g protein, chứa ít chất béo, phù hợp cho người giảm cân.
• Đối với lòng đỏ trứng gà: Chứa khoảng từ 2,5 - 3g protein, giàu vitamin D, sắt, choline giúp phát triển cơ bắp và trí não.

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng cân đối, trứng gà là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng. Ăn trứng giúp cơ thể no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả nên rất thích hợp để dùng cho bữa nhẹ và cả bữa chính.

1 quả trứng gà bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) 1 quả trứng gà trung bình nặng 50g sẽ cung cấp từ 72- 78 calo. Trong đó, lòng trắng trứng sẽ chứa khoảng 17 - 20 calo. Riêng lòng đỏ lượng calo sẽ cao hơn, rơi vào khoảng 55 - 60 calo.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong trứng gà

Về hàm lượng dinh dưỡng, 1 quả trứng luộc cỡ vừa khoảng 50 gram, có thể cung cấp hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Carbohydrate: 0,6 gram
• Tổng lượng chất béo: 5,3 gram
• Chất béo bão hòa: 1,6 gram
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
• Cholesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• Vitamin A: 6% mức nhu cầu vitamin A được khuyến nghị
• Vitamin B2: 15% mức nhu cầu vitamin B2 được khuyến nghị
• Vitamin B12: 9% mức nhu cầu vitamin B12 được khuyến nghị
• Vitamin B5: 7% mức nhu cầu vitamin B5 được khuyến nghị
• Photpho: 86 mg, tương đương 9% mức nhu cầu photpho được khuyến nghị
• Selen: 15,4 microgam, tương đương 22% mức nhu cầu selen được khuyến nghị

Có thể thấy, trứng là nguồn thực phẩm vô cùng giàu năng lượng, rất thích hợp cho các bữa ăn. Bổ sung trứng vào khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cân bằng các chất và giúp cho món ăn của các bạn thêm phần đặc sắc hơn.

Lượng protein trong trứng vịt và số calo

Tương tự, để biết rõ 1 quả trứng vịt bao nhiêu protein, calo, bạn cần hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng có trong mỗi quả trứng vịt.

1 trứng vịt bao nhiêu protein?

Trứng vịt có kích thước lớn hơn so với trứng gà, vì thế hàm lượng dinh dưỡng cũng cao hơn. Trung bình 1 quả trứng vịt nặng khoảng 70g có chứa khoảng từ 9 - 10g protein (theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA). Loại protein này giúp xây dựng và phục hồi mô cơ, cung cấp năng lượng bền vững, đồng thời hỗ trợ sản sinh enzyme và hormone thiết yếu cho cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý, trứng vịt có hàm lượng cholesterol cao nên được khuyến nghị không nên ăn quá nhiều. Đối với người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu, béo phì, chỉ nên ăn tối đa 2 - 3 quả mỗi tuần.

>>> Có thể bạn quan tâm: Uống giấm bao lâu thì giảm cân? Cách uống giấm giảm cân nhanh, an toàn

1 quả trứng vịt bao nhiêu calo?

Lượng calo từ 1 quả trứng vịt cũng có sự chênh lệch đáng kể so với trứng gà. Ví dụ, với trứng vịt sống trung bình nặng 70g, lượng calo có thể rơi vào khoảng 130 calo. Trong đó, lòng trắng trứng vịt chứa khoảng 20 calo, lòng đỏ khoảng 100 calo. Ngoài ra, năng lượng từ trứng vịt cũng sẽ thay đổi tùy vào cách chế biến. Nếu bạn thắc mắc “1 quả trứng vịt luộc bao nhiêu calo” hay “trứng vịt ốp la bao nhiêu calo” thì có thể theo dõi vào bảng sau:

Cách chế biến	Lượng calo ước tính
Trứng vịt sống (70g)	Khoảng 130 calo
Trứng vịt luộc	Khoảng 100 - 130 calo (Tương đương với lượng calo của trứng vịt sống nếu không thêm gia vị, sốt, dầu mỡ,...)
Trứng vịt chiên/ốp la	Khoảng 140 - 150 calo (Cũng có thể thay đổi tùy lượng dầu ăn/mỡ dùng để chiên trứng)
Trứng vịt lộn (cỡ vừa)	Khoảng từ 182 calo
Trứng vịt lộn xào me	Khoảng 276 calo/quả

Lợi ích của việc ăn trứng

Không chỉ được đánh giá là loại thực phẩm dễ chế biến, trứng còn được biết đến với rất nhiều lợi ích:

Giảm cân hiệu quả

Protein trong trứng giúp tạo cảm giác no lâu, nhờ đó trứng có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn rất tốt. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo nạp trong ngày, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Ngoài ra, protein còn hỗ trợ duy trì cơ nạc khi giảm cân, tránh tình trạng mất cơ, tụt cơ - hiện tượng thường gặp trong các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Một nghiên cứu công bố trên Nutrients (2023) của nhóm nghiên cứu Đại học Boston cho thấy rằng, việc ăn từ 5 quả trứng mỗi tuần cho hiệu quả giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và tăng huyết áp lên tới 28% và 32%. Tất nhiên đi kèm với đó, bạn vẫn cần áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết và duy trì lối sống khỏe mạnh, tập luyện đều đặn.

Tăng cường trí não

Trứng bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin D, protein, vitamin nhóm B, choline và các dưỡng chất cần thiết cho não bộ. Nhờ vậy, khi ăn bạn sẽ cảm thấy những thay đổi tích cực về mặt sức khỏe thần kinh, ít có nguy cơ bị căng thẳng, suy nhược, giảm đáng kể tình trạng chóng mặt, đau đầu. 

Hỗ trợ người tập gym

Trứng là thực phẩm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym nhờ những tác động tích cực như:

• Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein trong trứng chứa đầy đủ axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ. Điều này đặc biệt hữu ích cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp sau tập luyện.
• Tăng cường hormone testosterone: Lòng đỏ trứng cung cấp một lượng lớn cholesterol tốt cho cơ thể, hỗ trợ sản sinh hormone giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt hiệu quả ở nam giới.
• Cung cấp năng lượng ổn định: Hàm lượng calo và protein hợp lý từ trứng giúp duy trì sức bền trong các buổi tập.
• Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập: Protein giúp sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương, tăng khả năng phục hồi, sẵn sàng năng lượng hơn cho các buổi tập tiếp theo.

Làm đẹp da

Trong trứng có chứa vitamin A, giàu vitamin nhóm B, và có thêm các chất chống oxy hóa nổi bật như: Astaxanthin, Lutein và Zeaxanthin,....điều này giúp ích không nhỏ cho quá trình phục hồi hàng rào bảo vệ da, làm mờ sẹo, mờ thâm và ngăn ngừa lão hóa. Đây cũng chính là lý do vì sao trứng được khuyến khích sử trong khẩu phần ăn hàng ngày và trong các liệu trình làm đẹp tự nhiên của nhiều chị em.

>>> Xem thêm: Tăng cường hiệu quả đốt mỡ giảm cân bằng cách chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ Toshiko MC33

Nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày?

Về việc ăn bao nhiêu trứng là đủ, không có con số chung cho tất cả mỗi người. Điều này cũng lý giải vì sao khuyến cáo tiêu thụ trứng ở mỗi người quốc gia sẽ có sự khác nhau rõ rệt. Ví dụ: Tây Ban Nha khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ 4 quả/trứng/tuần, Đức khuyến nghị ở mức giới hạn 1 quả/tuần. Trong khi đó theo trường y Harvard Health (Mỹ), 1 người trưởng thành có thể ăn tối đa từ 6 đến 7 quả trứng mỗi tuần.

Ngoài ra, chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ) lại đề xuất, đối với người lớn có sức mạnh bình thường, không có nguy cơ mắc bệnh tim, ăn 1 - 2 quả trứng/ngày vẫn tương đối an toàn.

Nói chung, cũng tùy từng thể trạng, sở thích mà lượng tiêu trứng mỗi ngày sẽ có sự thay đổi đáng kể. Theo trang Viện Dinh dưỡng có những khuyến cáo cơ bản về lượng trứng mỗi ngày cho từng nhóm người như sau:

• Đối với người lớn khỏe mạnh (không có bệnh lý nên về gan, tim mạch, rối loạn mỡ máu): ăn 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn, miễn là đảm bảo sự cân bằng.
• Đối với người có nguy cơ cao (bị tim mạch, tiểu đường, cholesterol cao): Chỉ nên tiêu thụ ở ngưỡng vừa phải, từ 2 - 3 quả/tuần và nên kiểm soát lượng béo bão hòa dưới 13g/ngày.
• Đối với người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (phụ nữ mang thai, trẻ em): Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Hoa Kỳ, khuyến cáo: trẻ từ 12 - 23 tháng nên tiêu thụ khoảng 50 gram trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả trứng lớn). Riêng với các nhóm đối tượng trẻ lớn và phụ nữ mang thai, chế độ ăn cần đánh giá dựa trên thể trạng:

Cách ăn trứng gà giảm cân, tăng cơ

Trứng không chỉ giúp giảm cân, tăng cơ hiệu quả mà còn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon hoặc dùng để ăn kèm cùng nhiều thực phẩm giảm cân khác. Điển hình như:

Khoai lang ăn cùng trứng gà

Lượng tinh bột trong khoai lang giúp tạo cảm giác no lâu cho cơ thể, kết hợp cùng trứng gà cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, khoai lang và trứng gà các bạn có thể ăn vào buổi sáng, trưa hoặc tối đều được.

Cháo yến mạch trứng gà

Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan và protein rất tốt cho người giảm cân. Bên cạnh đó, yến mạch còn có chứa chất oxy hóa cao, kẽm, canxi, magie … tốt cho tim mạch kết hợp với trứng gà vừa giúp tạo cảm giác no lâu cho cơ thể, trì hoãn cơn đói mà lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa cholesterol xấu.

Trứng luộc

Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất chính là ăn trứng gà luộc. Các bạn có thể áp dụng vào bữa sáng với 1 - 3 quả trứng gà luộc để tạo cảm giác no lâu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Để không bị ngán khi ăn các bạn có thể ăn kèm 1 quả táo hoặc chuối.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý, không nên ăn quá nhiều trứng gà trong ngày hoặc trong tuần. Chỉ nên ăn tối đa 4 quả trứng gà mỗi tuần. Ngoài ra, nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác vào khẩu phần ăn của mình để cơ thể đẹp từ trong ra ngoài.

Trứng kết hợp với salad rau củ

Salad rau củ trộn, kết hợp cùng trứng luộc giúp bổ sung vitamin, chất xơ và protein, hỗ trợ tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể chọn các loại rau củ mình thích, ví dụ như xà lách, cải kale, cà chua bi, táo,....

Một số câu hỏi thường gặp về trứng 

Để hiểu hơn về hàm lượng dinh dưỡng của trứng, bạn có thể tìm hiểu thông qua một số câu hỏi sau:

1 quả trứng vịt luộc bao nhiêu calo?

Trung bình, 1 quả trứng vịt luộc nặng khoảng 70g sẽ chứa khoảng 120 - 130 calo. Lượng calo này gần tương đương với trứng vịt sống và không thay đổi quá nhiều sau quá trình chế biến. Tuy nhiên, nếu bạn chế biến trứng với dầu ăn, muối hoặc nước mắm, lượng calo này có thể tăng lên đáng kể

Lòng trắng trứng gà bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng gà có lượng calo tương đối thấp, trung bình chỉ khoảng 17 calo đối với một quả trứng gà kích thước lớn. Đây là phần chứa protein (albumin) nhiều nhất và gần như không có chất béo, nên đặc biệt phù hợp với người giảm cân hoặc tập gym.

Ngoài ra, lòng trắng trứng còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, kali và một lượng nhỏ vitamin B2, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ làm đẹp da. 

Lòng đỏ trứng gà bao nhiêu calo?

Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều calo và chất béo hơn lòng trắng, trung bình khoảng 55 - 60 calo mỗi lòng đỏ. Phần này cũng được cho là giàu dưỡng chất hơn, với các chất như vitamin A, D, E, K, B, cùng các khoáng chất như sắt và canxi, giúp bổ sung năng lượng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

1 quả trứng nặng bao nhiêu gam?

Trọng lượng của trứng phụ thuộc vào loại trứng và kích thước cụ thể. Dưới đây là một số trọng lượng phổ biến:

• Trứng gà nhỏ khoảng 38 - 40g
• Trứng gà vừa khoảng 40 - 44g
• Trứng gà lớn khoảng 50g
• Trứng gà cực lớn khoảng 56g trở lên
• Trứng vịt nặng khoảng 70g

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các thông tin liên quan đến câu hỏi 1 quả trứng chứa bao nhiêu protein, lượng calo và protein cụ thể trong trứng gà và trứng vịt. Hy vọng với những thông tin bổ ích này, bạn sẽ thêm hiểu hơn về loại thực phẩm bổ dưỡng như trứng, từ đó có phương án chế biến và xây dựng khẩu phần ăn hợp lý.

Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định giảm cân và tăng cơ bắp, cũng cần lưu ý rằng, trứng chỉ là loại thực phẩm bổ sung. Bạn có thể kết hợp tập luyện tại nhà như chạy bộ với máy tập chạy trong nhà, xe đạp tại chỗ. Với khả năng tác động liên hoàn các cơ, máy tập sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ, sớm ngày chinh phục vóc dáng như mơ ước.