Gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày cho hiệu quả giảm cân tốt nhất?

Gập bụng là một động tác thể dục không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật và khá dễ dàng để có thể tự thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày là đủ và phù hợp, đảm bảo đem lại hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ? Hãy tham khảo các số liệu được các nhà nghiên cứu đưa ra để biết rõ hơn về tần suất tập luyện phù hợp bạn nhé!

Nên gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày?

Theo các chuyên gia thể chất, không có con số chính xác về số lần gập bụng 1 ngày. Để xác định chính xác, bạn cần xác định rõ mục tiêu mình muốn theo đuổi. Theo Tiến sĩ N Shashi Shekar, trung bình nam giới gập bụng 100 cái sẽ tiêu hao khoảng 70 - 100 calo, còn với nữ giới sẽ đốt cháy khoảng 50 - 70 calo với cùng số lần thực hiện. Điều này lại một lần nữa khẳng định, muốn biết chính xác nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày, bạn cần căn chỉnh theo lượng calo bạn muốn đốt cháy trong hôm đó.

Nếu chưa biết nên tập gập bụng bao cái 1 ngày, bạn có thể tham khảo những gợi ý dưới đây của Toshiko dành cho từng trình độ:

• Người mới bắt đầu: Chỉ nên tập khoảng 30 - 60 lần gập bụng mỗi ngày, tương ứng 15 - 20 lần/hiệp và nên chia thành nhiều hiệp nhỏ (khoảng 2 - 3 hiệp) để cơ thể làm quen dần với cường độ.
• Người tập cường độ trung bình: Tăng dần số lượng lên khoảng 60 - 120 lần gập bụng mỗi ngày với tần suất tập khoảng 20 - 30 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi.
• Người có sức khỏe tốt, đã tập luyện lâu: Có thể gập khoảng 100 lần/ngày - 150 lần/ngày hoặc nhiều hơn tùy thể lực.
• Người muốn giảm mỡ bụng: Mỗi ngày gập bụng bao nhiêu cái để giảm mỡ bụng thực tế không có con số chính xác. Bạn có thể tập từ 15 - 30 lần/hiệp, 2 - 5 hiệp/ngày, và số ngày tùy vào mục tiêu giảm cân bạn theo đuổi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn chỉ nên duy trì tần suất tập khoảng 3 hoặc 4 buổi/tuần và nên tập cách ngày để các nhóm cơ có thời gian hồi phục cho những lần tập sau này.

Những lợi ích của việc gập bụng mang lại

Gập bụng là một bài tập đơn giản trong thể dục, bao gồm hai động tác chính là gập người và thả lỏng. Khi thực hiện bài tập này, nhiều nhóm cơ trong cơ thể sẽ được kích hoạt, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ hông và cơ lưng dưới. Tùy vào cách thực hiện và kỹ thuật, bài tập này còn mang lại sự thay đổi với nam giới và nữ giới khác nhau:

Tác dụng của gập bụng đối với nam giới

Bài tập gập bụng mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với nam giới, bao gồm:

• Phát triển cơ bụng: Gập bụng là một bài tập tập trung nhiều vào cơ bụng, giúp tăng cường và phát triển cơ bụng trên và dưới. Điều này giúp tạo ra vùng bụng săn chắc hơn và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ bụng.
• Cải thiện tư thế và sức lưng: Khi thực hiện động tác gập người, cơ lưng dưới và cơ hông cũng được kích hoạt. Điều này giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ sức lưng và giảm nguy cơ đau lưng cũng như chấn thương.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Một nghiên cứu đăng tải trên tờ Journal of Strength and Conditioning Research cho kết luận rằng tập luyện cơ bụng trong 6 tuần có khả năng cải thiện sức mạnh cơ bụng đáng kể. Lý do là vì, khi tập luyện, chúng ta sẽ đốt một lượng calo đáng kể trên toàn thân. Quá trình này giúp đẩy nhanh quá trình làm săn chắc cơ, đồng thời giúp cơ bắp thêm khỏe và được định hình rõ hơn.
• Tạo nét cơ bụng: Thực hiện gập cơ bụng đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, nam giới có thể giảm lượng mỡ bụng và tạo nét cơ bụng. Điều này có thể làm tăng sự tự tin và hấp dẫn ngoại hình.
• Tiêu hao calo và giảm mỡ: Vì là một hoạt động thể chất, do đó, gập bụng giúp tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, việc thực hiện bài tập có thể giúp giảm mỡ bụng và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.

Tác dụng của gập bụng đối với nữ giới

Tác dụng của gập bụng được phát huy tối đa ở nữ giới, hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Cụ thể: 

• Giúp tăng cường cơ bắp: Theo một nghiên cứu vào năm 2016, gập bụng có khả năng giảm nguy cơ mắc chứng teo cơ do lão hóa ở phụ nữ lớn tuổi. Chưa kể, đây còn là một phương pháp tập luyện chuyên sâu giúp phát triển và săn chắc cơ bụng
• Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Bài tập gập bụng được các chuyên gia khẳng định rằng có thể giúp tiêu hao calo và đốt cháy mỡ trong cơ bụng. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bài tập này có thể giúp giảm mỡ bụng và làm giảm kích thước vòng eo, hình thành cơ bụng số 11.
• Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Gập bụng đòi hỏi sự uốn dẻo và linh hoạt của cơ thể. Do đó, nếu duy trì tần suất tập luyện đều đặn sẽ giúp chị em cải thiện đáng kể sự linh động các cơ và khớp, đem đến sức khỏe dẻo dai.
• Hỗ trợ khả năng sinh sản: Cơ bụng mạnh mẽ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và khả năng sinh sản của phụ nữ. Việc tập luyện cơ bụng có thể cải thiện sự kiểm soát cơ, hỗ trợ cho quá trình mang thai, sinh đẻ và đặc biệt là phục hồi sau sinh.
• Phục hồi thể chất sau sinh: Tập luyện cơ bụng giúp chị em cải thiện tình trạng tác cơ bụng thẳng (để lại do quá trình sau mang thai) từ đó giúp lấy lại sức mạnh vùng cơ trung tâm chỉ sau 6 - 8 tuần tập luyện.

Rủi ro khi tập luyện gập bụng tại nhà cần lưu ý

Mặc dù là bài tập có tính tác động cao, song tập luyện sai cách gập bụng tại nhà cũng khiến bạn phải gánh chịu nhiều hậu quả khôn lường:

Gây hại cho cột sống

Theo Đại học Harvard (Harvard Health), gập bụng có thể tác động xấu đến sức khỏe cột sống. Lý do là vì, khi thực hiện động tác này, người tập phải áp sát phần lưng dưới xuống sàn và kéo căng cơ gập hông để kéo thân người lên cao. Chính điều này khiến cho cột sống phải chịu áp lực quá tải, dễ dẫn đến đau nhức nếu tập luyện quá độ.

Mất cân bằng cơ bắp

Nếu chỉ tập trung vào bài tập gập bụng mà không tập kèm các bài tập khác, bạn sẽ có thể gặp phải tình trạng mất cân bằng tư thế do các nhóm cơ quan trọng khác bị bỏ quên như cơ bụng ngang, cơ xiên.

Đau cổ và thắt lưng

Nếu thực hiện sai tư thế, ví dụ dùng tay kéo đầu và cằm sát ngực sẽ làm căng cổ quá mức, từ đó làm tăng nguy cơ thoái hóa. Chưa kể, việc cột sống bị uốn cong cũng khiến đĩa đệm phải chịu áp lực lớn, đồng thời dồn nhiều lực vào hông và lưng dưới gây đau cột sống.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách, chuẩn kỹ thuật tại nhà

Gập bụng là động tác mà bạn có thể dễ dàng chủ động luyện tập tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả. Chỉ cần các bạn thực hiện đúng theo kỹ thuật sau đây:

Gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng có các động tác khá đơn giản, nhưng khả năng tác động lại vô cùng sâu, lý tưởng để bạn tập luyện ngay tại nhà hoặc tranh thủ tập ngay trong giờ nghỉ trưa:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối nhẹ, lòng bàn chân đặt trên sàn. Bàn tay đan nhau đặt nhẹ sau gáy.
• Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng rồi từ từ nâng phần thân trên lên, đồng thời vẫn giữ lưng thẳng, kết hợp thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế gập 2 - 3 giây, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 4 : Lặp lại 10 - 15 lần/hiệp. Thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi tập.

Gập bụng kiểu đạp xe

Sau khi bạn đã thành thạo kỹ thuật gập bụng cơ bản, hãy chuyển sang thực hiện bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này không chỉ giúp cơ bụng trở nên săn chắc, mà còn giúp làm cho đùi và mông trở nên thon gọn hơn. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, tay đan vào nhau và đặt sau gáy. Tiếp đó nâng nhẹ hai chân lên khỏi mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào, co chân trái lên về phía ngực đồng thời vặn người đưa khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái. Thở đều ra khi gập.
• Bước 3: Giữ 2 - 3 giây, thở ra rồi trở về vị trí cũ. Đổi bên và làm tương tự với chân phải.
• Bước 4 (Tần suất): Lặp lại 10 - 15 lần cho mỗi bên chân. Thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi.

Gập bụng thẳng chân

Bài tập gập bụng thẳng chân (gập bụng chữ V) có khả năng đốt cháy năng lượng mạnh mẽ hơn và giúp phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn. Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay vươn qua đầu và bám sát mặt sản
• Bước 2: Gập người, đồng thời nâng thẳng hai chân lên cao và nhấc thân trên lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Đưa ra 2 tay thẳng về phía trước và chạm vào các ngón chân. Giữ trong ít giây rồi thở ra và từ từ hạ thân người xuống nhưng không để gót chân chạm hẳn xuống đất.
• Bước 4: Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp. Thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi.

Nên gập bụng kết hợp với chạy bộ như thế nào?

Về cơ bản, gập bụng chỉ đơn giản là bài tập căng cơ, không hoàn toàn tập trung vào đốt mỡ. Muốn tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp bài tập này với chạy bộ, có thể là chạy bộ trên máy tập chạy hoặc chạy ngoài trời tùy thích. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cách kết hợp gập bụng với chạy bộ để bạn có thể tham khảo:

Gập bụng trước khi chạy bộ

Gập bụng trước khi chạy bộ được đánh giá là một cách khởi động vô cùng hiệu quả. Ngoài ra, việc thực hiện gập bụng trước khi chạy bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích như là:

• Ấm cơ bụng: Gập bụng trước khi chạy bộ giúp làm ấm và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ bụng. Điều này có thể giúp cơ bụng trở nên linh hoạt và sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ.
• Tăng cường cơ bụng: Gập bụng là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo và cơ bụng cắt. Bằng cách thực hiện bài tập trước khi chạy bộ, bạn có thể tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định đồng thời cũng hỗ trợ cho lưng trong quá trình chạy.

Gập bụng sau khi chạy bộ

Gập bụng sau khi chạy bộ là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng. Khi bạn chạy bộ, cơ bụng của bạn tham gia vào quá trình giữ thăng bằng và hỗ trợ chuyển động. Tuy nhiên, việc chạy bộ không đủ để phát triển và tăng cường cơ bụng một cách đầy đủ.

Bằng cách gập bụng sau khi chạy bộ, bạn có thể định hình và tăng cường cơ bụng. Đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp bạn xây dựng cơ bụng vững chắc, cải thiện sự ổn định cơ bản và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, gập bụng sau khi chạy bộ cũng có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong vùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được sự giảm mỡ toàn diện, các bạn cũng cần kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý.

Kết hợp luân phiên gập bụng và chạy bộ

Một trong những cách tập luyện giúp đốt cháy lượng calo nhanh top đầu hiện nay mà bạn nhất định không thể bỏ qua chính là kết hợp gập bụng và chạy bộ. Bạn có thể kết hợp chạy bộ thông thường và gập bụng hoặc cũng có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ thay thế. Nếu như biết cách khai thác các tính năng của máy chạy bộ thì chắc chắn các bạn sẽ có thêm hứng thú và động lực tập luyện hơn mỗi ngày. Nếu như mới bắt đầu tập luyện thì các bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bắt đầu thực hiện bằng các hạ thân trên xuống từ từ cho tới khi gần chạm tới bề mặt băng tải của máy chạy
• Bước 2: Tiếp theo hãy từ từ nâng người lên với tư thế ngồi ban đầu. Lưu ý rằng không nên di chuyển vị trí mà chỉ co chân gập bụng. Ngoài ra nên chú ý hít thở đều để lượng mỡ thừa được đốt cháy nhiều nhận.

Bên cạnh đó, sau khi tập các bài tập kết hợp, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm sản phẩm máy massage toàn thân. Với chiếc ghế này, toàn bộ cơ bắp cũng như xương khớp của các bạn sẽ được thư giãn, từ đó sẽ tránh được tình trạng đau nhức và mỏi cơ. Thêm vào đó, máy massage toàn thân còn có các tính năng giúp cải thiện tuần hoàn máu, xua tan căng thẳng và mệt mỏi sau quá trình luyện tập.

Cần lưu ý những gì trước khi gập bụng?

Trong quá trình gập bụng, để đạt được hiệu quả như mong đợi, hãy tuân thủ những chú ý sau:

• Sử dụng thảm tập để tránh đau nhức và thực hiện động tác dễ dàng hơn. Đồng thời, thảm tập cũng giúp ngăn chặn nguy cơ nhiễm lạnh và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi tập luyện trực tiếp trên sàn lạnh.
• Đối với những người mới tập, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật hơn là số lượng lần gập bụng. Gập bụng sai tư thế có thể gây chấn thương lâu dài như đau lưng, vì vậy cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật.
• Kết hợp tập luyện với hít thở đúng cách để tăng hiệu quả. Hít thở sâu bằng mũi để chuẩn bị và thở ra bằng miệng khi cần sử dụng lực.
• Kết hợp gập bụng với các bài tập khác để đạt được kết quả toàn diện. Điều này không chỉ giúp tránh tình trạng nhàm chán mà còn duy trì thói quen tập luyện hiệu quả.
• Không nên tập gập bụng khi đói vì áp lực từ cơ thể có thể ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Khoảng thời gian phù hợp nhất để ăn đó là trước khi tập khoảng 30 phút.
• Tập gập bụng kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế món ăn giàu dầu mỡ, các chất kích thích để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hơn nữa, duy trì những thói quen tốt như ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.

>>> Xem thêm: Tăng cường thể lực với máy gập bụng Toshiko GB01

Kết luận

Đọc đến đây chắc hẳn các bạn cũng đã nắm được thông tin cơ bản nên gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày. Ngoài ra, bài viết cũng thông tin đến bạn một số lưu ý và phương pháp tập luyện bài tập này một cách hiệu quả nhất. Bạn có thể kết hợp tập gập bụng với các bài tập tiện ích như đạp xe tại chỗ, chạy bộ trên máy hoặc ngoài trời cũng cho hiệu quả khá cao. Tham khảo những sản phẩm máy chạy bộ trong nhà và máy đạp xe tại chỗ do Toshiko cung cấp để được hỗ trợ toàn diện trong quá trình tập luyện bạn nhé!