Pilates là gì? 10 bài tập pilates cho người mới bắt đầu

Pilates là một trong những bộ môn rất hot dạo gần đây, thường bị nhầm tưởng rằng, muốn tập phải trang bị đủ loại máy móc hoặc phải đến phòng tập chuyên nghiệp. Thực tế lại không phải như vậy, pilates cho người mới bắt đầu vốn dĩ chỉ là những động tác đơn giản, khi tập chỉ cần chú ý về mặt kỹ thuật. Bởi, đây chính là những bài tập nền tảng cho quá trình tập luyện sau này. Nếu bạn đang tìm hiểu về bộ môn này và muốn bắt đầu tập nghiêm túc, hãy bắt đầu ngay với các bài “nhập môn” sau.

Pilates là gì?

Pilates là một bài tập thể chất chú trọng nhiều đến rèn luyện thể chất và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này được phát triển và được đặt tên theo người sáng lập là Joseph Pilates vào những năm 1920. Về cơ bản, chúng khá giống với bộ môn yoga nhưng có sự khác biệt tương đối. 

Bài tập pilates mới du nhập vào Việt Nam không lâu và được khuyến khích tập bởi hầu hết mọi đối tượng. Trường hợp đang gặp chấn thương, phụ nữ đang mang thai, cần tham vấn bác sĩ trước khi tập luyện. 

>>> Xem thêm: Calisthenics là gì? 10 bài tập Calisthenics tại nhà giúp đốt mỡ nhanh

Công dụng của bài tập pilates

Bài tập pilates mang đến nhiều công dụng cho người tập:

• Hỗ trợ giảm cân và giữ dáng.
• Phòng ngừa các bệnh lý về xương sống, đau lưng, thoái hóa cột sống, đĩa đệm.
• Cải thiện tư thế, khắc phục tình trạng vòng kiềng.
• Cải thiện tâm trạng, thư giãn và giảm bớt căng thẳng, giúp ngủ ngon giấc hơn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và khả năng vận động.
• Tăng sức mạnh cơ lõi, tăng độ linh hoạt các khớp.

Gợi ý 10 bài tập pilate cho người mới bắt đầu

Pilates cho người mới bắt đầu không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ phức tạp, chỉ với 1 tấm thảm bạn đã có thể thực hiện dễ dàng. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

The 100

The 100 là bài tập khởi động kinh điển trong chương trình Pilates, có tác dụng kích hoạt cơ bụng sâu, cải thiện tuần hoàn máu và làm nóng toàn thân trước khi bước vào các bài tập chính. Để thực hiện bài tập này bạn cần tuân thủ các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân nâng lên tạo góc 90 độ với sàn, đùi vuông góc sàn nhà, hai tay duỗi dọc thân người.
• Bước 2: Nâng đầu, cổ và vai khỏi thảm, siết cơ bụng và giữ lưng dưới ổn định.
• Bước 3: Đập hai tay lên xuống nhịp nhàng với biên độ 15 - 20cm, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp liên tục.
• Bước 4: Lặp lại 10 chu kỳ thở để hoàn thành 100 nhịp tay.

Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball là bài tập pilates cho người mới bắt đầu giúp tăng cường kiểm soát cơ core, cải thiện thăng bằng và hỗ trợ massage nhẹ nhàng cho cột sống nhờ chuyển động lăn có kiểm soát. Muốn tập bài này, bạn cần thực hiện theo trình tự sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, gập gối và ôm hai đầu gối đưa về sát ngực.

• Bước 2: Cong lưng nhẹ tạo hình chữ C, giữ cổ thả lỏng.
• Bước 3: Dùng lực cơ bụng đẩy và lăn người ra sau cho đến khi vai chạm sàn. Lưu ý không để đầu chạm thảm.
• Bước 4: Lăn người trở lại tư thế ban đầu và giữ thăng bằng rồi tiếp tục vòng lặp mới.

Single-Leg Circles

Single-Leg Circles giúp cải thiện độ linh hoạt khớp hông, đồng thời tăng khả năng kiểm soát vùng bụng dưới và ổn định khung chậu. Đây là bài tập pilates có phương thức tập khá đơn giản, chỉ bao gồm các bước:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dọc thân người, một chân duỗi thẳng trên thảm.

• Bước 2: Nâng chân còn lại lên cao, đầu gối duỗi thẳng.
• Bước 3: Xoay chân thành vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 10 vòng.
• Bước 4: Đảo chiều xoay và sau đó đổi chân và thực hiện các bước tương tự.

Side Leg Circles

Side Leg Circles là một bài tập pilates cường độ nhẹ, có tác dụng mở rộng phạm vi chuyển động của hông và tăng sự dẻo dai cho đùi trong và đùi ngoài. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên.

• Bước 2: Sử dụng chân nâng cao vẽ hình tròn trên không khoảng 10 vòng, trong lúc đó lưu ý kiểm soát chuyển động từ khớp hông.
• Bước 3: Đổi chiều xoay ngược lại 10 vòng, sau đó đổi chân và lặp lại các bước.

Single-Leg Teaser

Single-Leg Teaser giúp xây dựng sức mạnh cơ core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phù hợp cho người mới làm quen với các động tác nâng thân trong Pilates. Nếu bạn đang dự định học bộ môn này, đây là bài tập “nhập môn” bạn nhất định không thể bỏ qua. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc theo thân người, một chân gập, chân còn lại nâng lên cao khoảng 45 độ.
• Bước 2: Nâng đầu, vai và thân trên lên, hai tay vươn về phía chân nâng cao.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người nằm về phía thảm.
• Bước 4: Đổi bên chân và lặp lại động tác.

Criss - Cross

Criss-Cross tác động mạnh vào cơ xiên, hỗ trợ làm săn chắc vòng eo và tăng sức bền cho vùng core. Bạn có thể thực hiện bài tập này đơn giản với cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm, hai tay đặt sau đầu, hai chân nâng lên và gập gối.
• Bước 2: Xoay thân người trên sang trái, khuỷu tay phải hướng về gối trái.
• Bước 3: Đổi bên liên tục, trong lúc tập duy trì nhịp thở đều.

Saw

Saw là bài tập xoay thân rất lý tưởng cho người mới bắt đầu tập pilates. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt của lưng và hỗ trợ điều chỉnh tư thế ngồi. Cách tập như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân mở rộng hình chữ V, hai tay dang ngang vai.
• Bước 2: Xoay thân người sang bên trái, tay di chuyển theo thân người, lưng giữ nguyên.
• Bước 3: Hít vào và hơi gập người xuống, tay phải chạm bàn chân trái.
• Bước 4: Trở về vị trí trung tâm và đổi bên.

Mermaid

Mermaid giúp kéo giãn cơ liên sườn, hông và kích thích vận động vai, cơ cánh tay. Bài tập này mang lại cảm giác thư giãn và tăng độ dẻo dai cho thân trên, phù hợp cho các chị em vận động và làm nóng cơ thể trước buổi tập chính.

• Bước 1: Ngồi nghiêng với tư thế 2 chân chụm lại và gập sang một bên, tay trái tì lên chân trái.
• Bước 2: Tay phải lại vươn cao và nghiêng người sang bên đối diện.
• Bước 3: Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện các bước tương tự.

Swan Dive

Swan Dive là bài tập pilates cho người mới bắt đầu, hỗ trợ tăng cường cơ lưng, mở rộng vùng vai và giảm căng thẳng ở cột sống sau thời gian dài ngồi nhiều. Bài tập này rất lý tưởng cho chị em văn phòng, học sinh - sinh viên phải ngồi liên tục suốt nhiều giờ.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hít vào, ấn tay xuống sàn để tạo lực nâng ngực và đầu lên khỏi thảm, đỉnh đầu vươn dài về phía trước. Hoặc tì ngực xuống sàn để tạo lực đẩy, hai tay có thể vươn về phía trước.
• Bước 3: Giữ mông siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ lưng dưới, sau đó hạ người xuống và bắt đầu vòng tập mới.

Swimming

Swimming là bài tập toàn thân mô phỏng động tác bơi dưới nước. Bài tập này giúp tăng sức bền cơ lưng, mông và cải thiện khả năng phối hợp tay chân, phù hợp để khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn/thảm tập, tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng tay phải và chân trái lên cao hơn khoảng 10 - 15cm, sau đó đổi bên liên tục tay nọ - chân kia.
• Bước 3: Thực hiện động tác tay - chân giống chuyển động bơi, giữ nhịp thở đều.

Các yếu tố cần lưu ý khi tập pilates

Trước khi bước vào lộ trình tập luyện pilates bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ, huấn luyện viên được tư vấn chi tiết lịch trình tập. Nếu bị các bệnh lý đặc thù như đau lưng mãn tính, viêm khớp, tim mạch, thoát vị đĩa đệm, đang mang thai,... cần lưu ý để tránh gặp chấn thương. Nhiều trường hợp cần dừng tập để đảm bảo sức khỏe.
• Chọn trang phục tập thoải mái, tốt nhất nên chọn các chất liệu polyester hoặc cotton có độ thấm hút mồ hôi tốt, thoáng, mát và ôm vừa người.
• Lựa chọn không gian tập đủ thoáng, có set-up ánh sáng, dụng cụ tập đầy đủ, phục vụ tốt cho quá trình tập luyện của bạn.
• Với người mới tập pilates chuẩn bị thảm tập có độ dày từ 6 - 10mm, kích thước khoảng 180x60cm - tương đương thảm tập yoga. Ngoài ra, cũng cần trang bị thêm dây kháng lực, bóng yoga hoặc các dụng cụ cần thiết phục vụ cho tập luyện.

Nguyên tắc tập luyện pilates cho người mới bắt đầu

Nếu đang tìm hiểu về lộ trình pilates và muốn phát huy tốt nhất bài tập, bạn cần lưu ý nguyên tắc sau:

• Lịch tập pilates cho người mới bắt đầu: Trong 2 tuần đầu nên sắp xếp lịch tập khoảng 2 - 3 buổi/tuần, 15 - 20 phút/buổi. Sau đó mới tăng dần lên 3 - 4 buổi/tuần và kéo dài thời gian tập.
• Sắp xếp thời gian tập: Sau mỗi set tập nên dành ra khoảng 30 - 60 giây để nghỉ, điều này sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi tốt hơn. Khi tập cũng cần lưu ý chỉ nên duy trì cường độ ở mức 60 - 70% sức mạnh tối đa, tránh dùng lực quá lớn gây mệt, uể oải cho những lần tập sau.
• Tuân thủ kỹ thuật tập: Áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành: hít vào bằng mũi trong 4 giây và thở ra bằng miệng trong 6 giây. Đảm bảo mỗi động tác được thực hiện chuẩn, mỗi pha động tác diễn ra trong khoảng 3 - 5 giây. Bạn có thể quay video lại hoặc tập qua gương để đánh giá chuẩn xác kỹ thuật của mình và điều chỉnh lại nếu cần.
• Xây dựng chế độ ăn khoa học: cân bằng chế độ ăn với các chất béo lành lạnh, protein nạc và carbohydrate phức hợp chỉ chiếm khoảng 50%. Ngoài ra nên lưu ý uống đủ nước và nên ăn nhẹ khoảng 1 - 2 tiếng trước buổi tập để cơ thể sung sức nhất.

Kết luận

Trên đây là gợi ý các bài tập pilates cho người mới bắt đầu, hướng dẫn tập và các nguyên tắc cần lưu ý. Dù được đánh giá là bài tập khá “nhẹ nhàng”, có biên độ tập không quá lớn, song muốn tập pilates tốt, kỹ thuật và khả năng phối hợp các cơ và khớp là yếu tố tiên quyết cần lưu ý. Hãy bám sát các hướng dẫn được Toshiko gợi ý trên đây để có thể tập luyện tốt nhất.