Chạy bộ có lợi cho sức khỏe nhưng mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ và làm sao để duy trì thói quen này? Những thắc mắc của bạn sẽ được Toshiko giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây. Cùng tham khảo để được hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bạn nhé!
Lợi ích của chạy bộ
Chạy bộ được đánh giá là bộ môn thể chất có tác động tích cực đến sức khỏe theo hướng toàn diện. Phân tích tổng hợp về tác động của việc chạy bộ thường xuyên đối với các chỉ số sức khỏe ở người lớn ít vận động đăng tải trên Liên viện Y tế Quốc gia hoặc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy, chạy bền mang lại những lợi ích đáng kể đối với khối lượng cơ thể, lượng mỡ và nhịp tim,.... Thời gian tập luyện càng dài, lợi ích sức khỏe đạt được càng lớn. Cụ thể, lợi ích của chạy bộ như sau:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ thường xuyên giúp nâng cao thể lực tim mạch, đồng thời góp phần giảm cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim và đột quỵ.
- Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng: Hoạt động chạy bộ làm tăng mức tiêu hao năng lượng, trung bình đốt cháy khoảng 80 - 100 calo trên mỗi km. Nói cách khác, chạy bộ có khả năng tác động rất lớn cân nặng của người tập, chăm chỉ tập luyện có thể giúp đốt cháy đáng kể lượng mỡ thừa ở bụng, đùi, mông,....
- Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tinh thần: Chạy bộ có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng, kích thích hormone hạnh phúc endorphin, cải thiện tâm trạng và mang lại trạng thái tinh thần tích cực hơn.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Duy trì thói quen chạy bộ phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người tập dễ vào giấc hơn từ đó nhanh chóng khôi phục thể lực.
- Hỗ trợ sức khỏe xương khớp: Quá trình chạy bộ liên tục giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn, đồng thời kích thích sản sinh tế bào mới giúp phòng ngừa loãng xương và duy trì sự linh hoạt của các khớp. Cũng theo bác sĩ chuyên khoa y học thể thao Anne Rex, DO, chạy bộ gây hại cho khớp là một nhận định khá sai lầm. Thực tế, chạy bộ có làm thay đổi ở sụn và dịp khớp gối, nhưng đó chỉ là những thay đổi mang tính tạm thời. Sau một thời gian tập luyện, cơ thể sẽ dần thích nghi với điều đó.
- Góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Hoạt động thể chất thường xuyên như chạy bộ, đạp xe,...có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, đặc biệt khi kết hợp với lối sống lành mạnh.
- Hỗ trợ duy trì sức khỏe lâu dài: Chạy bộ đều đặn giúp cải thiện sức bền và thể lực tổng thể, tạo nền tảng để duy trì khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Tác hại nếu chạy bộ quá sức
Chạy bộ tốt, nhưng hoàn toàn không hẳn đã có lợi, đặc biệt nếu bạn chạy sai tư thế hoặc tập luyện vượt quá mức cho phép. Nhiều nghiên cứu và nhận định từ giới chuyên môn cho thấy, bộ môn này có thể gây bất lợi cho tình hình sức khỏe của bạn:
- Gây hại cho xương khớp: Theo ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Trưởng khoa Y học thể thao và Nội soi, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, chạy bộ sai cách có thể khiến cho hệ thống xương khớp, dây chằng và bao hoạt dịch bị tổn thương. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các chấn thương như viêm chân Achilles, viêm gân can chân, hội chứng dải chậu chày, bong gân, đau đầu gối.
- Ảnh hưởng đến tuổi thọ: Theo nghiên cứu của đội ngũ chuyên gia thuộc Viện nghiên cứu tim mạch Pennsylvania (Mỹ) thực hiện trên 3.800 người trong 12 năm chạy bộ cho thấy, những người chạy bộ quá nhiều lại có tuổi thọ ngắn hơn so với những người thường xuyên chạy bộ nhưng ở mức hợp lý.
- Hao mòn cơ: Chạy bộ quá sức, chạy nhanh,... không làm cải thiện vóc dáng của bạn, thậm chí dễ khiến cơ bắp bị bào mòn nhanh hơn do cơ thể đòi hỏi nguồn năng lượng lớn từ việc tập luyện cường độ cao.
- Ảnh hưởng tim mạch: Chạy quá sức gây rối loạn nhịp tim, khiến tim bị đập nhanh, loạn nhịp, từ đó làm tăng nguy cơ bị đuối sức và dễ gây ra đột quỵ.
- Dễ mất sức: Chạy bộ vượt quá sức chịu đựng có thể làm tăng nguy cơ bị chóng mặt, tụt huyết áp, cơ thể thiếu oxy, mất nước,....
- Mắc phải hội chứng Dead Butt: Thực tế cho thấy, nhiều người chạy bộ quá tải dễ gặp phải tình trạng Dead Butt (hội chứng Gluteus medius tendinopathy - hội chứng mông chết). Biểu hiện dễ thấy là cảm giác đau hoặc tê râm ran xuyên qua hông. Cơn đau có sự lan rộng quanh cả chân, đầu gối và lưng dưới.
- Nguy cơ ngừng tim: Nghiên cứu RACER công bố trên tạp chí JAMA (2025) ghi nhận tới 176 ca ngừng tim, trên 29,30 triệu lượt hoàn thành marathon và bán marathon tại Mỹ giai đoạn 2010 - 2023, trong đó 59 người ghi nhận tử vong (theo VnExpress).
- Tăng nguy cơ tiểu không tự chủ: Chạy bộ quá nhiều khiến cơ xương chậu yếu đi mà làm bàng quang bị giảm hiệu suất hoạt động, từ đó gây khó khăn trong việc tiểu tiện.
- Giảm ham muốn: Chạy bộ quá mức có thể khiến nồng độ hormone bị suy giảm, dễ mất sức và làm cho ham muốn tình dục bị suy giảm rõ rệt.
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ?
Không có 1 câu trả lời chung nhất cho câu hỏi “1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ”. Thực tế, quãng đường chạy phù hợp được xác định dựa trên nhiều yếu tố. Theo Tiến sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và y học thể thao, có 3 điểm quan trọng cần lưu ý để xác định quãng đường chạy cho mỗi người, đó là: trình độ hiện tại, mục tiêu tập luyện và những tín hiệu từ cơ thể.
Cũng theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), ngưỡng vận động tối ưu cho sức khỏe người trưởng thành là từ 150 - 300 phút mỗi tuần với cường độ trung bình và 75 - 150 phút nếu vận động cường độ mạnh hoặc kết hợp cả 2. Mức này tương đương 3 - 4 buổi tập chạy mỗi tuần.
Ngoài ra, cũng tùy từng trình độ mà bạn có thể tùy chỉnh quãng đường, thời gian tập luyện chạy bộ khác nhau. Ví dụ:
- Đối với người mới bắt đầu chạy bộ (dưới 3 tháng): Có thể chạy từ 1,6 - 4,8 km/ngày. Trong đó, có thể chạy khoảng 2 - 3 ngày/tuần, mỗi ngày chạy khoảng 2 - 3km. Khi đã dần quen cường độ có thể tăng lên 3 - 4 ngày/tuần, mỗi buổi chạy 3 - 4km.
- Đối với trình độ trung cấp ( 3 tháng - 1 năm): Tăng lên 5 - 8km/ngày. Đồng thời duy trì thói quen tập luyện từ 3 - 4 ngày/tuần.
- Đối với người có kinh nghiệm (trên 1 năm): Khi đã rèn được thói quen tập và có nền tảng thể lực vững chắc, có thể cân nhắc tăng cường độ tập lên đến 8 - 11km/ngày, trung bình tập trong khoảng 40 - 60 phút mỗi ngày.
- Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Tập luyện theo chỉ dẫn của huấn luyện viên, có thể tăng lên ngưỡng 12 - 20km/ngày, tương đương khoảng 70 - 150km/tuần.
Cách để duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày
Với chạy bộ, kỷ luật luôn là yếu tố hàng đầu. Muốn duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, tập luyện đều đặn, bạn cần lưu ý:
Xây dựng mục tiêu rõ ràng
Bạn nên đặt mục tiêu chạy bộ cụ thể cho mình, đảm bảo phù hợp với thể lực và lịch sinh hoạt để dễ dàng theo dõi tiến độ. Hãy bắt đầu với khoảng thời gian chạy ngắn (khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi), quãng đường vừa sức (3 - 4 km/ngày), sau đó tăng dần cường độ và xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể thích nghi.
Chọn không gian tập luyện lý tưởng
Bạn nên ưu tiên địa điểm chạy bộ an toàn, thoáng mát, có bề mặt tương đối bằng phẳng và thuận tiện di chuyển để đề phòng nguy cơ xảy ra chấn thương hoặc va chạm. Bên cạnh đó, hãy chuẩn bị giày chạy phù hợp cùng trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để cơ thể luôn thoải mái trong suốt buổi tập.
Tìm người đồng hành
Chạy bộ cùng bạn bè, người thân hoặc tham gia câu lạc bộ chạy bộ có thể giúp bạn duy trì tính kỷ luật và tăng hứng thú luyện tập. Ngoài ra, bạn có thể đăng ký các giải chạy phù hợp với khả năng để tiếp thêm động lực. Đừng quên lập kế hoạch theo dõi sự tiến bộ của bản thân thông qua việc trang bị thêm các dụng cụ hỗ trợ như: đồng hồ thông minh, app chạy bộ,... Hoặc để tiện lợi hơn, bạn có thể mua và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy tập chạy bộ Toshiko Ever Run, Toshiko Run Lite, Toshiko Ultra Storm,.... Các sản phẩm này được trang bị hệ thống cảm biến nhịp tim, đo tốc độ và có kết nối qua ứng dụng fitShow, Kinomap để bạn có thể theo dõi tiến trình tập luyện của mình một cách trực quan hơn.
Kết luận
Trên đây là những giải đáp chi tiết cho câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km và những lợi ích, tác hại của bài tập này. Nhìn chung, chạy bộ là một bộ môn thể chất hữu ích cho mọi lứa tuổi, tuy nhiên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày hay chạy với quãng đường bao nhiêu cần được đo đạc và tính toán dựa trên yếu tố thể trạng và mục tiêu của từng người. Bạn có thể tập luyện từ tư và dần nâng ngưỡng lên tùy theo điều kiện khách quan và chủ quan. Đồng thời cần có sự tham vấn từ bác sĩ, huấn luyện viên,... để được đề xuất quãng đường chạy hợp lý.
