Cách sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả, đốt mỡ cực nhanh

Nhiều người quyết định mua máy chạy bộ giảm cân với mong muốn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm rõ quy tắc chạy và tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả nhanh nhất. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu cách sử dụng máy chạy giảm cân chuẩn nhất, giúp bạn sớm chinh phục mức cân nặng và vóc dáng như ý.

Có thể giảm cân bằng máy chạy bộ không?

Máy chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ lượng calo đáng kể, tương tự như cách bạn chạy bộ ngoài trời. Cụ thể, thiết bị này có khả năng:

Đốt cháy lượng lớn calo dư thừa

Chạy bộ trên máy giúp tiêu hao lượng lớn nguồn năng lượng vì huy động cùng lúc nhiều nhóm cơ như: chân, bụng, đùi, tay. Theo nghiên cứu, một người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 500 – 800 calo sau 45 – 60 phút khi chạy ở tốc độ trung bình khoảng 8km/h. Mức này thậm chí có thể tăng lên nếu bạn tăng độ dốc và tốc độ.

*Chạy bộ giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả*

Làm tiêu hao mỡ thừa trên các cơ

Máy chạy bộ là bài tập cardio lý tưởng, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Khi tập đều đặn, bạn sẽ thấy mỡ ở các vùng khó cải thiện như bụng, đùi và hông giảm thiểu rõ rệt. Nhận định này cũng được chứng minh bởi một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Béo phì Quốc tế. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia chương trình chạy bộ thường xuyên đã giảm trung bình 7% lượng mỡ cơ thể chỉ sau 6 tháng, ngoài ra vóc dáng cũng được cải thiện, săn chắc hơn.

Tăng cường trao đổi chất

Chạy bộ không chỉ đốt calo trong khi tập mà còn duy trì hiệu ứng đốt cháy ngay cả khi bạn đã hoàn thành buổi tập - EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nghĩa là, mặc dù đã dừng chạy, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng thêm 24 – 48 giờ sau đó. Đây là lợi thế lớn của máy chạy bộ trong hành trình giảm cân lâu dài, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Giảm tỷ trọng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể

Không giống như các bài tập thể dục khác, vốn chỉ tập trung vào một nhóm cơ, máy chạy bộ có khả năng tác động toàn diện lên toàn bộ cơ thể, bao gồm các vùng: hông, eo, đùi, cánh tay,.... Do đó, nếu bạn thắc mắc máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không, câu trả lời là có.

Các động tác chạy, vung tay liên tục khi tập luyện tạo điều kiện cho các cơ được vận động nhiều hơn. Nhờ đó, mỡ thừa cũng được đốt cháy và tiêu hao đáng kể. Đây chính là bài tập lý tưởng với những ai bị thừa cân, béo phì. Bài tập cho hiệu quả giảm cân nhanh, nhưng không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp.

*Bài tập gập bụng giúp giảm bớt mỡ thừa*

5 Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

Để tăng cường hiệu quả giảm cân với máy tập chạy, bạn có thể áp dụng 1 trong 5 bài tập được gợi ý dưới đây:

Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn

Để tăng cường hiệu quả giảm cân bằng máy chạy bộ, bạn có thể áp dụng bài tập cường độ cao bằng cách đi bộ liên tục trong khoảng 20 phút. Cách thực hiện sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể trong khoảng 5 phút.
Bước 2: Tăng tốc độ đi bộ nhanh nhất có thể trong vòng 1 phút.
Bước 3: Giảm tốc độ về ngưỡng vừa phải trong vòng 2 phút. Tiếp đó lặp đi lặp lại các hiệp trong khoảng 6 lần.
Bước 4: Hạ nhiệt bằng cách giảm tốc và đi bộ chậm trong khoảng 5 phút.

Đi bộ trên mặt phẳng dốc

Máy chạy bộ giảm cân sẽ phát huy tối đa công năng nếu bạn gia tăng độ dốc bàn chạy. Điều này tương tự như việc bạn chạy bộ hoặc leo bộ trên các mô hình không bằng phẳng như sườn dốc, núi. Cụ thể, bạn có thể áp dụng theo các bước sau.

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ trên bàn chạy phẳng trong khoảng 5 phút đầu.
Bước 2: Điều chỉnh độ dốc máy chạy từ 0 lên 6 - 8% rồi đi bộ nhanh trong 2 phút.
Bước 3: Giảm độ dốc xuống 2 - 3% và đi bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 2 phút sau đó. Liên tục lặp lại với tần suất khoảng 5 lần.
Bước 4: Hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm độ dốc về 0 và đi bộ trong vòng 5 phút sau đó.

Đi bộ ngược trên dốc

Một bài tập với máy chạy bộ giúp đốt mỡ giảm cân khác mà bạn có thể cân nhắc áp dụng đó chính là đi bộ ngược trên dốc. Cách thực hiện siêu đơn giản với các bước như sau:

Bước 1: Khởi động và đi bộ thoải mái trong khoảng 5 phút đầu.
Bước 2: Tăng độ dốc lên khoảng 4 - 6%, xoay người và đi bộ giật lùi trong khoảng 1 phút.
Bước 3: Xoay người trở lại theo đúng hướng và tiếp tục đi bộ trong vòng 3 phút. Lặp lại liên tục với 5 hiệp tập như trên.
Bước 4: Giảm độ dốc về 0 và tiếp tục đi bộ trong vòng 5 phút để hạ nhiệt cơ thể.

Chạy bộ đốt mỡ trên máy chạy bộ

Thiết kế bài tập với thời gian tập khoảng 50 phút cho hiệu quả đốt mỡ vượt trội. Cách tập như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút đầu tiên.
Bước 2: Chạy nhanh trong vòng 4 phút.
Bước 3: Chạy phục hồi trong vòng 4 phút sau đó. Lặp đi lặp lại liên tục 4 lần giữa chạy nhanh và chạy phục hồi.
Bước 4: Giảm tốc và chạy đều với tốc độ vừa phải trong vòng 5 phút còn lại.

Chạy bộ leo dốc giảm cân

Bài tập với máy chạy bộ hiệu quả tiếp theo mà bạn nên cân nhắc áp dụng nếu muốn tăng hiệu quả đốt mỡ toàn thân chính là chạy trên mặt phẳng dốc. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Khởi động trong vòng 3 phút.
Bước 2: Chạy chậm làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút.
Bước 3: Chạy bộ ở mức 7.5 - 8.5 RPE (Rated Perceived Exertion) trong vòng 1 phút.
Bước 4: Tăng độ dốc máy lên 7% và chạy vừa phải trong vòng 1 phút hoặc chạy nhẹ nhàng trong vòng 2 phút. Lặp lại liên tục các bước từ chạy bộ đến bước chạy nhẹ nhàng khoảng 8 lần, tổng thời gian là 24 phút.
Bước 5: Chạy hoặc đi bộ nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể trong 9 phút còn lại.

Sử dụng đai rung massage giảm mỡ bụng

Nếu bạn thắc mắc máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không, hãy thử ngay tính năng đai rung massage - được trang bị thêm ở các dòng máy chạy điện đa năng. Với cường độ rung mạnh mẽ, đai massage sẽ giúp bạn vừa có thể thư giãn, vừa đốt cháy mỡ cục bộ ở những nơi bạn muốn, ví dụ như vai, cánh tay, bụng, đùi,...

*Kết hợp sử dụng đai rung để giảm mỡ bụng*

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân bằng máy chạy bộ

Mặc dù có khả năng đốt mỡ hiệu quả, song các bài tập giảm cân bằng máy chạy chỉ có thể phát huy tốt nếu bạn có kế hoạch tập luyện rõ ràng, chuẩn chỉ. Dưới đây là tổng hợp các yếu tố quan trọng bạn không được bỏ qua khi xây dựng chương trình giảm cân bằng máy chạy:

Tần suất và thời gian tập: Đừng chỉ chăm chăm vào tập luyện, hãy xây dựng chương trình tập với tần suất và thời gian hợp lý. Lưu ý bám sát lịch trình và kiên trì, không bỏ cuộc để thấy rõ sự thay đổi từng ngày của cơ thể.
Chương trình tập: Chỉ chạy bộ không sẽ không thể giảm cân. Thay vào đó, bạn nên áp dụng thêm các bài tập khác như chống đẩy, nâng tạ, bơi hoặc aerobics,...để tăng cường hiệu quả đốt mỡ toàn diện hơn.
Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn quyết định lớn đến hiệu quả giảm cân. Trong đó, cần lưu ý chế độ ăn đảm bảo đủ chất, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Bí kíp giảm cân bằng máy chạy hiệu quả

Để các bài tập giảm cân với máy chạy phát huy hiệu quả nhanh, bạn cần lưu ý thêm:

Xây dựng kế hoạch tập luyện chuẩn chỉ: Dựa trên các mục tiêu về chỉ số khối cơ thể, mức cân nặng và lượng cơ mong muốn,.... hãy xây dựng các chương trình tập luyện tương ứng.
Tăng cường độ tập: Khi đã dần quen với tiến trình tập, bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách gia tăng thời gian, tần suất và tốc độ tập. Có thể áp dụng các bài tập cường độ cao như HIIT, cardio,....
Gia tăng độ khó bài tập: Có thể cân nhắc áp dụng các bài tập thể dục giảm cân có độ khó cao như đi bộ, chạy bộ leo dốc,....để tăng cường khả năng đốt mỡ.
Kết hợp với ăn uống chuẩn khoa học: Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để nâng cao hiệu quả giảm cân nhanh, đồng thời vẫn đảm bảo thể lực trong suốt quá trình tập.
Ngủ nghỉ hợp lý: Đừng quên xây dựng thời gian ngủ nghỉ hợp lý để phục hồi năng lượng sau buổi tập, sẵn sàng hơn cho các bài tập sau.

*Xây dựng chương trình tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu*

Kết luận

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn cách sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả, giúp đốt mỡ cực nhanh và toàn diện. Hãy tham khảo và ứng dụng ngay để sớm chinh phục vóc dáng chuẩn như ý. Nếu có nhu cầu chọn mua máy chạy bộ giá rẻ, hãy liên hệ ngay với Toshiko để được tư vấn chi tiết.