Máy chạy bộ là một thiết bị hỗ trợ tập luyện tiện ích, tuy nhiên để phát huy hết tác dụng bạn cần áp dụng những bài tập với máy chạy bộ chuẩn chỉ, được thiết kế theo từng mục tiêu tập luyện. Tham khảo ngay 10 bài tập được Toshiko gợi ý dưới đây để có phương án luyện tập đúng đắn, chinh phục mức cân nặng và vóc dáng như ý.
Bài tập gập bụng với máy chạy bộ đa năng
Các dòng máy chạy bộ đa năng hiện nay thường được tích hợp thêm thanh gập bụng ngay trên thân máy. Chi tiết này hỗ trợ người dùng có thể nâng cao hiệu quả tập luyện vùng cơ bụng ngay tại nhà với chỉ vài thao tác cơ bản.
Chỉ cần nằm trên bàn chạy, cố định chân vào thanh đỡ và đặt tay sau gáy. Tiếp đó bạn thực hiện động tác gập người liên tục từ 10 - 20 cái mỗi hiệp, trung bình 2 - 5 hiệp/lần. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng 2 và cải thiện sức khỏe cột sống. Đặc biệt khi kết hợp với chạy bộ, hiệu quả giảm cân sẽ tăng lên rõ rệt.
Bài tập Walking Lunges
Walking Lunges là bài tập trên máy chạy bộ lý tưởng cho cơ mông, đùi và gân kheo. Khi tập, bạn chỉ cần điều chỉnh băng tải ở tốc độ chậm (khoảng 3 km/h), bước dài về phía trước và hạ gối đến khi tạo góc 90 độ. Động tác này vừa giúp tăng sức mạnh thân dưới, đồng thời cũng thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ngoài ra, để nâng cao độ khó, bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng máy cao hơn, khoảng 5% để mô phỏng địa hình dốc.
Bài tập Side Shuffles
Side Shuffles là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt mỡ cao và tăng sự dẻo dai cho đôi chân, làm săn chắc cơ đùi trong và ngoài. Để tập luyện với bài tập này, bạn chỉ cần xoay người sang một bên, sau đó di chuyển ngang theo nhịp của băng tải với tốc độ từ 3 - 5 km/h. Trong quá trình tập, hãy giữ cơ thể thăng bằng và thở đều đặn.
Bài tập Low Side Shuffles
Low Side Shuffles là biến thể nâng cao của bài tập với máy chạy bộ Side Shuffles. Với bài tập này, bạn phải giữ tư thế squat trong suốt quá trình di chuyển ngang. Sau đó điều chỉnh tốc độ băng tải chậm (2 - 3 km/h), hai tay để trước ngực và duy trì tư thế mông hạ thấp. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào các vùng cơ mông, đùi, giúp tăng khả năng chịu đựng của phần thân dưới. Đây là cách tập đặc biệt hiệu quả, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa siết cơ săn chắc.
Bài tập Walking Plank
Bài tập Walking Plank trên máy chạy là biến tấu độc đáo từ plank truyền thống, thường được ứng dụng nhiều khi tập luyện trên các loại máy chạy bộ phòng gym. Khi tập, bạn chống tay lên băng tải, gồng cơ bụng và di chuyển hai tay theo nhịp chuyển động chậm từ 2 - 3 km/h của bản chạy. Động tác này tác động mạnh lên cơ bụng, vai và cánh tay, đồng thời giúp tăng sức bền toàn thân. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện vóc dáng và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, lưng và hông.
Bài tập Reverse Mountain Climbers
Reverse Mountain Climbers là bài tập trên máy chạy mang lại hiệu quả cao cho cơ bụng, hông và chân. Phương pháp tập này khá đơn giản, không quá khác so với chạy bộ truyền thống. Ở tư thế chống đẩy, bạn đặt chân lên băng tải, chỉnh tốc độ chậm và liên tục co gối hướng về phía bụng. Động tác này có tác dụng làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt mỡ và cải thiện sức bền. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn thử thách bản thân với bài tập cường độ cao. Tuy nhiên cần lưu ý nếu bạn có thể lực yếu, dễ bị hụt hơi, không nên áp dụng phương pháp tập luyện này.
Bài tập Crab Walk
Crab Walk có tư thế khá lạ mắt nhưng hiệu quả lại vô cùng ấn tượng. Bạn ngồi ngược với băng tải, hai tay đặt trên băng, chân chống dưới đất và nâng hông lên. Sau đó di chuyển tay theo tốc độ chuyển động chậm từ 2 - 3 km/h của máy. Bài tập này tác động mạnh đến vai, tay và cơ hông, giúp thân trên săn chắc, đồng thời đốt mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên cần lưu ý, chuyển động nhịp tay đều và giữ nhịp thở ổn định, tránh các chuyển động quá nhanh vì có thể gây ngã, chấn thương.
Bài tập Treadmill Push
Treadmill Push là bài tập với máy chạy bộ giúp tăng sức mạnh đôi chân và cải thiện thể lực toàn diện. Để tập, bạn tắt máy, chống hai tay lên đầu máy và dùng lực chân để đẩy băng tải chuyển động. Bài tập này đòi hỏi người tập sử dụng hoàn toàn bằng sức mạnh thân người, tương tự bài chạy kháng lực. Nhờ vậy, khả năng đốt calo và xây dựng cơ bắp được nâng cao rõ rệt.
Bài tập Incline Push Up
Incline Push Up là một biến thể của bài tập chống đẩy, giúp tác động sâu vào cơ ngực, tay sau và vai. Khi tập, bạn tắt máy, chống tay lên đuôi bàn chạy và duỗi thẳng chân trên sàn. Thực hiện chống đẩy liên tục với biên độ sâu, kết hợp hít thở sâu để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cả với người mới bắt đầu và người tập chuyên sâu.
Sử dụng đai rung massage trên máy chạy điện đa năng
Ngoài các bài tập vận động, máy chạy bộ điện đa năng còn hỗ trợ giảm mỡ với đai rung massage. Để vận dụng tính năng bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, cố định dây đai vào vị trí bụng, mông hoặc đùi rồi bật chế độ rung. Quá xinh xung động của đai sẽ giúp làm săn chắc cơ, kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm mỡ thừa. Bạn có thể áp dụng hiệu suất tập luyện từ 20 - 30 phút/lần, 3 - 4 lần/tuần để nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn.
Kết luận
Trên đây là gợi 10 bài tập với máy chạy bộ tiện ích, cho hiệu quả tập luyện cao, và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, phòng tập. Hãy tham khảo và áp dụng ngay hôm nay để sớm ngày chinh phục mục tiêu tập luyện của bản thân, đốt mỡ và calo dư thừa với hiệu suất cao hơn hẳn so với tập chạy thông thường.
Ngoài ra, nếu bạn đang tìm hiểu về các dòng máy chạy bộ đơn năng, đa năng, có thể liên hệ với Toshiko để được tư vấn chi tiết và nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn chỉ có tại Toshiko Việt Nam.
