Leo cầu thang giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, tăng cường sức khỏe tim phổi và cải thiện sức bền. Tuy nhiên cần lưu ý kỹ về cường độ và cách tập, tránh leo cầu thang khi đang bị chấn thương.
Leo cầu thang không chỉ đơn giản là hoạt động vận động hàng ngày, xa hơn nữa đây là một bài tập aerobic kết hợp vận động kháng lực. Bài tập này giúp tác động đồng thời lên sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vậy nhưng, khi tập bạn cũng cần lưu ý tránh tập sai gây chấn thương, tổn hại đến sức khỏe. Tham khảo bài viết dưới đây để được hướng dẫn đi cầu thang đúng cách, vừa giúp tăng sức khỏe vừa cải thiện sắc vóc.
Lợi ích leo cầu thang hàng ngày
Nhìn nhận dưới góc độ khoa học, leo cầu thang mang đến cho người tập rất nhiều những lợi ích tích cực về sức khỏe thể chất và tinh thần:
Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy calo
Leo hay chạy cầu thang là một trong những bài tập tiêu hao năng lượng hiệu quả mà không cần sử dụng thiết bị bổ trợ “hầm hố”. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise - ACE), hoạt động này có thể đốt cháy khoảng 8 - 11 calo mỗi phút, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ luyện tập của bạn. Theo đo đạc, trung bình một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy gần 200 calo trong 20 phút leo cầu thang.
Khi kết hợp leo cầu thang với chế độ ăn uống cân bằng, ngủ nghỉ hợp lý, cơ thể sẽ tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết, từ đó hỗ trợ giảm mỡ và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn bất kỳ bài tập nào, sánh ngang việc tập luyện chạy bộ trên máy tập chạy bộ trong nhà, hay thậm chí là cả đạp xe.
Cải thiện chức năng tim phổi
Leo cầu thang làm tăng nhịp tim và nhịp thở, quá trình này cũng đồng thời giúp tim bơm máu hiệu quả hơn và nâng cao khả năng trao đổi oxy của phổi. Khi duy trì luyện tập thường xuyên, hệ tim mạch sẽ hoạt động bền bỉ hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe hô hấp và khả năng chịu đựng của cơ thể trước các thay đổi bất thường về nhịp vận động.
Một nghiên cứu của Đại học Tulane (Hoa Kỳ) cũng cho thấy rằng việc leo tối thiểu 50 bậc cầu thang mỗi ngày có thể góp phần duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, đây cũng là hình thức vận động được nhiều tổ chức y khoa khuyến khích nhằm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tăng sức mạnh cơ lõi
Trong quá trình leo cầu thang, cơ thể phải liên tục hiệu chỉnh để giữ thăng bằng và ổn định tư thế. Điều này giúp các nhóm cơ vùng lõi, bao gồm cơ bụng, cơ hông, đùi và cơ lưng dưới phải hoạt động liên tục để hỗ trợ chuyển động. Điều này về cơ bản sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, giảm nguy cơ đau lưng dưới, từ đó nâng cao khả năng giữ thăng bằng và hạn chế chấn thương khi tham gia các hoạt động thể chất khác.
Tăng độ linh hoạt cho cơ - xương - khớp
Leo cầu thang huy động đồng thời nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân,..... Nhờ vậy, sức mạnh và độ linh hoạt của hệ cơ cũng được cải thiện rõ rệt.
Bên cạnh đó, đây còn là bài tập chịu trọng lượng, có tác dụng kích thích quá trình tái tạo mô xương và duy trì mật độ xương. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, bài tập leo lên xuống cầu thang góp phần làm giảm nguy cơ loãng xương, đồng thời làm tăng khả năng khả năng phối hợp vận động giưuax các khớp.
Tăng sức bền cho cơ thể
Thực hiện leo cầu thang đều đặn giúp nâng cao sức bền của hệ tim mạch và cơ bắp. Khi cơ thể thích nghi với cường độ vận động, khả năng sử dụng oxy sẽ được cải thiện tốt hơn, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi khi bạn vận động mạnh. Ngoài ra, việc duy trì thói quen leo cầu thang còn giúp tăng khả năng chịu đựng khi luyện tập thể thao, kéo dài sức bền khi bạn tập các bài tập vận động đòi hỏi hiệu suất vận động cao.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Không chỉ mang lại lợi ích về thể chất, leo cầu thang còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Trong quá trình vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác hưng phấn và thư giãn, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
Bên cạnh đó, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, khi tập luyện thường xuyên, leo cầu thang cũng giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện sức khỏe tâm lý. Đây là cũng chính là lý do vì sao nhiều chuyên gia khuyến nghị duy trì các bài tập đơn giản như leo cầu thang trong hoạt động thể chất hàng ngày nhằm hỗ trợ chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Tác hại của leo cầu thang sai cách
Mặc dù leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, tập quá sức, hậu quả cũng hết sức khôn lường:
Gây đau khớp gối
Khớp gối là bộ phận chịu áp lực lớn nhất trong quá trình leo lên - xuống cầu thang. Theo các nghiên cứu về cơ sinh học, mỗi bước lên hoặc xuống cầu thang có thể khiến khớp gối phải chịu tải trọng gấp khoảng 3 - 6 lần trọng lượng cơ thể. Nếu leo quá nhanh, kèm theo mang vác vật nặng hoặc thực hiện sai tư thế, áp lực này cũng sẽ tăng lên đáng kể.
Về lâu dài, nếu duy trì thói quen leo cầu thang sai cách, bạn sẽ khiến sụn khớp dễ bị bào mòn hơn, từ đó gây đau đầu gối, viêm khớp và đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp. Tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng hơn đối với các nhóm đối tượng là người trung niên, người cao tuổi hoặc người đã mắc bệnh lý xương khớp. Ngoài ra, khi chỉ sử dụng lực từ đầu gối mà không huy động cơ mông và cơ lõi để hỗ trợ chuyển động, nguy cơ chấn thương khớp cũng sẽ cao hơn đáng kể.
Làm trầm trọng hơn bệnh lý tim mạch
Leo cầu thang là hoạt động có cường độ vận động tương đối cao. Điều này khiến nhịp tim và huyết áp buộc phải tăng nhanh để đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy đến các cơ đang hoạt động. Đối với người khỏe mạnh, đây là phản ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc có tiền sử đột quỵ, việc gắng sức quá mức có thể làm tăng nguy cơ xảy ra biến chứng.
Theo khuyến cáo của Tiến sĩ Surender Pal Singh, Trưởng khoa Vật lý trị liệu tại Bệnh viện CK Birla (Ấn Độ), người mắc bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập leo cầu thang. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc tim đập nhanh bất thường trong quá trình vận động, cần dừng tập ngay và được thăm khám kịp thời để điều trị ngay các triệu chứng.
Tăng nguy cơ té ngã
Leo cầu thang đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và sức mạnh cơ chân tốt. Khi leo quá nhanh, không quan sát bậc thang hoặc thực hiện trong điều kiện thiếu ánh sáng, trời mưa, cầu thang nhiều rêu bám, nguy cơ trượt chân và té ngã sẽ tăng lên đáng kể.
Theo thống kê, té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương ở người cao tuổi và trẻ nhỏ. Hậu quả có thể đơn giản chỉ là xây xát, bong gân, nhưng cũng có thể nghiêm trọng hơn với mức độ ảnh hưởng nặng như gãy xương, chấn thương sọ não hoặc tổn thương cột sống. Vì vậy, những người có vấn đề về thăng bằng, thị lực kém hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương cần đặc biệt thận trọng khi tập bài tập này.
Gây đuối sức nhanh
Việc leo cầu thang liên tục với cường độ cao (bậc thang dốc, bước nhanh) sẽ khiến cơ bắp nhanh chóng cạn kiệt năng lượng và làm tăng nhu cầu oxy. Điều này dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hụt hơi, tim đập nhanh và giảm hiệu suất vận động.
Nguy cơ này càng trở nên cao hơn ở người ít vận động, người mắc bệnh hô hấp như hen phế quản hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, cũng như những người vừa ốm dậy hoặc đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương. Để đảm bảo an toàn, nên bắt đầu với cường độ phù hợp, tăng dần độ khó và nghỉ ngơi ngay khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu quá sức.
Hướng dẫn đi cầu thang đúng cách
Để việc leo cầu thang phát huy tối đa hiệu quả giảm cân, tăng cường thể lực, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Khởi động kỹ trước khi leo cầu thang để làm nóng cơ bắp, tăng sự dẻo dai cho cơ xương khớp và độ linh hoạt cho cơ thể. Các bài tập bạn có thể cân nhắc tập luyện như xoa khớp cổ tay, cổ chân, đi bộ tại chỗ, tập nâng cao đùi,...
- Duy trì tư thế chuẩn với lưng thẳng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước và di chuyển với nhịp độ đều, chắc chắn. Ngoài ra, nếu di chuyển quãng đường dài bạn cần sử dụng tay vịn để giảm tải cho khớp gối, đồng thời giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
- Điều chỉnh tốc độ leo cầu thang vừa phải, không quá nhanh hay quá chậm. Đồng thời trong lúc đó cũng hãy cố duy trì nhịp thở đều để tránh mất sức.
- Sử dụng toàn bộ bàn chân khi thực hiện bước đặt chân xuống. Điều này sẽ giúp phân bổ trọng lượng đều hơn, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho đầu gối/
- Chọn loại giày đi cầu thang có đế bằng, độ bám tốt nhằm tránh tình trạng trơn trượt gây té ngã.
- Với một số đối tượng, cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi quyết định có nên tập leo cầu thang hay không.
- Không mang vác theo vật nặng khi lên xuống cầu thang vì sẽ làm tăng áp lực lên khớp và đầu gối.
- Nếu bắt đầu tập bài tập leo cầu thang, nên “khởi động” với số bước ít hơn và dần dần tăng nhanh cường độ, gia tăng số bước sau khi đã làm quen và thích ứng.
- Sau khi tập hãy hạ nhiệt bằng các bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn cơ thể để tránh bị đau nhức.
Ai cần cẩn trọng khi tập thực hiện bài tập leo cầu thang?
Đối với những nhóm đối tượng sau cần thực sự cẩn trọng khi lên xuống cầu thang:
- Người mắc bệnh tim mạch, tiền sửa bị huyết áp cao, có nguy cơ bị đột quỵ: Việc leo cầu thang có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, nếu không kiểm soát tốt cho thể gây nguy hiểm đến sức khỏe.
- Người đang gặp vấn đề khớp: Khi lên xuống cầu thang sẽ gây ra áp lực không nhỏ các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông.
- Người cao tuổi: Khả năng giữ thăng bằng của người cao tuổi thường kém hơn, khi lên xuống cầu thang nguy cơ bị ngã, chấn thương là rất cao.
- Người bị mắc các bệnh lý về hô hấp: Quá trình lên xuống cầu thang có thể làm tăng nhu cầu oxy, từ đó gây áp lực không nhỏ lên những ai bị chứng hen suyễn, phổi tắc nghẽn mạn tính.
- Người đang trong quá trình phục hồi chấn thương: Với những ai đang trong quá trình lành thương ở chân, đầu gối, khớp háng, hồng, lưng,...cần tránh thực hiện các vận động mạnh liên tục như leo cầu thang. Thay vào đó nên chờ cho đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn.
- Phụ nữ mang: Mẹ bầu nên hạn chế leo cầu thang, đặc biệt trong những giai đoạn nhạy cảm như những tháng cuối, đặc biệt những ai có tiền sử dễ bị sảy thai, sức khỏe yếu càng cần phải lưu ý.
Một số câu hỏi khác liên quan đến leo bộ cầu thang
Vì sao bạn thở dốc sau khi leo cầu thang?
Về cơ bản, việc thở sốc sau khi leo cầu thang là điều bình thường mà ai cũng có thể gặp phải bởi đây là tác động nặng so với sức khỏe thể chất. Nieca Goldberg, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế NYU Langone (Mỹ) cho biết leo cầu thang là hoạt động thể chất sử dụng nhiều cơ bắp hơn hẳn so với đi bộ. Hoạt động này đòi hỏi cơ thể cần bổ sung oxy liên tục, và việc thở dốc, thở gấp là một cơ chế hoàn toàn bình thường, phản ánh rằng cơ thể đã làm việc hết mình như thế nào. Muốn cải thiện tình trạng này, bạn cần chăm chỉ tập luyện và tăng sức bền cho thần dưới bằng các bài tập lunges, squat,...
Leo cầu thang giảm bao nhiêu calo?
Người ta ước tính rằng, trung bình cứ 10 bước leo lên cầu thang sẽ đốt cháy khoảng 1 calo và khoảng 20 bước leo xuống cũng sẽ đốt lượng calo tương tự (khoảng 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống). Tất nhiên, con số này không phải con số chuẩn xác nhất, mà sẽ có sự thay đổi đáng kể tùy vào cân nặng, tốc độ và cường độ leo lên - leo xuống của bạn.
Leo cầu thang có bị to chân không?
Leo cầu thang không làm to bắp chân nếu bạn tập đúng và “đủ liều lượng”, kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng cân bằng. Trái lại, việc tập đi lên xuống cầu thang cũng giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn, săn chắc hơn, thúc đẩy quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh và hiệu quả hơn hẳn so với độ thông thường.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các thông tin về công dụng và lưu ý khi leo cầu thang. Bài viết đồng thời cũng cảnh báo bạn về một số tác hại của việc đi cầu thang sai cách. Cần cẩn trọng trong các vận động hàng ngày, đặc biệt là các hoạt động gây mất sức như leo cầu thang với tốc độ nhanh, nhịp độ dồn dập. Muốn giảm cân, tăng sức bền cần tính toán chi tiết kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng hợp lý để luôn khỏe khi thực hiện các bài vận động thể chất.
Nếu sức khỏe yếu, bạn có thể cân nhắc tập đi bộ tại nhà với máy đi bộ Toshiko, đạp xe tại chỗ cùng xe đạp thể dục Toshiko. Giá thành rẻ, nhiều tiện ích, độ an toàn cao,... đây là những tính năng mà bất kỳ ai cũng cần khi tìm mua thiết bị tập.
