Kiwi ngon và giàu dinh dưỡng thì ai cũng biết nhưng kiwi bao nhiêu calo thì bạn đã nắm được chưa. Liệu có thể bổ sung loại quả này vào khẩu phần ăn giảm cân được không? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu để điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp đối với loại trái cây này bạn nhé!
100g kiwi bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 quả kiwi cỡ trung bình (75g) cung cấp khoảng 42 calo. Tuy nhiên, cũng sẽ có sự chênh lệch đáng kể giữa 2 giống kiwi chính là kiwi xanh và kiwi vàng.
- 100g kiwi xanh sẽ cung cấp khoảng 61 calo.
- Trong khí đó, 100g kiwi vàng cung cấp lượng calo cao hơn, rơi vào khoảng 60 - 65 calo tùy giống.
Giá trị dinh dưỡng của kiwi
Kiwi được đánh giá là một trong những loại quả có hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất, nước cùng chất xơ, lý tưởng cho những ai muốn bổ sung dưỡng chất nhưng lo ngại tăng cân. Tính toán trên 1 quả kiwi cơ vừa (75g) có các dưỡng chất như sau:
- Kali: 148mg (3% nhu cầu khuyến nghị hàng ngay - DV)
- Chất xơ: 2g (7% DV)
- Protein: 0,8g (2% DV)
- Canxi: 26mg (2% DV)
- Vitamin C: 56mg (62% DV)
- Vitamin E: 1mg (7% DV)
- Vitamin K: 30 mcg (25% DV)
- Vitamin A: 3mcg RAE (0,3% DV)
- Magie: 12mg (3% DV)
- Folate (vitamin B9): 20 mcg (5% DV)
>>> Xem thêm: Khổ qua bao nhiêu calo? Cách chế biến khổ qua ngon, bớt đắng
Lợi ích của quả kiwi đối với sức khỏe
Nhờ chứa hàm lượng cao vitamin và khoáng chất, kiwi đem đến cho người dùng những lợi ích tích cực về mặt thể chất và hình thể:
Làm sáng và mịn da
Kiwi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào (2g/1 quả 75g), đây là một dưỡng chất quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, giúp duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da. Bên cạnh đó, loại quả này cũng rất giàu vitamin A, vitamin E cùng các chất chống oxy hóa,... có vai trò bảo vệ tế bào da trước tác động của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện độ sáng mịn của làn da.
Bên cạnh đó, đặc tính chống viêm của kiwi còn hỗ trợ giảm tình trạng mụn, hạn chế bã nhờn và nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh ngay từ bên trong.
Hỗ trợ giảm cân
Kiwi là loại trái cây có lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và có hơn 80% là nước, vì vậy giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đồng thời, chất xơ hòa tan còn góp phần ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác thèm ăn giữa các bữa.
Hỗ trợ tiêu hóa
Kiwi là một trong số ít loại trái cây chứa enzyme actinidin - có khả năng phân giải protein hiệu quả. Nhờ đó, kiwi giúp cơ thể tiêu hóa các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá dễ dàng hơn, giảm bớt tình trạng đầy bụng và khó tiêu sau bữa ăn.
Ngoài enzyme tự nhiên, kiwi còn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hai dạng chất xơ này giúp tăng nhu động ruột, cải thiện hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ phòng ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.
Nâng cao sức khỏe tim mạch
Kiwi chứa nhiều kali, chất xơ cùng các hợp chất chống oxy hóa như carotenoid và polyphenol, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch. Các dưỡng chất này góp phần giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hạn chế quá trình kết tập tiểu cầu - yếu tố quan trọng trọng việc làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.
Một nghiên cứu tại Đại học Oslo (Na Uy) cho thấy, ăn từ 2 - 3 quả kiwi mỗi ngày trong vòng 28 ngày có thể giảm lên tới 18% nguy cơ tập kết tiểu cầu. Tác dụng này tương đương với aspirin liều thấp, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống đột quỵ mà không gây viêm loét đường ruột.
Phòng ngừa ung thư
Kiwi chứa nhiều vitamin C cùng các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như sulforaphane, isocyanate, indoles và polyphenol,.... Những hoạt chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ cơ thể, trung hòa các gốc tự do, giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa và hỗ trợ ức chế hoạt động của một số tác nhân gây ung thư.
Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong kiwi cũng góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ nghỉ và sinh hoạt điều độ.
Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn
Hàm lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa trong kiwi có thể hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp và giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng việc bổ sung kiwi thường xuyên giúp giảm tình trạng khò khè, đồng thời cải thiện chức năng phổi khá hiệu quả, đặc biệt ở trẻ em.
Điều hòa huyết áp
Kiwi là nguồn cung cấp kali tự nhiên giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể, qua đó giúp hỗ trợ điều hòa huyết áp. Đồng thời, vitamin C và các chất chống oxy hóa như lutein trong loại quả này cũng góp phần cải thiện chức năng mạch máu và giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Tăng khả năng miễn dịch
Trong khi kiwi có chứa nhiều vitamin C - dưỡng chất này giúp kích thích sản xuất và tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, đồng thời bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Ngoài ra, vitamin E trong loại quả này cùng các hợp chất chống oxy hóa khác cũng góp phần tăng cường hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm lạnh và cúm,...
Cải thiện thị lực
Kiwi chứa hai carotenoid quan trọng là lutein và zeaxanthin, có khả năng bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh cũng như stress oxy hóa. Các hợp chất này cũng được chứng minh giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.
Bên cạnh đó, vitamin A, vitamin C, vitamin E và đồng trong kiwi cũng góp phần duy trì chức năng của hệ thần kinh thị giác, hỗ trợ bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh và cải thiện thị lực. Theo Tổ chức Nghiên cứu Thị lực Vương quốc Anh (Sight Research UK), việc bổ sung kiwi thường xuyên được đánh giá là một trong những giải pháp dinh dưỡng an toàn giúp duy trì sức khỏe đôi mắt về lâu dài.
Cách ăn kiwi giảm cân hiệu quả
Như đã nói ở trên, kiwi là loại thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời lý tưởng cho những ai đang muốn giảm. Nếu đang theo đuổi chế độ giảm cân, đốt mỡ bạn có thể tham khảo một số công thức sau chế biến từ loại quả này:
Ăn trực tiếp
Đây là cách ăn kiwi giữ trọn hương vị và dưỡng chất, phù hợp cho hầu hết mọi người. Bạn chỉ cần gọt vỏ, làm sạch và ăn trực tiếp hoặc để ngăn mát trước khi dùng để gia tăng trải nghiệm thường thức.
Làm salad kiwi
Salad kiwi là món ăn siêu ngon và bổ dưỡng mà bạn có thể cân nhắc cho thực đơn của mình. Để chế biến món ăn này, bạn cần chuẩn bị xà lách, ớt chuông, cà chua, một chút hạt óc chó cùng cá hồi hoặc thịt xông khói.
Cách làm siêu đơn giản: Sơ chế các loại nguyên liệu sau đó cắt thành các miếng vừa ăn, trộn cùng sốt dầu giấm hoặc sốt chanh dây. Sau đó thêm kiwi đã được xắt nhỏ vào và trộn lên đều lên 1 lần nữa rồi thưởng thức.
Nước ép kiwi
Đây là loại nước ép giảm cân rất được yêu thích bởi các chị em. Món đồ uống này giúp giữ trọn dưỡng chất, chế biến nhanh và có thể dùng trong nhiều bữa chính hoặc phụ.
Cách làm: Kiwi đem gọt vỏ, làm sách và xắt miếng vừa. Sau đó cho vào máy ép chậm để lấy nước. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho thêm táo và cải bó xôi để loại nước ép này gia tăng hương vị.
Sinh tố kiwi
Tương tự như nước ép kiwi, sinh tố kiwi cũng là món đồ uống bạn nên tham khảo nếu muốn tăng hiệu quả đốt mỡ.
Cách làm siêu đơn giản: Gọt vỏ và làm sạch kiwi, sau đó đem cắt miếng nhỏ và bỏ vào cối xay. Có thể thêm đường ăn kiêng hoặc sữa tươi không đường vào xay cùng. Sau đó đổ vào chai/cốc rồi bỏ tủ lạnh hoặc thêm đá rồi dùng luôn.
Sữa chua kiwi
Tổ hợp sữa chua và kiwi sẽ tạo nên món ăn xế cực ngon và dinh dưỡng cho những ai đang theo chế độ giảm cân. Ngoài kiwi, bạn có thể kết hợp thêm cùng dâu, nho, việt quất, granola để làm món ăn của mình thêm phần thơm ngon và bắt mắt hơn.
Cách làm: Rửa sạch và cắt nhỏ kiwi, táo, nho, việt quất,.... Sau đó rắc đều lên sữa chua không đường, trộn đều lên và thưởng thức.
Ai không nên ăn trái kiwi?
Mặc dù kiwi là loại trái cây giàu dinh dưỡng, nhưng với một số đối tượng dưới đây cần lưu ý hạn chế ăn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng:
- Người dị ứng với kiwi hoặc dị ứng nhựa mủ (latex): Kiwi chứa một số protein có cấu trúc tương tự protein trong nhựa mủ, có thể gây ra các tác dụng phụ không muốn như phát ban, ngứa, sưng môi, lưỡi, khó thở hoặc sốc phản vệ ở người mẫn cảm.
- Người đang sử dụng thuốc: Kiwi có thể làm tăng tác dụng của một số loại thuốc (chống đông máu, thuốc hạ huyết áp hoặc một số thuốc chống viêm,..) từ đó làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc hạ huyết áp quá mức.
- Người có hệ tiêu hóa yếu: Ăn quá nhiều kiwi có thể gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, thậm chí là trào ngược, ợ chua,....
- Người bị sỏi thận hoặc sỏi mật: Kiwi chứa oxalate, nếu tiêu thụ với lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi canxi oxalat.
- Người mắc bệnh gout: Kiwi có chứa purin, khi chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ axit uric trong máu, từ đó gây ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát bệnh.
- Người bị tiểu nhiều: Với hàm lượng nước tương đối cao, kiwi có thể khiến tình trạng đi tiểu nhiều trở nên trầm trọng hơn nếu ăn với lượng lớn.
Cách chọn mua và bảo quản kiwi
Để chọn được kiwi ngon, bạn nên ưu tiên địa chỉ mua uy tín. Ngoài ra khi chọn nên ưu tiên những quả có vỏ nhẵn, màu sắc và hình dáng đồng đều, không bị dập, nứt hoặc có vết thâm. Khi dùng tay ấn nhẹ, quả có độ mềm vừa phải và đàn hồi tốt là kiwi đã chín tới, có vị ngọt và thơm tự nhiên.
Sau khi mua, kiwi nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và đặt trong túi hoặc hộp kín để hạn chế mất nước. Không nên rửa kiwi trước khi bảo quản vì dư ẩm có thể khiến quả nhanh hỏng hơn. Trường hợp , kiwi chưa chín có thể ủ bằng cách cho kiwi vào túi giấy cùng 1 quả táo hoặc chuối chín. Chỉ sau 2 - 3 ngày, khí etilen tiết ra từ chuối và táo sẽ giúp kiwi chín đều hơn. Riêng kiwi chín có thể bảo quản trong tủ lạnh khoảng 1 - 2 tuần.
Một số câu hỏi liên quan đến trái kiwi
Kiwi kỵ với loại thực phẩm nào?
Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và hạn chế những “tác dụng phụ” không mong muốn, kiwi không nên kết hợp với một số thực phẩm sau:
- Dưa chuột, cà rốt: Enzyme trong hai loại rau củ này có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong kiwi, hạn chế hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Protein và canxi trong sữa có thể kết hợp với vitamin C và oxalate trong kiwi tạo kết tủa,. Việc này không chỉ làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, đồng thời còn gây đầy bụng và có thể hình thành sỏi nếu dùng thường xuyên.
- Cua và một số loại hải sản: Việc kết hợp kiwi với hải sản không sản sinh ra độc tố nhưng ăn cùng lúc với lượng lớn có thể gây khó tiêu do vitamin C trong loại quả này làm tích tụ protein từ hải sản, yêu cầu dạ dày phải làm việc cật lực hơn.
Nên ăn bao nhiêu trái kiwi một ngày?
Theo các chuyên dinh dưỡng, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 1 quả kiwi cỡ vừa mỗi ngày là lượng phù hợp để bổ sung vitamin C, chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Nếu có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn hoặc đang trong chế độ ăn đặc biệt, có thể đẩy số lượng lên khoảng 1 - 2 quả/ngày, nhưng nên cân đối cùng các loại trái cây và các loại thực phẩm khác để đảm bảo khẩu phần đa dạng.
Kiwi có thể ăn cả vỏ không?
Có. Vỏ kiwi hoàn toàn có thể ăn được sau khi rửa sạch và loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn. Phần vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan, flavonoid và các hợp chất chống oxy hóa, giúp tăng giá trị dinh dưỡng nạp vào lên khoảng 30 - 50% so với chỉ ăn phần thịt quả.
Tuy nhiên, đối với kiwi xanh, bạn cần chú ý nên chà hoặc cạo bớt lớp lông tơ bên ngoài để giảm cảm giác khó chịu cho cổ họng và miệng khi ăn nhai. Nếu không quen ăn trực tiếp, có thể xay nguyên quả cùng sinh tố để tận dụng tối đa nguồn dưỡng chất.
Kiwi chưa chín có ăn được không?
Không nên ăn kiwi chưa chín. Kiwi chưa chín thường có vị chua và chát, phần thịt cứng và chứa nhiều enzyme cùng axit hữu cơ chưa được phân giải hoàn toàn. Khi ăn, loại quả này có thể gây tê lưỡi, rát họng và gây khó chịu khi tiêu hóa
Nếu mua phải kiwi còn xanh, bạn nên để ở nhiệt độ phòng vài ngày hoặc ủ chín cùng táo hoặc chuối cho đến khi quả mềm nhẹ rồi mới sử dụng để có hương vị ngon và dễ tiêu hóa hơn.
Bà bầu có thể ăn kiwi không?
Bà bầu hoàn toàn có thể ăn kiwi. Kiwi là loại trái cây rất phù hợp với phụ nữ mang thai nếu sử dụng với lượng hợp lý. Loại quả này cung cấp folate giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời chứa nhiều vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa thiếu máu trong thai kỳ.
Ngoài ra, kiwi còn bổ sung kali, canxi, vitamin A,enzyme actinidin và chất xơ, giúp cải thiện táo bón, hỗ trợ cân bằng huyết áp và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của mẹ và bé. Tuy vậy, phụ nữ mang thai có tiền sử dị ứng với kiwi hoặc gặp các bệnh lý đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung loại quả này vào chế độ ăn.
Kết luận
Toshiko tin rằng với những thông tin được chia sẻ trên đây, bạn đã nắm rõ được kiwi bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng ra sao và làm sao để ăn kiwi thoải mái mà vẫn có thể hỗ trợ giảm cân. Có thể thấy, đây là loại quả giàu dưỡng chất, dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Tuy nhiên, dùng với lượng như thế nào cần tính toán kỹ lưỡng. Đặc biệt đừng quên tập luyện để gia tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân. Trong đó, một số bài tập bạn có thể cân nhắc tập luyện tại nhà như: đi bộ với máy đi bộ tại nhà, đạp xe tại chỗ với xe đạp tập thể dục tại nhà Toshiko,....
