Theo bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (USDA), 100g khổ qua cung cấp khoảng 34 calo; 88,7g nước; 3,6g protein; 0,2g chất béo; 6,68g carbohydrate;1,9g chất xơ; và nhiều khoáng chất.
Bạn đã không ít lần nghe đến công dụng của khổ qua (mướp đắng), biết được loại quả này có nhiều dinh dưỡng như thế nào, có tác dụng giảm cân ra sao, nhưng đã bao giờ bạn tìm hiểu “khổ qua bao nhiêu calo” và nên chế biến như thế nào để tăng khả năng đốt mỡ hay chưa? Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu lượng calo và thành phần dinh dưỡng có trong loại quả này, từ đó có sự điều chỉnh chế độ ăn hợp lý!
Khổ qua bao nhiêu calo?
Khổ qua (mướp đắng) là loại rau củ dây leo thuộc họ Bỉ, có hàm lượng năng lượng rất thấp, phù hợp với người đang giảm cân hoặc muốn kiểm soát cân nặng. Trung bình 100g khổ qua tươi chỉ chứa khoảng 34 calo, đồng thời loại quả này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Theo bộ Nông nghiệp Hoa kỳ (USDA) trong 100g mướp đắng chứa khoảng 88,7g nước; 3,6g protein; 0,2g chất béo; 6,68g carbohydrate;1,9g chất xơ; 1,04g đường cùng các vi chất như vitamin C, canxi, kali, natri, sắt magie và photpho. Nhờ giàu chất xơ và nước, khổ qua giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và là thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn kiêng, ăn healthy.
Cần lưu ý thêm, lượng calo của các món ăn từ khổ qua không cố định mà sẽ thay đổi tùy theo nguyên liệu kết hợp và phương pháp chế biến. Dưới đây là mức năng lượng của một số món ăn chế biến từ khổ qua mà bạn có thể tham khảo:
Khổ qua xào trứng bao nhiêu calo?
Một phần khổ qua xào trứng (100g khổ qua kết hợp cùng 2 quả trứng gà) cung cấp khoảng 150 calo. Phần lớn năng lượng này đến từ trứng và dầu mỡ, gia vị chế biến món ăn này còn khổ qua không quá nhiều calo.
Khổ qua nhồi thịt bao nhiêu calo
Khổ qua nhồi thịt có lượng calo cao hơn hẳn so với nhiều món khác do sử dụng thịt làm nhân. Trung bình một khẩu phần chế biến từ 100g khổ qua và khoảng 200g thịt chứa khoảng 165 calo - 175. Nếu sử dụng thịt nạc thay cho thịt ba chỉ, lượng calo sẽ giảm đáng kể chỉ khoảng 90 - 160 calo. Con số này cũng thay đổi nếu bạn bổ sung thêm nấm mèo, miến, nấm hương bổ sung vào phần nhân.
>>> Xem thêm: Nên ăn chuối khi nào trong ngày? 3 thời điểm tốt nhất
Canh khổ qua bao nhiêu calo?
Một bát canh khổ qua cỡ vừa (khoảng 150 - 200g) chứa khoảng 160 - 250 calo, tùy thuộc vào loại thịt/xương và lượng nguyên liệu đi kèm. Nếu nấu với thịt nạc, ít dầu mỡ và không hầm thêm nước xương, món ăn sẽ có mức năng lượng khá vừa phải nhưng nếu cho nhiều dầu mỡ, bổ sung thêm nước và xương sườn/xương ống lượng calo lại cao hơn đáng kể.
Nước ép khổ qua bao nhiêu calo?
Nước ép khổ qua nguyên chất có lượng calo rất thấp, khoảng 15 - 20 calo/ly 240ml. Đây là thức uống phù hợp với người đang ăn kiêng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, để tránh làm tăng năng lượng, bạn nên hạn chế thêm đường, sữa đặc hoặc mật ong hay các chất tạo ngọt khác.
Trà khổ qua bao nhiêu calo?
Trà khổ qua được pha từ khổ qua phơi khô hoặc túi trà nguyên chất chỉ chứa khoảng 2 - 5 calo mỗi tách 200 - 250ml. Đây là thức uống gần như không chứa chất béo, phù hợp với ai đang theo đuổi chế độ giảm cân, muốn thanh nhiệt trong ngày hè. Tuy nhiên, khi sử dụng chỉ nên giới hạn từ 1 - 2 tách/ngày để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
Ăn khổ qua có giảm cân không?
Câu trả lời là có. Khổ qua là thực phẩm rất phù hợp với chế độ ăn giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 34 calo/100g, nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và các hoạt chất sinh học có lợi cho tiêu hóa. Khi được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và luyện tập đều đặn, khổ qua có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách an toàn mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Một trong những lý do giúp khổ qua được nhiều người lựa chọn trong thực đơn giảm cân là do chúng chứa lượng chất xơ khá dồi dào. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời, loại quả này còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất và bài tiết.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy khổ qua chứa các hoạt chất như charantin, polypeptide-p và vicine, có khả năng hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết và tăng độ nhạy insulin. Điều này giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn, từ đó giảm cảm giác thèm đồ ngọt và hạn chế nguy cơ tích lũy mỡ thừa.
Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa có trong khổ qua như flavonoid, phenolic và saponin còn được ghi nhận có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, cải thiện chuyển hóa chất béo và hạn chế sự tích tụ mỡ nội tạng. Một số nghiên cứu được công bố trên nền tảng PubMed Central (PMC) cũng cho thấy chiết xuất khổ qua có thể góp phần giảm tích lũy lipid ở những đối tượng sử dụng chế độ ăn nhiều chất béo.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khổ qua không phải là "thực phẩm giảm cân thần kỳ" như nhiều quảng cáo. Để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên kết hợp khổ qua với chế độ dinh dưỡng khoa học, kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, duy trì vận động thường xuyên và xây dựng lối sống lành mạnh. Đây mới là giải pháp giúp giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng bền vững nhất.
Công dụng của mướp đắng
Ngoài tác dụng giảm cân, mướp đắng còn đem đến nhiều công dụng tuyệt vời khác:
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Mướp đắng chứa bộ 3 hoạt chất charantin, polypeptide-p và vicine, được nghiên cứu với khả năng hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giảm hấp thu glucose và tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể góp phần kiểm soát đường huyết, tuy nhiên vẫn cần lưu ý khi sử dụng để tránh hạ đường huyết quá mức, đặc biệt khi dùng chung với thuốc tân dược.
Hỗ trợ giảm cân và hạn chế tích tụ mỡ
Với hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, nước, mướp đắng giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa. Đồng thời, một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy các hợp chất phenolic và charantin trong loại quả này có khả năng giảm tích tụ mỡ nội tạng, hỗ trợ duy trì cân nặng và cải thiện hội chứng chuyển hóa.
Tăng cường khả năng chống oxy hóa
Mướp đắng chứa nhiều flavonoid, phenolic, vitamin C và vitamin E, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho các thể. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này cũng góp phần làm giảm quá trình oxy hóa lipid, góp phần làm chậm lão hóa tế bào và bảo vệ cơ thể trước tác động của stress oxy hóa.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Nhờ chứa chất xơ, kali, vitamin C cùng các hợp chất thực vật có lợi, mướp đắng có thể hỗ trợ giảm cholesterol máu và cải thiện chuyển hóa lipid. Một số nghiên cứu còn ghi nhận hoạt chất trong mướp đắng giúp tăng tổng hợp HDL (cholesterol tốt), từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong mướp đắng giúp kích thích nhu động ruột, kích thích hệ tiêu hóa làm việc hiệu suất hơn và hạn chế tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, từ đó nâng cao khả năng hấp thu dưỡng chất.
Tăng cường hệ miễn dịch
Mướp đắng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cùng nhiều chất chống oxy hóa quan trọng. Đặc biệt, một số nghiên cứu còn ghi nhận protein MAP30 (Momordica anti-human immuno virus protein) có trong khổ qua có khả năng hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch thông qua việc tăng cường chức năng của một số tế bào miễn dịch, mặc dù vẫn cần thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận đầy đủ.
Tăng sức khỏe cho mắt
Nhờ chứa vitamin A, beta-carotene, lutein và zeaxanthin, mướp đắng góp phần bảo vệ võng mạc trước tổn thương do oxy hóa, đồng thời hỗ trợ duy trì thị lực khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến mắt.
Làm đẹp da và làm chậm quá trình lão hóa
Vitamin C kết hợp với các hợp chất chống oxy hóa trong mướp đắng giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ tái tạo da và bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do. Nhờ đó, việc bổ sung mướp đắng hợp lý góp phần không nhỏ trong việc cải thiện độ đàn hồi của da, giảm mụn và hạn chế các dấu hiệu lão hóa sớm.
Hỗ trợ chức năng thận và đào thải độc tố
Một số tài liệu cho thấy mướp đắng có đặc tính lợi tiểu nhẹ, giúp tăng đào thải nước và các chất cặn bã qua đường tiết niệu. Điều này góp phần giảm nguy cơ hình thành sỏi thận và duy trì chức năng thận đi kèm với việc uống đủ nước.
Hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính
Các hợp chất sinh học như flavonoid, phenolic, tannin và alkaloid trong mướp đắng đã được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa, chống viêm và bảo vệ tế bào. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy những hoạt chất này có tiềm năng trong việc hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Một số lưu ý khi ăn khổ qua
Mặc dù là loại củ quả tốt song khi sử dụng vẫn cần lưu ý thêm:
- Không nên ăn quá nhiều khổ qua trong ngày: Mặc dù là thực phẩm ít calo và giàu dưỡng chất, việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây đau bụng, tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa,...
- Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường cần tham khảo bác sĩ: Khổ qua chứa các hoạt chất như charantin và polypeptide-p có khả năng làm hạ đường huyết, gây giảm tác động của thuốc.
- Phụ nữ mang thai nên hạn chế hoặc tránh sử dụng: Một số nghiên cứu cho thấy khổ qua có thể kích thích co bóp tử cung và làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ.
- Người có thể trạng yếu hoặc thường xuyên hạ đường huyết cần thận trọng: Khả năng làm giảm đường huyết của khổ qua có thể khiến một số người gặp phải tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí là ngất.
- Người thiếu men G6PD không nên ăn khổ qua: Hạt khổ qua chứa hợp chất vicine, có thể làm tăng nguy cơ tan máu ở người thiếu men G6PD, thậm chí gây thiếu máu và nhiều biến chứng sức khỏe khác.
- Người mắc bệnh gan hoặc bệnh thận nên hỏi ý kiến trước khi sử dụng: Việc tiêu thụ khổ qua, đặc biệt là hạt có thể không phù hợp với những người có chức năng gan, thận suy giảm.
- Người bị thiếu canxi không nên ăn quá thường xuyên: Khổ qua có thể hình thành canxi oxalat trong cơ thể, từ đó làm giảm khả năng hấp thu canxi nếu dung nạp với tần suất cao.
- Hạn chế kết hợp khổ qua với một số thực phẩm không phù hợp: Theo kinh nghiệm dinh dưỡng, không nên dùng khổ qua cùng tôm, trà xanh hoặc các món ăn nhiều dầu mỡ vì có thể làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất, mặt khác gây khó chịu đối với hệ tiêu hóa.
Một số câu hỏi khác liên quan đến khổ qua
Khổ qua có thể ăn sống được không?
Có. Khổ qua có thể ăn sống, nổi bật nhờ vẫn giữ được trọn vẹn các dưỡng chất như: vitamin C, folate cùng các chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, bạn không nên ăn khi bụng đói vì có thể gây kích ứng dạ dày, đau bụng và khó tiêu. Để dễ ăn hơn, nên rửa sạch, bỏ ruột và kết hợp cùng các loại rau củ, chà bông hoặc dùng làm nước ép.
Khổ qua xào trứng có độc không?
Khổ qua xào trứng hoàn toàn không có độc. Những tin đồn về khả năng gây độc của món ăn này chủ yếu xuất phát từ vị đắng tự nhiên của trái khổ qua. Thực tế, đây là món ăn bổ dưỡng nhờ sự kết hợp của trứng và khổ qua, vốn được biết tới là những loại thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt có lợi cho sức khỏe và người đang theo chế độ ăn kiêng.
Cách để khổ qua bớt đắng
Để giảm vị đắng của mướp đắng, bạn nên cắt đôi quả, loại bỏ sạch phần ruột và lớp màng trắng bên trong thịt quả vì đây là nơi chứa nhiều hợp chất tạo vị đắng. Sau đó, có thể ướp khổ qua với một ít muối trong khoảng 15 phút hoặc ngâm nước đá từ 15 - 20 phút trước khi ăn/chế biến.
Ai không nên ăn khổ qua?
Phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc hạ đường huyết, người mắc bệnh gan, thận, người thiếu men G6PD, người có thể trạng yếu hoặc dễ bị hạ đường huyết nên hạn chế ăn loại rau củ nay. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng khổ qua để tránh những tác dụng không mong muốn.
Có thể ăn hạt khổ qua không?
Có thể,. Bởi hạt khổ qua chứa nhiều hợp chất sinh học như saponin, alkaloid và polyphenol có khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt khá bùi và thơm. Tuy nhiên, hạt này cũng chứa vicine, có thể gây đau bụng, nhức đầu và không phù hợp với người mắc bệnh gan, thận và người thiếu men G6PD,...
Lá mướp đắng có ăn được không?
Có. Lá mướp đắng hoàn toàn có thể sử dụng để nấu canh, luộc hoặc phơi khô làm lá pha trà. Phần lá mướp đắng được cho là chứa nhiều vitamin A, vitamin K và canxi hơn so với quả đã nấu chín nên rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần thận trọng vì vitamin K có thể làm ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
Ăn mướp đắng có bị dị ứng không?
Mướp đắng hiếm khi gây dị ứng, nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người có cơ địa mẫn cảm. Nếu sau khi ăn xuất hiện các triệu chứng như phát ban, ngứa, đau bụng, nôn, tiêu chảy, khó thở, bạn nên ngừng sử dụng ngay và đến cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám và xử lý kịp thời.
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giúp bạn phần nào hiểu rõ khổ qua bao nhiêu calo, lưu ý khi ăn và công dụng của loại quả này. Về cơ bản, mướp đắng là loại củ quả có vị khá “khó tiếp nhận”, tuy nhiên lại rất giàu dinh dưỡng. Chế biến hợp lý và phân bổ khẩu phần ăn khoa học sẽ giúp phát huy tối đa công dụng của loại củ quả này, từ đó giúp bạn khai thác tối đa nguồn dưỡng chất.
