Intermittent fasting là gì? Nguyên lý hoạt động của nhịn ăn gián đoạn

Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) là phương pháp hỗ trợ giảm cân tuyệt vời được nhiều người áp dụng và cho kết quả rất đáng mong đợi. Cụ thể, phương pháp này hoạt động theo nguyên lý nào, mang lại hiệu quả ra sao? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu để rõ hơn bạn nhé!

Intermittent fasting là gì?

Để hiểu rõ Intermittent fasting (IF) là gì, cần hiểu intermittent là gì. Cụ thể, intermittent là 1 tính từ trong tiếng Anh, mang nghĩa là gián đoạn, ngắt quãng, không liên tục, lúc có lúc không. Còn, fasting là 1 danh/động từ, có nghĩa là nhịn ăn, ăn chay. Ghép các từ này lại với nhau, ta có cụm từ ntermittent fasting nghĩa là nhịn ăn gián đoạn.

Intermittent fasting là phương pháp ăn uống dựa trên việc luân phiên giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn theo một chu kỳ nhất định. Khác với nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống vốn chỉ tập trung vào việc cắt giảm hoặc loại bỏ một nhóm thực phẩm, intermittent fasting lại chú trọng việc kiểm soát thời điểm ăn hơn. Do vậy, với chế độ ăn này bạn có thể ăn uống các loại thực phẩm mình yêu thích mà không bị giới hạn quá nhiều.

Hiện nay, Intermittent fasting được đánh giá là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Đặc biệt khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, luyện tập thể chất thường xuyên, hiệu quả lại càng được tăng lên rõ rệt. Tuy nhiên, giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, tính hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn cũng còn phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu cá nhân và cách thực hiện của mỗi người.

Nguyên lý hoạt động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp intermittent fasting hoạt động dựa trên nguyên lý luân phiên xoay vòng giữa giai đoạn được phép ăn (eating window) và giai đoạn nhịn ăn (fasting window) trong ngày hoặc trong tuần. Cơ chế sinh hoạt cốt lõi của nhịn ăn gián đoạn xuất phát từ các yếu tố: giảm insulin, tăng dự trữ mỡ, sau đó lại đốt cháy mỡ thừa trong chính thời gian nhịn đói. 

Để hiểu rõ hơn về cơ chế này, bạn có thể tìm hiểu thêm về chu trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể:

• Giai đoạn hấp thụ (khoảng 0 - 4 giờ sau ăn): Khi đó thức ăn được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng. Lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy tiết hormone insulin, giúp đưa glucose vào tế bào. Phần năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen tại gan, cơ và mô mỡ. Trong giai đoạn này, cơ thể ưu tiên sử dụng năng lượng từ thức ăn nên quá trình đốt mỡ diễn ra rất hạn chế.
• Giai đoạn hấp thụ (từ khoảng 4 - 12 giờ sau bữa ăn): Lượng đường huyết và insulin bắt đầu giảm dâng. Khi nguồn glucose từ thức ăn không còn nhiều, cơ thể sẽ huy động glycogen dự trữ để duy trì các hoạt động sống.
• Giai đoạn cạn kiệt năng lượng (12 - 16 giờ hoặc lâu hơn): Lượng glycogen dần cạn kiệt do bị gan phân giải. Lúc này, nồng độ insulin giảm đáng kể và cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Đồng thời, độ nhạy insulin cũng được cải thiện, góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
• Giai đoạn đốt mỡ và tự thực bào (16 - 18 giờ trở lên): Insulin xuống mức rất thấp, cơ thể sẽ chuyển hoàn toàn sang trạng thái đốt mỡ. Đông thời, cơ thể còn có thể kích hoạt cơ chế tự thực bào (autophagy). Đây là quá trình tế bào loại bỏ các thành phần hư hỏng, tái chế protein cũ và sửa chữa các hư tổn.

>>> Xem thêm: Quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể diễn ra như thế nào?

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) có nhiều phương thức áp dụng khác nhau, được điều chỉnh linh hoạt theo thời gian ăn và thời gian nhịn để phù hợp với thể trạng, mục tiêu giảm cân cũng như thói quen sinh hoạt của từng người. Phổ biến nhất có hai nhóm chính là nhịn ăn trong ngày và nhịn ăn định kỳ.

Nhịn ăn trong ngày

Tên chế độ	Phương thức thực hiện	Đặc điểm
12/12	Ăn trong 12 giờ và nhịn ăn trong 12 giờ mỗi ngày	Phương pháp đơn giản, phần lớn thời gian nhịn trùng cung giờ ngủ nghỉ nên phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với IF
14/10	Nhịn ăn liên tục 14 giờ, ăn trong 10 giờ còn lại	Độ khó thấp, ít gây cảm giác đói Dễ duy trì trong thời gian dài và phù hợp với người có lịch sinh hoạt dày, người bận rộn
16/8 (Leangains)	Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong khung 8 giờ, phổ biến nhất là trong khoảng từ 12:00 đến 20:00	Đây là phương pháp IF phổ biến và dễ áp dụng nhất Thời gian nhịn đủ dài để hỗ trợ quá trình đốt mỡ nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong khung giờ ăn, ít gây mệt, đói
18/6	Ăn trong 6 giờ và nhịn ăn 18 giờ mỗi ngày	Thời gian nhịn sen dài hơn 16/8 Phù hợp với người đã quen áp dụng IF và muốn tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng
20/4 (Warrior Diet)	Chỉ ăn trong khoảng 4 giờ và nhịn ăn 20 giờ còn lại	Khung giờ ăn ngắn nên cần xây dựng thực đơn khoa học để đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất cho người thực hiện Phù hợp với người đã có kinh nghiệm thực hiện IF trong thời gian đủ lâu
23/1 (OMAD)	Nhịn ăn 23 giờ và chỉ ăn một bữa trong khung 1 giờ mỗi ngày.	Đây là chế độ nghiêm ngặt nhất trong các phương pháp nhịn ăn hằng ngày  Không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người có bệnh lý nền nếu chưa có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ

Nhịn ăn định kỳ

Tên chế độ	Phương thức thực hiện	Đặc điểm
5:2	Ăn uống bình thường trong 5 ngày/tuần, 2 ngày còn lại giảm lượng calo xuống khoảng 500 - 600 calo/ngày	Tính linh hoạt cao Không cần nhịn hoàn toàn nên dễ duy trì hơn nhiều phương pháp IF khác
Nhịn ăn 24 giờ (Eat - Stop - Eat)	Nhịn hoàn toàn trong 24 giờ Thực hiện 1 - 2 lần mỗi tuần Trong thời gian nhịn chỉ uống nước hoặc đồ uống không chứa calo	Phù hợp với người đã quen với IF Không nên áp dụng quá thường xuyên để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
Nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting)	Xen kẽ giữa một ngày ăn bình thường và một ngày nhịn ăn hoặc chỉ tiêu thụ lượng calo thấp (khoảng 500 calo)	Có thể mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhưng tương đối khó duy trì do tần suất nhịn ăn cao.  Phương pháp này phù hợp với người đã có kinh nghiệm IF và nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ nếu áp dụng trong thời gian dài

Lợi ích của intermittent fasting là gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn mang lại rất nhiều những lợi ích tích cực cho cơ thể. Cụ thể:

• Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể: Khi thời gian nhịn ăn đủ dài, cơ thể sẽ chuyển từ sử dụng glucose sang đốt cháy mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Đây chính là cách IF vận hành, thúc đẩy quá trình giảm lượng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng diễn ra nhanh hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nồng độ insulin trong máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và góp phần ổn định chỉ số đường huyết. Đây là yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu ghi nhận intermittent fasting có thể cải thiện các yếu tố gây nguy hại cho sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride, giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa và giảm tình trạng viêm toàn thân.
• Kích hoạt quá trình tự thực bào (Autophagy): Trong giai đoạn nhịn ăn kéo dài, cơ thể có thể kích hoạt cơ chế tự thực bào, giúp loại bỏ các protein và tế bào bị hỏng, đồng thời thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. 
• Tăng cường sức khỏe não bộ và trí nhớ: Các nghiên cứu cho thấy intermittent fasting có thể làm tăng nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), đồng thời giảm viêm và stress oxy hóa. Những thay đổi này góp phần hỗ trợ hình thành tế bào thần kinh mới, từ đó cải thiện trí nhớ và bảo vệ chức năng nhận thức.
• Thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào: Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể kích hoạt nhiều cơ chế sửa chữa tế bào và điều hòa hoạt động của các gen liên quan đến chuyển hóa. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với tình trạng thiếu năng lượng tạm thời và hỗ trợ duy trì sức khỏe lâu dài.
• Giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên: Do khung thời gian ăn được rút ngắn, nhiều người có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, buộc phải cắt bỏ các thực phẩm yêu thích. Điều này giúp việc kiểm soát năng lượng trở nên đơn giản và dễ áp dụng hơn, không còn cảm giác áp lực nữa.

Một số hướng dẫn cơ bản về nhịn ăn gián đoạn

Khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, cần lưu ý nên ăn và nên tránh một số loại thực phẩm sau:

Các thực phẩm nên ăn

• Protein nạc (ức gà, cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ): Giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu suất hơn.
• Rau xanh các loại: Cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp no lâu mà lượng calo lại không quá cao.
• Trái cây tươi ít đường (ổi, dưa hấu, cam, chanh,...): Bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám): Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp giải phóng năng lượng chậm và duy trì đường huyết ổn định hơn.
• Chất béo lành mạnh (quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt, cá béo): Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo và kéo dài cảm giác no.
• Các loại đậu: Giàu protein thực vật và chất xơ, góp phần kiểm soát cân nặng và cải thiện hiệu suất tiêu hóa.
• Nước lọc, trà không đường, cà phê đen: Giúp duy trì đủ nước trong thời gian nhịn ăn mà không làm phá vỡ trạng thái nhịn.

Các thực phẩm cần tránh

• Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và natri, làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng.
• Đồ uống có đường (nước ngọt, trà sữa, nước ép nhiều đường): Làm tăng chỉ số đường huyết và lượng calo nạp vào cơ thể.
• Bánh kẹo, đồ ngọt: Chứa nhiều đường tinh luyện, dễ gây tăng insulin và kích thích cảm giác đói trở lại.
• Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: Cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng, làm cản trở quá trình giảm mỡ.
• Tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, cơm trắng ăn quá nhiều, bánh ngọt): Có chỉ số đường huyết cao, dễ làm tăng đường huyết và dễ gây đói hơn so với bánh mì đen, gạo lứt.
• Đồ uống có cồn: Cung cấp nhiều calo "rỗng", ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ và làm tăng cảm giác thèm ăn.

Nguyên tắc

• Xác định khung giờ ăn: Chọn phương pháp nhịn ăn phù hợp và cố gắng duy trì đều đặn khung giờ đã đề ra để cơ thể có thời gian thích nghỉ.
• Lên thực đơn sẵn: Để đảm bảo dinh dưỡng và tiết kiệm thời gian, bạn nên lên sẵn thực đơn giảm cân của mình, bổ sung đủ nước và nên tham vấn ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp nhất.

Một số câu hỏi liên quan đến intermittent fasting

Ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân?

Mặc dù được đánh giá là khá an toàn, song nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp với một số đối tượng như: phụ nữ mang thai/đang cho con bú, người mắc chứng rối loạn tiêu hóa, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, bệnh nhân bị tiểu đường,....

Một số tác hại của intermittent fasting là gì?

Nếu áp dụng không đúng cách, nhịn ăn gián đoạn có thể gây chóng mắt, đau đầu, mất ngủ, buồn nôn, mệt mỏi, yếu sức, đi tiểu thường xuyên hơn,....

Nhịn ăn gián đoạn có gây đau dạ dày?

Với một số người có vấn đề về tiêu hóa, nguy cơ nhịn ăn gây đau bụng, đau dạ dày là hoàn toàn có thể xảy ra.

Có thể tập thể dục trong lúc nhịn ăn gián đoạn

Hoàn toàn có thể. Tuy nhiên cần lắng nghe cơ thể và cân nhắc điều chỉnh chế độ tập để tránh gây quá tải cho cơ thể. Ví dụ, trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể tập luyện nhẹ nhàng như yoga hay đi bộ trên máy đi bộ, tập với máy đạp xe tại chỗ,...

Kết luận

Trên đây là những lý giải cơ bản về khái niệm intermittent fasting là gì, nguyên lý và tác dụng của phương pháp nhịn ăn gián đoạn này. Hy vọng với những kiến thức hữu ích này, bạn sẽ có thể ứng dụng vào bản thân một cách hợp lý, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân ngay tại nhà.