Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo? Theo chia sẻ của Tiến sĩ N. Shashi Shekar, trung bình 100 cái gập bụng đốt cháy khoảng 50 - 100 calo tùy người thực hiện.
Gập bụng là bài tập tác động lớn đến số đo vòng eo và bụng. Tuy nhiên, khả năng tác động đến mức nào thì chưa chắc ai cũng nắm rõ. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu “gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?’ và những lưu ý liên quan để tập luyện hiệu quả nhất.
Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Gập bụng là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, vùng bụng và hồng, đồng thời hỗ trợ đốt cháy năng lượng “dư thừa”và cải thiện độ săn chắc của vùng eo. Tuy nhiên, cần lưu ý, gập bụng giảm bao nhiêu calo không có kết quả cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, cường độ tập luyện, thể trạng và tốc độ trao đổi chất của mỗi người.
Theo chia sẻ của Tiến sĩ N. Shashi Shekar, chuyên gia vật lý trị liệu tại Bệnh viện CARE (Ấn Độ), trung bình:
- Nữ giới gập bụng 100 cái có thể đốt cháy khoảng 50 - 70 calo.
- Nam giới gập bụng 100 cái có thể tiêu hao khoảng 70 - 100 calo.
Dựa trên mức tiêu hao này, có thể tính toán sơ bộ gập bụng 50 cái giảm bao nhiêu calo sẽ rơi vào khoảng từ 25 - 35 calo đối với nữ, và khoảng 35 - 50 calo đối với nam.
Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo khi gập bụng
Như đã nói, lượng calo tiêu hao khi gập bụng không giống nhau ở tất cả mọi người. Trên thực tế, chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan như:
Cân nặng
Cân nặng là một trong những yếu tố tác động lớn nhất đến khả năng tiêu hao năng lượng ở mỗi người khi vận động. Cùng 1 động tác, người có trọng lượng cơ thể lớn thường cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện so với người nhẹ cân. Do đó, khi thực hiện số lần gập bụng tương đương, người có cân nặng cao thường đốt cháy nhiều calo hơn hẳn.
Giới tính
Giới tính cũng là 1 yếu tố quan trọng khác gây ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Trong khi tỷ lệ cơ bắp ở nam giới rơi vào khoảng 38 - 54%, thì ở nữ con số này chỉ rơi vào khoảng 28 - 39%. Mà để duy trì khối lượng cơ bắp, cơ thể cần đáp ứng nhu cầu năng lượng lớn hơn. Đây cũng chính là lý do vì sao cùng thực hiện 100 lần gập bụng nhưng nam giới lại đốt cháy lượng calo cao hơn hẳn so với nữ.
Cường độ và tốc độ tập luyện
Cường độ và tốc độ thực hiện động tác có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo được đốt cháy trong mỗi hiệp. Khi gập bụng với cường độ cao, thời gian nghỉ ngắn hoặc thực hiện theo hình thức tập theo hiệp, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với kiểu tập lẻ tẻ, tự phát.
Bên cạnh đó, việc thực hiện động tác đúng kỹ thuật, kiểm soát chuyển động và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập cũng sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều cao hơn.
Gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày là phù hợp?
Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người khi thực hiện bài tập gập bụng. Bạn có thể tính toán cân nhắc dựa trên thể trạng, sức bền, thời gian rảnh của bản thân. Tuy nhiên, cũng có thể tham khảo những con số khuyến nghị dưới đây:
Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?
Đối với nữ giới, mục tiêu tập luyện thường là giảm mỡ bụng, cải thiện độ săn chắc vùng eo là chính. Do đó, không cần thực hiện quá nhiều lần trong một buổi tập. Thông thường, nữ giới nên bắt đầu với:
- 2 - 3 hiệp mỗi ngày.
- Mỗi hiệp khoảng 10 - 20 lần gập bụng.
- Tổng số lần tập dao động từ 20 - 60 cái/ngày tùy theo thể lực.
Nam gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?
Nam giới thường hướng đến mục tiêu chính là phát triển cơ bụng săn chắc và xây dựng cơ bụng 6 múi. Do đó, cường độ tập luyện có thể điều chỉnh lên cao hơn chút so với nữ giới. Mức tập luyện phù hợp thường là:
- 3 - 4 hiệp mỗi ngày.
- Mỗi hiệp từ 15 - 25 lần tập.
- Tổng số lần khoảng 45 - 100 cái/ngày.
>>> Xem thêm: Chia sẻ cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng
Người mới tập mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?
Người mới bắt đầu không nên quá chú trọng vào số lượng mà cần ưu tiên việc thực hiện kỹ thuật tập đúng ngay từ đầu. Việc tập quá sức ở giai đoạn đầu có thể khiến cơ bụng đau nhức kéo dài hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương vùng lưng và cổ. Mức khuyến nghị cho người mới tập gồm:
- Khoảng 20 - 30 cái/ngày.
- Nên chia thành 2 - 3 hiệp nhỏ.
- Sắp xếp nghỉ giữa các hiệp từ 30 - 60 giây.
Sau khi cơ thể đã thích nghi với cường độ vận động, bạn có thể tăng dần số lần tập theo từng tuần và theo dõi điều chỉnh để nâng cao hiệu quả.
Người tập lâu năm mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?
Những người đã có kinh nghiệm tập luyện và sở hữu nền tảng thể lực tốt có thể đẩy mạnh cường độ, gia tăng số lượng lần gập bụng lớn hơn để duy trì hoặc phát triển cơ bụng. Thông thường, nhóm đối tượng này có thể:
- Gập bụng từ 80 - 100 cái/ngày hoặc nhiều hơn tùy theo thể lực.
- Nên chia thành nhiều hiệp nhỏ để đảm bảo chất lượng động tác.
- Kết hợp thêm các biến thể nâng cao như gập bụng kiểu đạp xe, gập bụng nghiêng,... nhằm tăng cường sức mạnh cơ trung tâm.
Hướng dẫn các bước gập bụng chuẩn nhất
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gập bụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà:
Bài tập gập bụng cơ bản
Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu và người tập lâu năm, nổi bật nhờ phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả tác động tuyệt vời. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm thập. Co hai đầu gối, đặt 2 bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Lưng dưới áp sát sàn và tránh dùng lực kéo cổ quá lớn.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 giây để cơ bụng co lại ở mức tối đa.
- Bước 4: Hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác theo số lần tập đã đề ra.
Bài tập gập bụng ngược
Gập bụng ngược tập trung nhiều hơn vào vùng bụng dưới, giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ và hỗ trợ cải thiện vòng eo hiệu quả cho cả nam và nữ. Nếu muốn có cơ bụng 6 múi, cơ bụng số 11, bạn nhất định không thể bỏ qua bài tập này.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Nâng hai chân lên sao cho đầu gối gập khoảng 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn.
- Bước 3: Siết cơ bụng và dùng lực từ vùng bụng dưới để nâng hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời đưa đầu gối về phía ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây rồi từ từ hạ hông và chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 5 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập gập bụng đạp xe
Đây là một trong những biến thể khác của bài tập gập bụng, được đánh giá cao nhờ khả năng tác động đồng thời lên cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn và giúp đùi trở nên săn chắc hơn. Các bước tập như sau
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, đồng thời nâng vai lên khỏi mặt đất.
- Bước 2: Co đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và nâng hai chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Xoay thân người sang phải, đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, trong khi đó chân trái duỗi thẳng.
- Bước 4: Đổi bên bằng cách đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
- Bước 5: Thực hiện liên tục như động tác đạp xe, lưu ý duy trì nhịp thở đều và kiểm soát chuyển động.
Bài tập gập bụng nâng cao chân
Biến thể này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới, đồng thời làm săn chắc cơ đùi và cơ hông. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu hoặc để song song với thân người.
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn và giữ cố định trong suốt bài tập.
- Bước 3: Hít vào, siết cơ bụng và từ từ nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt đất hướng về phía chân.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 1 - 2 giây ở điểm cao nhất.
- Bước 5: Hạ người xuống chậm rãi và tiếp tục thực hiện lặp lại các bước.
Bài tập gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, tác động mạnh vào cơ liên sườn, hỗ trợ làm săn chắc hai bên eo và tạo đường nét cân đối hơn. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn/thảm tập. Co đầu gối và đặt bàn chân đặt chạm đất.
- Bước 2: Đặt hai tay đưa ra sau đầu hoặc trước ngực để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Siết cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời xoay người sang bên phải.
- Bước 4: Cố gắng đưa khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối cùng bên để tăng mức độ tác động lên cơ chéo bụng.
- Bước 5: Trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Một số lưu ý khi gập bụng để nâng cao hiệu quả đốt mỡ toàn diện nhất
Mặc dù gập bụng là bài tập đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà, nhưng để tối ưu khả năng đốt cháy mỡ và hạn chế chấn thương, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng các cơ và khớp, từ đó giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương trong quá trình vận động.
- Chia nhỏ số lần gập bụng thành nhiều hiệp nhỏ thay vì thực hiện liên tục.
- Thực hiện đúng kỹ thuật, không kéo hoặc rướn cổ trong lúc tập.
- Duy trì tốc độ tập vừa phải, có kiểm soát để giảm nguy cơ chấn thương.
- Luôn siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác gập bụng để tăng sức mạnh các cơ.
- Lưu ý cách hít thở khi gập bụng, đảm bảo hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Sử dụng thảm tập khi gập bụng nhằm tạo sự thoải mái cho lưng, cột sống và hạn chế cảm giác đau khi tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn cứng.
- Không nên tập khi bụng quá đói, thay vào đó nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 - 45 phút để cung cấp năng lượng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với các thực phẩm giàu protein, rau xanh, chất xơ và chất béo lành mạnh,... Đồng thời tránh xa các chất béo có hại, đồ chiên, rượu, bia, thuốc lá,....
- Sắp xếp lịch tập hợp lý hoặc xen kẽ với các nhóm cơ khác để các cơ được phát triển đồng đều,....
- Kết hợp thêm các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc bơi lội để tăng tổng lượng calo tiêu hao, giúp đốt mỡ tốt hơn.
Kết luận
Bài viết trên đây đã cùng bạn đi tìm hiểu “gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo”, hướng dẫn tập và những lưu ý khi thực hiện. Hy vọng với những kiến thức hữu ích này, bạn sẽ có thể cải thiện nhanh nhất số đo vòng eo của mình, tập luyện gập bụng ở nhà cho hiệu quả cao và đạt được hình thể sớm như mong đợi.
