Đu xà đơn có thể hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng không tác động trực tiếp khiến xương dài ra. Hiệu quả của bài tập này phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi, di truyền, dinh dưỡng.
Đu xà hay hít xà đơn từ lâu đã được biết đến như một bài tập thể chất tuyệt vời giúp giảm mỡ, tăng cơ. Tuy nhiên, cũng có nhiều thông tin hít xà giúp tăng chiều cao. Điều này liệu có chuẩn xác? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu hít xà đơn có tăng chiều cao không để biết rõ hơn bạn nhé!
Đu xà đơn có tăng chiều cao không?
Đu xà đơn có thể hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng không tác động trực tiếp để làm xương dài ra. Hiệu quả của bài tập này phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi, đặc biệt lý tưởng với nhóm trẻ em và thanh thiếu niên đang độ tuổi dậy thì - sụn tăng trưởng vẫn còn hoạt động. Đối với người trưởng thành, đu xà không giúp tăng chiều dài xương, nhưng có thể cải thiện vóc dáng và tư thế, qua đó giúp họ trông cao hơn.
Về cơ chế tác động làm tăng chiều cao của bài tập đu xà, có thể lý giải như sau:
- Khi đu xà, trọng lực sẽ kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống và các khớp. Điều này giúp giảm đáng kể áp lực lên các đĩa đệm, tạo điều kiện để cột sống được thư giãn và duy trì trạng thái tự nhiên., đồng thời giúp xương phát triển thuận lợi hơn.
- Đồng thời, với việc vận động thường xuyên (thực hiện các động tác: đu, hít xà, nhảy bám xà,...) hormone tăng trưởng GH - Growth Hormone sẽ được sản sinh mạnh mẽ, hỗ trợ quá trình phát triển hệ cơ xương ở những người còn trong độ tuổi tăng trưởng.
Bên cạnh đó, đu xà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ vai, cơ bụng, và cơ lõi, cải thiện các tình trạng gù lưng hoặc vai khom. Chính điều này cũng giúp người tập trở nên cao và thanh thoát hơn.
Tóm lại, cần lưu ý rằng đu xà chỉ là một yếu tố hỗ trợ, không phải yếu tố quyết định quá nhiều đến chiều cao. Để tối ưu khả năng phát triển chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, cần kết hợp tập luyện đều đặn, đi cùng chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh.
Bài tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả với những ai?
Hiệu quả tăng chiều cao của bài tập xà đơn không giống nhau ở mọi đối tượng mà phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi và tình trạng phát triển của hệ xương của người đó. Trong giai đoạn sụn tăng trưởng còn hoạt động, đu xà có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao khá tốt. Ngược lại, khi các đầu xương đã cốt hóa hoàn toàn, tác dụng tăng chiều cao của bài tập hít xà cũng bị suy giảm đáng kể. Cụ thể, bài tập đu xà tăng chiều cao đặc biệt phù hợp với các nhóm đối tượng như:
Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi phát triển (10 - 18 tuổi)
Đây là nhóm đối tượng đang ở “giai đoạn vàng” của phát triển, khi sụn tiếp hợp vẫn đang mở. Việc kéo giãn cột sống thông qua đu xà, kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc và vận động khoa học sẽ giúp nhóm này tối ưu tiềm năng phát triển chiều cao tự nhiên.
Người có tư thế gù lưng, khom vai, người thường xuyên ngồi nhiều
Ở giai đoạn này, các đầu xương đã dần cốt hóa, rất khó để tăng chiều cao thêm nữa. Vì vậy, ở giai đoạn này thay vì nói đu xà giúp cải thiện số đo chiều cao thì chính xác hơn, bài tập này lại tập trung mạnh vào cải thiện vóc dáng. Đu xà giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh nhóm cơ lưng và vai, đồng thời cải thiện tư thế đứng. Khi cột sống được duy trì ở trạng thái tự nhiên, vóc dáng cũng sẽ trở nên cân đối hơn và cho cảm giác cao lên tương đối.
Người trưởng thành muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe cột sống
Sau khoảng 18 - 20 tuổi, các đầu xương hầu như đã đóng nên đu xà không thể làm tăng chiều dài xương. Tuy nhiên, bài tập vẫn mang lại lợi ích không nhỏ trong việc giảm áp lực lên cột sống, tăng độ linh hoạt, cải thiện tư thế và giúp cơ thể trông cao ráo hơn nhờ dáng ngồi hoặc đứng với lưng thẳng.
Cách tập xà đơn tăng chiều cao
Tùy từng nhóm đối tượng mà cách tập xà đơn tăng chiều cao có thể tùy chỉnh đôi chút. Dưới đây là hướng dẫn cách tập cho từng đối tượng và các kỹ thuật cần tuân thủ:
Cách đu xà tăng chiều cao ở trẻ em
- Bước 1: Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm chắc thanh xà với khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy ý
- Bước 2: Nhấc chân khỏi mặt đất, đồng thời thả lỏng cơ thể và giữ cột sống thẳng. Lưu ý: Hít thở đều trong suốt quá trình đu xà, tránh rướn cổ hoặc cong lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 - 30 giây tùy theo thể lực, sau đó từ từ hạ người xuống và nghỉ ngắn trước khi lặp lại các bước tương tự
- Tần suất tập: Nên thực hiện 3 - 5 lần mỗi buổi, tập khoảng 3 - 4 buổi/tuần, và có thể tăng dần thời gian treo người và số lần lặp khi đã quen nhịp tập luyện.
Cách hít xà đơn tăng chiều cao cho nam
- Bước 1: Hai tay nắm thanh xà rộng với độ rộng tay lớn hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong. Hai chân bắt chéo để giữ cơ thể ổn định.
- Bước 2: Dùng lực từ cánh tay, vai và lưng kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Lưu ý: Giữ thân người thẳng và kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
- Tần suất tập: Thực hiện 8 - 12 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi và duy trì ổn định lịch tập 3 - 4 buổi mỗi tuần để cải thiện sức mạnh, đồng thời hỗ trợ kéo giãn cột sống.
Cách hít xà đơn tăng chiều cao cho nữ
- Bước 1: Nắm chắc thanh xà bằng hai tay với khoảng cách rộng bằng vai, nhấc chân khỏi mặt đất và giữ cơ thể ở tư thế chuẩn với lưng thẳng, cơ thể thả lỏng.
- Bước 2: Giữ tư thế treo người trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn nếu thể lực cho phép. Đồng thời hít thở nhịp nhàng để cơ thể được thư giãn.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống, nghỉ trong ít giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.
- Tần suất tập: Thực hiện 10 - 15 lần/ hiệp, tập 2 – 3 hiệp/buổi và duy trì tần suất tập khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần để hỗ trợ kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế.
Hít xà đơn bao lâu có thể tăng chiều cao?
Rất khó để xác định chính xác hít xà đơn bao lâu có thể tăng chiều cao, bởi hiệu quả của bài tập này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, di truyền, chế độ dinh dưỡng, chất lượng giấc ngủ và cường độ tập luyện. Nên nhớ, đu xà chỉ đóng vai trò hỗ trợ kéo giãn cột sống và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển chiều cao, chứ không quyết định hoàn toàn kết quả.
Muốn thấy rõ hơn những biến đổi về vóc dáng, chiều cao, bạn nên duy trì lịch tập xà đơn đều đặn trong vài tháng, kết hợp với chế độ ăn uống ngủ nghỉ khoa học, đi kèm là các bài tập vận động khác. Đây là những yếu tố cốt lõi giúp phát triển chiều cao và cả sức khỏe thể chất.
Làm sao để đẩy nhanh hiệu quả đu xà tăng chiều cao?
Để tối ưu hiệu quả phát triển chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, bạn nên kết hợp đồng thời các yếu tố sau bên cạnh việc tập luyện đu xà:
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D, vitamin K2, protein và kẽm,.... để hỗ trợ quá trình phát triển xương.
- Ngủ đủ và đúng giờ: Duy trì giấc ngủ 8 - 10 tiếng mỗi đêm, và ưu tiên đi ngủ trước 22 giờ để cơ thể tiết hormone tăng trưởng hiệu quả.
- Kết hợp nhiều môn thể thao: Ngoài đu xà, nên tập thêm các bộ môn phát triển chiều cao và thể chất khác như: bơi lội, bóng rổ, nhảy dây, bật nhảy hoặc các bài tập kéo giãn nhằm kích thích hệ cơ xương phát triển toàn diện.
- Duy trì tư thế đúng: Luôn giữ lưng thẳng khi đứng, ngồi và cả khi đi lại để giảm áp lực lên cột sống, đồng thời giúp phát huy tối đa chiều cao tự nhiên.
- Kiên trì tập luyện: Thực hiện đu xà với lịch tập đều đặn theo thể trạng và duy trì lối sống lành mạnh trong thời gian dài để đạt hiệu quả tốt nhất.
>>> Xem thêm: Bật nhảy có tăng chiều cao không? Kỹ thuật bật nhảy chuẩn
Kết luận
Trả lời cho câu hỏi “đu xà đơn có tăng chiều cao không” có thể khẳng định, đây là bài tập có sự tác động lớn đến sự phát triển của xương và sụn, tuy nhiên hiệu quả ra sao còn phụ thuộc nhiều vào độ tuổi. Bài tập này sẽ lý tưởng hơn đối với trẻ em, người đang trong độ tuổi phát triển. Còn về cơ bản, nó sẽ giúp người trưởng thành cải thiện theo hướng tích cực hơn về mặt vóc dáng và tư thế, tạo cảm giác thanh thoát hơn, đồng thời cũng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ vai, bắp tay và giảm mỡ toàn thân.
