Đạp xe đạp trên không là bài tập được nhiều người áp dụng tại nhà nhằm mục tiêu đốt cháy mỡ bụng, thu nhỏ số đo vòng 2. Cụ thể, bài tập này có tác dụng gì, cần lưu ý những điểm quan trọng nào khi tập luyện? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Tác dụng của bài tập đạp xe đạp trên không
Tương tự đạp xe đạp thể thao, đạp xe đạp trên không cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng:
Bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng
Đạp xe trên không là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Khi thực hiện liên tục các động tác co duỗi chân, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy calo và huy động mỡ thừa làm năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng và giúp vòng eo trở nên săn chắc hơn.
>>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người lười
Tập xe đạp trên không giúp xương chắc khỏe hơn
Giống như đạp xe thông thường, bài tập đạp xe trên không đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa chân, hông và các khớp vận động. Nhờ đó, hệ cơ xương khớp được kích thích hoạt động thường xuyên, và góp phần gia tăng độ linh hoạt cho các khớp, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ xương chắc khỏe hơn.
Bài tập đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch
Trong quá trình tập luyện, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên để đáp ứng nhu cầu vận chuyển oxy của cơ thể. Chính điều này sẽ làm gia tăng tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và đưa các dưỡng chất đến các cơ quan nhanh hơn.
Bài tập giúp giảm căng thẳng và tăng sự tập trung
Việc duy trì vận động đều đặn kích thích cơ thể sản sinh các hormone như endorphin, serotonin và dopamine. Những hormone này giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm chứng căng thẳng, lo âu, đồng thời tăng khả năng tập trung và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Bài tập đạp xe giúp người tập giảm khả năng mắc các bệnh lý
Tập đạp xe trên không thường xuyên vừa góp phần kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết, mặt khác cũng đem lại rất nhiều ích lợi cho cơ quan tiêu hóa và bài tiết. Thông qua bài tập này, người tập sẽ có thể giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư liên quan đến lối sống ít vận động.
Hướng dẫn tập đạp xe trên không đúng cách
Để bài tập đạp xe trên không phát huy hiệu quả giảm mỡ và hạn chế chấn thương, người tập cần lưu ý một số nguyên tắc kỹ thuật sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng áp sát mặt sàn để giảm áp lực lên trên cột sống.
- Nâng nhẹ đầu và vai khỏi mặt đất, đồng thời giữ cổ ở tư thế tự nhiên, tránh gồng cứng gây mỏi.
- Có thể đặt hai tay sau đầu hoặc dọc theo thân người tùy khả năng và mục tiêu tập luyện.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện đạp xe để tăng hiệu quả tác động lên vùng eo.
- Nâng hai chân khỏi mặt sàn và mô phỏng động tác đạp xe một cách nhịp nhàng.
- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát, tránh đạp quá nhanh khiến cơ bụng dễ bị đau do vận động quá sức.
- Kết hợp luân phiên nhịp đạp giữa chân trái và chân phải để cơ thể vận động cân bằng.
- Duy trì nhịp thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.
- Lựa chọn biên độ đạp chân phù hợp với thể trạng, không cố gắng thực hiện với nhịp quá nhanh vì có thể gây quá sức.
- Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc bài tập để hạn chế căng cơ, đau nhức.
- Duy trì lịch tập luyện đều đặn từ 3 - 5 buổi/ tuần để đạt hiệu quả giảm mỡ và tăng cường thể lực.
- Ngừng tập ngay khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như: đau lưng, đau cổ,....để tránh chấn thương.
Cần chuẩn bị gì khi tập luyện đạp xe trên không?
Để bài tập đạp xe trên không diễn ra thuận lợi, an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên chuẩn bị đầy đủ các yếu tố sau:
- Chuẩn bị trang phục thể thao thoải mái, với độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để hỗ trợ vận động linh hoạt.
- Sử dụng thảm tập mềm, có độ dài phù hợp với cơ thể và đủ dày nhằm hạn chế áp lực lên lưng và cột sống khi thực hiện động tác.
- Lựa chọn không gian tập luyện lý tưởng, bằng phẳng, khô ráo và không trơn trượt để đảm bảo an toàn.
- Khởi động cơ thể từ 5 - 10 phút trước khi tập nhằm làm nóng cơ bắp và tăng độ linh hoạt cho các khớp trước khi bắt đầu.
- Thực hiện các bài hít thở sâu để điều hòa nhịp thở và chuẩn bị thể trạng tốt nhất cho quá trình vận động.
- Tập luyện các bước theo đúng kỹ thuật được hướng dẫn.
- Bổ sung đủ nước trước khi tập để duy trì hiệu suất vận động và hạn chế tình trạng mất nước.
- Giữ tinh thần thoải mái, tập trung vào động tác để nâng cao hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật.
Gợi ý một số bài tập đạp xe trên không
Dưới đây là tổng hợp các bài tập đạp xe trên không và hướng dẫn cụ thể để bạn có thể tập theo ngay tại nhà:
Bài tập đạp xe trên không cơ bản
Đây là bài tập mô phỏng động tác đạp xe thực tế - không quá khó. Các động tác tác động trực tiếp đến cơ bụng, cơ đùi và hông, từ đó giúp tăng khả năng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện sức bền. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/sàn tập, hai tay đặt sau đầu, nâng nhẹ đầu sao cho cằm hướng về ngực. Đồng thời co hai chân lên khỏi mặt sàn.
- Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân luân phiên như đang đạp xe truyền thống, trong lúc đó duy trì nhịp thở đều và siết cơ bụng liên tục.
- Bước 3: Thực hiện 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 60 lần đạp hoặc tăng lên nếu thể lực cho phép.
Bài tập đạp xe trên không chéo chân
Bài tập biến thể này của đạp xe trên không có độ khó cao hơn, có công dụng tăng cường hoạt động của cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đồng thời, chuyển động chéo chân còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của phần hông và đùi, giúp tạo thắt eo cho những ai đang theo đuổi thân hình hoàn hảo.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy hoặc để dọc xuôi theo thân người.
- Bước 2: Nâng hai chân khỏi mặt sàn và thực hiện động tác đưa chân lên xuống theo hướng hơi chéo vào nhau, đồng thời giữ chân không chạm sàn.
- Bước 3: Lặp lại động tác trong 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 lần.
Bài tập nâng chân kết hợp đạp xe trên không
Động tác này có độ khó cao hơn, tác động mạnh đến cơ bụng dưới và cơ gập hông, từ đó hỗ trợ săn chắc vùng eo và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
- Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với mặt sàn, sau đó hạ xuống góc 45 độ, rồi tiếp tục hạ đến khoảng 30 độ và lưu ý không để chân chạm đất.
- Bước 3: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 lần để tăng hiệu quả đốt mỡ, siết cơ.
Bài tập đá chân luân phiên trên không
Bài tập đá chân luân phiên trên không giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ đùi trước và cải thiện độ dẻo dai của phần thân dưới. Đây cũng là động tác hỗ trợ đốt cháy năng lượng khá hiệu quả mà nhiều gymer lựa chọn để gia tăng sức mạnh vùng chi dưới.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu và nâng nhẹ phần đầu lên khỏi mặt thảm.
- Bước 2: Thực hiện động tác đá chân lên xuống liên tục như kiểu bơi cạn, đồng thời giữ chân không chạm mặt sàn.
- Bước 3: Duy trì 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 50 - 60 lần hoặc hơn nếu bạn có đủ thể lực.
Bài tập xoay hông sang hai bên
Đây là bài tập tại nhà lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ vùng eo và tăng độ linh hoạt của cột sống. Chuyển động xoay hông trong bài tập này cũng được đánh giá cao nhờ khả năng kích hoạt nhóm cơ liên sườn hoạt động hiệu quả hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt trước bụng hoặc dang ngang sang 2 bên để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Co hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song mặt đất.
- Bước 3: Nghiêng cả hai chân sang trái hết mức có thể, sau đó đưa về vị trí trung tâm rồi lại đổi sang phải.
- Thực hiện 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Bài tập nâng chân nghiêng từng bên
Bài tập đạp xe trên không kiểu này giúp tác động mạnh vào cơ hông, cơ đùi ngoài và cơ bụng bên. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, gia tăng sức bền toàn thân.
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, tay dưới duỗi thẳng hoặc đặt dưới đầu để tạo điểm tựa.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phía trên lên cao cho đến khi gần vuông góc với mặt sàn, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
- Bước 3: Thực hiện 12 - 15 lần mỗi bên, liên tiếp 3 - 4 hiệp rồi đổi chân và lặp lại tương tự.
Kết luận
Trên đây là những giải thích cơ bản về tác dụng của bài tập đạp xe đạp trên không, lưu ý khi tập luyện và hướng dẫn một số biến thể cơ bản của bài tập này. Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn sẽ có thể tập luyện tại nhà bài tập này hiệu quả nhất và sớm đạt được mục tiêu hình thể đã đề ra trước đó.
