Chạy bộ là bộ môn yêu thích của rất nhiều mẹ bầu, tuy nhiên những đắn đo về thể chất cũng là điều khiến nhiều chị em quan tâm. Vậy, có nên chạy bộ khi mang thai và cần lưu ý gì khi tập luyện bộ môn này. Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ bổ ích dưới đây!
Có nên chạy bộ khi mang thai không? Liệu chạy nhảy có làm sảy thai?
Phụ nữ mang thai vẫn có thể chạy bộ nếu thai kỳ ổn định và được bác sĩ cho phép. Dưới góc độ y học, chạy bộ với cường độ vừa phải được đánh giá cao nhờ khả năng tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Ngoài ra, vận động đúng cách còn giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và tăng sức bền cho quá trình chuyển dạ.
Tuy nhiên, việc chạy bộ khi mang thai cần được điều chỉnh dựa trên thể trạng từng người, tuổi thai và tiền sử sức khỏe của người mẹ. Với những phụ nữ đã có thói quen chạy bộ từ trước khi mang thai, cơ thể thường thích nghi tốt hơn với hoạt động vận động. Ngược lại, người mới bắt đầu tập luyện trong thai kỳ cần thận trọng và ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng hơn để tránh gây áp lực lên cơ thể.
Chưa kể, chạy nhảy trong thai kỳ vẫn tiềm ẩn một số rủi ro như té ngã, đau vùng chậu, co thắt tử cung hoặc gia tăng áp lực lên cơ và khớp. Đặc biệt ở tam cá nguyệt đầu tiên và giai đoạn cuối thai kỳ, cơ thể có sự thay đổi mạnh về trọng tâm nên nguy cơ mất thăng bằng tương đối cao. Riêng với những thai phụ có tiền sử sinh non, nhau tiền đạo, tiền sản giật, bệnh tim mạch hoặc các biến chứng thai kỳ cần lưu ý TRÁNH vận động mạnh và tuân thủ hướng dẫn y tế để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Những lợi ích mang lại từ việc chạy bộ cho phụ nữ có thai
Chạy bộ nhìn chung vẫn là một hoạt động thể chất lý tưởng, nhờ những tác động tích cực cho mẹ bầu và bé:
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ
Chạy bộ với cường độ phù hợp giúp cơ thể “tiêu thụ” glucose hiệu quả hơn, từ đó giúp ổn định đường huyết trong giai đoạn mang thai. Đồng thời, việc duy trì vận động đều đặn còn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ ở mẹ bầu.
Giảm khả năng mắc bệnh tim
Chạy bộ làm tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện chức năng tim mạch trong suốt quá trình mang thai. Nhờ tim hoạt động hiệu quả, cơ thể sẽ được cung cấp oxy và dưỡng chất tốt hơn, qua đó góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Hạn chế tăng cân
Trong thai kỳ, việc tăng cân là điều tự nhiên, tuy nhiên tăng cân quá mức có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Trong khi đó, chạy bộ nhẹ nhàng có thể đốt cháy bớt năng lượng dư thừa, kiểm soát cân nặng hợp lý và hạn chế nguy cơ béo phì thai kỳ.
Dễ chuyển dạ hơn
Nhiều nghiên cứu cho thấy mẹ bầu duy trì vận động đúng cách trong giai đoạn mang thai sẽ có sức bền tốt hơn khi sinh nở. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp tăng độ dẻo dai của cơ bắp và hỗ trợ vùng cơ trơn tử cung hoạt động hiệu quả, từ đó giúp quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi hơn.
Giảm nguy cơ biến chứng
Tập luyện điều độ trong thai kỳ còn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ tiền sản giật, cao huyết áp và một số biến chứng khác liên quan đến chuyển hóa. Ngoài ra, chạy bộ phù hợp còn góp phần hạn chế khả năng phải can thiệp sinh mổ ở một số trường hợp nhất định.
Giúp tinh thần sảng khoái
Chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh endorphin - loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Đây là điều cực kỳ quan trọng với mẹ bầu. Nhờ được cải thiện về tâm trạng, mẹ bầu sẽ cảm thấy thư giãn hơn, ngủ ngon hơn, hạn chế nguy cơ mắc chứng trầm cảm, lo âu trong giai đoạn trước và sau sinh.
Thúc đẩy phát triển trí não thai nhi
Vận động hợp lý giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện lượng oxy cung cấp cho thai nhi. Điều này góp phần không nhỏ trong việc hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của bé ngay từ giai đoạn trong bụng mẹ.
Một số lưu ý quan trọng đối với phụ nữ có thai khi chạy bộ
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu chạy bộ, mẹ bầu nên được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, đánh giá tình trạng sức khỏe và thai kỳ. Điều này giúp xác định mức độ vận động phù hợp, đồng thời hạn chế các nguy cơ ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi.
- Kiểm soát cường độ vận động hợp lý: Phụ nữ mang thai nên ưu tiên chạy bộ nhẹ nhàng với tốc độ vừa phải, tránh tập quá sức hoặc chạy đường dài, chạy trên địa hình phức tạp.
- Lựa chọn giày chạy phù hợp: Chọn giày chạy có đệm êm, bám tốt và có khả năng nâng đỡ bàn chân hiệu quả để hạn chế nguy cơ té ngã. Ngoài ra, mẹ bầu nên chọn giày đúng kích cỡ hoặc rộng hơn một chút vì bàn chân có thể bị sưng phù trong giai đoạn mang thai.
- Mặc trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi: Nên chọn mua quần áo thể thao có độ co giãn tốt và thoáng khí để mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động. Bên cạnh đó, có thể trang bị 1 số phụ kiện chuyên dụng như: đồng hồ thông minh, bó gối chạy bộ, áo ngực thể thao, đai hỗ trợ bụng để giảm áp lực lên lưng và vùng bụng dưới khi chạy.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Việc khởi động từ 5 - 10 phút giúp cơ thể mẹ bầu làm quen với nhịp vận động, đồng thời tăng độ linh hoạt cho cơ và khớp. Mặt khác, vận động còn góp phần hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Khi mang thai, nhu cầu cần cung cấp nước của cơ thể tăng cao nên mẹ bầu cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Việc này giúp ích không nhỏ cho quá trình tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt và hạn chế tình trạng mất nước.
- Lắng nghe tín hiệu của cơ thể - Dừng nghỉ đúng lúc: Nếu xuất hiện các dấu hiệu như chóng mặt, khó thở, đau bụng, co thắt tử cung, chảy máu âm đạo,... mẹ bầu cần dừng tập ngay lập tức. Đây có thể là những cảnh báo cho thấy cơ thể đang chịu áp lực vượt quá khả năng cho phép,... Ngoài ra, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, cần giảm cường độ tập và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
- Hạn chế chạy bộ ở giai đoạn cuối thai kỳ: Từ tam cá nguyệt thứ ba, bụng bầu lớn sẽ khiến trọng tâm cơ thể thay đổi và làm tăng nguy cơ mất thăng bằng. Vì vậy, mẹ bầu nên giảm cường độ vận động hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng để đảm bảo an toàn. Mẹ cũng có thể tập đi bộ trên máy đi bộ tại nhà thay vì đi ngoài đường để phòng ngừa những tai nạn không đáng có.
- Tránh tham gia các giải chạy đông người: Các giải chạy thường có mật độ người lớn, dễ xảy ra va chạm hoặc té ngã ngoài ý muốn. Ngoài ra, tâm lý cạnh tranh trong cuộc đua cũng có thể khiến mẹ bầu vận động quá sức và ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và em bé. Mẹ bầu cần đặc biệt lưu ý vấn đề này nhé!
Kết luận
Từ những thông tin trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm ra cho mình câu trả lời có nên chạy bộ khi mang thai hay không và cần lưu ý gì khi tập luyện bộ môn này. Có thể thấy, chạy bộ thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng với mẹ bầu cần phải xem xét thể trạng, giai đoạn mang thai, tiền sử bệnh lý,... từ đó mới có thể điều chỉnh chế độ tập hợp lý, đảm bảo không gây hại cho mẹ và bé.
