Chạy bộ buổi tối có tốt không? Lợi ích và những điểm cần lưu ý

Bên cạnh chạy bộ buổi sáng, nhiều người cũng có thói quen chạy bộ buổi để tiết kiệm thời gian, tranh thủ tập mỗi khi đi làm về muộn. Điều này liệu có hợp lý và liệu chạy bộ buổi tối có tồn tại nguy cơ nào không? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu!

Chạy bộ buổi tối có tốt không? Tác dụng của chạy bộ buổi tối

Chạy bộ buổi tối là thói quen vận động mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt nếu bạn biết cách tập đúng và chọn đúng thời điểm. Khác với chạy buổi sáng vốn mang ý nghĩa “kích hoạt” nhiều hơn, thì chạy buổi tối lại giống như một hoạt động thư giãn, lý tưởng cho những ai muốn cải thiện vóc dáng và chất lượng giấc ngủ, có thể tranh thủ tập nếu ban ngày không có quá nhiều thời gian. Cụ thể, chạy bộ vào buổi tối đem đến những lợi ích sau:

Hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ

Chạy bộ buổi tối giúp cơ thể tiêu hao lượng lớn calo dư thừa thông qua sự vận động liên tục của nhiều nhóm cơ như đùi, bụng và mông. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất được thúc đẩy nhanh hơn, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và duy trì vóc dáng săn chắc.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Duy trì chạy bộ vào buổi tối giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi và nâng cao sức bền cơ thể. Đồng thời, hoạt động này còn có tác dụng bổ trợ rất lớn cho sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và hệ vận động.

Gia tăng chiều cao

Chạy bộ có thể hỗ trợ phát triển chiều cao nhờ khả năng kích thích hormone tăng trưởng và cải thiện độ linh hoạt của xương khớp. Đây là hoạt động đặc biệt phù hợp với trẻ vị thành niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp giải nén áp lực cột sống, cải thiện tư thế một cách tự nhiên, vô cùng lý tưởng cho học sinh - sinh viên, người làm văn phòng ít có thời gian tập luyện thể dục - thể thao.

>>> Xem thêm: Bật nhảy có tăng chiều cao không? Kỹ thuật bật nhảy chuẩn

Giảm căng thẳng

Sau một ngày học tập hoặc làm việc áp lực, chạy bộ buổi tối giúp cơ thể giải phóng năng lượng “tiêu cực” và thư giãn tinh thần hiệu quả. Không khí mát mẻ vào buổi tối cũng tạo cảm giác dễ chịu, giúp tâm trạng thoải mái và tăng cảm hứng sáng tạo, giúp bạn tập trung hơn trong công việc.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vận động hợp lý vào buổi tối nói chung luôn được khuyến khích cho cả người cao tuổi và người trẻ. Chúng giúp cơ thể bạn được thư giãn hơn, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, chạy bộ còn hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học, giúp giấc ngủ sâu hơn và hạn chế tình trạng mệt mỏi sau khi thức dậy.

Thời điểm lý tưởng để chạy bộ buổi tối

Thời điểm lý tưởng để chạy bộ buổi tối là khoảng từ 7h – 9h tối - sau giờ tan học, tan làm khoảng 1 - 2 tiếng. Đây là lúc cơ thể đã được thả lỏng đôi chút sau một ngày làm việc, nhiệt độ môi trường mát mẻ hơn nên nên giúp ích khá nhiều cho quá trình vận động. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, không nên chạy ngay sau khi ăn tối để tránh gây áp lực cho dạ dày và làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Theo khuyến nghị, nên chạy nhẹ sau ăn khoảng 30 - 45 phút mỗi buổi. Nếu thực hiện các bài tập cường độ trung bình hoặc cao, bạn nên đợi khoảng 1,5 - 2 tiếng để cơ thể tiêu hóa thức ăn trước khi chính thức bước vào bài tập vận động. Ngoài ra, cần kết thúc buổi chạy trước giờ ngủ từ 60 - 90 phút nhằm hạn chế tình trạng tỉnh táo, khó ngủ do cơ thể tăng tiết endorphin sau vận động.

Và để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên duy trì tần suất chạy từ 3 - 5 buổi mỗi tuần và hạn chế nghỉ tập quá lâu vì có thể gây “nhụt chí”.

Những điểm cần lưu ý khi chạy bộ, đi bộ buổi tối

Khi tập luyện chạy bộ buổi tối, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng như sau:

• Không nên ăn quá no trước khi chạy bộ buổi tối: Bạn nên chạy sau bữa tối khoảng 30 - 45 phút với cường độ nhẹ hoặc sau 1 - 2 tiếng nếu tập nặng hơn. Điều này nhằm đảm bảo thức ăn của bạn đã có đủ thời gian để tiêu hóa, tránh tình trạng bị đầy bụng và khó chịu khi vận động.
• Theo dõi và kiểm soát nhịp tim khi tập luyện: Trong quá trình chạy bộ buổi tối, nên duy trì nhịp tim ở mức phù hợp với thể trạng (mức 50 - 85% so với nhịp tim tối đa - theo lời khuyên của chuyên gia). Bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe để kiểm soát cường độ tập hiệu quả hơn. 
• Trang bị thiết bị tập chạy tại nhà: Ngoài ra, nếu có điều kiện bạn nên trang bị máy tập chạy tại nhà để được chủ động hơn về chương trình tập, thời gian tập và có thể theo dõi chi tiết các chỉ số sức khỏe như quãng đường, vận tốc, nhịp,....
• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu vận động: Việc làm nóng cơ thể trước khi chạy giúp cơ bắp và các khớp trở nên linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chuột rút hoặc chấn thương. Bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút để xoay khớp, đi bộ nhẹ hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ trước mỗi buổi tập là lý tưởng nhất.
• Không nên chạy bộ quá khuya: Thời điểm phù hợp để chạy bộ buổi tối thường trước 21h. Bởi, tập luyện quá muộn có thể khiến cơ thể bị ép phải “tỉnh táo”, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.

• Điều chỉnh thời lượng chạy phù hợp với thể trạng: Người mới bắt đầu nên duy trì thời gian chạy khoảng 20 - 30 phút mỗi buổi và tăng dần cường độ theo khả năng thích nghi của cơ thể. Không nên tập quá sức vì dễ gây mất sức và ảnh hưởng đến tim mạch, làm mỏi cơ và uể oải vào ngày hôm sau.
• Bổ sung nước đúng cách sau khi chạy: Sau khi vận động, cơ thể thường mất nhiều nước do tiết mồ hôi. Bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ hoặc dùng nước điện giải để hỗ trợ phục hồi thể lực, tránh uống quá nhiều cùng lúc.
• Không nên tắm ngay sau khi tập luyện: Sau khi chạy bộ, nhịp tim và thân nhiệt vẫn còn cao nên bạn cần nghỉ ngơi khoảng 20 - 30 phút trước khi tắm.
• Ưu tiên không gian chạy an toàn và thông thoáng: Nếu thời tiết ngoài trời không thuận lợi (mưa lớn, ô nhiễm hoặc quá lạnh,...) bạn có thể lựa chọn chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ. Đây là giải pháp giúp duy trì thói quen vận động ổn định và đảm bảo an toàn sức khỏe.
• Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp: Bạn nên sử dụng quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và mang giày chạy chuyên dụng để hỗ trợ chuyển động tốt hơn. Trường hợp thời tiết buổi tối hơi lạnh, nên cầm theo áo khoác gió để tránh bị cảm, nhiễm lạnh.

Kết luận

Chạy bổ buổi tối nhìn chung đem lại kết quả tương đối tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy vậy, khi tập luyện bộ môn này yếu tố tần suất, thời gian và phương pháp tập vẫn nên cần được ưu tiên. Hãy thực hiện tập luyện theo những hướng dẫn của chuyên gia, chú ý tập sau nữa bữa trong khoảng thời gian hợp lý và nên điều chỉnh khoảng thời gian chạy lý tưởng, đảm bảo đáp ứng những yêu cầu của thể trạng.