Tình trạng đi bộ, chạy bộ bị đau lưng không hiếm gặp nhưng lại là lời “cảnh báo” cho một số các vấn đề về sức khỏe và kỹ thuật tập luyện mà bạn nên lưu ý. Vậy đâu là nguy nhân chính gây ra hiện tượng này, và làm sao để phân biệt tình trạng đau lưng dạng này với đau lưng bệnh lý? Hãy cùng Toshiko tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!
Vì sao chạy bộ lại bị đau lưng?
Đau lưng khi chạy bộ là tình trạng khá phổ biến, có thể xuất phát từ thói quen tập luyện chưa đúng hoặc các vấn đề liên quan đến cơ xương khớp mà bạn chưa nhận ra. Cụ thể, phổ biến có những nguyên nhân sau:
Chạy quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột
Khi tập luyện vượt quá “ngưỡng” chịu đựng, cột sống và vùng cơ lưng buộc phải chịu áp lực lớn. Điều này dễ gây đau lan từ vùng chậu lên thắt lưng, đặc biệt ở người mới bắt đầu hoặc chưa có lộ trình tập phù hợp.
Khởi động chưa đủ
Việc bỏ qua bước làm nóng hoặc tập qua loa khiến cơ và dây chằng chưa sẵn sàng cho vận động. Hệ quả là vùng lưng dưới dễ bị căng cứng, từ đó phát sinh cơn đau trong và sau khi chạy.
Chạy sai kỹ thuật hoặc tư thế không chuẩn
Tư thế chạy bị gù lưng, ngả người quá mức hoặc sải chân dài làm thay đổi cấu trúc vận động tự nhiên. Lâu dần sẽ khiến cho áp lực lên cột sống và cơ lưng ngày càng tăng cao, từ đó làm nặng hơn các cơn đau.
Căng cơ hoặc giãn dây chằng vùng lưng
Tập luyện sai cách hoặc tập quá sức có thể khiến cơ và dây chằng bị kéo giãn quá mức. Tình trạng này nếu lặp lại liên tục có thể gây co thắt, đau nhức và hạn chế khả năng vận động.
Sử dụng giày chạy không phù hợp
Giày thiếu độ êm hoặc giày quá cứng, đế không ôm chắc bàn chân sẽ khiến lực tác động từ mặt đất truyền trực tiếp lên cột sống. Lâu dần, áp lực tích tụ sẽ gây đau vùng lưng dưới và làm rõ hơn các cơn đau.
Địa hình chạy không bằng phẳng
Nếu cung đường chạy của bạn quá dốc, hoặc quá gồ ghề, cơ thể sẽ phải điều chỉnh liên tục để giữ thăng bằng. Điều này làm tăng tải trọng lên lưng và xương chậu, và đau nhức là điều rất dễ hiểu.
Mất cân bằng do thể chất
Các vấn đề về thể chất như bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao có thể làm lệch trục vận động. Khi đó, lực tác động không được phân bổ đều, ảnh hưởng đến đầu gối và lan lên vùng lưng, từ đó làm nặng hơn các cơn đau.
Thừa cân gây áp lực lên cột sống
Trọng lượng cơ thể quá lớn khiến cột sống phải chịu tải nhiều hơn trong mỗi bước chạy. Đây là yếu tố làm tăng nguy cơ đau lưng, đặc biệt khi chạy trong thời gian dài. Đây cũng là lý giải rõ nhất vì sao người đang trong quá trình giảm cân thường cảm thấy đau nhức hơn trong giai đoạn đầu làm quen với chạy bộ.
Các bệnh lý liên quan đến cột sống và thần kinh
Những vấn đề về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hoặc chèn ép rễ thần kinh,.... có thể làm tăng nguy cơ đau lưng khi vận động. Trong trường hợp này, cơn đau thường kéo dài và cần được thăm khám chuyên môn để điều trị dứt điểm.
Đau lưng khi chạy bộ có biểu hiện như thế nào?
Khác với đau lưng bệnh lý, tình trạng đau lưng xuất phát từ việc chạy bộ, đi bộ cũng có nhiều sự khác biệt. Thông thường, con đau sẽ xuất hiện sau khi bạn ngừng chạy hoặc sau đó khoảng 2 - 3 ngày. Ngoài ra, cũng có trường hợp runner xuất hiện cơn đau ngay trong quá trình tập.
Đau lưng do chạy bộ có nhiều dạng khác nhau, thường gặp nhất là đau thắt lưng thấp, tiếp đó là đau do liên quan đến cơ và sau cùng là đau do ảnh hưởng từ xương khớp. Lý giải cho vấn đề này là vì, các cơn đau thắt lưng thường xuất hiện nhiều hơn là do không ít người có tiền sử chấn thương từ trước đó, số khác là ảnh hưởng do bị viêm hoặc yếu cơ trong vùng. Sự bất đồng về sức mạnh của các bó cơ làm cho tính cân bằng bị ảnh hưởng, lâu dần khiến tư thế chạy bị sai lệch và dễ xuất hiện cơn đau hơn.
7+ cách khắc phục tình trạng chạy bộ, đi bộ bị đau lưng?
Để cải thiện hiệu quả tình trạng đi bộ, chạy bộ bị đau lưng, bạn cần kết hợp nhiều giải pháp từ cải thiện kỹ thuật tập luyện đến chăm sóc cơ thể. Dưới đây là những phương pháp phổ biến, dễ áp dụng và mang lại hiệu quả rõ rệt bạn có thể tham khảo:
Nghỉ ngơi và giảm tần suất tập luyện
Khi chạy bộ mà xuất hiện tình trạng bị đau lưng, bạn nên tạm dừng hoặc giảm cường độ vận động để cơ lưng có thời gian phục hồi. Sau khi triệu chứng thuyên giảm, bạn nên theo dõi thêm, nếu chỉ đơn giản là do cơ thể chưa quen với cường độ tập luyện bạn có thể quay trở lại nhưng tập với cường độ nhẹ hơn để tránh tái phát.
Chườm nóng giúp thư giãn cơ lưng
Nhiệt độ ấm có tác dụng tăng lưu thông máu, từ đó làm giảm co cứng cơ và cải thiện cảm giác đau. Nếu chỉ đau nhẹ, bạn có thể áp dụng cách này. Phương pháp rất đơn giản, có thể sử dụng máy hoặc túi chườm nóng, chườm nhẹ lên vùng đau trong khoảng 10 - 20 phút sẽ thấy cơn đau mỏi giảm đi đáng kể.
Điều chỉnh cường độ chạy phù hợp với thể trạng
Nếu mới bắt đầu làm quen bộ môn chạy bộ, bạn nên bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần theo thời gian. Tránh tập luyện quá sức vì điều này sẽ làm gia tăng áp lực lên cột sống và khiến tình trạng đau lưng nghiêm trọng hơn.
Lựa chọn giày chạy bộ chuyên dụng, phù hợp
Giày chạy bộ chuyên dụng có độ ôm và khả năng hấp thụ lực tốt sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống. Nhờ đó, nguy cơ chạy bộ bị đau lưng cũng được hạn chế đáng kể. Bạn có thể chọn mua những đôi giày như vậy tại các cửa hàng chuyên đồ thể thao hoặc trực tiếp đeo thử tại cửa hàng để có đánh giá khách quan nhất.
Ưu tiên chạy trên địa hình bằng phẳng
Nếu thể lực chưa đủ tốt, và cần thời gian rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, bạn nên chọn những địa hình bằng phẳng hoặc tập với máy chạy bộ thay vì các cung đường có độ khó cao như sườn đồi, đồi núi,.... Vì nếu chỉ không cẩn thận một chút thôi, bạn có thể bị vấp té và nguy cơ chấn thương, đau lưng, đau bắp chân khi chạy bộ là hoàn toàn có thể xảy ra.
Duy trì tư thế chạy đúng kỹ thuật
Trước khi chạy bộ, bạn cần tập với người có chuyên môn để được hướng dẫn và điều chỉnh tư thế chạy đúng: lưng thẳng tự nhiên, tránh gù hoặc ngả người quá mức khi chạy. Điều này sẽ giúp phân bổ lực đều lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng dưới.
Khởi động kỹ trước khi vận động
Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ, tăng độ linh hoạt của cột sống và hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như tập nâng cao chân, xoay khớp cổ, vai, đầu gối hoặc giãn cơ nhẹ bằng các động tác yoga như con mèo - con bò, tư thế cây cầu, em bé,....
Hạn chế mang vác vật nặng khi tập luyện
Nên hạn chế tối đa việc gia tăng trọng lượng lên cơ thể (ví dụ như mang balo, túi chứa nhiều đồ đạc,...) vì sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và cơ lưng. Điều này có thể khiến tình trạng chạy bộ bị đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn nếu kéo dài.
Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp
Xây dựng chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và khoáng chất,... sẽ giúp xương chắc khỏe hơn, từ đó giảm nguy cơ đau lưng khi vận động. Ngoài ra, cũng cần duy trì thói quen uống đủ nước khi chạy để hỗ trợ hoạt động cơ – khớp trở nên hiệu quả.
Thăm khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài
Nếu tình trạng chạy bộ bị đau lưng không cải thiện sau một thời gian hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường, bạn nên đến cơ sở y tế để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Vì như đã nói, nhiều khả năng đau lưng khi chạy bộ lại đến từ các nguyên nhân bệnh lý như thoái hóa đĩa đệm, đau thần kinh tọa,...
Kết luận
Chạy bộ bị đau lưng có thể là một hiện tượng phản ứng bình thường của cơ thể trước những thay đổi về tần suất vận động nhưng nhiều khả năng cũng là “cảnh báo” do bạn chạy sai cách hoặc do bệnh lý gây nên. Do vậy, nếu xuất hiện tình trạng bị đau mỏi lưng khi đi bộ, chạy bộ bạn cần chú ý quan sát các triệu chứng và can thiệp ngay để khắc phục nhanh các cơn đau mỏi này.
