Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Ước tính calo tiêu hao khi chạy

Trung bình mỗi buổi tập chạy thường diễn ra trong khoảng 30 phút, nhưng bạn có biết chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo hay không? Liệu có cần điều chỉnh thời gian chạy hoặc cường độ để tăng hiệu quả đốt mỡ? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu và phân tích để những điều chỉnh hợp lý nhất!

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu khảo nghiệm, chạy bộ 30 phút đốt cháy khoảng 200 - 500 calo, tuy nhiên đây không phải con số cố định. Thay vào đó, lượng calo tiêu hao có thể thay đổi tùy vào cường độ tập, cân nặng và thể chất của người chạy.

• Nếu trọng lượng cơ thể lớn hơn thì sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn so với người có trọng lượng nhỏ hơn khi chạy cùng tốc độ, trong cùng 1 khoảng thời gian.
• Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nam giới có khả năng đốt cháy calo hơn so với nữ giới khi thực hiện cùng 1 bài tập.
• Tốc độ chạy càng cao, khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa càng lớn.
• Địa hình chạy càng khó (địa hình dốc, đường nhiều cát đá, sỏi,...) kích thích cơ thể tiêu hao nguồn năng lượng lớn hơn hẳn so với mặt đường bằng phẳng.
• Ngoài ra, điều kiện thời tiết cũng ít nhiều ảnh hưởng đến khả năng tiêu thụ năng lượng của bạn. Ví dụ khi chạy dưới trời nắng nóng, chạy ngược gió,... sẽ khiến runner bị hao sức hơn, đốt nhiều mỡ hơn.

Muốn biết chính xác “chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo”, bạn có thể tham khảo một số cách như: sử dụng ứng theo dõi trên điện thoại, đeo các thiết bị theo dõi sức khỏe chuyên dụng. Hoặc, nếu có điều kiện hơn, bạn có thể sắm cho mình 1 chiếc máy chạy bộ tại nhà có chức năng theo dõi lượng calo và thời gian chạy.

Ước tính lượng calo tiêu hao dựa trên thời gian chạy

Chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Nếu chạy bộ 15 phút, trung bình bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 - 250 calo, tùy cân nặng và tốc độ.

Ví dụ;

• Với người có mức cân nặng từ 57 - 60kg sẽ đốt cháy khoảng 100 - 150 calo.
• Với người có mức cân nặng từ 70 - 80 calo sẽ đốt cháy khoảng 150 - 250 calo.

1 tiếng chạy bộ tốn bao nhiêu calo?

 Chạy bộ 1 tiếng là khoảng thời gian khá dài, tuy nhiên lượng calo ước tính cũng khá khó, còn phụ thuộc nhiều vào tốc độ. Ví dụ, nếu chạy với vận tốc trung bình 6,5 - 7km/h và chạy trên địa hình phẳng, lượng calo đốt cháy sẽ khoảng như sau:

• Đối với người nặng dưới 60kg: Lượng calo tiêu hao cho 1 giờ chạy bộ sẽ khoảng 270 - 280 calo.
• Đối với người nặng trong khoảng 60 - 70kg: Lượng calo tiêu hao trong 1 giờ chạy bộ sẽ rơi vào khoảng 330 calo.
• Đối với người nặng từ 70 - 80kg: Lượng calo tiêu hao trong 1 giờ chạy bộ thường cao hơn, trung bình đạt 395 - 400 calo.
• Đối với người nặng khoảng 90kg: Số calo tiêu hao trong 1 giờ chạy khá lớn, trung bình khoảng 430 calo.

Ước tính lượng calo tiêu hao dựa trên quãng đường chạy

Ngoài yếu tố về thời gian, quãng đường chạy cũng là yếu tố quyết định rất lớn đến lượng calo tiêu thụ ở mỗi người. 

Chạy 2km đốt bao nhiêu calo?

Ước tính, 1km chạy bộ sẽ tiêu hao khoảng 43 - 65 calo, đồng nghĩa nếu chạy bộ khoảng 2km với địa hình thường, lượng calo tiêu hao sẽ rơi vào khoảng 86 - 130 calo. Tất nhiên, con số này cũng bị ảnh hưởng ít nhiều bởi yếu tố cân nặng, tốc độ và địa hình. Ví dụ:

• Người có trọng lượng khoảng 55kg sẽ đốt trung bình 43 calo cho mỗi 1 km, và khoảng 86 calo cho 2km chạy.
• Người có trọng lượng khoảng 70kg tiêu hao 50 - 60 calo/1km chạy bộ và đốt khoảng 100 - 120 calo cho 2km đường chạy.

Chạy 5km đốt bao nhiêu calo?

Cân nặng càng lớn, tốc độ chạy càng nhanh, khả năng tiêu thụ calo càng cao. Dưới đây là mức tiêu thụ calo cho mỗi 5km dựa trên tính toán sơ bộ:

Chạy bộ 10km đốt bao nhiêu calo?

Tương tự, chạy bộ 10 phút giảm bao nhiêu calo cũng cần phải tính toán kỹ lưỡng dựa trên các “biến số” như: tốc độ, trọng lượng và địa hình chạy của mỗi người. Dưới đây là bảng thông số để bạn có thể tham khảo:

Riêng với độ bộ, khả năng đốt calo thường thấp hơn. Trung bình đi bộ 10km sẽ đốt cháy khoảng 450 - 750 calo, và có sự tăng giảm tùy thể trạng và tốc độ của bạn.

Gợi ý cách đốt nhiều calo hơn khi chạy bộ

Để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện, đốt cháy tối đa lượng calo, bạn có thể tham khảo một số bí kíp dưới đây:

• Lên kế hoạch tập luyện khoa học, tính toán kỹ về lượng calo cần tiêu hao để có thể đề ra tốc độ và quãng đường cần phải chinh phục.
• Nên chọn thời gian tập luyện hợp lý, phù hợp với bản thân: có thể trung bình từ 20 - 60 phút/ngày vào buổi sáng hoặc dài hơn 1 tiếng - 2 tiếng/ngày.
• Duy trì lịch tập luyện đều đặn, tránh bỏ tập giữa chừng.
• Quản lý tốt chế độ dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ dưỡng chất như protein, khoáng chất, nước uống để tránh tình trạng kiệt sức.
• Chọn trang phục chạy phù hợp, quần áo thấm hút mồ hôi tốt, mua giày chuyên dụng để tránh đau bắp chân khi chạy.
• Phối hợp linh hoạt các bài tập như aerobic, chạy chậm ngắt quãng, chạy lên dốc để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Kết luận

Trên đây là những giải đáp liên quan cho câu hỏi “chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo” và bí kíp để tiêu hao nhiều calo nhất. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thêm kinh nghiệm khi tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và sớm chinh phục được mục tiêu hình thể, cân nặng.