Cadence là gì? Ý nghĩa và cách xây dựng chỉ số cadence tốt

Cadence là một trong những thuật ngữ quan trọng trong chạy bộ, đạp xe, vận động thể chất nói chung,... có tầm ảnh hưởng quan trọng đến thành tích của người chơi. Vậy cadence là gì? Làm sao để cải thiện cadence? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu?

Cadence là gì?

Cadence trong chạy bộ (hay còn gọi là nhịp bước chạy) chỉ số bước chân mà người chạy thực hiện trong vòng một phút. Đây là chỉ số quan trọng phản ánh tần suất tiếp đất của bàn chân trong quá trình vận động. Cadence thường được đo bằng đồng hồ thể thao GPS hoặc được tính thủ công bằng cách đếm số lần chân chạm đất trong 60 giây.

Chỉ số này không chỉ giúp theo dõi hiệu suất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến kỹ thuật và sức bền khi chạy. Duy trì cadence ổn định trong thời gian dài sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chạy, hạn chế chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả vận động, đặc biệt trong các cự ly dài, chạy bền.

Chỉ số cadence bao nhiêu được đánh giá là tốt?

Chỉ số cadence trong chạy bộ được xem là lý tưởng nhất khi nằm trong khoảng từ 170 đến 180 bước mỗi phút (spm). Trong đó, mốc 180 bước/phút thường được coi là tiêu chuẩn tham chiếu của nhiều vận động viên chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, không có một con số cố định nào áp dụng cho tất cả mọi người. Cadence bao nhiêu là tốt còn phụ thuộc vào chiều cao, chiều dài sải chân, phong cách chạy, địa hình và mục tiêu luyện tập của từng. Ví dụ, người có chiều cao lớn thường có nhịp bước thấp hơn do sải chân của họ dài hơn.

Vì vậy, thay vì cố đạt một con số tuyệt đối, người chạy nên duy trì cadence trong ngưỡng ổn định, trung bình khoảng từ 170 - 180 spm và điều chỉnh thêm bớt miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.

Cách để cải thiện cadence

Để cải thiện cadence trong chạy bộ, người tập có thể áp dụng một số phương pháp như sau:

Tăng chiều dài của sải chân

Tăng sải chân sẽ giúp người chạy có thể duy trì phong độ tốt của guồng chân. Tuy nhiên cần lưu ý, trong quá trình điều chỉnh sải chân cần chú ý nhiều về mặt kỹ thuật, duy trì tư thế ngả nhẹ về phía trước để tận dụng lực đẩy tự nhiên của cơ thể. Khi chân tiếp đất  cần tập trung tạo lực đẩy mạnh ra phía sau thay vì cố gắng vươn chân quá xa về phía trước. Đồng thời tránh tình trạng bước quá dài gây mất cân bằng và tăng lực tác động lên khớp.

Người chạy cũng nên cần lưu tâm việc tăng cường sức mạnh nhóm cơ hông, đùi và bắp chân thông qua các bài tập bổ trợ như squat, lunge hoặc nâng cao đùi để cải thiện khả năng tạo lực. Khi cơ bắp khỏe hơn, sải chân sẽ dài hơn một cách tự nhiên mà không làm giảm cadence.

Cải thiện guồng chân

Tăng guồng chân là cách trực tiếp để nâng cao chỉ số cadence. Theo nguyên tắc vận động, cadence có thể tăng khi bước chân ngắn lại hợp lý hoặc khi tốc độ chạy được cải thiện.

Bạn có thể tăng guồng chân thông qua việc thực hiện các bài tập khởi động linh hoạt nhằm tăng độ linh hoạt của khớp hông và cổ chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể linh động điều chỉnh địa hình tập luyện, chuyển qua các địa hình khó nhằn như: leo cầu thang, leo dốc, chạy nâng dốc trên máy chạy bộ,... Cách này cũng giúp tăng khả năng phản ứng, đồng thời giúp nhịp độ di chuyển của bạn được tăng lên đáng kể.

Chạy theo nhịp nhạc hoặc sử dụng ứng dụng đếm nhịp

Ngoài ra, phương pháp chạy theo nhịp nhạc có tiết tấu nhanh cũng giúp hỗ trợ điều chỉnh nhịp bước hiệu quả. Việc đồng bộ chuyển động chân với nhịp điệu sẽ tạo nên nhịp vận động đều, từ đó hình thành cadence ổn định.

Một số bài tập cải thiện cadence

Để cải thiện chỉ số cadence trong khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng các bài tập cơ bản sau:

Stride guồng chân nhanh

Stride là bài tập tăng tốc ngắn có công dụng cải thiện guồng chân thông qua việc kích thích thần kinh và cơ bắp, giúp chúng làm quen dần với nhịp bước cao hơn. Bạn có thể tập luyện bài tập này bằng cách:

• Sau khi khởi động kỹ và hoàn thành bài chạy chính, hãy tăng nhịp bước lên mức nhanh trong khoảng 8 - 12 giây. Trong thời gian này, cần tập trung vào các bước chân ngắn, nhẹ và tiếp đất gần trọng tâm cơ thể. Sau mỗi lượt, có thể đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục hoàn toàn.
• Nên thực hiện 3 - 4 lượt, sau đó tăng dần lên 8 - 12 lượt/ buổi để cơ thể thích nghi. 
• Tần suất tập khuyến khích: 1 - 2 buổi/tuần.

Đánh tay nhanh

Chuyển động của tay có mối liên hệ chặt chẽ với nhịp độ di chuyển của cân. Khi tốc độ đánh tay tăng lên, tần suất bước chạy cũng tăng nhanh một cách tự nhiên. Chính điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn thích ứng với guồng chân nhanh hơn mà không cần thay đổi bước chân đột ngột.

Cách tập đánh tay nhanh:

• Trong khi  luyện tập, người chạy nên giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ và đánh tay về phía sau.
• Động tác cần dứt khoát, nhịp nhàng và không vung tay quá rộng để tránh khiến cơ thể bị mất cân bằng. 
• Có thể thực hiện riêng lẻ trong lúc chạy chậm hoặc kết hợp cùng bài chạy để tăng hiệu quả.

Luôn giữ thân người cân bằng

Để duy trì tốt guồng chân, bạn cần duy trì tư thế chạy cao và cân bằng. Bạn có thể tập bài tập này bằng cách:

• Giữ thân trên thẳng, hơi nghiêng nhẹ tín từ mắt cá chân thay vì gập lưng. 
• Hông nên linh hoạt và cơ mông cần được kích hoạt tốt để tạo lực đẩy hiệu quả trong quá trình chạy. 
• Bàn chân nên tiếp đất gần trọng tâm cơ thể nhằm giảm lực phanh và tối ưu hóa chuyển động.

Kết luận

Như vậy, bài viết trên đây của Toshiko đã giúp bạn hiểu hơn về chỉ số cadence là gì, đồng thời bài viết cũng gợi ý cho bạn một số cách giúp cải thiện chỉ số cadence. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp ích cho bạn trong việc nâng cao hiệu suất chạy, từ đó cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của bạn.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu suất trong các cuộc thi chạy, bạn cũng có thể tập luyện trên máy tập chạy bộ tại nhà Toshiko. Nhờ được trang bị tính năng nâng dốc, màn hình điện tử hiển thị thông minh, máy sẽ giúp bạn điều chỉnh guồng chân, theo dõi và đánh giá để có những điều chỉnh phù hợp nhất.