Hướng dẫn cách giật bụng eo thon chuẩn kỹ thuật

Bài tập giật bụng được biết tới là một trong số các nhiều các bài tập có khả năng tác động sâu, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, cách giật bụng thế nào mới chuẩn kỹ thuật thì không phải ai cũng nắm rõ. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko tìm hiểu về bài tập này, lợi ích và cách tập để có thể xây dựng lịch trình tập luyện chuẩn nhất.

Bài tập giật bụng là gì? 

Giật bụng là phương pháp tập luyện tập trung chủ yếu vào cơ bụng. Bài tập này sử dụng các động tác co và giật cơ bụng, kết hợp với nhịp chuyển động nhanh và mạnh mẽ nhằm hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hiện nay, có nhiều biến thể bài tập giật bụng khác nhau, được tùy chỉnh dưới nhiều phương pháp tập luyện, đảm bảo phù hợp với từng mục tiêu cụ thể.

Lợi ích của bài tập giật bụng

Bài tập giật bụng đem đến cho người tập nhiều lợi ích tích cực, điển hình như:

• Cải thiện mạnh cơ bắp: Động tác giật bụng yêu cầu sự phối hợp của nhiều bộ phận cơ xương khớp, nhờ vậy giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và sức bền của bản thân người tập, hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy đến trong quá trình sinh hoạt, vận động hàng ngày.
• Giải tỏa căng thẳng: Các bài tập giật bụng nói riêng, tập thể chất nói chung đem đến cho người tập cảm giác sảng khoái thông qua việc giải phóng năng lượng và áp lực tinh thần, thúc đẩy cơ thể tiết ra nhiều hormone endorphin, tạo cảm giác hạnh phúc, vui vẻ.
• Tăng cường chức năng tiêu hóa: Động tác giật bụng giúp kích thích hệ tiêu hóa, giảm bớt cảm giác đầy hơi, khó tiêu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
• Cải thiện sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật: Quá trình tập luyện giật bụng giúp kích thích tuần hoàn máu và khí huyết, hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, tim mạch, béo phì, đột quỵ,....
• Giảm mỡ bụng: Đối với các chị em, bài giật bụng mạnh có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự hoạt động của các cơ bụng dưới, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và cho hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Một số bài tập giật bụng cho hiệu quả cao

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập giật bụng eo thon mà bạn có thể cân nhắc thực hiện tại nhà. Bài tập được thiết kế theo mức độ từ cơ bản đến nâng cao, đáp ứng nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau:

Bài tập giật bụng cơ bản

Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các động tác cơ bản bằng cách:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc sàn tập, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn/thảm, hai tay đưa ra sau đầu.
• Hít vào và siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng vai và ngực lên khỏi sản, lưng giữ cố định trên sàn.
• Thở ra, từ từ hạ người đưa trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, 1 ngày nên tập từ 2 – 5 hiệp để thu được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giật bụng ngược

Một biến thể khác của bài tập giật bụng mà bạn có thể thực hiện theo đó là bài tập giật bụng ngược. So với bài cơ bản, phương pháp tập này yêu cầu độ khó cao hơn, tuy nhiên khả năng tác động cũng lớn hơn, hỗ trợ giảm mỡ vòng 2 rất tốt. Chưa kể, nếu kiên trì, bài tập này cũng giúp bạn khắc phục tối đa tình trạng mông xệ, cải thiện số đo vòng 3. Cách tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng và nâng cao khỏi mặt sàn. Hai đặt đặt nhẹ dưới lưng để trợ lực.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng và đưa đầu gối về phía gần hơn với ngực. Trong đó nâng cao hông và vai lên khỏi mặt sàn.
• Thở ra và từ từ hạ chân xuống, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác nêu trên 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 5 hiệp/tuần.

Aerobic giật bụng

Aerobic bài giật bụng là phương pháp khác được khuyến khích áp dụng cho các chị em đang muốn cải thiện số đo 3 vòng. Bài tập này yêu cầu tập luyện cường độ cao, khi tập phải kiên trì và lưu ý kỹ về tư thế cũng như nhịp thở. Cách tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống dưới 1 góc 30 – 45 độ. Lực phân bổ đều, tránh dồn vào 2 chân vì có thể gây chấn thương khi tập.
• Hai gót chân và mũi chân điều chỉnh song song với nhau, 2 tay nắm hờ và đưa lên trước ngực, ngực hơi ưỡn ra và đẩy nhẹ hông về phía sau, đồng thời hít thở sâu.
• Hóp bụng vào trong, dùng cơ bụng kết hợp chuyển động của vai và mông để đầy bụng ra trước.
• Tập luyện trước với nhịp độ chậm sau tăng dần về tốc độ. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày.

Bài tập giật bụng mạnh kết hợp bật nhảy

Với những ai có vai to, bụng và đùi nhiều mỡ, tốt nhất nên thử ngay với động tác giật bụng mạnh kết hợp bật nhảy. Cách giật bụng kết hợp bật nhảy như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai, thân người cố định.
• Dần dần hạ thấp trọng tâm cơ thể, nhún người và lấy đà để bật nhảy lên cao, trong lúc đó hai tay dần di chuyển về phía trước ngực.
• Tiếp đật bằng 2 chân đồng thời, đầu gối hơi nhún xuống để lấy lại nhịp cân bằng và hạn chế bớt lực tác động lên đầu gối.
• Thực hiện liên tục từ 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập khoảng 8 – 10 phút mỗi ngày.

Bài tập giật bụng nhảy sang hai bên

Nếu bạn có vòng hông hơi bị “ngấn mỡ” và  muốn cải thiện sức mạnh hông, đùi và bắp chân, bạn có thể xem xét việc tập luyện với bài tập giật bụng nhảy sang hai bên. Đây là biến thể khác của bài giật bụng, có tác dụng giảm mỡ, giảm cân hiệu quả, lý tưởng cho cả nam và nữ. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, hai tay nắm hờ.
• Chừng chân trái xuống một chút sau đó dùng lực toàn thân nhảy sang phía bên phải.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại. Tập luyện liên tục từ 5 – 7 phút cho đến khi kết thúc bài tập.

Lưu ý khi tập bài tập giật bụng

Ngoài nắm vững hướng dẫn cách giật bụng đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý thêm những điểm sau khi thực hiện bài tập này:

• Nên khởi động làm nóng cơ thể từ 5 – 10 phút trước khi tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai, hông,.... để phòng ngừa các chấn thương và để đảm bảo quá trình thực hiện các bài tập diễn ra hiệu suất hơn.
• Khi tập nên duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng,...
• Tập luyện với cường độ phù hợp, không nên gắng sức quá vì có thể gây chấn thương, thay vào đó nên tăng dần về tần suất sau khi đã dần quen với nhịp tập luyện ban đầu.
• Bổ sung dinh dưỡng hợp lý với các loại trái cây và rau xanh, bổ sung thêm protein và chất béo tốt từ các thực phẩm có lợi như cá, thịt bò, thịt gà,... Hạn chế đồ ăn chiên rán, các chất kích thích và nên uống đủ nước mỗi ngày.
• Áp dụng đúng kỹ thuật được hướng dẫn, không vận động quá mạnh. Trường hợp người có sức khỏe yếu, mật độ xương thấp, phụ nữ sau sinh và người lớn tuổi, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập giảm mỡ nào.

Một số câu hỏi liên quan đế tập giật bụng

Xoay quanh bài tập giật bụng, có rất nhiều thắc mắc được đưa ra. Tham khảo những giải đáp chi tiết dưới đây để hiểu rõ hơn về bài tập này:

Bài tập giật bụng có giúp giảm mỡ bụng không?

Bài tập giật bụng, đặc biệt là aerobic giật bụng có khả năng kích hoạt cơ bụng hoạt động mạnh, khi kết hợp với chế độ ăn uống - ngủ nghỉ hợp lý, bài tập này sẽ giúp bạn giảm đáng kể mỡ bụng, làm săn chắc cơ và thu nhỏ số đo vòng 2.

Tập giật bụng bao lâu thì có kết quả?

Tùy từng cơ địa, kỹ thuật tập và chế độ dinh dưỡng mà hiệu quả bài tập giật bụng có thể nhanh hoặc chậm. Thông thường, chỉ sau 2 – 3 tuần tập luyện bạn sẽ thấy được hiệu quả tương đối của phương pháp này, dễ thấy nhất là số đo vòng 2.

Những ai không nên tập giật bụng?

Bài tập giật bụng cho hiệu qủa cao, nhưng không hẳn đã phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Trong đó, một số đối tượng sau cần lưu ý khi tập luyện: người bị tim, phổi, huyết áp cao, người mới phẫu thuật, đang điều trị chấn thương, người lớn tuổi sức khỏe yếu, phụ nữ có thai (đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ cần đặc biệt lưu ý),.....

Kết luận

Trên đây là hướng dẫn cách giật bụng đúng, phù hợp cho những ai muốn cải thiện số đo vòng eo, đốt mỡ, giảm cân. Tuy nhiên, khi tập cần lưu ý về cách hít thở, điều chỉnh nhịp tập, đặc biệt không quen bổ sung dinh dưỡng hợp lý, khởi động trước tập để tránh chấn thương, kiệt sức khi tập luyện ở cường độ cao.