5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Tập thể dục đúng cách sẽ giúp tăng tần suất vận động của cổ vai gáy, cải thiện tuần hoàn máu và giúp phòng ngừa cảm giác đau nhói khu vực này. Nếu bạn đang bị đau mỏi cổ do mắc bệnh lý thoái hóa đốt sống cổ, thử ngay các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ được Toshiko chia sẻ dưới đây. Đảm bảo sẽ giúp bạn xoa dịu nhức mỏi hiệu quả, hỗ trợ trị liệu toàn diện hơn, bên cạnh việc sử dụng thuốc.

Vì sao nên áp dụng các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ?

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng xương sụn và đĩa đệm ở khu vực đốt sống bị thoái hóa. Bệnh gây ra các triệu chứng như đau, cứng khớp, làm hạn chế các vận động vùng cổ. Người mắc bệnh này thường là do lão hóa tự nhiên, hoặc ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như làm việc sai tư thế, lười vận động, chấn thương hoặc do dinh dưỡng không hợp lý,....

Việc áp dụng các bài tập thể dục chuyên dùng cho vùng đốt sống cổ giúp nâng cao tần suất vận động, cải thiện sức mạnh khối cơ vùng cơ. Qua đó, giúp giảm đau và phòng ngừa tái phát bệnh lý đốt sống cổ do thoái hóa gây nên.

>>> Xem thêm: 6 Bài tập chữa tê tay chân hiệu quả nhanh

Các bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là tổng hợp các bài tập vận động cho người bị thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, có thể áp dụng ngay tại nhà:

Bài tập gập cổ

Các động tác gập cổ có tác động sâu rộng đến các vùng cơ và khớp cổ, cải thiện chức năng vận động tại khu vực này và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn. Các bước tập luyện như sau:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Mười ngón tay đan vào nhau, đặt ở phía trước bụng.
• Từ từ gập đầu về phía trước, sao cho cằm chạm vào phần ngực.
• Lật lòng bàn tay và duỗi thẳng ra phía trước, đầu ngửa ra sau từ 3 - 5 giây.
• Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 3 - 5 lần.

Bài tập xoay cổ

Các động tác xoay cổ sẽ tác động vùng cơ cổ hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời làm nóng vùng cơ và mạch máu quanh cổ, giúp các hoạt động trở nên linh hoạt và mềm mại hơn.

• Ngồi trong tư thế thoải mái nhất.
• Cúi thấp cổ cho đến khi cổ chạm cằm. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.
• Nghiêng cổ sang bên trái gập dần về hướng bả vai trái.
• Tiếp tục nghiêng cổ sang bên phải, gập về phía bả vai phải.
• Ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lặp lại liên tục khoảng 5 lần tập và giữ 5 giây cho mỗi tư thế. Dừng lại khi cảm nhận được sự căng của các cơ ở cổ.

Bài tập kéo giãn hai bên cột sống cổ

Nếu bạn thường xuyên bị tê mỏi vùng cổ vai gáy, ít có thời gian vận động, bạn có thể áp dụng bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo giãn hai bên cột sống cổ. Cách làm như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng, lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Nghiêng đầu bên phải về phía vai phải. Đặt tay phải lên phía bên đầu đối diện và dùng lực kéo nhẹ nhàng về phía bên phải, sao cho các cơ cổ bị kéo căng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại khoảng 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ về phía sau

Chỉ với khoảng 5 - 7 phút tập luyện giữa giờ, bài tập kéo giãn cột sống về phía sau sẽ giúp bạn thư giãn vùng cổ vai gáy, giảm đau nhanh khu vực “trọng yếu” này.

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phải lên trán, sau đó dùng lực đẩy ngửa đầu ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại khoảng 10  - 15 lần.
• Nên duy trì tần suất tập khoảng 2 lần mỗi ngày để nâng cao hiệu quả trị liệu.

Bài tập lực cân bằng cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Tương tự như các bài tập trên, bài tập lực cân bằng không yêu cầu quá nhiều về kỹ thuật, có thể thực hiện ngay tại chỗ và cho hiệu quả giảm đau cổ vai gáy tốt. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay trước trán, lòng bàn tay úp vào trán để tạo lực đẩy về phía sau.
• Cổ giữ thẳng, cố định tạo thành lực cản chống lại lực đẩy bàn tay.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Dừng lại khi khớp cổ cảm thấy mỏi.
• Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ

Khi thực hiện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ bạn cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện, chọn loại bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý.
• Không nên gắng sức khi tập, thay vào đó nên tập một cách thật thoải mái, thả lỏng cơ thể.
• Dừng lại khi cảm thấy đau quá mức.
• Khi tập nên đứng trước gương để đánh giá động tác đã chuẩn hay chưa, điều chỉnh lại nếu lực tác động quá mạnh.
• Tăng dần lên về mức độ khi đã quen với bài tập và không cảm thấy khó chịu khi vận động.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ cho hiệu quả trị liệu cao, giúp tăng cường chức năng vận động khu vực này. Bạn có thể cân nhắc áp dụng để cải thiện các cơn đau, xoa dịu nhức nhức mỏi nhanh chóng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các biện pháp hỗ trợ trị liệu tiên tiến hơn như dùng gối massage nhiệt hồng ngoại, ghế mát xa toàn thân có con lăn cổ vai gáy,.... Dưới tác động của nhiệt hồng ngoại và động tác xoa bóp, các thiết bị này sẽ giúp bạn tăng hiệu quả trị liệu thoái hóa đốt sống cổ tốt hơn, không còn phụ thuộc nhiều vào thuốc.