5 bài tập thể dục giảm cân buổi sáng được yêu thích nhất

Tập thể dục buổi sáng được cho là một trong những phương pháp giúp giảm cân nhanh và hiệu quả. Bởi, đây là thời điểm lý tưởng trong ngày, khi cơ thể đang sung sức nhất, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nhưng, tập thế nào mới đem lại kết quả như mong đợi? Hãy cùng tham khảo các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng được yêu thích nhất dưới đây!

Vì sao nên tập thể dục buổi sáng?

So với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, tập thể dục buổi sáng giảm cân tốt hơn bởi đây là thời điểm cơ thể tràn đầy năng lượng nhất, khi tập sẽ đem đến nhiều tác động tích cực:

• Vận động buổi sáng giúp bạn cảm thấy vui vẻ và khỏe mạnh hơn, khơi dậy hứng khởi làm việc cho ngày mới.
• Tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói sẽ kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, nhờ đó làm giảm nhanh lượng chất béo dư thừa.
• Hoạt động thể chất buổi sáng cũng giúp tăng cường khả năng tập trung và tư duy logic, đồng thời gia tăng sự tỉnh táo.
• Tập thể dục buổi sáng làm giảm sự kích hoạt đến các vùng não liên quan, từ đó giảm nồng độ hormone gây đói.

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng hiệu quả

Nhằm giúp bạn giảm cân nhanh chóng, Toshiko đã tổng hợp một số bài tập có hiệu suất đốt mỡ cao dưới đây để bạn có thể tham khảo:

Chạy bộ và đi bộ

Chạy bộ, đi bộ là bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng, giảm cân siêu hiệu quả và dễ áp dụng, ai ai cũng có thể thực hiện. Theo một số nghiên cứu, đi bộ 40 phút sẽ giúp bạn tiêu hao 400 calo và tăng dần mức độ nếu bạn gia tăng độ khó bằng cách đi bộ leo dốc hoặc tăng tốc độ di chuyển.

Chưa kể, bài tập này cũng không cần đòi hỏi sự đầu tư quá lớn về trang phục, dụng cụ. Chỉ với đôi giày thể thao êm chân, một bộ quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt là bạn đã có thể bắt đầu bài tập của mình. Ngoài ra, để gia tăng sự linh hoạt bạn có thể trang bị máy chạy thể dục trong nhà để chủ động hơn khi tập, tránh sự phụ thuộc vào thời tiết.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục giảm cân buổi sáng lý tưởng cho bất kỳ ai. Bài tập này có khả năng tác động toàn diện lên các bộ phận trên cơ thể như tay, chân, bụng,... Đồng thời giúp kích thích các cơ bắp hoạt động liên tục, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Để tập an toàn và hiệu quả, trước hết bạn cần trải một chiếc thảm sàn hoặc dùng thả yoga thay thế. Cách tập như sau:

• Bước 1: Giữ lưng ở tư thế thẳng nằm ngang, dùng 2 mũi chân làm trụ, 2 tay thẳng rộng hơn vai.
• Bước 2: Hít sâu đồng thời hạ thân mình xuống, khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ so với ngực. Không để người nằm sát xuống sàn.
• Bước 3: Thở ra đồng thời sử dụng cánh tay nâng người lên. Lưu ý tư thế lưng, hông luôn thẳng nhau.
• Bước 4: Thực hiện từ 10 – 12 cái, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 – 12 lượt tiếp theo.

Bài tập gập bụng

Kiên trì tập bài tập gập bụng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon bụng phẳng. Đây là bài tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng thường được nữ giới cũng như đấng mày râu áp dụng. Động tác tác động trực tiếp vào các bó cơ phần bụng đốt cháy “mỡ thừa” tập trung ở đây, giúp cơ bụng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người ra sàn, hai chân co lại và chống bàn chân lên mặt sàn.
• Bước 2: Hai tay để sau gáy hoặc đan tay để trước ngực.
• Bước 3: Đẩy cơ thể từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, đồng thời siết cứng cơ bụng và thở ra.
• Bước 4: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
• Bước 5: Lặp lại 10 – 15 lần dừng nghỉ rồi thực hiện tiếp.

Lưu ý: Trước khi thực hiện động tác bạn nên dành ra 5 – 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể, tránh nguy cơ chấn thương.

Lắc vòng

Lắc vòng là bài tập thể dục giảm cân buổi sáng có hiệu suất vận động cao, tác động sâu vào vùng hông và eo. Khi lắc vòng, cơ thể sẽ chuyển động theo hình tròn, lực ma sát của chiếc vòng sẽ tác động tới vùng bụng, giúp đánh tan lớp mỡ thừa. Nhờ vây, vòng eo sẽ trở nên thon gọn và săn chắc sau một thời gian tập luyện.

Để bài tập lắc vòng giảm cân hiệu quả bạn cần thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày, đều đặn 3 – 4 lần/tuần hoặc có thể nhiều hơn. Lắc vòng thực hiện khá đơn giản, bạn có thể tham khảo cách lắc vòng không bị rơi dành cho người mới sau: 

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần lựa chọn vòng phù hợp có độ nặng vừa phải tùy theo khả năng, đường kính vòng bằng chiều dài từ mặt đất đến rốn.
• Bước 2: Đặt vòng ở quanh bụng với 1 phần chiếc vòng chạm ở vùng thắt lưng, hai tay giữ ở 2 bên.
• Bước 3: Chân để rộng tầm vai sao cho thoải mái.
• Bước 4: Bắt đầu xoay vòng về 1 phía để có một lực quán tính giúp vòng lắc theo cơ thể. Cùng lúc đó cơ thể bạn xoay vòng theo chiều của chiếc vòng.

Lưu ý:

• Khi lắc vòng cơ thể thả lỏng, thoải mái, người thẳng và ngẩng đầu cao.
• Tránh lắc vòng sau khi ăn sẽ ảnh hưởng đến tiêu hóa.
• Ngoài lắc vòng truyền thống, bạn cũng có thể tham khảo hướng dẫn lắc vòng lò xo cũng cho hiệu quả tương tự, nhưng cách tập đơn giản hơn và ít gây đau hơn.

Nhảy dây

Đây cũng là một trong những bài tập được nhiều chị em lựa chọn để tập thể dục buổi sáng. Nhảy dây giúp tiêu hao nhiều năng lượng, thoát nhiều mồ hôi nên cho hiệu quả giảm cân rất tốt.

Thực tế chứng minh, nhảy dây 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy bộ chậm. Có được điều này do khi nhảy dây, toàn bộ hệ thống cơ bắp đều được kích hoạt, quá trình vận động liên tục trong thời gian ngắn gây tiêu tốn nhiều năng lượng.

Ngoài tác dụng giảm cân, nhảy dây còn cải thiện lưu thông máu, tốt cho tim mạch và tăng thể tích phổi. Bạn sẽ có sức khỏe dẻo dai, tràn đầy năng lượng nếu kiên trì theo đuổi bài tập này. Để thực hiện bài tập nhảy dây, bạn cần:

• Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy, so dây nhảy bằng cách đặt chân vào dây sao cho hai tay giữ dây bằng nhau.
• Bước 2: Tiếp theo, bỏ chân và tách dây ra, giữ dây cân bằng.
• Bước 3: Tay điều khiển dây và chân bật lên để nhảy. Lặp lại các động tác nhiều lần.

Lưu ý:

• Nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh bị chuột rút hay co cơ.
• Sau khi nhảy dây xong bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng để hạ thân nhiệt và bình ổn nhịp tim.
• Nên ăn nhẹ trước khi ăn, nhưng tránh ăn uống ngay sau khi tập.
• Nên mới bắt đầu với cường độ tập nhẹ nhàng, sau mới tăng dần về mức độ và cường độ.

Lưu ý để tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả

Để các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng phát huy tác dụng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Hãy ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 tiếng: bằng cách bổ sung 1 lát bánh mì và một quả trứng chứa 100 – 200 calorie để có đủ năng lượng cho buổi tập vào sáng sớm.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, tránh tình trạng uể oải.
• Hạn chế bổ sung tinh bột quá nhiều sau khi tập. Điều này có thể sẽ làm bạn đầy bụng hoặc sốc hông, đặc biệt là khi nhảy dây và chạy bộ.
• Hãy uống một ly nước lọc hoặc nước ép hoa quả để bổ sung năng lượng trước khi tập. Ngoài ra, cũng đừng quên bổ sung nước trong khi tập để tránh tình trạng mất sức.
• Xây dựng chế độ ăn hợp lý, với: carb tinh chế, đạm, chất xơ và nước,....
• Kết hợp giãn cơ và thư giãn sau khi tập để thả lỏng cơ thể. Bạn có thể dùng kết hợp máy mát xa toàn thân hoặc các loại đai massage lưng eo để thay cho xoa bóp trị liệu. Hiệu quả của các liệu pháp này gần như tương đương mà không cần tiêu tốn thời gian đến spa - trung tâm trị liệu.

Kết luận

Với những bài tập thể dục giảm cân buổi sáng mà Toshiko chia sẻ ở trên, hy vọng bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt nhất để có thể có một buổi sáng tập luyện đầy hiệu quả, nhanh chóng đạt được cân nặng và số đo mong muốn.