7 Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi và người trung niên

Bước vào tuổi trung niên, sức khỏe có xu hướng đi xuống rõ rệt. Xương khớp và tuần hoàn máu kém khiến người lớn tuổi thiếu linh động hơn trong các sinh hoạt thường ngày. Tuy nhiên, mọi thứ đều sẽ được cải thiện nếu áp dụng đúng phương pháp tập luyện. Tham khảo 7 bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi và người trung niên dưới đây để khỏe và minh mẫn hơn mỗi ngày.

Tập thể dục dưỡng sinh là gì?

Khác với các bài tập thể chất khác, thể dục dưỡng sinh là phương pháp tập luyện có nguồn gốc từ phương Đông, được xây dựng dựa trên nguyên lý cân bằng giữa thể chất và tinh thần.

Các động tác được ứng dụng cũng không quá “mạnh bạo”, ít đòi hỏi sức lực, thay vào đó lại tập trung rất nhiều vào “cách thở”, động tác cũng khá uyển chuyển và nhẹ nhàng. Để tập, người cao tuổi cũng không cần đầu tư quá nhiều vào dụng cụ hỗ trợ, có thể tập luyện ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian nào. 

Công dụng của các bài tập thể dục dưỡng sinh

Tập bài thể dục dưỡng sinh là phương pháp trị liệu hữu hiệu, được khuyến khích áp dụng cho cả người trung và cao tuổi. Bài tập này đem đến nhiều công dụng như:

• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Nếu như các bài thể dục nhịp điệu cho người cao tuổi chú trọng nhiều vào nhịp điệu với biên độ động tác nhanh, mạnh thì bài tập dưỡng sinh lại khá uyển chuyển. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt của các cơ và khớp, làm mềm cơ và hỗ trợ vận động mềm mại hơn.
• Cải thiện tâm trạng: Các bài tập thể dục người già nói chung có công dụng rất lớn trong việc điều hòa tâm trạng. Kiên trì tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp người cao tuổi kiểm soát tốt trạng thái cảm xúc, tăng cường sự lạc quan và tươi vui. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, sợi dây kết nối giữa người với người cũng được gia tăng mạnh mẽ, là tiền đề tốt giúp “chữa trị” chứng u uất, rối loạn lo âu.
• Tăng chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục dưỡng sinh hay tập luyện thể chất đều có tác dụng đẩy mạnh khả năng đốt cháy calo ở người tập. Chính nhờ vậy, người cao tuổi thường cảm thấy mệt và dễ đi vào giấc ngủ hơn để bù lại lượng năng lượng đã bị đốt cháy.
• Phòng ngừa bệnh lý tim mạch: Quá trình tập luyện các bài thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi cũng giúp người tập điều hòa nhịp thở và lưu lượng tuần hoàn máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, hô hấp.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Tập luyện dưỡng sinh cũng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, tạo cảm giác ăn ngon hơn.
• Tăng sức đề kháng: Điều chỉnh nhịp thở và vận động trong các bài tập thể dục dành cho người già giúp quá trình đào thải độc tố diễn ra hiệu quả hơn, nâng cao sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.

Gợi ý các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi và trung tuổi

Dưới dây là tổng hợp một số bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh cho người cao tuổi với khả năng trị liệu cao:

Bài tập thở bụng

Thở bụng là bài tập nền tảng trong dưỡng sinh, có tác dụng tăng dung tích phổi, điều hòa nhịp thở và hỗ trợ tuần hoàn máu. Ngoài ra, đây cũng được biết tới là bài tập thể dục chữa bệnh cho người cao tuổi với cách thức tập luyện nhẹ nhàng, giúp massage các cơ cơ quan nội tạng, tăng cường hiệu quả tiêu hoá và giảm nguy cơ mắc chứng đầy hơi.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Đặt một tay lên ngực, một tay còn lại đặt lên bụng để cảm nhận nhịp thở.
• Bước 3: Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên trong khi ngực gần như không di chuyển.
• Bước 4: Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra chậm rãi cho đến khi bụng xẹp xuống.
• Bước 5: Lặp lại liên tục trong 10 – 15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

Ngồi thiền

Ngồi thiền là bài tập thể dục dưỡng sinh tập trung vào sự tĩnh tại, giúp ổn định tinh thần và cải thiện sức khỏe tâm trí. Phương pháp tập luyện này được khuyến khích áp dụng cho mọi lứa tuổi nằm giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, bài tập này cũng có một số công dụng khác là cải thiện khả năng tập trung, ổn định huyết áp và duy trì sự minh mẫn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc sàn/thảm với tư thế thoải mái, lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Bước 2: Nhắm mắt nhẹ, hai tay đặt tự nhiên trên đùi.
• Bước 3: Tập trung vào hơi thở tự nhiên, hít vào và thở ra chậm rãi.
• Bước 4: Giữ nguyên trạng thái thư giãn trong 10 – 20 phút, và nên tập vào các buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ.

Xoa khớp tay chân

Bước vào tuổi xế chiều, người trung và cao tuổi thường mắc các chứng đau xương khớp, thoái hóa khớp và đau vai gáy. Do vậy, việc xoay khớp tay chân được cho là vô cùng cần thiết nhằm tăng độ linh hoạt của khớp, hạn chế cứng khớp và đau nhức do thoái hóa gây nên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái, vai thả lỏng.
• Bước 2: Dùng hai tay xoa nhẹ cổ tay, cổ chân, khớp gối theo vòng tròn, mỗi động tác 10 – 15 lần.
• Bước 4: Kết hợp hít thở đều để tăng hiệu quả thư giãn.

Vươn vai

Vươn vai là động tác đơn giản nhưng có công dụng tuyệt vời trong việc kéo giãn cơ toàn thân, giảm áp lực lên cột sống. Có thể áp dụng bài tập này ngay trước buổi tập thể dục cho người cao tuổi như cách để khởi động và làm nóng cơ thể, thúc đẩy máu lưu thông tốt và hạn chế chấn thương khi vận động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay lên cao qua đầu và vươn người hết mức có thể.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tay xuống và thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập dưỡng sinh thái cực quyền 

Thái cực quyền là bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi nổi bật với các động tác chậm rãi, uyển chuyển, kết hợp nhịp thở sâu và sự tập trung tinh thần. Tập luyện bài tập này sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho xương khớp, đồng thời giúp điều hòa khí huyết và rèn luyện tính kiên nhẫn. Ngoài ra, thông qua bài tập này, người tập sẽ có thể kết nối sâu hơn với thiên nhiên và xã hội, tăng cường sức khỏe tinh thần.

Bài tập dịch cân kinh

Dịch cân kinh là bài tập dưỡng sinh truyền thống, tập trung vào việc kéo giãn gân cốt và tăng cường sức mạnh toàn thân. Đây là bài thể dục cho người cao tuổi có phương thức tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi kỹ thuật cao siêu và cáo thể tập mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện cơ bản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân cố định trên mặt phẳng, có thể co nhẹ để tăng độ bám.
• Bước 2: Hít vào, từ từ nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Thở ra, đưa hai tay ra phía sau, giữ tay thả lỏng trong vài giây.
• Bước 4: Thực hiện từ từ và tăng dần cường độ bằng cách vẩy tay mạnh hơn
• Lặp lại động tác một cách chậm rãi từ 10 – 15  lần. Lưu ý: tập trung lực và cánh tay thay vì dồn lực vào vai hoặc cổ tay để tránh chấn thương.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Bài tập kinh lạc toàn thân giúp kích thích lưu thông khí huyết, hỗ trợ đẩy mạnh hoạt động của các cơ quan nội tạng. Thực hiện bài tập này sẽ giúp người tập trở nên khỏe và dẻo dai hơn, tăng cường sự linh hoạt của các khớp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Xoay đầu nhẹ nhàng từ trái sang phải và lặp lại theo hướng ngược lại khoảng 8 lần mỗi bên.
• Bước 3: Nâng hai tay lên phía trước rồi hạ xuống theo nhịp thở khoảng 8 lần, trọng tâm dòn vào vai.
• Bước 4: Nghỉ khoảng 3 giây. Sau đó, đổi hưởng và lặp lại 8 lần nữa.
• Bước 5: Hạ thấp trọng tâm, xoay người sang hai bên kết hợp nhấc gót chân.
• Bước 5: Thực hiện đều đặn với tốc độ chậm, chú trọng kiểm soát hơi thở.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập thể dục cho người già

Mặc dù các bài thể dục dưỡng sinh khá an toàn và có nhịp độ khá chậm, song trong quá trình tập luyện bạn cũng cần phải lưu ý:

• Chọn loại bài tập phù hợp với sức khỏe, thể trạng và nên thăm khám để được bác sĩ tư vấn chi tiết về lộ trình tập luyện.
• Nên dành ra ít phút để khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện chính thức.
• Duy trì nhịp độ tập luyện đều đặn khoảng 3 – 5 buổi/tuần, dao động khoảng 30 – 45 phút/buổi để đạt được hiệu quả như mong đợi.
• Thay đổi cường độ tập luyện nếu phát hiện những bất thường của cơ thể: đau nhức, tê mỏi,....
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đúng và đủ giờ để cơ thể có thể tái tạo nguồn năng lượng sau những phút giây tập luyện liên tục.

Kết luận

Tập thể dục dưỡng sinh là phương pháp trị liệu an toàn và hiệu quả cho người già và người trung niên. Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, các bài tập này còn giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính, cải thiện đời sống tinh thần của người lớn tuổi. Nếu đang muốn nâng cao sức khỏe tuổi “xế chiều”, bạn nhất định không thể bỏ qua các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi được Toshiko gợi ý trên đây. Các bài tập này vừa đơn giản, dễ áp dụng lại không đòi hỏi sự đầu tư quá về công cụ hỗ trợ.