Tuổi 60 đi bộ hàng ngày có tốt không, thực tế là Có. Tuy nhiên, khi tập cần lưu ý về thể trạng, sức khỏe và nên tuân thủ hướng dẫn tập luyện để hạn chế chấn thương.
Đi bộ là bài tập thể chất quen thuộc được yêu thích bởi không chỉ người lớn tuổi mà người trẻ cũng rất ưa chuộng. Vậy, tuổi 60 đi bộ hàng ngày có tốt không và cần lưu ý gì khi tập luyện. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để được hướng dẫn chi tiết.
Tuổi 60 đi bộ hàng ngày có tốt không? Lợi hay hại
Đi bộ là bài tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Khi tập luyện đi bộ đều đặn, người 60 tuổi sẽ được cải thiện toàn diện cả về mặt thể chất và sức khỏe tinh thân. Cụ thể:
Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch
Một đánh giá có hệ thống trên The Lancet Public Health cho thấy, đi bộ 7.000 bước mỗi ngày có khả năng giảm 47% nguy cơ tử vong và 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lý do là vì, khi vận động, máu huyết được lưu thông tốt hơn, các nhóm cơ cũng được phối hợp nhịp nhàng và giúp điều chỉnh các chỉ số huyết áp. Ngoài ra, đi bộ cũng được chứng minh là có thể giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong cơ thể, đảm bảo sức khỏe hệ tuần hoàn luôn ổn định.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Việc hoạt động thể chất nhẹ như đi bộ sau bữa ăn được chứng minh là có thể ngăn chặn sự gia tăng của đường huyết, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo khuyến nghị được nêu bởi Healthline và Hội Tiểu đường Hoa Kỳ, người cao tuổi nên dành ít nhất 10 phút để đi bộ sau mỗi bữa ăn để cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Đi bộ giúp kích thích cơ thể sản sinh endorphin, từ đó giảm bớt triệu chứng căng thẳng, lo âu. Cũng theo nghiên cứu từ Đại học Stanford, quá trình đi bộ có thể giúp gia tăng khả năng sáng tạo lên trung bình 60%. Một nghiên cứu khác đăng tải trên tạp chí JAMA Internal Medicine và JAMA Neurology cũng đưa ra kết luận, chỉ cần đi bộ 3.800 bước mỗi ngày có thể giảm 25% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
>>> Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Tác dụng của đi bộ là gì?
Giảm nguy cơ béo phì, ngưng thở khi ngủ
Một nghiên cứu do Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt thực hiện cho thấy, đi bộ hơn 8.200 bước/ngày sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, ngưng thở khi ngủ, đồng thời ngăn ngừa mắc các bệnh lý về tiêu hóa, dạ dày và rối loạn trầm cảm.
Quá trình vận động cũng giúp siết cơ, đốt cháy mỡ thừa, đem đến cho người trên 60 tuổi thân hình rắn chắc và nhanh nhẹn hơn.
Tăng sự linh hoạt của các cơ và xương khớp
Tập luyện nói chung và đi bộ nói riêng giúp kích thích sự hoạt động linh hoạt của các cơ và khớp, tăng tiết chất nhờn bôi trơn các khớp. Nhờ vậy, khi tập người 60 tuổi sẽ trở nên linh hoạt hơn trong các vận động thường ngày, ít có nguy cơ bị tê mỏi, đau nhức do tuổi tác hay do thay đổi thời tiết.
Hướng dẫn cách đi bộ đúng chuẩn hạn chế tối đa chấn thương cho người cao tuổi
Tuổi 60 đi bộ hàng ngày có tốt không và có thể phát huy tối đa công dụng còn phụ thuộc vào cách đi bộ. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản người trên 60 tuổi cần lưu ý khi thực hiện tập luyện đi bộ:
- Mặt hướng về phía trước và không được để đầu gập quá sâu. Điều này sẽ giúp duy trì tư thế chuẩn, đảm bảo xương sống không bị cong, đồng thời làm giảm áp lực lên lưng và cổ vai gáy, hạn chế đau mỏi khi tập luyện.
- Khi đi mắt nhìn thẳng, tư thế vai tự nhiên, không quá cúi hay khom người về phía trước.
- Tập trung lực vào các cơ mông, bụng, và cơ lưng dưới. Điều này sẽ giúp duy trì tư thế ổn định, tránh tạo áp lực lên các vùng cơ quan không quan trọng, đồng thời làm giảm căng thẳng cho vùng lưng.
- Khi di chuyển, sử dụng các nhóm cơ chân và cơ đùi trước để tăng lực đạo và hiệu suất bước đi.
- Có thể vung tay nhẹ tự nhiên để đảm bảo hiệu suất sải bước, đồng thời tạo cảm giác thư thái cho việc tập luyện.
- Nên bắt đầu với các bước đi ngắn, tốc độ vừa phải để làm ấm cơ thể. Sau khi đã dần quen với hiệu suất tập, có thể đẩy nhanh tốc độ hoặc bước dài hơn.
- Khi chuẩn bị kết thúc buổi tập, nên dành ra ít phút để giảm tốc thay vì dừng lại đột ngột. Quá trình này sẽ giúp ổn định lượng máu đang lưu thông, khôi phục nhịp hoạt động của các cơ và khớp, ngăn ngừa tình trạng hoa mắt chóng mặt do thay đổi nhịp vận động gây nên.
Một vài lưu ý khi tập luyện đi bộ
Để đảm bảo hiệu suất vận động và an toàn khi tập luyện, người cao tuổi cũng cần lưu ý thêm:
- Chọn loại trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để tạo sự thoải mái khi di chuyển.
- Nên chuẩn bị một đôi giày có độ ôm chân vừa phải, tạo cảm giác bước đi nhẹ và êm hơn.
- Nên tập luyện ở những nơi có ít xe cộ qua lại ví dụ như công viên, sân tập cộng đồng,....
- Ưu tiên những khu vực tập luyện có khí hậu mát mẻ, trong lành, nhiều cây xanh.
- Có thể cân nhắc mua máy đi bộ tại nhà nếu sống trong khu vực có quá ít không gian tập luyện.
- Hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử do có thể làm giảm hiệu suất buổi tập.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập và lưu ý bổ sung nước trong suốt quá trình tập. Ví dụ như nước lọc, nước khoáng hoặc nước điện giải để tái tạo năng lượng tốt hơn.
- Với những người có tiền sử mắc các bệnh lý tim mạch, đau xương khớp, huyết áp cao, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để hướng dẫn chi tiết nên đi bộ bao nhiêu phút một ngày, có nên đi bộ hay không,....
Kết luận
Như vậy, tuổi 60 đi bộ hàng ngày có tốt không, câu trả lời là Có. Tuy nhiên, để phát huy tối đa công dụng, người tập cần lưu ý về cách đi bộ, tần suất, khu vực tập và trang phục tập luyện cần trang bị. Ngoài ra, với những ai có sức khỏe kém, cần tham vấn ý kiến từ chuyên gia, bác sĩ để được tư vấn chi tiết phương hướng tập luyện phù hợp.
