Thường xuyên tập luyện các bài tập cẳng tay giúp bạn sớm sở hữu thân hình mơ ước, đồng thời gia tăng sức mạnh cơ bắp toàn diện.
Sức mạnh cơ bắp đến từ sức mạnh toàn thân. Bạn có thể tập các bài tập cơ bụng, tập chân, nhưng đừng quên áp dụng các bài tập cẳng tay. Đây là bộ phận quan trọng giúp nâng cao hiệu suất tập luyện toàn thân, là yếu tố quan trọng giúp làm nên vẻ đẹp hình thể. Hãy tham khảo các bài tập cẳng tay được Toshiko chia sẻ dưới đây để sớm sở hữu thân hình mạnh khỏe đáng mơ ước.
Tập cẳng tay có tác dụng gì?
Cẳng tay là phần quan trọng của thân người, có vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác cầm nắm, xoay và điều chỉnh động tác của bàn tay, ngón tay.
Việc thực hiện các bài tập cẳng tay giúp bạn tăng sức mạnh cầm nắm, đặc biệt trong các bài tập có độ khó cao, cần sử dụng lực nhiều như: chèo thuyền, deadlift, nâng tạ,... Đồng thời, việc tập cẳng tay cũng giúp các hoạt động mang vác đồ nặng trở nên dễ dàng và nhanh nhẹn hơn, phòng ngừa các chấn thương có thể xảy đến như căng cơ, viêm cơ.
Ngoài ra, với nam giới, tập cẳng tay to còn giúp gia cải thiện tính thẩm mỹ về thân hình - thể trạng, tạo cảm giác khỏe mạnh và cân đối hơn. Từ đó, giúp việc chọn lựa quần áo cũng trở nên dễ dàng hơn, khoe trọn dáng người khỏe khoắn.
Các bài tập cẳng tay với tạ đơn cho hiệu quả cao
Các bài tập cẳng tay với tạ đơn cho hiệu quả tăng cơ nhanh nhờ lực tác động mạnh từ trọng lượng của tạ. Cụ thể, bạn có thể áp dụng các bài tập sau:
Zottman Curl
Zottman Curl là bài tập kết hợp kích hoạt đồng thời cơ bắp tay trước và cơ duỗi cẳng tay. Nhờ chuyển động xoay cổ tay, lực tác động được phân bổ đều trên nhiều vùng cơ khác nhau, giúp cẳng tay phát triển khỏe và cân đối. Với bài tập này, bạn hay ai cũng có thể thực hiện, tuy nhiên cần điều chỉnh và chọn đúng loại tạ phù hợp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Vai và bắp tay cố định, sau đó nâng tạ lên ngang vai như động tác curl thông thường.
- Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống, hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên từ 10 - 12 lần/hiệp và khoảng 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Reverse Curl
Reverse Curl là bài tập cẳng tay với tạ đơn tác động mạnh lên nhóm cơ duỗi cẳng tay, đồng thời tăng cường sức mạnh cầm nắm. So với Zottman Curl, bài tập này không đòi hỏi quá nhiều lực và kỹ thuật, thích hợp cho cả người mới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống, tạ đặt ngang hông.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ nâng tạ lên ngang vai, giữ bắp tay cố định.
- Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác trên từ 8 - 10 lần/hiệp, mỗi buổi nên tập từ 2 - 3 hiệp.
Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl
Bài tập này được thiết kế với mục đích tập trung phát triển sức mạnh cổ tay, cơ cánh tay. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với sự trợ giúp của các dụng cụ tập cẳng tay dễ tìm như tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ sau 1 băng ghế dài, đặt cẳng tay lên ghế. Giữ tạ đơn bằng 1 tay. Phần cẳng tay cầm tạ đặt ngoài mép ghế.
- Bước 2: Nâng cổ tay lên tối đa, siết cơ và giữ trong khoảng 1 nhịp.
- Bước 3: Hạ tạ xuống hết biên độ rồi tiến hành đổi bên. Thực hiện từ 1 5 - 20 lần cho mỗi hiệp, 1 buổi nên tập từ 2 - 3 hiệp.
Các bài tập cẳng tay không cần tạ
Không cần sự hỗ trợ của tạ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh cẳng tay chỉ với các động tác đơn giản, quen thuộc.
Push up
Push Up (bài tập chống đẩy) kích hoạt cẳng tay, cổ tay và cơ ngực hoạt động cùng lúc, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Chăm chỉ luyện tập với phương pháp này, sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ được tăng lên đáng kể, ngạc nhiên hơn là các múi cơ bụng cũng sẽ dần được lộ rõ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế chống đẩy, chân mở rộng bằng vai, 2 tay chống thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Gập khuỷu tay và từ từ hạ ngực xuống gần sàn sau đó ngưng lại 1 nhịp.
- Bước 3: Duỗi cẳng tay, và từ từ đẩy người lên đưa về vị trí ban đầu.
- Lặp đi lặp lại các bước trên với khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần chống đẩy.
Fingertip Push-Ups
Fingertip Push-Ups là mức độ nâng cao của bài tập chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, thay dùng lực chống đẩy là cả bàn tay, động tác chống tay của bài tập này có sự điều chỉnh lại, tăng áp lực trực tiếp lên đầu ngón tay và cẳng tay, qua đó giúp tăng mạnh lực cầm nắm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, tuy nhiên điều chỉnh tư thế tiếp sàn bằng các đầu ngón tay thay vì bàn tay.
- Bước 2: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay xuống rồi hạ dần thân người có đến khi phần ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Thở ra và đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Thực hiện từ 8 - 10 lần cho mỗi hiệp và khoảng 2 - 3 hiệp cho mỗi buổi tập.
Crab Walk
Crab Walk (đi bộ kiểu con cua) giúp cẳng tay hoạt động liên tục khi bạn chống toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng tay trong quá trình di chuyển. Tập luyện liên tục bài tập này giúp cơ thể của bạn duy trì sự ổn định, đồng thời cải thiện sự phối hợp của cơ - xương - khớp, qua đó hỗ trợ cơ thể hoạt động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai tay đặt sau lưng, sau đó từ từ nâng hông lên. Đầu gối uốn cong tạo thành góc 90 độ.
- Bước 2: Giữ cơ bụng siết chặt. Điều chỉnh thân người sao cho đùi song song với sàn nhà, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai cho tới đầu gối.
- Bước 3: Bắt đầu di chuyển tay và chân xen kẽ về phía trước trong khoảng 2 phút.
Các bài tập cẳng tay gym
Với sự trợ giúp của các dụng cụ tập cẳng tay tại phòng gym, bạn có thể tăng cường hiệu quả tập luyện lên đáng kể. Điển hình với các bài tập dưới đây:
Facing-Away Cable Curl
Facing-Away Cable Curl là bài tập giúp gia tăng sức mạnh cẳng tay thông qua việc duy trì lực kéo liên tục với dây cáp. Các động tác này cũng đồng thời gia tăng tính linh hoạt cho bắp tay và ngón tay, cải thiện khả năng cầm nắm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng quay lưng lại với phía máy kéo, mỗi tay cầm một tay cầm cáp. Hai chân đứng thẳng, khép gần nhau và hơi chùng gối xuống.
- Bước 2: Giữ cánh tay cố định, lưng thẳng và kéo dây về phía vai.
- Bước 3: Dừng 1 nhịp rồi hạ tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp đi lặp lại chuỗi động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập 2 - 3 hiệp.
Towel Cable Row
Towel Cable Row tăng gấp đôi độ khó cho bài tập cẳng tay nhờ sử dụng khăn làm tay cầm, buộc cẳng tay phải siết chặt hơn để giữ thăng bằng lực kéo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quấn khăn vào tay cầm máy kéo, sau đó dùng tay giữ hai đầu khăn.
- Bước 2: Căng vai, kéo khăn về ngực, siết bả vai để gia tăng lực đạo.
- Bước 3: Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục các động tác trên.
- Thực hiện từ 8 - 15 lần mỗi hiệp, 1 buổi nên tập từ 2 đến 3 hiệp.
Wide Grip Curl
Wide Grip Curl sử dụng tư thế tay rộng, tăng lực tác động lên cơ cẳng tay và bắp tay trước. Để tập bài tập này, bạn nên đến phòng gym chuyên nghiệp hoặc chuẩn bị thanh đòn tạ với hạng cân phù hợp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Xoa tay vào bột hoặc đeo găng chống trượt, sau đó dùng 2 tay nắm lấy thanh tạ. Hai chân dạng rộng, tay rộng bằng vai, lưng thẳng.
- Bước 2: Giữ bắp tay cố định, siết cơ tay để nâng thanh tạ lên ngang ngực.
- Bước 3: Hạ thanh tạ xuống chậm rãi.
- Thực hiện lặp đi lặp lại chuỗi động tác trên từ 10 - 15 lần/hiệp và khoảng 2 - 3 hiệp/buổi tập.
Pull Ups
Pull Ups vừa là bài tập cơ bụng với xà đơn, đồng thời cũng giúp tăng sức mạnh cẳng tay, hỗ trợ tăng lực bóp và cải thiện hiệu suất trong các bài tập kéo khác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lau khô 2 tay bằng bột hoặc đeo găng tay, tiếp đó nắm thanh xà bằng hai tay. Điều chỉnh độ rộng hai tay bằng vai.
- Bước 2: Ép chặt 2 bả vai, dồn lực kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại chuỗi động tác trên từ 10 - 20 lần tùy thể lực.
Lưu ý khi tập các bài tập cẳng tay
Để phát huy tốt nhất hiệu quả các bài tập cẳng tay, bạn cần lưu ý:
- Nên khởi động trước trong khoảng 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể để tránh chấn thương.
- Khi thực hiện tập cẳng tay với tạ đơn, xà đơn hay các dụng cụ tập gym, bạn cần đảm bảo được bảo hộ với các thiết bị cần thiết, ví dụ găng tay, bột chống trơn thể thao, phấn tập gym,....
- Khi tập nên điều chỉnh tư thế chuẩn, thực hiện với tốc độ vừa phải, chậm rãi, tránh di chuyển đột ngột có thể dẫn tới bong gân, trật khớp,....
- Tập luyện với tần suất phù hợp, tránh việc đốt cháy giai đoạn, tập với lịch quá dày vì có thể khiến cho cơ bị tổn thương.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập cẳng tay hiệu quả bạn có thể cân nhắc áp dụng. Lưu ý, không nên “lao vào” tập luyện bừa bãi, thay vào đó nên chọn loại bài tập phù hợp với thể trạng và điều kiện cá nhân. Mặc dù có tác dụng tăng sức mạnh cơ bắp, song nếu chọn phương pháp tập quá tốn sức, bạn sẽ có thể gặp phải chấn thương.
Với những ai muốn tăng sức mạnh toàn thân, Toshiko đề xuất các bài tập nhẹ nhàng hơn, tác động đều lên hầu hết các nhóm cơ như đạp xe, chạy bộ, bơi lội, yoga,... Bạn có thể tham khảo các dòng máy hỗ trợ tập luyện tại Toshiko như máy đạp xe tại chỗ hoặc máy chạy bộ trong nhà nếu muốn chủ động về lịch tập luyện, có thể tập ở bất cứ đâu, trong bất cứ khoảng thời gian nào.
