Tổng hợp các bài tập cơ bụng với xà đơn hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện các nhóm cơ bụng, cơ ngực, cơ vai và cơ lưng,....
Với nam nữ giới, ai cũng muốn sở hữu vùng bụng săn chắc, đặc biệt nam giới, cơ bụng 6 múi luôn là niềm ước ao. Tuy nhiên, để có được kết quả này, không phải ai cũng biết cách. Thực tế, để sở hữu số đo vòng bụng như ý, bạn chỉ cần tập luyện đơn giản với xà đơn. Tham khảo ngay các bài tập cơ bụng với xà đơn được Toshiko gợi ý dưới đây để làm theo và sớm chinh phục thân hình mình hằng mơ ước.
Nâng chân với xà đơn siết cơ bụng dưới
Nâng chân với xà đơn là bài tập tác động sâu vào bụng dưới, đồng thời kích hoạt cơ đùi, cơ bụng và cơ mông. Đây là bài tập nền tảng giúp đốt mỡ bụng dưới nhanh, hình thành múi bụng rõ nét. Đồng thời cải thiện sức mạnh cơ vai, cơ lõi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đeo găng tay hoặc xoa tay trước với bột. Sau đó đu người lên, bám chắc xà đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, thả lỏng vai và không đung đưa người.
- Bước 3: Nâng chân thẳng về phía trước càng cao càng tốt, chân duỗi thẳng, tạo với thân người thành góc vuông. Khi đã nâng được người lên, hãy dừng trong ít giây rồi hạ xuống một cách có kiểm soát.
Đu xà nâng cao đầu gối
Đu xà nâng cao đầu gối là bài tập cơ bụng lý tưởng cho người mới tập vì yêu cầu sức mạnh thấp hơn so với động tác nâng chân. Bài tập giúp kích hoạt bụng dưới và cải thiện lực tay, đồng thời gia tăng sức mạnh cơ vai và tính linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người với hai tay rộng bằng vai, thân người giữ thẳng - Tương tự như tư thế chuẩn bị trong bài tập nâng chân.
- Bước 2: Co đầu gối và nâng dần lên ngang ngực.
- Bước 3: Giữ 1 – 3 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
Đu xà nâng chân chuyển động tròn
Động tác nâng chân xoay tròn là một trong số các bài tập cơ bụng với xà đơn được ưa chuộng nhất hiện nay, và có thể ứng dụng cho mọi lứa tuổi. Bài tập này giúp kích thích cơ bụng hoạt động toàn diện, mặt khác khi tập cũng siết mạnh các thớ cơ liên sườn và cơ bụng dưới, tạo điều kiện để cơ bụng hình thành rõ nét hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người lên xà đơn, tay nắm xà với khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 2: Gồng thân người và đưa chân lên cao gần ngang xà.
- Bước 3: Xoay hai chân theo vòng tròn chiều kim đồng hồ.
- Bước 4: Tạm dừng trong ít giây để điều chỉnh nhịp thở, sau đó xoay chân theo chiều ngược lại.
Gập bụng nâng người chân chạm xà
Đây là một trong những bài tập khó, thương được thực hiện trong các phòng gym, phòng tập chuyên nghiệp nhằm phát triển cơ bụng giữa và tăng độ sắc nét cho bụng 6 múi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nhảy lên nắm lấy thanh xà, hai tay điều chỉnh rộng hơn vai.
- Bước 2: Đung đưa 2 chân về phía sau, đồng thời siết hông và đẩy trọng tâm thân người.
- Bước 3: Dùng lực hông và bụng đưa chân lên chạm thanh xà.
- Bước 4: Giữ cố định trong ít giây rồi hạ xuống có kiểm soát.
Đu xà nâng người tạo tư thế chữ L
Đu xà tư thế chữ L yêu cầu cơ bụng giữ ở trạng thái siết liên tục. Nhờ vậy, khi tập luyện, bài tập này giúp nâng cơ bụng và tăng lực tay rất hiệu quả. Bài tập thường được khuyến khích áp dụng bởi những người tập chuyên nghiệp, với lực cánh tay và sức bền đủ lớn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người trên xà đơn, tay rộng bằng vai, hạ vai xuống và mở bả vai.
- Bước 2: Nâng chân thẳng lên để tạo góc 90° với thân người trên (hình chữ L).
- Bước 3: Kéo người lên ngang mặt với xà, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp đi lặp lại động tác trong khoảng 15 – 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Đu xà tạo tư thế chữ L kết hợp xoay bụng
Động tác này đánh mạnh vào cơ liên sườn và cơ xiên bụng, giúp tạo rãnh bụng và giảm mỡ hai bên eo đặc biệt hiệu quả. Cần lưu ý thêm, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao và lực tay, cùng sức bền lớn, do đó nếu là người mới, không khuyến khích bạn áp dụng bài tập này ngay.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người trên xà, điều chỉnh hai tay rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Nâng chân tạo thành tư thế chữ L với thân trên, đầu gối duỗi thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, đồng thời xoay chân sang phải, sau đó xoay 180° sang trái.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước như trên. Có thể thực hiện từ 15 - 30 lần cho mỗi buổi tập.
Đu xà xoay bụng với tư thế cần gạt nước
Đây là bài tập cơ bụng với xà đơn mô phỏng chuyển động của cần gạt nước ô tô. Bài tập kích hoạt cơ xiên rất mạnh, phù hợp cho người tập lâu năm, lực cánh tay khỏe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người lên trên xà, tay nắm xà rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên tạo góc 90° tại hông, đồng thời giữ hông luôn cố định.
- Bước 3: Giữ vai cố định, xoay thân và chân sang trái rồi lại xoay sang phải, biên độ đông tác càng rộng càng tốt.
- Bước 4: Giữ thân trên ổn định trong suốt chuyển động.
Treo người - gập bụng
Nếu muốn gia tăng độ khó cho bài tập, cải thiện đồng thời lực hông, cánh tay, và siết chặt cơ bụng, bạn có thể thực hiện bài tập treo người - gập bụng trên thanh xà đơn. Động tác này giúp tăng sức mạnh cơ bụng toàn diện, mặt khác cũng giúp cải thiện đáng kể sức bền.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo ngược thân người trên thanh xà với phần chân gập vào xà, và giữ thân trên thả lỏng.
- Bước 2: Siết cơ bụng và gập người lên giống gập bụng truyền thống.
- Bước 3: Thực hiện từ 15 - 30 lần trước khi trở về tư thế ban đầu và kết thúc buổi tập.
Hít xà đơn
Hít xà đơn không chỉ giúp tăng lực tay mà còn tác động mạnh vào cơ bụng khi bạn siết core để nâng cơ thể lên. Đây là bài tập tác động lên phạm vi toàn thân, giúp hỗ trợ phát triển cơ bụng nhanh, toàn diện và rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đeo găng hoặc dùng bột, sau đó nhảy lên, tay bám vào thanh xà. Điều chỉnh độ rộng hơn vai, người giữ thẳng.
- Bước 2: Dùng lực tay và cơ bụng kéo người lên đến khi mặt ngang với xà.
- Bước 3: Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu, siết bụng trong toàn bộ giai đoạn chuyển động.
- Thực hiện từ 15 - 30 lần mỗi hiệp, điều chỉnh số lần tập tùy từng thể trạng.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng với xà đơn
Trong quá trình thực hiện các bài tập cơ bụng với xà đơn, ít nhiều bạn sẽ gặp một số khó khăn nhỏ khi thực hiện. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn cần lưu ý như sau:
- Nếu tay bạn có xu hướng đổ mồ hôi nhiều khi tập, hãy trang bị thêm găng tay chống trượt để gia tăng độ bám khi thực hiện các động tác.
- Bạn cũng có thể sử dụng thêm bột xoa đều 2 tay để hút ẩm và tăng ma sát giữa lòng bàn tay, đảm bảo nắm xà chắc hơn.
- Trước khi tập nên kiểm tra trước về độ an toàn của xà, đồng thời phải khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bài tập.
- Điều chỉnh nhịp thở hợp lý: hít vào khi hạ xuống - thở ra khi kéo lên.
- Xây dựng lịch tập phù hợp để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ thay vì cứ chăm chăm vào tập luyện. Điều này có thể sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương hơn, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và sức bền. Tốt nhất nên dành thời gian nghỉ ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bụng với xà đơn giúp lên múi nhanh - hiệu quả - an toàn với cả nam và nữ. Bạn có thể cân nhắc áp dụng các phương pháp này nếu muốn cải thiện vóc dáng, đốt mỡ và lên cơ. Tuy nhiên cũng cần lưu ý về tần suất và thể lực, nếu không quen với cường độ tập mạnh, bạn nên xem xét đến các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như chạy bộ với máy chạy thể dục hoặc tập luyện với máy đạp xe trong nhà. Tất cả có ở Toshiko với mức giá bán siêu ưu đãi. Liên hệ để được tư vấn chi tiết!
