10 bài tập kéo dài xương chân tăng chiều cao tại nhà

Bạn đang tìm cách cải thiện chiều cao tại nhà một cách an toàn và hiệu quả? Vậy, bạn hãy thử ngay 10 bài tập kéo dài xương chân mà Toshiko chia sẻ dưới đây! Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực của cơ thể mình đấy!

Các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao có thực sự đem lại hiệu quả?

Theo các chuyên gia, các bài tập kéo giãn cơ có khả năng hỗ trợ tích cực cho quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt ở lứa tuổi thanh thiếu niên.

Về cơ bản, các bài tập này không tác động trực tiếp vào xương và khiến xương dài ra thêm nhưng lại giúp ích rất lớn cho quá trình phát triển sụn, giải pháp áp lực cột sống và khớp xương. Kiên trì tập luyện các bài tập này trong giai đoạn dậy thì, chiều cao của trẻ cũng sẽ tăng lên đáng kể. Chưa kể, các bài tập vận động còn có khả năng cải thiện hiệu quả tư thế ngồi/đứng của trẻ, giúp duỗi thẳng cột sống, giảm gù lưng. Ngoài ra, động tác vận động còn giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

10 bài tập kéo dài xương chân tăng chiều cao tại nhà

Giai đoạn dậy thì là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình phát triển chiều cao của mỗi người. Do đó, nếu áp dụng đúng các phương pháp tập luyện, kết hợp ăn uống điều độ, chiều cao cũng sẽ tăng đáng kể. Dưới đây là tổng hợp các cách giúp chân dài mà bạn nên áp dụng, đặc biệt hiệu quả mà không tốn nhiều công sức tập luyện:

Căng gân chân

Bài tập căng gân chân kích thích các khớp xương ở chân phát triển mạnh mẽ hơn, từ đó thúc đẩy tăng chiều cao nhanh trong giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, việc căng gân chân cũng đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm vật gì đó để giữ thăng bằng như ghế, bàn thấp, bậc cầu thang.
• Bước 2: Đặt một chân duỗi thẳng lên trên ghế giữ thăng bằng.
• Bước 3: Cúi người nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau của đùi của chân nâng lên.
• Bước 4: Giữ nguyên từ 20 đến 30 giây và đổi chân.
• Bước 4: Thực hiện 10 - 15 lần mỗi chân.

>>> Xem thêm: Làm sao để xương hông nhỏ lại? 10 cách khắc phục xương hông to cực đơn giản

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt tác động tích cực đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông, vai, và làm tăng chiều cao nhanh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa.

Lý giải cho hiệu quả kéo chân tăng chiều cao của bài tập, các chuyên gia thể hình cho biết: Khi bạn nâng chân lên cao và ngả người về phía trước để tạo thành hình chữ T, phần chân, lưng và cánh tay đều được kéo căng. Nhờ đó, các phần cơ xương, sụn ở các vị trí tương đương đều được kéo dài. Từ đó thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên và làm cơ bắp săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng. Từ từ gập người về phía trước, lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải ra phía sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.
• Bước 2: Ngả người về phía trước, sao cho cơ thể song song với mặt đất. Khi đó, tay và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng người.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3 - 4 lần với mỗi chân

Squat nhảy

Bài tập squat nhảy là loại bài tập được nhiều chị em yêu thích bởi có khả năng tác động sâu, giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Bên cạnh đó, quá trình bật nhảy liên tục cũng giúp kích thích các khớp xương ở chân phát triển, đôi chân dẻo dai hơn, chiều cao tăng trưởng tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi khụy xuống.
• Bước 2: Dùng sức để bật nhảy lên cao, duỗi thẳng toàn bộ hai tay hai chân.
• Bước 3: Thực hiện bật nhảy liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại 6 - 7 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bài tập ngồi gập người 

Đây là bài tập kéo giãn chân cho hiệu quả tác động toàn diện. Một mặt, bài tập này tác động đến cột sống, kéo căng cột sống, gia tăng khoảng cách giữa các đốt sống. Mặt khác, các động tác tập luyện này cũng kích thích đốt sống phát triển hơn. Về lâu dài sẽ cải thiện chiều cao của trẻ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
• Bước 2: Từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Bước 4: Lặp lại bài tập nhiều lần tùy sức

Tư thế nằm nghiêng đá chân

Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo dài chân, cải thiện chiều cao khá lớn. Mỗi khi đá chân lên cao, các cơ, xương ở chân nhận được kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải chống đỡ cơ thể, được giải phóng, đây là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, thân tựa trên cùi chỏ trái
• Bước 2: Giơ chân phải lên cao hết cỡ, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống.
• Bước 3: Lặp lại khoảng 10 - 15 lần
• Bước 4: Đổi sang nghiêng người sang bên phải, thân tựa trên cùi chỏ phải
• Bước 5: Giơ chân trái lên cao, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống
• Bước 6: Lặp lại 10 - 15 lần
• Thực hiện khoảng 3 - 5 hiệp với mỗi bên chân

Xoay chân trên cao

Bài tập xoay chân trên cao tác động đến vùng cơ ở hông, xương chân, giúp đôi chân linh hoạt hơn, giảm các triệu chứng đau nhức, tê bì chân do máu lưu thông kém. Ngoài ra, những tác động đến đôi chân cũng kích thích sự tăng trưởng của các khớp xương, xương dài ra nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy làm điểm tựa để đầu hơi ngẩng cao.
• Bước 2: Đưa một chân lên không trung, duỗi thẳng kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn.
• Thực hiện trong 1 phút rồi đổi chân.

Tư thế đứng trên vai

Đứng trên vai là một tư thế của yoga giúp giảm căng thẳng, stress, kích thích tuyến giáp, các cơ quan vùng bụng bao gồm hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho cổ và vai… Đặc biệt, bài tập này còn giúp đôi chân thẳng và thon hơn nhờ đùi và mông siết căng. Tư thế này có thể hơi khó thực hiện ở những lần tập luyện đầu tiên, nhưng khi cơ thể đã quen, các bạn có thể tập luyện dễ dàng tại nhà mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau đưa lên không trung.
• Bước 2: Từ từ dùng lực nâng phần lưng và mông lên cao.
• Thực hiện động tác liên tục trong 20 phút.

Động tác Plank chân

Động tác plank chân là bài tập kéo dài xương chân tăng nhìn đơn giản nhưng để thực hiện thì không phải dễ dàng. Tuy nhiên, bài tập này mang đến những lợi ích sức khỏe rất lớn gồm: cải thiện sức mạnh của xương, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống hai khủy tay làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng, chỉ có mũi chân chạm đất.
• Bước 2: Từ từ đưa chân lên xuống liên tục.
• Bước 3: Thực hiện động tác trong 5 - 10 phút. Có thể chia thành từng nhịp nhỏ tùy sức đến khi cơ thể đủ dẻo dai để tập luyện bài tập plank chân trong thời gian dài hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một trong các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, cột sống và chân. Đồng thời giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng.

Ngoài ra, tư thế này còn có tác động tích cực đến phần tay và bụng. Với tư thế kéo căng người và vươn về phía sau, phần cơ bụng cũng như cơ lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, chúng trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.
• Bước 2: Gót chân và mũi chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, đồng thời dồn đều lực vào 2 cánh tay.
• Bước 3: Khép 2 khủy tay chạm người, xoay vai và ngước lên.
• Bước 4: Hít sâu, dùng lực ở tay nâng người lên, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khủy tay và kéo sát về người.
• Bước 5: Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng khoang ngực.
• Bước 6: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.
• Bước 7: Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu

Chạy tại chỗ

Theo Khỏe đẹp là vàng chia sẻ: Chạy tại chỗ giúp các khớp xương ở bàn chân linh hoạt, dẻo dai, tăng nhịp tim, đốt cháy calo và chất béo, cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi…

Như vậy, nếu kiên trì tập luyện, hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này là rất lớn. Bạn có thể thực hiện chạy tại chỗ ngay tại nhà, hoặc có thể gia tăng hiệu quả với sự trợ giúp của các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ đơn năng, máy chạy bộ điện,... Vừa tiện ích, vừa mang lại hiệu quả tác động sâu.

Cách thực hiện bài tập kéo dài xương chân này như sau:

• Bước 1: Đứng yên tại chỗ, đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ với một chân co 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
• Thực hiện động tác trong 20 phút.

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập kéo dài xương chân do Toshiko tổng hợp và chia sẻ, hi vọng sẽ có thể hữu ích cho bạn trong việc cải thiện chiều cao an toàn và hiệu quả tại nhà! Nên nhớ, muốn tăng chiều cao cần áp dụng sớm chương trình tập luyện trong giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, đừng quên theo dõi chế độ ăn trong giai đoạn này, bổ sung các dưỡng chất cần thiết để phát triển chiều cao tốt nhất.