Làm sao để xương hông nhỏ lại? 10 cách khắc phục xương hông to cực đơn giản

Giảm mỡ, giảm béo cơ thể đã khó, việc làm sao để xương hông nhỏ lại nhanh nhất lại càng khó hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện đáng kể vấn đề này nếu có một chế độ ăn kiêng khoa học và đặc biệt là kiên trì áp dụng những bài tập khắc phục xương hông to mà Toshiko chia sẻ dưới đây!

Xương hông to và nỗi lo của nhiều chị em

Trong quá trình phát triển thể chất, nhiều người có phần xương hông, xương chậu phát triển to hẳn so với tổng thể. Điều này làm cho tổng thể thân hình bị ảnh hưởng, gây khó khăn cho quá trình chọn lựa trang phục. 

Chưa kể khi tăng cân, cả nam giới và nữ giới đều có thể có dáng người “hình quả lê” do tích tụ mỡ ở đùi và hông. Đây là những vị trí khó giảm và mất rất lâu để siết cơ và trở nên săn chắc. 

Vì thế, nỗi lo làm sao để khung xương nhỏ lại, hay cách để có vùng xương hông đẹp trở thành câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm. Trong đó, tập luyện thể dục được cho là phương pháp tối ưu nhất. Cụ thể, cần áp dụng những bài tập nào để khắc phục xương hông to, hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu.

10 bài tập khắc phục xương hông to

Để sở hữu vòng 3 đẹp, chuẩn chỉnh với xương hông không quá to, mỡ đùi ở mức “hợp lý”, bạn có thể áp dụng các bài tập dưới đây:

Tập cardio

Cardio là bài tập hàng đầu được khuyến khích tập luyện cho những ai đang tìm hiểu làm sao để khung xương nhỏ lại, hoặc cách để giảm mỡ hông,.... Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều khuyến nghị kết hợp ít nhất 150 phút hay khoảng 2 tiếng rưỡi tập cardio cường độ trung bình mỗi tuần.

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc các bộ phận khác nhau trên cơ thể, bài tập cardio còn được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hay huyết áp cao tốt hơn, cải thiện thói quen ngủ và thậm chí là cải thiện tâm trạng. Bạn có thể thử bất kỳ dạng bài tập cardio nào, ví dụ như: chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, leo núi hoặc đạp xe,... đều cho hiệu quả tốt.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời cho tim mạch, đồng thời giúp khắc phục xương hông to. Quá trình vận động liên tục khi chạy giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, đồng thời gian tăng sức mạnh từ cơ đùi, siết cơ và giảm mỡ ở khu vực này.

Với chạy bộ, bạn có thể lựa chọn nhiều phương thức tập luyện khác nhau, ví dụ như chạy ngoài trời hoặc chạy leo dốc để tăng hiệu quả cải thiện vóc dáng. Trường hợp không muốn hoặc không thể ra khỏi nhà, bạn có thể cân nhắc chọn mua máy chạy bộ Toshiko để có thể duy trì chế độ tập luyện thường xuyên mà không lo vướng lịch trình cá nhân. Với những tính năng hiện đại, sản phẩm này có thể mang lại cho bạn trải nghiệm hoàn hảo!

Đi thang bộ

Leo cầu thang bộ buộc bạn phải hoạt động mạnh các cơ gập hông, cơ đùi trước và cơ bụng dưới. Bên cạnh đó, bài tập này giúp đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian tập. Kết hợp 2 - 5 phút chạy trên cầu thang bộ hoặc 5 - 10 phút leo cầu thang bộ 3 lần mỗi tuần, bạn sẽ có thể khắc phục hiệu quả tình trạng hông to.

Ngoài ra, nếu bạn đang tham gia tập gym tại các phòng tập chuyên nghiệp, bạn có thể sử dụng máy tập leo thang thay cho thang bộ truyền thống. Với phương thức vận động tương tự, bài tập này cũng cho hiệu quả giảm mỡ tương đương và bạn có thể kết hợp tập cùng lúc nhiều loại bài tập khác nhau.

Tập Kickboxing

Kickboxing là nhóm bài tập sử dụng nhiều động tác võ thuật. Bài tập này giúp săn chắc cả phần thân trên và thân dưới. Kickboxing còn được biết đến với tác dụng giúp đốt cháy lượng lớn calo trong một tiếng. Đây là nhóm bài tập tuyệt vời mà bạn nên kết hợp để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân. mỡ hông.

Ngoài ra, Kickboxing dùng nhiều cú đá cần đến sự vận động của hầu hết mọi cơ bắp ở chân. Do vậy, đây là một bài tập hoàn hảo giúp đùi và cẳng chân được săn chắc.

Đạp xe

Đạp xe là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và siết mỡ hông, mỡ đùi. Động đạp xoay tròn tác động đến nhiều cơ bắp ở chân, bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cẳng chân, cơ đùi trong và cơ mông. Từ đó giúp cải thiện đáng kể tình trạng mỡ đùi, xương hông to.

Bên cạnh đó, đạp xe cũng rất tốt cho người bị chấn thương hoặc đau đầu gối vì đây là bài tập cường độ cao nhưng ít va chạm. Mức độ an toàn được nâng cao hơn nếu bạn tập luyện với sự hỗ trợ của xe đạp tập thể thao - thiết bị thông minh được thiết kế với nút kháng lực đa cấp, trang bị thêm màn hình hiển thị thông minh thông báo chi tiết hiệu suất buổi tập để bạn có thể thỏa sức điều chỉnh.

Kết hợp tập rèn sức mạnh thường xuyên

Bên cạnh tập cardio, bạn cũng cần kết hợp các bài tập rèn sức mạnh và sức bền. Bởi, duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ chân, hông và đùi trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sự linh hoạt của các khớp. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như: nhảy nâng cao chân, chạy bộ chậm nâng cao đầu gối, và đá gót về sau,.....

Ngoài ra, các chuyển động chậm nhưng mạnh mẽ như gánh đùi nâng tạ, deadlift và chùng chân sẽ tác động đến phần sợi cơ còn lại ở hông, qua đó giúp cải thiện số đo vòng hông hiệu quả. Về cơ bản, các bài tập này không cho hiệu quả đốt cháy calo cao như các bài tập trên, nhưng là yếu tố cần thiết để tái tạo cơ và hình thành nên hình thể đẹp. Bạn nên duy trì tập luyện các bài tập này từ 2 - 3 ngày mỗi tuần, kết hợp nghỉ ngơi và giãn cơ vào các ngày trống lịch tập để phát huy tốt nhất các vận động.

Thực hiện chuỗi bài tập Hip Bridge

Bài tập tạo thành tư thế hình cây cầu là bài tập phổ biến giúp săn chắc vùng lưng dưới, bụng, mông, và quan trọng nhất là hông. Để tập luyện giảm xương chậu to, xương hông to, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân rộng ngang vai. 
• Tập trung giữ cho cột sống thẳng ở giữa, đồng thời siết chặt cơ bụng. 
• Từ từ nâng hông lên cho đến khi tạo thành tư thế plank từ vai đến đầu gối. 
• Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 10-20 lần.
• Để tăng cường độ bài tập, bạn nên giữ tư thế người trên cao rồi hạ thấp hông xuống khoảng 2,5 cm, sau đó lại đẩy hông lên. 
• Thực hiện bài tập trong 1 phút, sau đó hạ thấp hông xuống.

Tập gánh đùi

Bài tập này giúp săn chắc phần thân dưới, đặc biệt là hông và đùi. Đây cũng là cách thức hoàn hảo giúp khắc phục xương hông to được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả nhanh. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng ngang hông.
• Siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng lên gót chân.
• Ngồi xuống giống như đang ngồi lên ghế thấp. Giữ cho đầu gối ở phía sau ngón chân.
• Đứng nghiêng trước gương khi thực hiện bài tập để kiểm tra tư thế.
• Dừng lại khoảng 3 giây ở vị trí thấp nhất mà bạn có thể hạ người xuống.
• Đẩy lực từ gót chân để đứng dậy.
• Lặp lại 10 - 20 lần chuỗi động tác trên.

Tập chùng chân nhấn gối chéo

Chùng chân nhấn gối chéo là động tác gánh đùi một chân được cải biến. Vì cần thêm lực từ hông nên đây là bài tập tuyệt vời để giúp hông và đùi săn chắc. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng ngang hông.
• Chéo chân phải về sau chân trái giống như đang nhún đầu gối cúi chào nhà vua.
• Gập cả hai đầu gối và hạ thấp người xuống.
• Cố gắng hạ chân trái xuống thấp càng gần sàn càng tốt.
• Siết chặt cơ và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.
• Không để người đổ về trước. Lặp lại 10 - 20 lần nhấn gối chéo ở mỗi bên chân.

Tập Sidestepping (bước ngang)

Bài tập này nhắm đến riêng phần hông to ngoài và rất tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh cũng như giúp săn chắc phần hông ngoài. Để tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị đai đàn hồi cỡ nhỏ. Các bước tập như sau:

• Bước vào trong đai rồi kéo đai lên trên đầu gối.
• Bước ngang sang phải càng xa càng tốt.
• Kéo chân trái lại gần chân phải thật chậm.
• Bước ngang về hướng ngược lại, lần này là bước chân trái trước.
• Lặp lại bài tập 10 - 20 lần mỗi bên.

Kết luận

Như vậy, với câu hỏi làm sao để xương hông nhỏ lại nhanh nhất, Toshiko đã chia sẻ cho bạn một số cách cực hiệu quả trong bài viết trên. Nên nhớ bạn không thể “giảm mỡ một chỗ” ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể. Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập rèn sức mạnh và tập cardio là cách tốt nhất để giảm mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.

Ngoài ra, hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện, đảm bảo rằng vẫn cung cấp đủ chất nhưng vẫn cho hiệu quả giảm cân, tăng cơ hiệu quả.