Đạp xe tốn bao nhiêu calo tương ứng khi đạp 5 - 10 - 15 - 20km

Đạp xe là bộ môn được yêu thích bởi rất nhiều người, đặc biệt gây ấn tượng bởi khả năng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và giữ dáng. Cụ thể, đạp xe tốn bao nhiêu calo, và mức năng lượng tiêu hao khi đạp 5, 10, 15 hay 20km nằm ở ngưỡng nào? Hãy cùng Toshiko khám phá chi tiết trong bài viết dưới đây!

Đạp xe thường xuyên mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Trước tiên để biết đạp xe tốn bao nhiêu calo, bạn cần nắm rõ những lợi ích của việc đạp xe mang lại:

Kiểm soát cân nặng, tránh béo phì

Khảo sát cho thấy, đạp xe 1 giờ mỗi ngày giúp bạn đốt cháy 400 đến 1000 calo và có khả năng kích thích đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, quá trình tập luyện với xe đạp còn giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân.

Cải thiện bệnh tim mạch

Đạp xe làm tăng nhịp tim giúp lưu thông máu đến các mô và các cơ quan trong cơ thể tốt hơn. Từ đó, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, xơ cứng động mạch và đột quỵ. Theo Hiệp hội Y khoa Anh, đạp xe đạp 20km trong 1 tuần có thể làm giảm 50% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ở một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, nhóm người đi xe đạp hơn 1.6 km trong một ngày sẽ giảm một nửa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch so với nhóm người còn lại.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đạp xe được biết đến là hoạt động thể chất có thể thúc đẩy quá trình tiêu thụ glucose trong cơ thể, đồng thời duy trì chỉ số đường huyết luôn ở mức ổn định. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang đến nhiều lợi ích khác như:

• Ít gây chấn thương, giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
• Tránh gây tổn hại về mặt thể chất và có thể điều chỉnh cường độ theo ý thích
• Kích hoạt 70% khối lượng cơ ở chân vì bàn chân của người bệnh đái tháo đường rất dễ bị tổn thương.

Ngăn ngừa chấn thương xương, viêm khớp

Các nhà khoa học trên thế giới đã nghiên cứu và kết luận rằng: Nguy cơ tổn thương cơ bắp của nhóm người chạy bộ là 133 - 134%, trong khi với nhóm người đạp xe đạp ít hơn nhiều, khoảng 87%.

Bên cạnh đó, nếu bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể sẽ do cơ đùi trước và cơ đùi sau đảm nhiệm nên các khớp cổ chân, khớp gối sẽ ít chịu áp lực hơn. Từ đó, giúp ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương xương khớp.

>>> Xem ngay: Xe đạp tập X8 - Cho hiệu quả đốt cháy calo vượt trội

Cải thiện tình trạng căng thẳng, lo âu

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên vận động có sức khỏe tinh thần tốt hơn 32% so với những người không thường xuyên hoạt động. Điều này chứng tỏ việc tập luyện thường xuyên giúp thúc đẩy tinh thần của bạn, trong đó đạp xe là một lựa chọn hợp lý hơn cả. Đạp xe chính là một trong những cách vận động hiệu quả nhất vì khi đạp xe sẽ kích thích giải phóng adrenaline và endorphin. Đây là hai hoạt chất giúp giảm căng thẳng, stress, lo âu. Ngoài ra, đạp xe cũng là cách giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, khám phá những điều thú vị xung quanh nơi bạn sinh sống.

Đạp xe tốn bao nhiêu calo theo thời gian tập luyện

Lượng calo đốt cháy sẽ có sự thay đổi tùy vào khoảng thời gian tập. Dưới đây là những giải đáp tương ứng:

1 giờ đạp xe tốn bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, đạp xe 1 giờ trung bình có thể giảm được 400 đến 500 calo. Ngoài yếu tố thời gian đạp xe ảnh hưởng đến calo thì trọng lượng của cơ thể, tốc độ đạp cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu tốn. Cụ thể:

Cân nặng: Một người trưởng thành trung bình nặng 56kg đạp xe trong một giờ với tốc độ 19 đến 22km/giờ sẽ tốn 480 calo. Con số này sẽ tăng lên 597 calo đối với người có cân nặng 70kg, còn người nặng 84kg khi đạp xe trong 1 giờ sẽ tốn 710 calo.

Tốc độ: Với một người nặng 56kg đạp xe trong 1 giờ với tốc độ khác nhau sẽ tiêu tốn lượng calo là khác nhau, cụ thể là:

• Đạp xe với tốc độ 22 đến 25 km/h tiêu tốn khoảng 600 calo.
• Đạp xe với tốc độ 25 đến 30 km/h tiêu tốn khoảng 720 calo.
• Đạp xe với tốc độ trên 32 km/h tiêu tốn khoảng 990 calo.

Đạp xe 45 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đạp xe 45 phút cơ thể của bạn sẽ giảm khoảng 230 calo với cân nặng 55kg. Đối với những người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 280 calo trong 45 phút.

Đạp xe 40 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo một vài nghiên cứu, lượng calo đốt cháy được khi bạn đạp xe 40 phút là khoảng 100 đến 853 calo. Lượng calo này sẽ tăng lên theo tốc độ đạp xe của bạn, cụ thể:

• Đạp xe với tốc độ 8km/giờ giúp tiêu hao 80 đến 160 calo.
• Đạp xe với tốc độ 10km/giờ giúp tiêu hao 195 đến 420 calo.
• Đạp xe với tốc độ 15km/giờ giúp tiêu hao 310 đến 680 calo.

Đạp xe 15 phút giảm bao nhiêu calo?

Đạp xe 15 phút giảm khoảng 97.5 đến 127.5 calo. Các chuyên gia khuyên rằng nên dành 15 đến 20 phút mỗi buổi sáng đạp xe – đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt lượng calo sẽ đốt cháy được nhiều hơn nữa khi bạn đạp xe mà chưa ăn sáng.

Đạp xe tốn bao nhiêu calo tính theo quãng đường di chuyển

Một yếu tố nữa không kém phần quan trọng ảnh hưởng đến lượng calo được đốt cháy là quãng đường mà bạn đạp được. Nếu bạn đạp xe với quãng đường càng dài đồng nghĩa với việc bạn càng đốt cháy được nhiều calo, cụ thể:

Đạp xe 30km đốt bao nhiêu calo?

Đạp xe 30km tốn bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, địa hình, tốc độ và cường độ đạp. Ví dụ:

• Người 70kg, đạp xe với tốc độ 20 - 25km/h có thể đốt cháy khoảng 600 - 700 calo.
• Người 70kg, đạp xe với tốc độ 25 - 30km/h có thể tiêu hao khoảng 720 calo mỗi giờ tập luyện.
• Người nặng 75kg, đạp xe với tốc độ 25km/h có thể đốt cháy khoảng 750 calo.

Đạp xe 20km đốt bao nhiêu calo?

Một nghiên cứu mới đây của trường Đại học Harvard cho biết, đạp xe đạp 20 km với tốc độ vừa phải sẽ giúp:

• Người có cân nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 300 calo.
• Người nặng khoảng 85kg có thể giảm được 355 calo.
• Người có trọng lượng khoảng 55kg có thể đốt cháy khoảng 240 calo.

Đạp xe 10km đốt bao nhiêu calo?

Tương tự, đạp xe 10km giảm bao nhiêu calo cũng tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng, địa hình hay tốc độ bạn áp dụng. Cụ thể:

• Người nặng 85kg đạp xe 10km trong khoảng 30 phút, tương ứng với vận tốc từ 19 - 22km/h có thể đốt cháy từ 335 - 255 calo.
• Người nặng 85kg, đạp xe 10km với tốc độ khoảng 15km/h, lượng calo đốt cháy chỉ dao động từ 200 - 230 calo.

Đạp xe 8km bao nhiêu calo?

Cũng trong nghiên cứu trên của Đại học Harvard, dựa vào lượng calo đốt cháy trong 20km chúng ta cũng có thể tính toán được lượng calo tiêu hao khi đạp xe 8km:

• Người có trọng lượng nặng khoảng 56kg đốt cháy khoảng 120 calo.
• Người nặng khoảng 70kg đốt cháy 150 calo.
• Người nặng khoảng 84kg đốt cháy khoảng 175 calo.

Đạp xe 5km đốt bao nhiêu calo?

Còn nếu đạp xe 5km, chúng ta có thể dựa trên thông số calo tiêu hao khi đạp xe 8km để tính toán, ước tính là:

• Người có trọng lượng nặng khoảng 56kg đốt cháy khoảng 60 calo.
• Người nặng khoảng 70kg đốt cháy 75 calo.
• Người nặng khoảng 84kg đốt cháy khoảng 95 calo.

Đạp xe 4km giảm bao nhiêu calo?

Tương tự cách tính trên, ta cũng có thể tính toán được lượng calo tiêu tốn được khi đạp xe 4km dựa vào quãng đường đạp xe 5km. Cụ thể:

• Người có trọng lượng nặng khoảng 56kg đốt cháy khoảng 55 calo.
• Người nặng khoảng 70kg đốt cháy 70 calo.
• Người nặng khoảng 84kg đốt cháy khoảng 80 calo.

Đạp xe 3km đốt bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, đạp xe 3km sẽ đốt cháy được lượng calo ít hơn đạp xe 4km. Vậy đạp xe 3km đốt cháy được bao nhiêu calo?

• Người có trọng lượng nặng khoảng 56kg đốt cháy khoảng 50 calo.
• Người nặng khoảng 70kg đốt cháy 65 calo.
• Người nặng khoảng 84kg đốt cháy khoảng 70 calo.

So sánh lượng calo đốt cháy từ việc đạp xe và những phương pháp thể dục khác

Các cách luyện tập khác nhau sẽ làm giảm số calo là khác nhau. Vì vậy, tùy từng đối tượng, lứa tuổi mà bạn nên chọn cách phù hợp với bản thân mình. Dưới đây là so sánh lượng calo từ việc đạp xe và những phương pháp thể dục khác mà bạn có thể tham khảo:

Lượng calo giữa việc đạp xe và chạy bộ khác nhau thế nào?

Chạy bộ được cho là có khả năng đốt cháy lượng calo lớn hơn so với đạp xe. Điều này được giải thích là do khi chạy bộ bạn phải sử dụng nhiều sức hơn, tiêu hao nguồn năng lượng lớn hơn. Tuy nhiên đạp xe có một ưu điểm vượt trội hơn chạy bộ là cùng một quãng đường đi nhưng đạp xe bạn sẽ mất ít thời gian để luyện tập hơn mà vẫn giảm được lượng calo hiệu quả.

Một ví dụ cụ thể để bạn có thể thấy rõ tương quan giữa hiệu quả tập luyện đạp xe và chạy bộ: Ví dụ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 600 đến trên 1000 calo trong một giờ tùy vào tốc độ chạy và cân nặng. Trong khi đó, nếu đạp xe cường độ cao, người này chỉ có thể đốt cháy khoảng 600 calo/giờ hoặc hơn đôi chút.

So sánh calo giữa đạp xe và đi bộ

So với việc đi bộ, đạp xe giúp giảm nhiều calo hơn hẳn. Cụ thể là, 1 giờ đạp xe với tốc độ 16km/giờ có thể đốt cháy 320 calo. Trong khi đó, cũng trong 1 giờ đi bộ với tốc độ 6km/giờ chỉ đốt cháy 298 calo.

Nếu tăng tốc độ đạp xe và đi bộ thì lượng calo càng được đốt cháy nhiều hơn. Chẳng hạn, nếu tăng tốc độ đạp xe lên 25 – 30 km/giờ sẽ tiêu hao khoảng 892 calo, còn nếu tăng tốc độ đi bộ lên 6.4km/giờ thì chỉ đốt cháy được 334 calo/ giờ.

Đạp xe trong nhà và ngoài trời có khác nhau về hiệu quả đốt cháy calo không?

Về cơ bản, đạp xe trong nhà với máy đạp xe hay đạp xe ngoài trời đều cho hiệu quả tương ứng. Tuy nhiên, nếu xét đến các yếu tố cộng hưởng như sức cản của gió, lên dốc, đạp xe ngoài trời sẽ cho hiệu quả giảm cân, đốt cháy năng lượng tốt hơn. 

Kết luận

Bài viết trên đây đã giúp bạn lý giải cụ thể đạp xe tốn bao nhiêu calo và lợi ích của bài tập này. Có thể thấy, đạp xe là bộ môn thể thao tiện ích và dễ tập đối với bất kỳ ai. Hãy áp dụng bộ môn này vào trong lịch trình sinh hoạt của mình để thu được những kết quả đáng mong đợi.

Ngoài ra, nếu bạn đang dự định tìm kiếm các dòng máy tập chất lượng như máy chạy bộ điện, xe đạp thể dục tại chỗ, có thể liên hệ với Toshiko để được tư vấn chi tiết.