Trước khi chạy bộ nên ăn gì để không bị đuối sức?

Chạy bộ là bộ môn thể thao yêu thích của rất nhiều người, có vai trò tăng cường thể lực và duy trì sự dẻo dai của cơ - xương - khớp. Tuy vậy cũng cần lưu ý về chế độ ăn khi tập luyện bộ môn này. Cụ thể, trước khi chạy bộ nên ăn gì, kiêng gì? Hãy để bài viết dưới đây giải đáp cho bạn.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì?

Chạy bộ là bộ môn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo rất hiệu quả. Chính vì vậy, nếu không được bổ sung dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ rất dễ bị mất sức, cạn thể lực khi đang tập luyện, đồng thời đảm bảo quá trình đốt cháy mỡ diễn ra hiệu quả nhất. Dưới đây là gợi ý một số khẩu phần ăn lý tưởng trước khi chạy bộ, chạy bền bạn có thể tham khảo:

• 5 lòng trắng trứng + 1 quả trứng + 2 miếng bánh mì nướng trắng + thạch + 1 quả chuối
• 1 cốc phô mai ít béo (225g) + 150g việt quất + 2 lát bánh mì trắng nướng + 1 muỗng mật ong
• 1 củ khoai tây nướng với kem sữa chua + 85g ức gà nướng 
• 1 chén mì ống (200) nấu chín với ½ chén (130g)  nước sốt marinara + 85g ức gà + 1 lát bánh mì bơ
• Ngoài ra có thể bổ sung các bữa nhẹ như: 1 miếng trái cây như cam hoặc táo; 1 quả chuối, ½ thanh năng lượng cho người tập thể thao;....

Những thực phẩm cần tránh ăn trước khi chạy bộ

Ngoài việc quan tâm ăn gì trước khi chạy bộ, bạn cũng cần lưu ý tránh một số thực phẩm sau nếu không muốn làm giảm hiệu suất buổi chạy:

• Thực phẩm giàu chất béo như các món chiên xào, món ăn nấu bằng bơ, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, nước sốt, kem,.... Các chất này cần nhiều thời gian để tiêu hóa, khi ăn có thể gây nặng bụng khi chạy.
• Thực phẩm nhiều chất xơ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, súp lơ trắng,.... Vì rau củ chứa nhiều xơ, có thể gây đau bụng, khó tiêu,....
• Thực phẩm chứa nhiều đường như nước bọt, kẹo, bánh. Các thực phẩm này làm tăng chỉ số đường huyết đột ngột sau đó nhanh chóng sụt giảm và gây ra tình trạng mệt mỏi.
• Đồ uống có cồn và các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá vì dễ gây đầy hơi, mệt mỏi, đuối sức khi chạy.

Chạy bộ xong nên ăn gì?

Ăn gì sau khi chạy bộ, chạy bền cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Bạn có thể cân nhắc sử dụng các thực phẩm sau trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút sau tập luyện để đạt được hiệu quả phục hồi tốt nhất:

• Các loại cá (cá hồi, cá thu,...): Nhờ giàu omega 3 và protein, các loại cá này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể sau quá trình đốt cháy năng lượng. Đặc biệt, omega-3 còn rất tốt cho trí não, tăng cường sức khỏe của bạn một cách toàn diện.
• Ức gà: Ức gà là thực phẩm hàng đầu khi tìm hiểu trước khi chạy bộ nên ăn gì và sau khi chạy bộ nên ăn gì. Loại thực phẩm này rất giàu đạm, đồng thời chứa selenium giúp giảm nguy cơ viêm khớp. Ăn gà không chỉ hỗ trợ bù lại năng lượng, mà còn giúp bạn kéo dài cảm giác no, không sợ bị thèm đồ ăn vặt.
• Rau củ, hoa quả: Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp phục hồi năng lượng tốt hơn. Chưa kể, rau củ cũng chứa nhiều vitamin và dưỡng chất, giúp bù nước, bù điện giải.
• Chuối: Chuối là nguồn bổ sung dinh dưỡng hoàn hảo giúp bạn duy trì vóc dáng và sức bền. Tìm hiểu 1 quả chuối bao nhiêu calo, và chứa thành phần dinh dưỡng như thế nào có thể thấy rằng, loại quả này rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt chứa nhiều carb và các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa mắc các bệnh mạn tính.

Một số lưu ý trước khi chạy bộ

Ăn gì trước khi chạy bền, chạy bộ chỉ là một phần của kế hoạch tập luyện. Để có thể đạt hiệu suất tốt nhất, bạn cần lưu ý thêm:

• Khởi động tư 5 - 10 phút trước khi chạy để làm nóng cơ thể, tránh nguy cơ chấn thương, chuột rút khi tập luyện ngay.
• Bổ sung năng lượng với các bữa ăn nhẹ từ 90 - 120 phút trước khi chạy bộ để bổ sung dinh dưỡng, đồng thời làm giảm khả năng bị tức bụng, đầy hơi khi chạy với cường độ cao.
• Bù nước, bù khoáng liên tục trong quá trình chạy để tránh bị mất sức.
• Chuẩn bị trang phục chạy thoải mái, giày ôm vừa chân, quần áo thấm hút mồ hôi tốt để có thể vận động một cách thoải mái nhất.

Kết luận

Trên đây là những giải đáp chi tiết cho câu hỏi trước khi chạy bộ nên ăn gì và những thực phẩm cần tránh trước khi vào bài tập. Có thể nói, chạy bộ là bài tập có hiệu suất tập luyện cao, dễ áp dụng và giúp giảm cân, tăng cơ cực tốt. Tuy nhiên, trong quá trình tập bạn cũng cần lưu ý về khẩu phần ăn, cách chạy, trang phục và những điều kiện khách quan đi kèm (thời tiết, quỹ thời gian,...). Bạn có thể cân nhắc chọn mua các dòng máy chạy thể dục trong nhà tại Toshiko để được hỗ trợ tập luyện toàn diện nhất.

Với các dòng máy chạy điện đa năng, Toshiko trang bị thêm vào đó nhiều chức năng tiên tiến như chạy bộ, đi bộ, chạy bộ leo dốc, đai rung massage, đĩa xoay eo,... Nhờ vậy, người dùng có thể thỏa sức tập luyện, linh động chuyển từ chế độ này sang chế độ khác, khởi động và tập luyện ngay trên một chiếc máy, không mất nhiều công di chuyển.