Massage bụng từ lâu đã được biết tới là phương pháp trị liệu hoàn hảo, giúp xoa dịu đau nhức vùng bụng, đồng thời góp phần thúc đẩy quá trình đốt mỡ giảm cân. Vậy cụ thể, cần massage bụng như thế nào? Hãy cùng xem những hướng dẫn chi tiết dưới đây Toshiko để nắm rõ hơn và thực hiện ngay tại nhà bạn nhé!
Lợi ích của massage bụng
Massage bụng không chỉ là một phương pháp giúp thư giãn mà còn được ứng dụng trong nhiều lộ trình hỗ trợ trị liệu:
Cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón
Massage bụng giúp kích thích nhu động ruột, thúc đẩy quá trình di chuyển của phân và khí trong đường tiêu hóa, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón. Tổng quan nghiên cứu trên ScienceDirect ghi nhận liệu pháp massage bụng có khả năng tăng nhu động ruột, giảm triệu chứng táo bón ở người cao tuổi, bệnh nhân đa xơ cứng, ung thư, bệnh nhân đang điều trị giãn xương. Đồng thời, phương pháp này cũng giúp giảm chu vi vòng bụng và giảm tình trạng chướng bụng. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2018 còn cho thấy người được massage bụng 15 phút, 2 lần/ngày trong 3 ngày có sự cải thiện rõ rệt về tình trạng táo bón và chức năng tiêu hóa so với nhóm không thực hiện.
Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng dưới
Massage bụng không thể thay thế hoàn toàn cho việc tập luyện hay điều chỉnh chế độ ăn uống trong quá trình giảm mỡ, nhưng có thể đóng vai trò hỗ trợ. Nghiên cứu đăng trên Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology (JEADV) cho thấy massage giúp giảm nhẹ chu vi vòng eo và làm mỏng lớp mỡ dưới da. Ngoài ra, một nghiên cứu thí điểm của Đại học Shahid Beheshti và Đại học McGill cũng ghi nhận massage vùng bụng trước khi tập luyện có thể thúc đẩy quá trình phân giải chất béo nhờ tăng lưu lượng máu đến mô mỡ dưới da.
Giảm căng thẳng
Massage bụng có tác dụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, giảm nhịp tim và giảm mức độ căng thẳng. Theo Healthline, đây là cơ chế giúp cải thiện tinh thần, giảm lo âu và hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt hiệu quả nếu bạn áp dụng đều đặn và đúng kỹ thuật.
Xoa dịu chứng đau mỏi cơ
Các động tác xoa bóp nhẹ nhàng giúp tăng tuần hoàn máu đến vùng cơ bụng và các mô lân cận như cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng trong/ngoài, cơ ngang bụng,..., từ đó giảm tình trạng căng cứng cơ và cảm giác đau mỏi sau vận động mạnh hoặc làm việc kéo dài. Đồng thời, massage còn giúp thư giãn các nhóm cơ, hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn và tạo cảm giác dễ chịu.
Giảm đầy hơi
Massage bụng có thể hỗ trợ đào thải khí tích tụ trong đường tiêu hóa, nhờ đó giảm cảm giác đầy hơi và chướng bụng. Một nghiên cứu năm 2015 trên 80 bệnh nhân có tình trạng tích dịch ổ bụng (cổ trướng ác tính) ở trung tâm y tế Đài Bắc ghi nhận rằng, massage bụng 15 phút, 2 lần/ngày trong 3 ngày giúp giảm đáng kể mức độ chướng bụng cũng như cải thiện cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa của những người này.
Xoa dịu cơn đau bụng kinh
Massage bụng là một trong những biện pháp hỗ trợ giảm đau bụng kinh “kinh điển” được nhiều chị em đặc biệt ưa chuộng. Điều này không chỉ đơn giản là quan điểm dân gian, thay vào đó chúng được nghiên cứu và chứng minh như một phương pháp hỗ trợ trị liệu thực thụ. Cụ thể, một nghiên cứu lâm sàng thực hiện năm 2005 cho thấy phụ nữ massage bụng khoảng 5 phút mỗi ngày trong 6 ngày trước kỳ kinh có mức độ đau và co thắt thấp hơn đáng kể so với nhóm không massage. K
Đăc biệt, khi kết hợp với tinh dầu phù hợp, phương pháp này còn có thể tăng hiệu quả thư giãn cơ và giảm cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn để khẳng định đầy đủ hiệu quả điều trị của phương pháp này.
Massage bụng có an toàn với tất cả mọi người không?
Massage bụng là phương pháp tương đối an toàn đối với hầu hết mọi người với điều kiện chúng được thực hiện đúng kỹ thuật, sử dụng lực vừa phải và đúng thời điểm. Việc xoa bóp nhẹ nhàng có thể hỗ trợ thư giãn cơ, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng tiêu hóa mà ít gây tác dụng phụ nguy hiểm.
Tuy nhiên, một số đối tượng có tình trạng sức khỏe đặc biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Cụ thể, phụ nữ mang thai không nên tự ý massage vùng bụng vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Bên cạnh đó, người đang mắc các bệnh lý như nhiễm trùng ổ bụng cấp tính, khối u vùng bụng, phình động mạch chủ, mới phẫu thuật ổ bụng hoặc có vết thương hở, viêm da, phát ban tại vùng bụng cũng không nên thực hiện phương pháp này.
Ngoài ra, trong quá trình massage cần sử dụng lực đạo nhẹ, thao tác chậm và tránh ấn quá mạnh lên vùng bụng để hạn chế nguy cơ tổn thương mô mềm, gây đau. Nếu xuất hiện các triệu chứng bất thường như đau dữ dội, chóng mặt hoặc buồn nôn, cần dừng massage ngay và đến cơ sở y tế để được kiểm tra, thăm khám. Với những người có bệnh lý nền hoặc tiền sử bệnh tiêu hóa, nên tham khảo hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tốt hơn khi thực hiện xoa bóp.
Hướng dẫn cách tự massage bụng tại nhà
Có nhiều cách massage bụng khác nhau, được tùy chỉnh về mặt kỹ thuật tùy theo mục đích cụ thể. Bạn có thể tham khảo một số cách được gợi ý dưới đây và áp dụng cho bản thân và gia đình:
Cách massage bụng giảm mỡ theo chiều kim đồng hồ
Massage theo chiều kim đồng hồ là kỹ thuật phổ biến giúp kích thích lưu thông máu, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tại vùng bụng. Mặc dù không thể làm tan mỡ trực tiếp, phương pháp này có thể giúp ích không nhỏ cho quá trình chuyển hóa, giúp thu gọn số đo vòng 2. Cụ thể, bạn có thể áp dụng theo các bước như sau:
- Bước 1: Thoa một lượng nhỏ dầu massage hoặc tinh dầu vào lòng bàn tay và vùng bụng dự định massage để giảm ma sát khi xoa bóp.
- Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay lên bụng sao cho chỉ các ngón tay tiếp xúc với dụng. Tiếp đó, dùng một lực đạo vừa phải ấn nhẹ xuống bụng mà massage quanh rốn, nhẹ nhàng xoa theo chiều kim đồng hồ, bắt đầu từ vùng bụng trên rồi di chuyển dần xuống bụng dưới.
- Bước 3: Duy trì lực tay vừa phải, tập trung nhiều hơn quanh vùng rốn và massage liên tục khoảng 10 - 15 phút mỗi ngày trước khi ngủ để hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách massage giảm mỡ bằng cách véo bụng
Động tác véo bụng giúp kích thích tuần hoàn máu dưới da, tăng độ đàn hồi cho da, đồng thời hỗ trợ lưu thông bạch huyết. Đây là phương pháp hỗ trợ cải thiện độ săn chắc vùng bụng, mà không gây tác dụng phụ, cực hiệu quả khi áp dụng tại nhà. Các bước như sau:
- Bước 1: Làm ấm vùng bụng bằng cách xoa hai lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 2 - 3 phút.
- Bước 2: Dùng ngón cái và các ngón còn lại nhẹ nhàng véo lớp mỡ dưới da quanh bụng, thực hiện theo vòng tròn từ hai bên eo và đi dần về phía rốn. Lặp lại trong khoảng 10 - 15 phút cho mỗi lần thực hiện.
- Bước 3: Massage lại toàn bộ vùng bụng trong khoảng 5 phút để thư giãn mô cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu, đồng thời lưu ý cách phân bổ lực để tránh gây bầm tím, đỏ rát vùng bụng.
Cách massage bụng giảm đầy hơi
Ngoài các phương pháp massage giảm mỡ, bạn cũng có thể thực hiện xoa bóp bụng nhằm giảm bớt tình trạng đầy hơi. Cách làm như sau:
- Bước 1: Đặt cả hai bàn tay lên vùng bụng phía trên rốn, chạm nhẹ vào khung sườn mỗi bên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng vuốt từ bụng trên xuống bụng dưới khoảng 10 - 15 lần với lực đạo vừa phải.
- Bước 3: Tiếp tục xoa bụng theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 5 - 10 phút bắt đầu từ phía trên và di chuyển xuống phía dưới để hỗ trợ đẩy khí ra ngoài.
Cách massage trị đau bụng kinh
Massage bụng cũng đồng thời giúp thư giãn cơ tử cung, tăng tuần hoàn máu và giảm cảm giác co thắt trong kỳ kinh nguyệt. Cách làm như sau:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, hít thở sâu để thư giãn toàn thân.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay lên vùng bụng dưới và xoa theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 1 phút, sau đó mở rộng dần phạm vi massage lan rộng ra toàn bộ những vị trí bị đau.
- Bước 3: Chuyển sang tư thế nằm sấp hoặc nghiệp và massage vùng thắt lưng bằng cách dùng hai tay xoa theo vòng tròn nhỏ từ cột sống lan sang hai bên hông trong khoảng 2 - 3 phút.
- Bước 4: Ngồi ở tư thế thoải mái, vắt 1 chân lên chân đối diện, tay ôm lấy cổ chân. Dùng ngón cái ấn nhẹ vào điểm trên mắt cá chân và giữ yên trong khoảng 30 giây. Lặp đi lặp lại khoảng 3 lần rồi đổi bên. Tiếp theo đặt 2 chân xuống sàn, 2 đùi song song với mặt đất, 2 tay đặt lên đùi. Ngón cái đặt ở má đùi trong, các ngón còn lại ở má đùi ngoài. Sau đó ấn nhẹ ngón cái và giữ trong khoảng 30 giây. Lặp đi lặp lại khoảng 3 lần. Cuối cùng, đặt bàn tay ngay dưới rốn, các ngón ấn nhẹ vào bụng dưới trong khoảng 30 giây rồi thả ra. Lặp đi lặp lại trong khoảng 1 phút.
Cách massage chữa đau dạ dày
Massage vùng thượng vị có thể giúp thư giãn cơ thành dạ dày, từ đó giảm co thắt và hỗ trợ giảm cảm giác đau tạm thời. Tuy nhiên cần lưu ý, phương pháp này chỉ có tác dụng hỗ trợ, không thay thế các phương pháp điều trị y khoa đối với bệnh lý dạ dày.
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
- Bước 2: Chồng hai bàn tay lên vùng thượng vị hoặc ở vị vị trí đau rồi xoa theo chiều kim đồng hồ trong khoảng 3 - 5 phút với lực vừa phải.
- Bước 3: Dùng ngón tay cái ấn nhẹ vào vùng đau trong vài giây, sau đó thả lỏng và lặp lại nhiều lần đến khi cảm giác khó chịu dần giảm bớt.
Cách massage bụng kết hợp bấm huyệt giảm đau dạ dày
Theo Đông y, kết hợp massage bụng với bấm huyệt có thể hỗ trợ điều hòa khí huyết, giảm đau nhanh các cơn đau bệnh lý, trong đó có đau dạ dày. Trước khi bấm huyệt, bạn nên massage bụng theo chiều kim đồng hồ khoảng 3 - 5 phút để làm nóng vùng bụng, sau đó thực hiện bấm các huyệt sau:
Xoa bóp bụng kết hợp day huyệt Nội Quan
- Vị trí: Huyệt Nội Quan nằm ở mặt trong cẳng tay, cách nếp gấp cổ tay khoảng 2 thốn (4,5 - 5cm), giữa hai gân cơ (gân cơ gan tay lớn và gan tay bé).
- Cách làm: Sau khi xác định chính xác huyệt Nội Quan, dùng ngón tay cái day ấn và giữ trong khoảng 2 phút cho đến khi có cảm giác tê nhức tại chỗ. Tiếp tục đổi bên và làm tương tự với tay còn lại để hỗ trợ giảm buồn nôn, khó tiêu và đau dạ dày.
Xoa bóp bụng kết hợp day ấn huyệt Trung Quản
- Vị trí: Huyệt Trung Quản nằm trên đường giữa bụng, là trung điểm nối từ mỏ ác đến rốn.
- Cách làm: Sau khi xác định chính xác huyệt Trung Quản, dùng ngón tay cái day ấn và giữ trong khoảng 1 - 3 phút. Kiên trì thực hiện 1 - 2 lần/ngày, để hỗ trợ điều hòa hoạt động co bóp và tiết dịch của dạ dày.
Xoa bóp bụng kết hợp bấm huyệt Tam Lý
- Vị trí: Huyệt Tam lý nằm dưới đầu gối khoảng 3 thốn (khoảng 5 - 7cm) và lệch ra ngoài xương chày khoảng 1 thốn.
- Cách làm: Dùng ngón tay cái ấn vào huyệt Tam lý cho đến khi có cảm giác căng tức nhẹ. Giữ trong 1 - 2 phút rồi đổi sang chân còn lại, thực hiện 2 - 3 lần mỗi ngày.
Xoa bóp bụng kết hợp bấm huyệt Thái Xung
- Vị trí: Huyệt Thái Xung nằm trên mu bàn chân, ở khe giữa ngón chân cái và ngón thứ hai, cách kẽ ngón khoảng 3 - 4 cm.
- Cách làm: Dùng ngón tay cái day ấn huyệt Thái Xung trong khoảng 1 - 3 phút với lực vừa phải. Thực hiện với cả hai chân vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm đau dạ dày, thư giãn cơ thể và điều hòa khí huyết.
Kết luận
Trên đây là những lý giải về công dụng của massage bụng và những hướng dẫn cơ bản về cách tự massage bụng tại nhà. Ngoài những cách này, bạn cũng có thể mua và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như đai massage bụng hoặc đai chườm ấm bụng nhằm tăng hiệu quả thư giãn, kích hoạt chế độ chăm sóc “rảnh tay”, không cần sự đầu tư quá nhiều cho các dụng cụ đắt tiền hay buộc phải ghé các spa chuyên nghiệp.
