Yoga là bộ môn tập luyện thể chất rất được ưa chuộng trong những năm gần đây, đặc biệt là hatha yoga - 1 nhánh của yoga Ấn cổ điển. Vậy hatha yoga là gì, lợi ích và cách tập luyện ra sao? Hãy cùng Toshiko đi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!
Tổng quan về hatha yoga
Hatha Yoga là gì?
Hatha Yoga là một trường phái yoga truyền thống có nguồn gốc từ Ấn Độ, tập trung vào sự kết hợp hài hòa giữa 3 yếu tố: tư thế (Asana), kỹ thuật thở (Pranayama) và thiền định (Dhyana). Trong tiếng Phạn, “Ha” tượng trưng cho Mặt Trời và “Tha” tượng trưng cho Mặt Trăng, thể hiện sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần, vận động và nghỉ ngơi.
Theo triết lý Yoga cổ điển của Patanjali, Hatha Yoga được xem là nền tảng quan trọng trong hệ thống 8 nhánh của yoga (gồm: Hatha Yog, Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga, Restorative Yoga). Bộ môn này đặc biệt chú trọng đến việc rèn luyện tư thế và hơi thở nhằm chuẩn bị cho cơ thể, tâm trí tiến tới trạng thái tập trung và thiền định sâu hơn.
Nguồn gốc yoga hatha
Hatha Yoga xuất hiện từ hàng nghìn năm trước tại Ấn Độ và được phát triển mạnh mẽ hơn từ khoảng thế kỷ 11. Các tư thế kỹ thuật hatha yoga ban đầu được phát triển từ những tư thế cổ đại, sau được đạo sư Svatmarama tổng hợp và biên soạn thành cuốn cẩm nang nổi tiếng mang tên Hatha Yoga Pradipika.
Hiện, yoga hatha được phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới và trở thành bộ môn thể chất rất được yêu thích, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người muốn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Lợi ích của Hatha Yoga
Trong báo cáo 20 xu hướng thể dục hàng đầu của châu Âu năm 2020, yoga được xếp hạng 20 trong nhóm này. Điều này cho thấy sự hấp dẫn không nhỏ của bộ môn này, đồng thời khẳng định cho những lợi ích mà yoga đem đến cho người tập. Cụ thể, tập luyện yoga nói chung và hatha yoga nói riêng sẽ đem đến cho người tập những biến đổi tích cực như:
Giúp giảm căng thẳng và cân bằng bằng hệ thần kinh
Hatha Yoga kết hợp các chuyển động chậm rãi với kỹ thuật hít thở sâu, giúp cơ thể được đưa về trạng thái thư giãn và làm giảm hormone căng thẳng cortisol. Nhờ đó, người tập có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và duy trì trạng thái tinh thần ổn định.
Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt
Các tư thế kéo giãn trong Hatha Yoga tác động mạnh đến cơ, khớp và cột sống, đồng thời làm thả lỏng các bó cơ bị kéo căng do lười vận động, căng thẳng gây nên. Đây cũng là lý do vì sao, yoga rất được dân văn phòng ưa chuộng, là bộ môn vận động được ứng dụng cao trên toàn thế giới.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nhiều tư thế hatha yoga yêu cầu người tập kiểm soát trọng tâm cơ thể ở mức tốt như: tư thế cái cây, tư thế ngọn núi,.... Thông qua việc luyện tập hàng ngày bộ môn này, người tập sẽ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình, đặc biệt là với người lớn tuổi trong giai đoạn sức khỏe xương khớp đang dần có dấu hiệu bị thoái hóa.
Hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Mặc dù không có cường độ vận động quá cao như deadlift, compound hay các bài chạy bộ đường trường,...., Hatha Yoga vẫn góp phần tăng cường khối cơ đáng kể nhờ sự cải thiện trong quá trình trao đổi chất và hình thành lối sống khoa học. Đồng thời, yoga hatha cũng giúp đẩy mạnh quá trình đốt mỡ và giảm cân tốt hơn.
>>> Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không? Một số lưu ý khi tập luyện
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Thông qua những bài tập thở và thư giãn, Hatha Yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tích tụ trong ngày. Nhờ đó, người tập dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, tránh phụ thuộc vào các loại thuốc an thần.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy Hatha Yoga có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nhịp tim thông qua việc điều hòa hơi thở và tập luyện kéo giãn. Các bài tập vận động yoga mặc dù không cho hiệu quả đốt cháy calo nhanh, nhưng lại có khả năng duy trì nhịp độ vận động bền bỉ và dai dẳng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ năng lượng dư thừa tốt hơn. Đồng thời, hoạt động thể chất này cũng giúp làm giảm cholesterol và cải thiện lipid máu.
Hỗ trợ giảm đau mạn tính
Các tư thế yoga giúp kéo giãn cơ bắp, giảm áp lực lên cột sống và các khớp. Nhờ vậy, Hatha Yoga có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ vai gáy và một số con đau mạn tính ở người lao động nặng, dân văn phòng,....
Tăng cường hệ miễn dịch
Việc duy trì luyện tập đều đặn giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện lưu thông máu tốt hơn, đồng thời bài tập này cũng giúp cân bằng nội tiết tố, cực kỳ lý tưởng cho cả nam và nữ nhằm nâng cao sức khỏe toàn diện.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Hatha Yoga giúp người tập tăng khả năng tập trung, kiểm soát cảm xúc và duy trì trạng thái bình an trong nội tâm. Đây cũng là phương pháp hỗ trợ tích cực cho những người thường xuyên chịu áp lực trong công việc và cuộc sống, người đang điều trị rối loạn lo âu.
Hướng dẫn các tư thế tập Hatha Yoga cơ bản
Những tư thế dưới đây phù hợp với người mới bắt đầu, giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát hơi thở.
Tư thế con thỏ Sasangasana
Tư thế con thỏ Sasangasana là bài tập yoga khá được ưa chuộng nhờ khả năng kéo giãn cột sống, giảm căng cơ lưng và hỗ trợ tăng tuần hoàn máu. Động tác này gồm các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm, về tư thế ngồi lên gót chân.
- Bước 2: Cúi người về phía trước sao cho đỉnh đầu chạm sàn.
- Bước 3: Đưa hai tay ra sau nắm lấy 2 gót chân.
- Bước 4: Hít vào, từ từ nâng hông lên cao hết mức để cột sống được kéo giãn tối đa.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế ngồi xổm Malasana
Tư thế ngồi xổm Malasana giúp tăng độ linh hoạt cho hông, vùng chậu và cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng hơn vai một chút, các ngón chân hướng ra ngoài tạo hình chữ V.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống tư thế ngồi xổm sâu, toàn bộ bàn chân chạm hẳn xuống thảm.
- Bước 3: Chắp hai tay trước ngực.
- Bước 4: Dùng khuỷu tay đẩy nhẹ vào mặt trong đầu gối để mở rộng hông.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây và hít thở đều.
Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana là bài tập hatha yoga có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm đau vùng thắt lưng. Mặt khác, tư thế này cũng giúp giảm cảm giác đầy hơi và giải tỏa căng thẳng. Các bước tập luyện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm/sàn, duỗi thẳng chân, mu bàn chân úp xuống.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay dưới vai, khuỷu tay sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Hít vào và dùng lực cơ lưng cùng 2 tay, kết hợp hít sâu từ từ nâng ngực lên khỏi sàn.
- Bước 4: Mở rộng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 5: Giữ tư thế từ 15 - 30 giây rồi hạ người xuống đưa cơ thể về trạng thái bắt đầu.
Tư thế cái cây Vrksasana
Tư thế cái cây Vrksasana giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, tăng khả năng giữ thăng bằng và mang lại sự ổn định cho tâm trí. Bạn có thể thực hiện bài tập yoga hatha này bằng cách:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân khép sát nhau, hai tay xuôi theo cơ thể.
- Bước 2: Đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái.
- Bước 3: Chắp hai tay trước ngực hoặc đưa tay cao qua đầu.
- Bước 4: Giữ ánh mắt tập trung vào một điểm cố định.
- Bước 5: Duy trì tư thế này từ 20 - 30 giây rồi đổi bên chân và lặp lại tương tự.
Tư thế ngọn núi Tadasana
Tư thế ngọn núi Tadasana là nền tảng của bài tập đứng trong bộ môn yoga. Bài tập này giúp cải thiện tư thế đứng, tăng nhận thức về cơ thể và hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn, mặt khác cũng giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn tâm trí. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song và cách nhau một khoảng nhỏ, bàn chân bám vững trên mặt sàn.
- Bước 2: Thả lỏng 2 vai ra sau, đồng thời siết nhẹ cơ bụng và cơ đùi.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng phía trước, đầu - cổ - cột sống tạo thành 1 đường thẳng. Hai tay thả theo thân người, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi hoặc chắp tay trước ngực.
- Bước 4: Hít sâu và nâng hai tay lên cao qua đầu.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi thả lỏng.
Tư thế con cá Matsyasana
Tư thế con cá Matsyasana là bài tập yoga hatha có độ khó cao, giúp mở rộng lồng ngực, hỗ trợ hô hấp và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/sàn, hai chân duỗi thẳng. Chống khuỷu tay xuống sàn, bàn tay úp xuống dưới mông/hông.
- Bước 2: Hít vào, ấn mạnh khuỷu tay xuống sàn và nâng ngực lên.
- Bước 3: Ngả đầu nhẹ về phía sau, đỉnh đầu chạm nhẹ xuống thảm/sàn.
- Bước 4: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế từ 15 - 30 giây.
- Bước 5: Từ từ nâng đầu lên và đưa thân người trở về tư thế ban đầu.
Một số lưu ý khi tập Yoga Hatha
Khi tập yoga hatha, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng:
- Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và phù hợp với khả năng của cơ thể.
- Tốt nhất nên có giáo viên hướng dẫn trong thời gian đầu.
- Khởi động kỹ càng trước buổi tập để tránh chấn thương.
- Luôn phối hợp nhịp nhàng giữa tư thế và hơi thở trong suốt quá trình tập luyện.
- Không nên ăn quá no trước khi tập, lý tưởng nhất nên tập yoga hatha sau bữa ăn khoảng 2 - 3 giờ.
- Ưu tiên tập luyện trong không gian yên tĩnh, thoáng mát và ít bị phân tâm.
- Lựa chọn trang phục co giãn, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để tạo sự thoải mái khi vận động.
- Nếu xuất hiện đau nhức bất thường, chóng mặt hoặc khó thở, cần dừng tập ngay và nghỉ ngơi, đồng thời theo dõi sát sao những biến động bất thường của cơ thể.
- Người có bệnh lý tim mạch, xương khớp, chấn thương hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên trước khi tập bất kỳ bài tập nào.
- Duy trì lịch luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.
Kết luận
Như vậy, Toshiko đã thông tin đến bạn hatha yoga là gì, lợi ích và những lưu ý đi kèm khi tập luyện bộ môn này. Hy vọng những kiến thức trên sẽ là nền tảng để bạn có thể phát triển lịch tập luyện hợp lý, điều chỉnh và ứng dụng để bộ môn này trong tập luyện thể chất hàng ngày nhằm đạt được những mục tiêu ban đầu đã đề ra.
