Đậu phụ bao nhiêu calo? Lợi ích khi ăn đậu phụ

Đậu phụ (đậu hũ) là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của các gia đình Việt, được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dễ chế biến, đặc biệt giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Vậy cụ thể thì đậu phụ bao nhiêu calo, thành phần dinh dưỡng ra sao, ăn đậu phụ có lợi ích gì… Toshiko mời bạn theo dõi bài viết dưới đây để được giải đáp tất tần tật những vấn đề liên quan!

Giá trị dinh dưỡng trong đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, ép thành các khối trắng đặc trong một quy trình khá giống với làm phô mai. Kết đậu mềm, mịn, độ đanh tùy từng loại và cách chế biến của từng khu vực. V dụ đậu mơ Hà Nội mềm mịn và có mùi thơm thanh dịu; đậu phụ Na Sầm lại có kết cấu mướt hơn, thường được tạo hình theo dạng khối vuông nhỏ vừa ăn, vị thanh mát và bùi ngậy.

Về thành phần dinh dưỡng, đây là loại thực phẩm được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng. Trong một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100gr) bao gồm các chất như sau:

• Protein: 8gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Chất béo: 4gram
• Mangan: 31% RDI
• Canxi: 20% RDI
• Selen: 14% RDI
• Photpho: 12% RDI
• Đồng: 11% RDI
• Magie: 9% RDI
• Sắt: 9% RDI
• Kẽm: 6% RDI

Điều này làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất keo tụ được sử dụng, không cố định cho hầu hết mọi loại đậu.

Đậu phụ bao nhiêu calo?

Để trả lời cho câu hỏi 100g đậu phụ bao nhiêu calo thì phải xét theo từng loại. Dưới đây là hàm lượng calo trong các loại đậu phụ phổ biến (chỉ xét với khối lượng cố định là 100gr), bạn có thể tham khảo:

• Đậu phụ thường: Đậu phụ thường sẽ chứa khoảng 70 - 80 calo.
• Đậu phụ chiên: Hàm lượng calo khá lớn,  lên tới 271 calo, chủ yếu là chất béo.
• Đậu phụ đông lạnh: Đậu phụ được đông lạnh (hoặc làm khô) cũng chứa hàm lượng calo cao tới 471.
• Đậu phụ trắng: Loại đậu phụ tại Osaka được sử dụng nhiều để giảm cân vì chỉ có 77 calo.
• Đậu phụ muối, lên men: Cung cấp khoảng 116 calo khi được trộn với các món ăn muối, ăn kèm.
• Đậu phụ luộc: Khoảng 95 calo. Tuy nhiên, hàm lượng calo này chứa nhiều chất xơ hơn là chất béo.
• Đậu phụ sốt cà chua: Cung cấp khoảng 197 calo, phần lớn đến từ chất béo do đã trải qua nhiều công đoạn chế biến.

Như vậy, bạn có thể nhận thấy rằng tùy từng loại đậu phụ cũng như cách chế biến mà sẽ chứa hàm lượng calo khác nhau. Tùy từng mục đích sử dụng như giảm cân, tăng cường dinh dưỡng mà bạn nên cân nhắc để ăn phù hợp.

Ăn đậu phụ có bị béo không?

Thông qua số liệu các giá trị dinh dưỡng và thông tin về lượng calo của đậu phụ được Toshiko tổng hợp trên đây, có thể thấy, đây không phải là một loại thực phẩm quá giàu năng lượng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn đậu phụ không gây béo, thậm chí nó còn giúp giảm cân nếu bạn chế biến và sử dụng đúng cách. Trong đậu có hàm lượng lớn chất xơ, ít chất béo, đặc biệt giàu protein nguồn gốc thực vật. Ăn nhiều sẽ giúp bạn no lâu mà vẫn đảm bảo không bị thừa năng lượng.

So với lượng calo trung bình cần nạp hàng ngày (khoảng 2000 calo), số calo từ đậu phụ đem đến (trung bình khoảng 70 calo) chỉ chiếm số nhỏ, khó có thể làm bạn tăng cân hay bị tích mỡ.

Lợi ích khi ăn đậu phụ

Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng, đậu hũ mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe con người, cụ thể:

• Tốt cho tim mạch: Thành phần isoflavone trong đậu phụ giúp giảm sự tích tụ của cholesterol xấu, hạn chế tắc nghẽn mạch máu, phòng ngừa bệnh tim.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường: Thường xuyên ăn món ăn từ đậu tương giảm hiệu quả lượng đường trong máu. Từ đó, bệnh tiểu đường không tiến triển nặng.
• Cải thiện tâm trạng của tuổi mãn kinh: ăn đậu phụ làm chậm lão hóa, nội tiết tố nữ cân bằng, hạn chế những cảm xúc tiêu cực khó chịu trong thời kỳ tiền mãn kinh.
• Tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng: Cung cấp protein tự nhiên cho cơ thể phần nào giúp tóc được nuôi dưỡng đủ chất, óng mượt.
• Hỗ trợ giảm cân: Đậu phụ ít calo, chất béo nhưng giàu chất xơ, protein,... nên rất được ưa chuộng, thường được dùng trong thực đơn giảm cân của nhiều chị em.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Lượng chất xơ lớn có trong đậu phụ giúp kích thích tiêu hóa, cải thiện chức năng đường ruột và phòng ngừa nguy cơ táo bón.
• Tăng cường sức khỏe xương: Với nguồn vi chất dồi dào, giàu sắt, magie, canxi,... đậu hũ giúp ích rất lớn cho xương khớp, phòng ngừa một số bệnh lý về xương.

Lưu ý giúp ăn đậu hũ giảm cân đúng cách

Mặc dù được đánh giá cao, song khi sử dụng đậu phụ trong bữa ăn hàng ngày, bạn cũng cần lưu ý:

Không ăn nhiều đậu hũ trong 1 lần

Hàm lượng glucid và chất xơ nhiều trong đậu hũ nếu ăn quá nhiều khiến lợi khuẩn không kịp phân giải sẽ sinh ra trướng bụng, đầy hơi. Bạn nên chia ăn nhiều bữa cùng đậu hũ với liều lượng thích hợp. Chuyên gia khuyến cáo không ăn quá 200g đậu hũ trong 1 bữa ăn.

Xen lẫn thực đơn bữa sáng, bữa tối với đậu phụ

Không nên chỉ ăn các món chay chế biến từ đậu phụ kéo dài trong 1 khoảng thời gian. Điều này sẽ khiến mất cân bằng dinh dưỡng. Vì vậy, bạn có thể linh động ăn xen kẽ các ngày ăn chay với đậu hũ cùng ngày ăn thịt cá hoặc đơn giản chỉ ăn 1 bữa sáng, trưa, tối với đậu.

Trường hợp không nên ăn đậu phụ để giảm cân

Ăn đậu phụ có béo không, thực tế là không. Tuy nhiên, muốn chọn đậu phụ để giảm cân, cần phải cân nhắc kỹ vào các yếu tố như độ tuổi, tình trạng sức khỏe của từng cá nhân trước khi quyết định có nên áp dụng phương pháp giảm béo hiệu quả bằng đậu hũ. Cụ thể, những đối tượng sau không nên sử dụng hoặc hạn chế đậu hũ trong khẩu phần ăn của mình:

• Những ai trong độ tuổi trung niên, mắc bệnh sỏi thận, thường xuyên chóng mặt thiếu máu, huyết áp cao, … thì không nên giảm cân với đậu phụ.

• Người mắc bệnh gout thì trong quá trình điều trị không nên ăn đậu hủ tránh làm bệnh tái phát bởi tác động tăng cao axit uric trong máu.
• Người bị mắc bệnh tuyến giáp không nên ăn đậu, vì isoflavone trong thực phẩm này có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone ở tuyến giáp.
• Những người bị viêm dạ dày không nên ăn quá nhiều do có thể gây khó tiêu.
• Những người đang sử dụng thuốc điều trị trầm cảm, thuốc chống đông máu không nên ăn vì có thể làm giảm tác dụng của thuốc.

Các loại thực phẩm không nên ăn cùng đậu hũ

Theo các bác sĩ, bạn nên tránh ăn đậu hũ cùng các loại thực phẩm sau:

• Không ăn cùng rau bina hoặc hành tây vì axit folic có trong 2 loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ canxi oxalat tích tụ, từ đó tăng nguy cơ mắc sỏi thận.
• Không nên ăn đậu hũ với mật ong do có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.
• Măng kỵ đậu phụ và có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
• Không ăn đậu phụ cùng sữa bò vì có thể gây đầy bụng.
• Không ăn đậu hũ cùng quả hồng vì tăng nguy cơ gây sỏi mật, sỏi thận.

Một số câu hỏi thường gặp khác về đậu hũ

Để hiểu hơn về đậu hũ và những điểm cần lưu ý khi sử dụng, bạn có thể tham khảo các giải đáp sau đây của Toshiko:

1 bìa đậu phụ bao nhiêu gam?

Trung bình trọng lượng của một bìa đậu phụ rơi vào khoảng 300g, nhưng có thể thay đổi tùy từng nhà sản xuất và cách chế biến của loại đậu đó. Ví dụ, một miếng đậu hũ chiên chỉ khoảng 130 - 160g.

1 miếng đậu phụ bao nhiêu calo?

Trong 1 miếng đậu phụ trắng (khoảng 100g) sẽ có lượng calo rất ít, khoảng 76 calo. Bên cạnh đó, 1 miếng đậu phụ non (tức khoảng 100g) sẽ chỉ chứa 42 - 50 calo.

100g đậu phụ rán chứa bao nhiêu calo?

Vì sử dụng dầu mỡ để làm chín thực phẩm, nên mức năng lượng trong đậu phụ rán cũng cao hơn so với đậu phụ trắng nguyên chất. Thông thường, 100g đậu phụ rán sẽ cung cấp khoảng 247 - 271 calo.

Tàu hũ bao nhiêu calo?

Lượng calo trong tàu hũ (tào phớ) có sự khác nhau tùy theo thành phần và cách chế biến. Ví dụ, với loại tàu hũ nguyên chất, không đường chỉ cung cấp khoảng 50 - 70 calo/100g. Còn nếu thêm các topping như: thạch, trân châu, dừa khô, dừa nạo, nước cốt dừa… lượng calo có thể tăng lên 200 - 400 calo cho mỗi ly.

Ăn đậu phụ sốt cà chua có béo không?

Về cơ bản, ăn đậu phụ sốt cà chua có béo không còn phụ thuộc vào cách bạn chế biến món ăn này. 100g đậu sốt cung cấp chỉ khoảng 197 calo, không vượt qua mức calo tiêu chuẩn cần nạp mỗi ngày. Do đó, món ăn này không gây béo nếu bạn sử dụng ở ngưỡng hợp lý.

Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc có cách chế biến gây “dư dôi” calo như chiên đậu rồi mới sốt, lượng calo sẽ tăng cao hơn. Khi ăn nhiều nguy cơ gây mập là có thể xảy ra. Đặc biệt nếu bạn không duy trì thói quen chạy bộ, tập luyện thể dục thể thao.

>>> Xem thêm: Tăng cường hiệu quả đốt mỡ với máy chạy bộ tại nhà Toshiko MC33

Đàn ông ăn đậu phụ có tốt không?

Trái ngược với chị em phụ nữ, đàn ông vẫn có thể ăn nhưng không nên ăn nhiều những món ăn chế biến từ đậu phụ. Trong một nghiên cứu tại Ấn Độ, khi ăn lượng lớn đậu hủ làm thay đổi testosterone làm giảm cảm giác ham muốn, khiến tinh trùng yếu đi.

Có thể ăn đậu phụ thay thịt?

Trong đậu có chứa hàm lượng lớn protein, ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ. Đây được xem như sự thay thế lý tưởng cho thịt và các nguồn cung protein động vật khác.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jamie Mok - Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ): "Đậu phụ có lượng protein cao. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế thực sự tốt cho protein có nguồn gốc từ động vật".

Cách làm món ăn từ đậu phụ giảm cân nhanh

Với thông tin đậu phụ bao nhiêu calo, có thể thấy, đây là loại thực phẩm rất phù hợp cho chế độ giảm cân, Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách làm một số món ăn từ đậu phụ góp phần giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Tham khảo ngay:

Canh đậu phụ trắng

Canh đậu phụ trắng được biết đến là món ăn giảm cân tuyệt vời được nhiều chị em thường xuyên sử dụng để duy trì vóc dáng chuẩn. Để làm món này cũng vô cùng đơn giản, không cầu kì chế biến:

Chuẩn bị:

• Đậu hũ trắng: 3 cái ngắn, lấy dao cắt mỗi bìa thành 4 miếng
• Cà chua: 2 quả chọn loại chín đỏ cắt múi cau
• Trứng gà: 1 quả đập ra bát đánh đều
• Hành lá: cắt khúc ngắn chừng 2cm
• Hành khô băm nhuyễn

Cách chế biến:

• Bước 1: Hành cho phi thơm, sau đó đem cà chua vào đảo đều.
• Bước 2: Cho vào một xíu nước, thêm gia vị mắm muối vừa ăn. Sau đó, cho đậu hũ đã cắt miếng vào chỗ cà chua đã sốt.
• Bước 3: Rưới đều trứng đã đánh lên trên mặt đầu và để lửa liu riu để gia vị ngấm đều vào đậu. 
• Bước 4: Khi đậu ngấm đều, tắt bếp và cho hành lá vào và thưởng thức.

Đậu hũ non sốt cà chua

Đậu hũ non sốt cà chua có cách chế biến khá đơn giản nhưng thành phẩm vô cùng ngon miệng và đặc biệt rất ít năng lượng. 

Chuẩn bị:

• Đậu hũ non: 3 - 4 bìa (tùy số người)
• Cà chua chín: 3 quả
• Hành khô, hành lá, gia vị

Cách chế biến:

• Bước 1: Đậu hũ non cắt miếng vuông vừa ăn, cà chua rửa sạch cắt miếng nhỏ cho nhanh nhừ
• Bước 2: Phi thơm hành khô cho cà chua vào xào nhuyễn.
• Bước 3: Đổ vào trong nồi 200ml nước, nêm nếm gia vị vừa miệng
• Bước 4: Cho đậu phụ vào đun sôi nhỏ lửa 5 phút cho ngấm gia vị
• Bước 5:  Tắt bếp, thả hành lá cắt khúc vào, múc ra đĩa.

Giảm cân với món Salad đậu hủ chiên

Nghe có vẻ khá lạ nhưng lại là một món ăn ngon quen thuộc được nhiều người áp dụng nhằm “đổi gió” cho lộ trình giảm cân của mình. Món salad đậu hũ chiên cũng rất ngon và dễ biến với các bước như sau:

Chuẩn bị:

• Các loại rau củ dùng để trộn salad: bắp cải tím, củ cải tím, cải thảo,...
• Rửa sạch, để ráo sau đó sơ chế qua các loại rau củ
• Đậu hũ sống mua về cắt miếng mỏng nhỏ, rán vàng để ráo dầu ăn
• Bắp cải tím rửa sạch, thái sợi khoảng 100g
• Củ cải tím để nguyên vỏ rửa ngâm nước muối
• Cải thảo lấy khoảng 2 lá đem thái chỉ

Hướng dẫn trộn salad:

• Cho toàn bộ các loại nguyên liệu đã sơ chế vào bát tô lớn
• Pha nước sốt: nước mắm, dầu mè, đường, chanh hòa theo tỉ lệ 2:2:3:2
• Đổ toàn bộ phần nước sốt vào trong rau và trộn đều
• Cho ra đĩa và thêm một chút hạt mè lên trên

Kết luận

Trên đây là những giải đáp liên quan đến câu hỏi đậu phụ bao nhiêu calo và những lợi ích khi ăn đậu phụ. Hãy tính toán kỹ lưỡng lượng đậu phụ ăn mỗi ngày, điều chỉnh sao cho hợp lý để thu được hiệu quả giảm cân cao nhất. Ngoài ra đừng quên tăng cường tập luyện để cải thiện vóc dáng của bạn, có thể tham khảo tập luyện tại nhà với máy chạy thể dục trong nhà hoặc xe đạp tập để quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn.