Nắm rõ cách tính BMR chuẩn có thể giúp bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp theo từng mục tiêu cụ thể: tăng cân, giảm cân, duy trì cân nặng.
Hầu như trong chúng ta, ai cũng đã ít nhất một lần nghe thấy cụm từ chỉ số BMR, nhưng lại không biết rõ cách tính BMR như thế nào, và ý nghĩa của chỉ số này với sức khỏe và cân nặng. Trong bài viết dưới đây hãy cùng Toshiko tìm hiểu chỉ số BMR là gì? Ý nghĩa và cách tính chuẩn của chỉ số này bạn nhé!
Chỉ số BMR là gì?
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần tiêu hao mỗi ngày để duy trì các chức năng sống thiết yếu: hô hấp, tuần hoàn, hoạt động của não bộ, gan và hệ tiêu hóa, ngay cả khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Trên thực tế, phần lớn năng lượng cơ thể tiêu thụ không đến từ những hoạt động thể chất thường ngày, mà đến nhiều hơn từ các hoạt động của cơ quan nội tạng. Chỉ số BMR được cho là chiếm khoảng từ 60 – 70% tổng lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Tính được chỉ số này sẽ giúp bạn xác định nhu cầu năng lượng cá nhân ở mức tương đối, từ đó có sự điều chỉnh phù hợp về khẩu phần ăn.
>>> Xem thêm: BIB là gì? Ý nghĩa của số BIB trong các giải chạy
Vì sao chỉ số BMR lại quan trọng?
Cách tính BMR rất được quan tâm vì đây là chỉ số quan trọng giúp:
- Xác định nhu cầu năng lượng tối thiểu: BMR cho biết lượng calo thấp nhất cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể.
- Cơ sở tính tổng năng lượng tiêu hao (TDEE): BMR chiếm khoảng 60 – 70% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày, là nền tảng để bạn có thể tính toán TDEE ở ngưỡng chính xác tương đối.
- Hỗ trợ quản lý cân nặng khoa học: Thông qua chỉ số BMR bạn có thể tính toán hợp lý lượng calo nạp vào dựa trên từng mục tiêu cụ thể: giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng.
- Cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng và tập luyện: Dựa vào BMR bạn có thể xây dựng kế hoạch ăn uống và vận động phù hợp với thể trạng và mục tiêu đã đề ra.
- Theo dõi và đánh giá sức khỏe: Sự thay đổi của BMR được cho là có thể phản ánh tình trạng trao đổi chất, tuổi tác hoặc các vấn đề rối loạn nội tiết. Căn cứ vào chỉ số này, bạn sẽ có thể phát hiện sớm các bất thường của cơ thể.
Công thức tính BMR chuẩn nhất
Hiện nay có rất nhiều công thức tính BMR được áp dụng, trong đó phổ biến có 3 công thức sau. Bạn có thể theo dõi và đánh giá đặc điểm từng cách, từ đó có phương án lựa chọn phù hợp:
|
Tên công thức |
Cách tính đối với nam |
Cách tính đối với nữ |
Ưu điểm |
Nhược điểm |
|
Mifflin-St Jeor |
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5 |
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161 |
Được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công nhận là công thức có độ chính xác cao nhất, phù hợp với đa số người trưởng thành |
Chưa phản ánh tối ưu với người có tỷ lệ cơ bắp quá cao hoặc mỡ cơ thể quá thấp. Ngoài ra, công thức này cũng được cho là bỏ qua nhiều yếu tố quan trọng như tuổi tác hay yếu tố di truyền. |
|
Harris-Benedict |
BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) − (6.8 × tuổi) |
BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) − (4.7 × tuổi) |
Dễ tính toán, từng được ứng dụng rộng rãi trong thời gian dài |
Độ chính xác thấp hơn các công thức cải tiến sau này, đặc biệt với người tập luyện thể thao, người có cơ bắp to và mức cân nặng quá mức. Thường kết quả đối với nhóm này sẽ bị thấp hơn so với thức tế, bởi lượng cơ bắp càng lớn thì số calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn so với người bình thường. |
|
Katch-McArdle |
BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ nạc LBM kg) Trong đó LBM được tính như sau: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x mỡ cơ thể/100). |
Độ chuẩn xác được cho là cao hơn 2 công thức trên do có xét đến sự khác biệt của thành phần cơ thể. Phù hợp với gymer, vận động viên, người tập luyện thể thao,... |
|
|
Các yếu tố ảnh hưởng đến cách tính chỉ số BMR
Chỉ số BMR không cố định mà thay đổi theo từng cá nhân, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:
- Độ tuổi: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại do khối lượng cơ bắp suy giảm dần, các chức năng cũng hoạt động kém hơn. Điều này khiến chỉ số BMR chuẩn giảm dần theo thời gian, đặc biệt rõ rệt sau tuổi trung niên.
- Giới tính: Theo nghiên cứu, nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn nữ giới do sở hữu khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Ngược lại, nữ giới có BMR thấp hơn do đặc điểm sinh học và sự khác biệt về nội tiết tố.
- Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn, bởi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống.
- Thân nhiệt: Nhiệt độ cơ thể cao hơn mức bình thường có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng không nhỏ đến nguồn năng lượng cần dùng nạp.
- Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng nhiều hơn so với mỡ. Do đó, người có tỷ lệ cơ bắp cao thường sở hữu chỉ số BMR lớn hơn so với người có cùng hạng cân nặng nhưng nhiều mỡ thừa.
- Hormone: Hormone, đặc biệt là hormone tuyến giáp, có ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, các rối loạn nội tiết như suy giáp hoặc cường giáp có thể khiến chỉ số BMR giảm hoặc tăng bất thường.
- Yếu tố di truyền: Khả năng trao đổi chất của mỗi người một phần được quyết định bởi gen di truyền. Đây là lý do vì sao có người đốt calo nhanh hơn hoặc chậm hơn dù có chế độ ăn uống và sinh hoạt tương tự nhau.
- Cường độ vận động thể chất: Việc tập luyện thể thao thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tăng cơ, giúp nâng cao khối lượng cơ bắp và từ đó làm tăng chỉ số BMR. Ngược lại, lối sống ít vận động, lười tập thể dục thể thao có thể khiến BMR giảm theo thời gian.
Kết luận
Trên đây là các thông tin liên quan đến khái niệm BMR là gì, cách tính BMR chuẩn do Toshiko tổng hợp được. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, Toshiko đã giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về chỉ số BMR, từ đó có sự điều chỉnh trong sinh hoạt và chế độ ăn để quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng luôn ở ngưỡng tốt nhất.
