Cách tập ngồi thẳng lưng đúng chuẩn không mỏi, không lo cong vẹo

Ngồi thẳng lưng là thói quen tưởng đơn giản nhưng có ý nghĩa rất lớn đến sức khỏe và vóc dáng. Chúng giúp bạn có thể tập trung tốt hơn, giảm tình trạng đau mỏi lưng và đau thắt các cơ. Tuy nhiên, cách ngồi thẳng lưng như thế nào không phải ai cũng nắm rõ. Tham khảo hướng dẫn dưới đây từ Toshiko để có thể cải thiện lại dáng ngồi của mình.

Lợi ích khi ngồi thẳng lưng đúng tư thế

Tư thế ngồi đúng sẽ giúp hạn chế tổn thương lưng và cột sống, đồng thời tạo cảm giác thoải mái khi bạn phải ngồi học tập hay làm việc kéo dài. Một tư thế ngồi đúng không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất mà còn có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn.

Dưới đây là một số lợi ích khi bạn áp dụng tư thế ngồi thẳng lưng đúng chuẩn:

• Cải thiện sức khỏe cột sống, hạn chế cong vẹo.
• Giảm hao mòn trên khớp, cơ và dây chằng.
• Giảm nguy cơ căng cơ và các vấn đề do ngồi lâu.
• Tăng cường sự liên kết các mô, cơ, ngăn ngừa nguy cơ chóng mặt, choáng váng, mất thăng bằng,....
• Duy trì sự cân bằng trong khi di chuyển và tập thể dục.
• Giảm căng thẳng cơ thể trong quá trình vận động và tập thể dục.
• Cải thiện dáng đi, dáng ngồi và phong thái.

Tác hại nếu ngồi sai tư thế

Việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài gây ra nhiều hệ lụy như:

• Tăng nguy cơ đau dây thần kinh ở vùng chậu. 
• Tình trạng ngồi nhiều, ngồi sai tư thế, ngồi bắt chéo chân cũng có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe như cong vẹo cột sống, tắc nghẽn mạch máu, giãn tĩnh mạch, nguy cơ tim mạch…
• Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, đau cổ vai gáy,.
• Gây ảnh hưởng đến vóc dáng, tâm lý, giảm thị lực và chèn ép nội tạng gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
• Tư thế ngồi sai có xu hướng khiến bạn hít thở nông hơn nên dễ bị nhức đầu, choáng váng do thiếu oxy não.

Thế nào là tư thế ngồi thẳng lưng tiêu chuẩn

Tư thế ngồi thẳng lưng tiêu chuẩn cần đáp ứng các tiêu chí sau:

• Cột sống thẳng, không có hiện tượng gập hoặc còng lưng.
• Vai thả lỏng với phần vai được giữ thẳng hàng, tránh căng thẳng không cần thiết.
• Lưng và mông chạm vào lưng ghế.
• Đầu đối và chân tạo thành một góc vuông góc với cẳng chân. bàn chân được đặt hoàn toàn trên mặt sàn (hoặc song song với mặt sàn).
• Đầu thẳng, cằm song song với mặt đất, không đưa quá nhiều về phía trước.

Cách tập ngồi thẳng lưng đúng tiêu chuẩn

Dưới đây là gợi ý cách ngồi thẳng lưng không mỏi cực hay và dễ áp dụng bạn có thể tham khảo và làm theo:

Cách tập ngồi thẳng lưng trên ghế

Tư thế ngồi đúng phụ thuộc vào chiều cao của một người, chiếc ghế đang sử dụng và hoạt động trong khi ngồi. Bạn có thể cải thiện và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

• Thư giãn, thả lỏng vai.
• Giữ khuỷu tay ở hai bên tạo ra hình chữ L.
• Tránh ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.
• Tạo ra khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và ghế.
• Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà nếu có thể.
• Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.
• Giữ bàn chân phẳng hoặc đặt chúng trên sàn nhà hay chân ghế.
• Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không tạo cảm giác căng cổ.
• Tránh ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút cho mỗi giờ ngồi.
• Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.
• Giữ lưng dựa vào ghế, hoặc sử dụng miếng tựa lưng hoặc đệm nếu lưng bạn không thoải mái khi tựa vào ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.

Cách ngồi khi làm việc với máy tính

Đối với những người phải làm việc trong thời gian dài với máy tính cần phải có biện pháp phòng ngừa để đảm bảo duy trì một tư thế và vùng lưng khỏe mạnh. Bằng cách:

• Sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa ngồi và đứng.
• Sắp xếp các đồ vật cần thiết xung quanh máy tính, máy tính nên được đặt ở giữa bàn.
• Thỉnh thoảng đứng dậy và di chuyển xung quanh, đặc biệt là khi bị đau cơ hoặc khớp.
• Thử các loại bàn phím và chuột khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.
• Tùy chỉnh không gian làm việc, ví dụ như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc tựa lưng.
• Giữ khoảng cách giữa bàn phím và mép bàn ở mức phù hợp để tay và cổ tay ở tư thế thoải mái.
• Giữ khoảng cách màn hình bằng độ dài của cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.

Khi ngồi tư thế đúng, bạn hãy thử tự kiểm tra sau 10 đến 15 phút để xem tư thế có thay đổi hay không và sau đó sửa lại nếu bị sai tư thế.

Khi tập tư thế ngồi máy tính, bạn có thể mất vài tuần đến vài tháng mới nhận thấy được những lợi ích đáng kể. Một khi bạn đã cải thiện được tư thế đúng, bạn cần tự nhắc nhở bản thân để duy trì tư thế ngồi tốt cho sức khỏe này.

Nhiều người ngồi đúng tư thế nhưng lại gặp phải vấn đề là “rất mỏi lưng”. Do đó, khi mới bắt đầu tập ngồi đúng tư thế thẳng lưng thì bạn có thể xoa dịu cảm giác mỏi bằng các bài mát xa thư giãn với ghế massage toàn thân để kích thích lưu thông máu và thư giãn các cơ, giảm đau mỏi.

Nếu máy tính được đặt gần cửa sổ, bạn hãy kéo rèm lại hoặc thay đổi chỗ ngồi, đồng thời điều chỉnh ánh sáng, độ tương phản và phông chữ của màn hình máy tính. Bên cạnh đó, bạn nên đeo kính lọc ánh sáng xanh từ máy tính để mắt đỡ mệt mỏi.

Cách ngồi thẳng lưng trong yoga

Để ngồi thẳng lưng trong yoga cần giữ vai thả lỏng, vai kéo ra sau và hạ thấp xuống một chút. Đồng thời, cần siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ lực cho cột sống. Phần cổ cần giữ thẳng, tạo một đường thẳng với cột sống, không bị ngửa hoặc cúi quá. Ngoài ra, cần giữ cho hông luôn ở trong trạng thái cân bằng.

Bạn có thể áp dụng các bài tập bổ trợ như tư thế mèo bò, bài tập kéo giãn hoặc plank để cải thiện sức mạnh cơ lưng và điều chỉnh tư thế.

Một số mẹo hay giúp điều chỉnh tư thế ngồi

Một số điều chỉnh về lối sống có thể góp phần giúp bạn cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe vùng lưng cũng như tổng thể, bao gồm:

• Tập thể dục ít nhất 30 phút 5 lần/tuần.
• Vung tay nhanh và đều khi đi bộ hoặc chạy bộ.
• Ngồi thẳng và nhìn thẳng về phía trước khi đọc.
• Xen kẽ đổi bên khi bế trẻ em trong thời gian dài.
• Để hạn chế thói quen ngồi lâu gây ảnh hưởng sức khỏe, có thể đứng lên khoảng 1 – 2 phút, kéo giãn cơ hoặc đi bộ sau khi ngồi được khoảng 1 tiếng.
• Đi bộ thẳng lưng, tránh nghiêng người hoặc khòm lưng.
• Mang giày tạo sự thoải mái khi đứng trong thời gian dài.
• Nâng vật nặng bằng cách cong chân xuống chứ không dùng lưng.
• Đặt đệm hỗ trợ vùng thắt lưng trên ghế để giảm căng vùng lưng dưới.
• Điều chỉnh ghế khi lái xe hơi để tráng căng lưng và cong đầu gấu thoải mái.
• Sử dụng tai nghe cho các cuộc gọi dài thay cho việc phải cầm điện thoại áp vào tai.
• Cố gắng không ngồi ở một vị trí nào quá lâu, mà hãy thay đổi vị trí hoặc hoạt động mỗi giờ.
• Khi sử dụng thiết bị điện tử, hãy giữ màn hình ngang tầm mắt hoặc ngực khi đọc để giảm căng cơ cổ và lưng trên.
• Xây dựng các nhóm cơ chính bằng cách tập squats, lunges, jumping jack, nhún vai và hít đất.
• Cân nhắc sử dụng ghế làm việc chuyên dụng, bóng yoga hoặc ghế quỳ (knee chair) để cải thiện tư thế.
• Nên uống đủ nước trong suốt cả ngày. Điều này không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái mà còn khiến bạn phải dừng công việc để đi đến nhà vệ sinh, tạo điều kiện cơ thể được thư giãn sau khi ngồi lâu.

Những tư thế ngồi cần tránh

Bất cứ điều gì gây ra tác động lâu dài, quá mức với các cơ, dây chằng hoặc gân cụ thể đều có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế và sức khỏe. Một số tư thế ngồi bạn cần tránh để ngăn ngừa tổn hại đến sức khỏe bao gồm:

• Ngồi đúng một vị trí trong thời gian dài.
• Ngồi nghiêng một bên với cột sống cong.
• Ngồi bắt chéo đầu gối, mắt cá chân hoặc cánh tay.
• Ngồi lâu mà không sắp xếp nghỉ ngơi, thư giãn cơ.
• Ngồi ở tư thế không hỗ trợ đầy đủ cho lưng, đặc biệt là lưng dưới.
• Để cổ bị căng trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu.
• Đặt bàn chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân không đặt vuông góc với mặt sàn.

Kết luận

Những thông tin mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên hi vọng có thể giúp bạn hiểu rõ cách tập ngồi thẳng lưng đúng tiêu chuẩn, một số tư thế ngồi sai cần tránh và những cách cải thiện tư thế ngồi. Từ đó, có thể điều chỉnh tư thế ngồi của mình một cách tốt nhất!

Tham khảo thêm các dòng máy tiện ích tại Toshiko như ghế massage toàn thân, máy chạy bộ trong nhà và xe đạp tại chỗ để luôn khỏe và giữ cho dáng ngồi luôn chuẩn chỉnh.