Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ cho người mới bắt đầu

Muốn cải thiện cơ bắp tay nhưng ngại ra phòng gym, không muốn đầu tư quá nhiều cho các thiết bị tập cồng kềnh? Thử ngay 7 cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ được gợi ý dưới đây!

Tập cơ tay với khăn tắm

Bạn hoàn toàn có thể tập tay không cần tạ ngay tại nhà nhờ sự giúp đỡ của loại vật dụng ai cũng có, đó chính là chiếc khăn tắm. Đây là cách tạo ra kháng lực tự nhiên giữa tay và chân. Bằng cách sử dụng lực kéo vừa phải, bài tập này giúp kích hoạt mạnh nhóm cơ tay trước, cơ cẳng tay và hỗ trợ tăng sức bền cho bắp tay của bạn. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện, không cần thiết bị hỗ trợ chuyên dụng, và có thể tập ngay tại nhà:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa hoặc đứng thẳng, hai tay cầm chắc hai đầu của một chiếc khăn tắm dài. Hai chân co lại và đặt vào chính giữa khăn.
• Bước 2: Dùng lực chân đẩy khăn ra xa cho đến khi cảm nhận rõ độ căng ở cánh tay, đồng thời hai tay giữ chặt khăn để tạo lực kháng.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân và tiếp tục giữ lực căng giữa tay và chân.
• Bước 4: Sau khi đã cảm nhận rõ lực căng, từ từ co chân lại, tay vẫn duy trì lực kéo ngược chiều.
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần để tăng hiệu quả rèn luyện cơ tay. 

Cơ tay chắc khỏe hơn khi tập với cửa ra vào

Bài tập với cửa ra vào (Doorway Curl) là cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ lý tưởng cho hầu hết mọi người. Bài tập tác động trực tiếp vào cơ tay trước và cơ cẳng tay thông qua việc sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực đối kháng. Động tác này cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ tay và tăng khả năng kiểm soát chuyển động.

• Bước 1: Đứng sát mép cửa, hai chân chụm lại, hai tay bám chắc vào khung cửa.
• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay đang bám cửa và ngả người nhẹ về phía sau.
• Bước 3: Siết chặt cơ tay trước, gập khuỷu tay để kéo cơ thể tiến về gần khung cửa sao cho ngực gần chạm mép cửa.
• Bước 4: Từ từ duỗi tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu với tốc độ vừa phải.
• Bước 5: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi tay rồi đổi bên.

Sử dụng bàn để tập cơ tay

Bài tập cơ tay với bàn tận dụng thanh đỡ phía dưới mặt bàn để tạo điểm bám, từ đó kích hoạt hiệu quả cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cầu vai. Đây là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu rèn luyện, bị giới hạn nhiều về không gian tập luyện.

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt chắc trên mặt đất. Hai tay nắm lấy thanh đỡ phía dưới mặt bàn/gầm bàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay và đẩy cơ thể ra xa khỏi bàn, áp sát sàn nhà nhưng không chạm sàn..
• Bước 3: Siết cơ tay và kéo người trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay ép sát thân người càng sâu càng tốt..
• Bước 4: Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát lực tay. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập.

Tập cơ tay trước không cần tạ với bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể chất đã quá quen thuộc với dân gym, nhưng bạn có biết rằng, đây chính là tập hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện cơ bắp tay mà không cần tới tạ. Bài tập này tác động mạnh đến cơ tay trước và cơ tay sau. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp cơ tay săn chắc hơn và tăng sức bền rõ rệt.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống sàn, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay vuông góc với mặt sàn. Có thể xoay ngược lòng bàn tay ra sau để tăng hiệu quả tác động.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Bước 3: Từ từ khuỵu khuỷu tay xuống, hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 4: Dùng lực tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp cho mỗi buổi và lưu ý: luôn giữ cơ tay căng cứng trong suốt quá trình tập.

Chống đẩy với ghế cải thiện cơ tay

Một biến thể khác của bài tập chống đẩy là chống đẩy với ghế. Bài tập này làm tăng biên độ chuyển động của cánh tay, từ đó tác động mạnh hơn đến cơ tay trước và cơ vai, qua đó giúp cơ tay phát triển rõ rệt hơn, nhất là khi được thực hiện đều đặn.

• Bước 1: Đặt hai chiếc ghế chắc chắn song song với nhau, cách nhau vừa phải.
• Bước 2: Bắt đầu vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt lên mặt ghế, thân người duỗi thẳng.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 4: Thở ra và đẩy cơ thể lên cao bằng lực tay.
• Bước 5: Thực hiện từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi tuần.

Chống đẩy so le

Chống đẩy so le là biến thể nâng cao của bài tập hít đất, giúp tăng khả năng phối hợp và kích thích không đồng đều hai bên cơ tay, từ đó cải thiện sức mạnh và độ cân đối của bắp tay. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Duỗi thẳng người trong tư thế chống đẩy, hai tay đặt lệch nhau, một tay ở cao ngang vai và tay còn lại ở thấp ngang ngực.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Tiếp đó dùng sức đẩy người lên cao, đồng thời đổi vị trí hai tay.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy và đổi tay luân phiên trái – phải.
• Bước 5: Lặp lại khoảng 10 – 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập cuốn tạ đùi với chân

Nếu muốn tập cơ tay trước không cần tạ, bạn có thể thử ngay với bài tập cuốn tạ đùi với chân. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị chỉ là 1 chiếc ghế, và các bước thực hiện đơn giản như:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, sau đó điều chỉnh tay phải để dưới đùi trái, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Sử dụng lực cánh tay để kéo chân lên hết sức có thể, chân thả lỏng. Ngoài ra bạn cũng có thể gia tăng độ khó bằng cách tạo ra lực cản của chân, cố gắng đẩy chân xuống trong lúc tay đang kéo lên.
• Thực hiện khoảng 8 – 12 lần cho mỗi bên chân, mỗi buổi nên tập từ 2 – 4 hiệp.

Một số lưu khi tập tay tại nhà không cần tạ

Mặc dù được đánh giá cao về hiệu quả tác động, song khi thực hiện các cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ bạn cũng cần lưu ý:

• Phân bổ lịch tập phù hợp: Xây dựng chế độ tập luyện với khoảng 2 - 3 buổi mỗi tuần và dành ra khoảng 30 phút cho mỗi buổi tập. Điều này sẽ giúp cơ thể dần làm quen với nhịp tập luyện, đồng thời không lo bị quá tải gây uể oải, mỏi cơ,....
• Xây dựng lịch tập toàn thân: Thay vì chỉ tập trung vào 1 bộ phận duy nhất, bạn nên xây dựng lịch tập cho hầu hết các bộ phận trên cơ thể như: ngực, vai, lưng, chân,.... để phát triển cơ bắp toàn diện.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Hơn hết, cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh với đầy đủ các chất như vitamin, protein và các khoáng chất để thúc đẩy phát triển cơ, đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thể chất. Bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như đậu, cá, thịt, các loại hạt, rau xanh, trái cây,.... Đồng thời cũng cần hạn chế các chất béo, đồ chiên rán gây dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

Kết luận

Áp dụng cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ không chỉ cho bạn những thay đổi đáng kể về mặt thể chất mà còn giúp bạn tiết kiệm tối đa chi phí so với việc ghé phòng gym chuyên nghiệp hay đầu tư vào các dụng cụ tập chuyên nghiệp. Hãy cân nhắc và chọn ra cho mình bài tập phù hợp để sớm nâng cấp body và đạt được thân hình như ước nguyện.