Cách massage lưng đúng kỹ thuật giảm đau mỏi nhanh chóng

Massage lưng được xem như giải pháp giảm đau cấp tính cho những ai bị đau nhức lưng, đau mỏi xương sống. Đây cũng là bài tập có thể áp dụng dễ dàng tại nhà, không cần đầu tư quá nhiều chi phí. Tuy vậy, để có thể phát huy tính hiệu quả, bạn vẫn cần nắm rõ về các kỹ thuật và cách massage lưng, vì nếu chỉ sai một chút thôi nguy cơ bầm tím, đau nhức có thể tái diễn trở lại. Cụ thể cần lưu ý gì khi thực hiện massage lưng? Hãy để bài viết dưới đây gợi ý đến bạn cách thực hiện chuẩn nhất.

Cách massage lưng bằng tay không

Massage bằng tay không là phương pháp xoa bóp rất được ưa chuộng, được ứng dụng nhiều tại các spa, các trung tâm trị liệu và cả tại nhà. Tuy nhiên, để thực hiện đòi hỏi chuyên viên phải có tay nghề, am hiểu huyệt đạo và các kỹ thuật mát xa căn bản, tránh tình trạng xoa bóp sai vị trí, gây bầm tím, chấn thương.

Cụ thể, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Khâu chuẩn bị

• Dụng cụ: Cần chuẩn bị đầy đủ dầu massage, tinh dầu thiên nhiên để xông, khăn tắm sạch, gối mềm và bàn massage hoặc thảm hoặc nệm phẳng để hỗ trợ thao tác massage diễn ra thuận lợi, an toàn và thư giãn nhất.
• Không gian: Chuẩn bị không gian massage nên yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ, nhiệt độ phòng đủ ấm để cơ thể được thư giãn tối đa, tránh cảm giác lạnh trong quá trình massage.
• Tư thế nằm của người được massage: Người được massage nằm sấp trên thảm/đệm/bàn massage, cổ và cột sống giữ ở tư thế thẳng tự nhiên. Có thể đặt khăn hoặc gối mỏng dưới ngực và trán để giảm áp lực, tạo cảm giác thoải mái.

Các động tác - kỹ thuật massage lưng cơ bản

Về cơ bản, cách mát xa lưng cũng sử dụng các động tác cơ bản như cách mát xa toàn thân, bao gồm: 

Động tác xoa tròn

• Đặt hai bàn tay chồng lên nhau, áp nhẹ lên vùng lưng cần xoa bóp.
• Xoa tay theo vòng tròn nhỏ, di chuyển dần từ thắt lưng lên giữa lưng rồi đến lưng trên và lan sang 2 bả vai.
• Thực hiện chậm rãi và lặp lại 2 - 3 lần xoa để làm ấm và giãn cơ.

Động tác vuốt

• Mở ngón cái, đồn thời khép các ngón còn lại.
• Vuốt dọc theo cơ lưng từ dưới lên trên tư 2 - 5 lần, sau đó vuốt ngược lại từ trên xuống.
• Lặp lại 2 - 3 vòng nhằm kích thích tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp.

Động tác ấn - day - nhấn

• Nắm hờ các ngón tay, dùng phần đốt ngón tay ấn nhẹ vào hai bên cơ lưng, có thể ấn sâu vào các huyệt đạo quan trọng trên lưng tùy theo từng mục tiêu giảm đau.
• Di chuyển từ lưng dưới lên vai một cách nhẹ nhàng, tránh ấn trực tiếp lên cột sống.
• Thực hiện 2 - 3 lượt với lực độ ổn định để giảm căng cứng cơ, tăng nguy cơ bầm tím.

Động tác vuốt bằng ngón cái

• Dùng hai ngón cái vuốt nhẹ vùng cơ dọc hai bên cột sống, giữa xương bả vai và cột sống.
• Di chuyển ngón tay cái từ trên xuống dưới với lực tay đều, tránh sử dụng lực quá mạnh.
• Lặp lại 2 - 3 lần, mỗi lần mở rộng phạm vi sang hai bên để tăng hiệu quả giãn cơ.

Động tác nhào nặn

• Dùng lòng bàn tay và các ngón tay bóp nhẹ, nâng và nhào - bóp các khối cơ lớn ở thắt lưng và vai.
• Thực hiện theo chiều ngang cơ, nhịp độ đều  và chậm rãi để giảm mỏi và tăng đàn hồi cơ.

Động tác đấm/chặt

• Nắm hờ bàn tay để đấm nhẹ hoặc dựng bàn tay lên song song 2 bàn tay hướng vào nhau để chặt nhẹ hai bên lưng.
• Di chuyển tay từ vai xuống lưng dưới và thực hiện liên tục các động tác đấm/chặt. Tránh vùng cột sống và thắt lưng sâu.
• Động tác này có công dụng kích thích tuần hoàn và tạo cảm giác tỉnh táo cho cơ thể.

Động tác kéo

• Xòe rộng các ngón tay, đặt hai bàn tay lên vai - có thể bám nhẹ vào bả vai và kéo dọc xuống lưng, hông với lực vừa phải.
• Khi đến hông, quay ngược lại vai và lặp lại động tác tương tự.
• Thực hiện chậm rãi, nhịp độ vừa phải và đều đặn.

Cách massage lưng với các dụng cụ hỗ trợ

Ngoài các kỹ thuật mát xa lưng bằng tay không, ngày nay nhiều người cũng sử dụng các dụng cụ massage như cách hữu hiệu giúp chăm sóc sức khỏe tiện ích mà không tốn nhiều công sức.

Sử dụng ghế massage toàn thân

Ghế massage toàn thân là giải pháp chăm sóc lưng và cột sống toàn diện cho những ai có quỹ thời gian eo hẹp, không thể ghé spa hay các trung tâm trị liệu. Thông qua các cơ chế massage chuyên sâu như nhiệt hồng ngoại, con lăn đa chiều, túi khí thông minh,.... ghế mát xa toàn thân giúp giảm đau nhức cơ, cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn tinh thần mà không cần thao tác thủ công.

Cách sử dụng: Người dùng chỉ cần ngồi hoặc ngả lưng trên ghế, bật chức năng không trọng lực để ngả ghế ra sau, chọn chương trình massage và chế độ hồng ngoại. Chỉ ít giây sau các con lăn và túi khí sẽ hoạt động để thực hiện các động tác xoa, ấn, nhào,... tác động sâu vào cơ lưng, vai và thắt lưng. Thời gian mỗi lần massage thường kéo dài từ 15 - 30 phút và bạn có thể tùy chỉnh tùy theo ý thích về cường độ và thời gian.

Sử dụng đai massage

Đai massage là thiết bị nhỏ gọn, được thiết kế để massage tập trung chuyên sâu vào vùng thắt lưng hoặc cổ vai gáy. Sản phẩm phù hợp với người bận rộn, chị em nội trợ hoặc nhân viên văn phòng.

Cách sử dụng: Để sử dụng, bạn chỉ cần đeo cố định đai quanh vùng lưng cần chăm sóc, điều chỉnh vị trí sao cho đầu con lăn/bi massage tiếp xúc đúng điểm đau mỏi. Sau đó, lựa chọn cường độ và chế độ massage phù hợp. Thậm chí một số loại còn được trang bị thêm chức năng nhiệt hồng ngoại để tăng cường hiệu quả trị liệu, bạn có thể cân nhắc chọn nếu muốn được chăm sóc tốt hơn.

Massage lưng với ống lăn massage

Ống lăn massage là dụng cụ hỗ trợ giãn cơ hiệu quả, thường được sử dụng cho những ai vận động thể thao, người bị căng cứng cơ lưng do ngồi lâu.

Cách sử dụng: Người tập có thể nằm ngửa trên thảm/sàn hoặc tựa lưng vào tường, đặt ống lăn ở vùng lưng cần massage. Tiếp đó, từ từ di chuyển cơ thể để ống lăn lăn dọc theo sống lưng và các bó cơ, tránh lăn trực tiếp lên cột sống. 

Massage lưng và cổ vai gáy bằng khăn nóng

Massage bằng khăn nóng là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, và không tốn nhiều chi phí. Thông qua nhiệt độ cao, khăn có tác dụng làm ấm cơ, giảm đau và cải thiện lưu thông máu trên diện rộng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc khăn mềm, ngâm vào nước ấm rồi vắt cho bớt nước (độ ẩm ở mức vừa phải).
• Bước 2: Xoắn khăn lại và đặt lên vùng lưng hoặc cổ vai gáy.
• Bước 3: Dùng hai tay kéo khăn qua lại với lực vừa phải trong vài phút để giãn cơ.

Massage thư giãn lưng bằng bóng tennis

Massage lưng bằng bóng tennis là cách mát xa lưng tiết kiệm nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau cơ do co cứng cơ, ngồi lâu hoặc ít vận động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co nhẹ 2 đầu gối và nhấc nhẹ hông lên.
• Bước 2: Đặt 1- 2 quả bóng tennis dưới vùng cơ lưng cần massage.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 - 60 giây hoặc nhẹ nhàng di chuyển cơ thể để bóng lăn qua lăn lại lên nhiều điểm khác nhau.  Lưu ý: Không đặt bóng trực tiếp dưới cột sống để tránh nguy cơ chấn thương.

Một số lưu ý khi massage lưng

Về cơ bản, matxa lưng đem đến cho bạn những tác động rất tích cực về mặt sức khỏe, song cũng tiềm ẩn một số nguy cơ gây hại nếu làm sai cách. Cụ thể, khi sử dụng cách trị liệu này bạn cần lưu ý:

• Không day ấn trực tiếp vào cột sống.
• Không thực hiện massage khi đang đau ốm, có vết thương hở, vừa mới phẫu thuật hoặc đang trong quá trình trị liệu.
• Không massage ngay sau khi ăn xong vì có thể gây trướng bụng, khó chịu khi nằm.
• Điều chỉnh lực massage vừa phải, không quá mạnh hoặc quá nhẹ.
• Xem phản ứng của cơ thể, dừng lại khi thấy những bất thường.
• Chọn loại tinh dầu chất lượng, tránh gây hại cho da. Với những ai sử dụng dụng cụ massage như ghế mát xa toàn thân, đai massage, cần ưu tiên các sản phẩm chất lượng, có thương hiệu và có chứng thực về nguồn gốc xuất xứ,....

Kết luận

Trên đây là hướng dẫn cách massage lưng giảm đau chuẩn kỹ thuật mà bạn có thể cân nhắc áp dụng. Mỗi cách đều có những lợi thế riêng, tuy nhiên khi áp dụng cần cân nhắc tình trạng sức khỏe và thể chất, tránh xoa bóp quá mạnh hoặc nhấn sâu vào xương sống vì có thể gây bầm tím và khiến các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Tốt nhất, hãy sử dụng các dụng cụ chuyên sâu và ghé các spa, trung tâm trị liệu để được chuyên viên thực hiện xoa bóp với các kỹ thuật bài bản.