Cách hít thở khi tập gym và những nguyên tắc quan trọng cần ghi nhớ

Với thể hình, chỉ kỹ thuật thôi là chưa đủ, muốn đạt hiệu suất cao, người tập cần nắm rõ cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn. Cụ thể, cần ghi nhớ những nguyên tắc nào khi hít thở trong thể hình? Hãy để Toshiko giải đáp chi tiết cho bạn trong bài viết dưới đây!

Nguyên tắc thở khi tập thể hình gymer nào cũng cần ghi nhớ

Giống như cách hít thở khi chạy bộ, trong thể hình phương pháp và kỹ thuật hít thở cũng rất được chú trọng. Hít thở đúng cách khi tập gym giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy, từ đó tạo năng lượng và duy trì sức mạnh, hỗ trợ người tập thực hiện các động tác chuẩn chỉ hơn. Ngược lại, nếu hít thở sai cách, cơ bắp có nguy cơ nhanh bị mệt, làm giảm lực cánh tay, chân, đồng thời khiến người tập dễ bị chóng mặt, chấn thương hơn.

Dưới đây là tổng hợp một số nguyên tắc hít - thở trong thể hình mà cả người mới và người tập lâu năm cần lưu ý:

• Hít vào khi không dùng lực, thở ra khi dùng lực: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất khi hít - thở trong thể hình. Việc thở ra khi cần dùng lực để nâng, đẩy hoặc kéo tạ,... sẽ giúp giải phóng áp lực trong lồng ngực và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, hạn chế chóng mặt và tăng huyết áp đột ngột.
• Không nín thở trong quá trình tập luyện: Nín thở làm gián đoạn quá trình cung cấp oxy cho não và cơ bắp, gây mệt mỏi nhanh và tiềm ẩn nguy hiểm khi tập luyện ở cường độ cao.
• Ưu tiên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Cách thở này giúp tối ưu quá trình trao đổi khí khi tập gym hay khi chạy bộ. Quy trình hít - thở ngày sẽ giúp tăng hiệu quả lọc, làm ấm và làm ẩm không khí trước khi vào phổi. Qua đó giúp nâng cao hiệu suất vận động, hỗ trợ thải khí CO₂ nhanh hơn khi gắng sức.
• Điều chỉnh nhịp thở theo từng dạng bài tập: Mỗi nhóm bài tập sẽ có yêu cầu nhịp thở khác nhau, do đó gymer cần linh hoạt điều chỉnh để phù hợp hơn với cường độ vận động. Ví dụ, với bài tập tạ đơn, tạ đòn cần chú thở ra ở pha nâng, hít vào ở pha hạ. Với bài tập cardio hoặc circuit training, nên duy trì nhịp thở sâu, đều và liên tục. Riêng với bài kéo xà, chu trình hít thở khi lên xà cần được kiểm soát chặt chẽ để tránh mất sức sớm.
• Giữ tư thế đúng để hỗ trợ hô hấp: Tư thế tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hít thở. Khi tập cần chú ý không để lưng gù hoặc gập người quá mức, điều này sẽ khiến lồng ngực bị thu hẹp, khiến phổi khó giãn nở hơn.

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn, tùy biến theo từng dạng bài tập cụ thể để bạn có thể tham khảo:

Cách hít thở khi tập Squat

Squat tác động mạnh đến nhóm cơ đùi sau, mông và cơ lõi, do đó việc kiểm soát hơi thở đúng nhịp đóng vai trò rất quan trọng khi thực hiện bài tập này. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi thực hiện squat:

• Hít sâu bằng mũi khi hạ thân người xuống, đồng thời gồng nhẹ cơ bụng để giữ cột sống ổn định.
• Thở ra bằng miệng khi dùng lực đẩy người thân đứng lên. Lúc này cần kết hợp siết chặt cơ mông và đùi để tạo lực đẩy tốt.

Cách hít thở khi tập tạ (Deadlift, Bench Press, Shoulder Press)

Với các bài tập tạ yêu cầu lực lớn tác động lực, quy trình hít - thở cũng đòi hỏi tính kỹ thuật cao hơn. Nguyên tắc chung của quy trình hít - thở trong bài tập này cần lưu ý như sau:

• Hít sâu bằng mũi khi hạ tạ hoặc khi ở pha chuẩn bị, để không khí lấp đầy khoang bụng.
• Thở ra bằng miệng khi đẩy hoặc kéo tạ lên.
• Tránh nín thở quá lâu để tối ưu sức mạnh, hạn chế nguy cơ chóng mặt và tăng huyết áp đột ngột.

Cách hít thở khi tập bụng

Một lỗi sai mà rất nhiều người thường gặp phải khi tập các bài tập bụng là vô thức nín thở khi siết cơ. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và khiến bạn nhanh mệt hơn, khó đạt hiệu suất như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý đối với bài tập này:

• Hít vào bằng mũi khi hạ người hoặc duỗi cơ bụng để cung cấp oxy cho cơ thể, đồng thời giúp các cơ sẵn sàng hơn cho pha gập.
• Thở ra bằng miệng khi gập người hoặc siết cơ bụng, đồng thời hóp bụng để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Cách hít thở khi tập Plank

Plank là bài tập tĩnh cho cơ lõi, yêu cầu kiểm soát hơi thở chặt chẽ, nhịp thở đều để giữ tư thế lâu hơn. Cách hít thở khi tập plank như sau:

• Hít sâu trong khoảng 4 giây và cảm nhận bụng căng lên. Lưu ý không được võng lưng khi tập.
• Thở ra trong 4 giây tiếp theo, đồng thời kết hợp siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Cách hít thở khi tập HIIT

HIIT có cường độ cao, đòi hỏi cơ thể liên tục thích nghi với nhịp tim và nhịp thở nhanh. Do vậy, khi tập cần đặc biệt chú ý nhịp thở.

• Hít sâu bằng mũi trong 1 nhịp ở giai đoạn thư giãn để nạp đủ oxy.
• Thở ra mạnh bằng miệng trong 2 nhịp tiếp theo (khi co cơ, đẩy tạ,...) nhằm loại bỏ nhanh CO₂.
• Chú ý: Duy trì nhịp thở có kiểm soát giúp hạn chế hụt hơi và duy trì hiệu suất tập luyện.

Cách hít thở khi chạy bộ hoặc cardio trong phòng gym

Các bài cardio như chạy trên máy tập chạy, đạp xe cần ưu tiên hít thở sâu để duy trì sức bền. Trong đó, cần tuân thủ nhịp thở như sau:

• Hít vào bằng mũi trong 2 - 3 bước chạy hoặc vòng đạp đầu.
• Thở ra bằng miệng trong 2 bước hoặc vòng tiếp theo để giải phóng khí thải.
• Ngoài ra, người tập cũng có thể điều chỉnh nhịp thở theo bước chân với các nhịp như 3:3 hoặc 2:2.

Một số lỗi khi hít thở trong thể hình cần tránh

Trong quá trình tập luyện, không ít người mắc phải lỗi sai khi hít - thở. Dưới đây là những lỗi thường gặp mà người tập cần nhận biết và khắc phục sớm để đảm bảo an toàn cũng như duy trì hiệu suất vận động ổn định.

• Nín thở quá lâu khi tập luyện: Nhiều người có thói quen hít sâu rồi nín thở trong lúc dùng lực, đặc biệt khi tập bụng hoặc khi nâng tạ nặng. Điều này khiến oxy không được cung cấp kịp thời lên não, dễ gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu,....
• Hít thở quá nông: Thở nông, chủ yếu bằng ngực làm giới hạn lượng oxy nạp vào. Hậu quả là người tập rất nhanh bị đuối sức, dẫn đến hiệu quả tập luyện không tương xứng với cường độ bỏ ra.
• Thở gấp và không kiểm soát khi mệt: Khi cơ thể thấm mệt, nhiều người có xu hướng thở gấp, thở mạnh và loạn nhịp. Điều này khiến cho tim và chỉ số huyết áp bị rối loạn, từ đó làm tăng nguy cơ kiệt sức.
• Thở ngược với nguyên tắc vận động: Thở ngược, tức là hít vào khi dùng lực và thở ra khi thả lỏng, thư giãn. Lỗi này, thường xảy ra ở người mới tập, bị lúng túng trong kỹ thuật. Thở sai làm giảm sức mạnh khi thực hiện động tác, đồng thời gây áp lực không cần thiết lên tim và hệ hô hấp.
• Không lấy đủ hơi trước các bài tập nặng: Với các bài tập cường độ cao, nếu không hít đủ hơi trước khi thực hiện, cơ thể sẽ nhanh hụt sức, mệt mỏi. Điều này khiến động tác dễ sai lệch, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương cơ và khớp.
• Dồn sự chú ý hoàn toàn vào động tác mà quên nhịp thở: Việc quá tập trung vào mức tạ hoặc kỹ thuật mà bỏ quên hít thở khiến cho nhịp thở bị gián đoạn. Lâu dài, thói quen này làm giảm khả năng kiểm soát cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện tổng thể.

Kết luận

Có thể thấy, hít thở trong thể hình đòi hỏi khá nhiều kỹ thuật, buộc người tập phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản khi thực hiện. Bạn có thể tham khảo các hướng dẫn cách hít thở khi tập gym được chia sẻ trên đây và áp dụng theo để đạt được hiệu suất cao nhất, đảm bảo không bị mệt, đuối sức khi tập các bài tập có cường độ mạnh.