Bật mí cách chạy nhanh không mệt, không mất sức

Chạy bộ là bộ môn được yêu thích không chỉ bởi khả năng tăng cơ, giảm mỡ tốt, hơn hết đây còn là bài tập đơn giản, có thể áp dụng cho bất cứ ai. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu nhiều người thường cảm thấy bị đuối sức, uể oải chỉ sau ít phút tập, từ đó dẫn đến tâm lý chán nản, muốn bỏ tập. Nếu bạn cũng đang trong tình trạng này, tham khảo ngay cách chạy nhanh không mệt, không mất sức được Toshiko gợi ý dưới đây!

Cách chạy bộ không mệt - bền sức

Dưới đây là một cách chạy bộ không mệt, dai sức mà bạn nên tuân theo để duy trì tốt nhất nhịp độ tập luyện:

Trước khi chạy bộ

Để có thể chạy bộ nhanh, ít bị mệt, bạn cần chuẩn bị nền tảng sức khỏe tốt, trong đó cần lưu ý:

• Giữ sức khỏe tốt: Trước mỗi buổi tập chạy, cơ thể cần được đảm bảo ở trạng thái tốt nhất thông qua việc áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và uống đủ nước mỗi ngày. Một số trường hợp, người tập có thể sử dụng thuốc tăng sức bền khi chạy nhằm hỗ trợ thể lực, tuy nhiên cần ưu tiên sản phẩm an toàn và sử dụng đúng hướng dẫn.
• Kết hợp luyện tập xen kẽ để duy trì thể lực: Không nên chỉ tập trung vào chạy bộ liên tục nhiều ngày, chạy cường độ mạnh. Thay vào đó, bạn nên xen kẽ các bộ môn như: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga để cải thiện sức bền toàn thân, giảm áp lực lên hệ cơ - khớp và hạn chế chấn thương.
• Khởi động kỹ: Khởi động trước khi chạy giúp “làm nóng” cơ thể, tăng lưu thông máu và bôi trơn các khớp. Bạn nên thực hiện các động tác xoay khớp cổ chân, đầu gối, hông và giãn cơ đùi, bắp chân trong ít nhất từ 5 - 10 phút để chuẩn bị cho quá trình vận động liên tục sắp tới.

Trong khi chạy bộ

Chìa khóa để chạy bộ, chạy bền không mệt đó là đảm bảo kỹ thuật chạy và hít thở đúng cách. Trong đó, người tập cần lưu ý:

• Hít thở đúng cách: Người chạy nên hít sâu bằng mũi và thở ra chậm rãi bằng miệng, kết hợp nhịp thở với bước chạy. Hơi thở ổn định giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, từ đó giảm cảm giác hụt hơi và mệt mỏi.
• Bổ sung đủ nước: Cơ thể mất nước rất nhanh khi vận động, đặc biệt trong thời tiết nóng, cường độ tập luyện cao. Do vậy, nếu muốn chạy bền không mệt, bạn cần bổ sung đủ nước. Tốt nhất, nên uống từng ngụm nhỏ, luôn bỏ chai nước nhỏ bên hông để bổ sung khi cần.
• Áp dụng kỹ thuật chạy chuẩn: Chạy bộ với tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, sải chân vừa phải và tiếp đất bằng nửa trước bàn chân sẽ giúp giảm áp lực lên khớp và tiết kiệm năng lượng. Đồng thời, người chạy nên bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên để cơ thể có thời gian thích nghi tốt hơn.
• Chạy liên tục và không ngừng đột ngột: Khi cảm thấy mệt, bạn không nên dừng hẳn mà hãy giảm tốc độ một cách từ từ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Việc này sẽ giúp cơ thể có thời gian để điều hòa nhịp tim và tránh tình trạng sốc vận động.
• Tìm động lực khi chạy: Vừa chạy vừa nghe nhạc, chạy cùng bạn bè hoặc xây dựng mục tiêu vừa phải phù hợp với cơ thể là cách giúp bạn duy trì tốt động lực khi chạy bộ, tránh cảm giác nhàm chán, uể oải.
• Duy trì sự tập trung khi chạy: Khi chạy bộ hãy chú ý vào nhịp thở, bước chân, cảm nhận cơ thể qua từng bước chạy. Hạn chế việc dồn sức, khiến cơ thể bị “áp lực”.

Sau khi chạy bộ

Ngoài ra, bạn cũng đừng quên chăm sóc cơ thể sau khi chạy bộ, bằng cách:

• Thả lỏng và giãn cơ sau khi chạy: Sau khi hoàn thành cự ly chạy,  người tập nên đi bộ chậm và thực hiện các động tác giãn cơ chân, hông và lưng dưới. Việc này giúp giảm căng cứng cơ bắp và hạn chế đau nhức sau vận động, tạo khoảng hổng để cơ thể tái tạo năng lượng và ổn định cơ - khớp sau thời gian vận động mạnh..
• Ngủ nghỉ khoa học: Ngủ đủ và đúng giờ giúp cơ thể tái tạo năng lượng, cải thiện sức bền và nâng cao hiệu quả cho các buổi chạy tiếp theo.
• Bổ sung dinh dưỡng hợp lý: Sau khi chạy bộ hay tập bất kỳ bộ môn thể chất nào, cơ thể cũng cần được nạp lại năng lượng thông qua các thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng, đủ các dưỡng chất để cơ thể luôn sảng khoái và dồi dào sinh lực cho các buổi tập tiếp theo.

Hướng dẫn cách cải thiện sức bền khi chạy bộ

Để có thực hiện chạy bền 1500m không mệt, chạy nhanh 100m không mất sức, bạn cần tập luyện để cho cơ thể có thời gian làm quen dần dần. Trong đó, bạn cần thực hiện theo các cách sau:

Xác định mục tiêu chạy bộ dựa trên thang đo RPE

RPE (Rate of Perceived Effort) là thang đo cảm nhận mức độ gắng sức của cơ thể, thường được chia theo thang điểm từ 1 đến 10. Việc xác định mục tiêu chạy dựa trên RPE giúp bạn kiểm soát cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng, tránh trường hợp chạy quá sức gây chấn thương. Cụ thể, bạn có thể áp dụng cách tính như sau:

• Mức RPE 2 - 4: Phù hợp cho chạy nhẹ và xây dựng nền tảng sức bền, nhịp tim ước tính tối đa là 50 - 60%
• Mức RPE 4 - 5: Thích hợp cho các buổi chạy duy trì và cải thiện thể lực. Nhịp tim ước tính tối đa 60 - 70%.
• Mức RPE 5 - 7: Nỗ lực quyết liệt hơn, ngưỡng từ vừa tới cao. Buổi chạy là một thử thách, và người chạy không chắc mình có thể tiếp tục được bao lâu. Nhịp tim tối đa 70 - 80%.
• Mức RPE 7 - 9: Nỗ lực đến mức cảm thấy cực kỳ khó khăn, người tập có cảm giác mệt, thở gấp, hổn hển, muốn bỏ cuộc. Nhịp tim tối đa 80 - 90%.
• Mức RPE 10: Nỗ lực cực đại. Nhịp tim tối đa 100%.

Khởi động làm nóng cơ bắp

Khởi động là bước không thể thiếu trước khi chạy bộ, đặc biệt khi tập luyện các cự ly xa, yêu cầu nhiều về thể chất như chạy bền 1500m, chạy điền kinh 800m,..... Người chạy nên dành khoảng 10 - 15 phút để đi bộ nhanh, chạy chậm kết hợp xoay khớp cổ chân, gối, hông, chạy bước nhỏ và kéo giãn cơ,.... Quá trình này giúp làm nóng cơ thể cơ thể, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể

Sức bền khi chạy phụ thuộc nhiều vào lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan. Trước buổi chạy, bạn nên bổ sung năng lượng từ các bước ăn nhẹ giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, đồng thời tránh ăn quá no sát giờ chạy vì có thể gây “tức bụng”. Khi cơ thể được nạp đủ năng lượng, quá trình chuyển hóa sẽ ổn định hơn, từ đó giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt, đuối sức.

Chuẩn bị trang phục chạy bộ thoải mái

Trang phục là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn chạy nhanh và tiết kiệm năng lượng. Trong đó, cần lưu ý:

• Quần áo nên được làm từ chất liệu nhẹ, thoáng khí, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để hạn chế tích nhiệt. 
• Giày chạy bộ cần có độ đàn hồi tốt, đế êm và khả năng giảm chấn phù hợp với trọng lượng và dáng chạy của bạn. Đồng thời có khả năng giảm áp lực lên khớp và duy trì sức bền.

Theo dõi nhịp tim ngay trong khi chạy

Theo dõi nhịp tim giúp bạn kiểm soát cường độ chạy một cách khách quan. Nhịp tim tối đa có thể ước tính bằng công thức 220 trừ đi số tuổi. Khi mới tập, bạn nên giữ nhịp tim ở mức khoảng 60–65% nhịp tim tối đa. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể nâng dần cường độ nhưng chú ý không nên vượt quá ngưỡng chịu đựng trong thời gian dài.

Duy trì tư thế chạy đúng

Tư thế chạy đúng giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Người chạy nên giữ thân trên thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước và tránh khom lưng. Đảm bảo tư thế chuẩn cũng giúp phổi mở rộng tối đa, hỗ trợ hô hấp tốt hơn và giảm cảm giác mệt khi chạy lâu.

Nên thở bằng bụng và hít thở thoải mái

Khi chạy, bạn nên thở bằng bụng, sử dụng cơ hoành thay vì chỉ thở ngực. Cách thở này giúp tăng lượng oxy đưa vào cơ thể, đảm bảo nhịp thở nên diễn ra tự nhiên và đồng bộ với bước chân. Có một thực tế rằng, khi hơi thở ổn định, cơ thể ít có nguy cơ bị đau xóc hông, và có thể duy trì sức bền tốt hơn trong suốt quãng đường chạy.

Thực hiện vung tay thoải mái

Cánh tay nên được giữ ở góc khoảng 90 độ và vung tự nhiên theo nhịp chạy của bạn. Trong đó, các chuyển động tay đối xứng với chân sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và hỗ trợ đẩy người về phía trước. Ngoài ra, vung tay đúng kỹ thuật cũng giúp giảm áp lực cho chân và hạn chế tiêu hao năng lượng không cần thiết.

Tập trung vào mục tiêu thay vì quá chú ý vào tốc độ

Để cải thiện sức bền, người chạy nên ưu tiên mục tiêu chạy xa hơn hoặc chạy lâu hơn thay vì cứ chăm chăm và tăng tốc. Việc tập trung vào quãng đường hoặc thời gian giúp cơ thể thích nghi dần với vận động kéo dài, tránh phân tâm. Khi sức bền được cải thiện, tốc độ sẽ tự động được tăng lên một cách tự nhiên mà không phải trong tình trạng bị “ép” hay quá tải.

Mẹo nhỏ để chạy bộ vui, bền sức và lưu ý đi kèm

Ngoài những cách chạy nhanh không mệt được chia sẻ trên đây, bạn cũng cần lưu ý một số mẹo nhỏ sau:

• Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần lên, tránh chạy nhanh ngay từ đầu vì rất dễ mất sức.
• Nên đi vệ sinh trước khi chạy để bụng nhẹ và chạy dai sức hơn.
• Có thể thiết lập mục tiêu chạy bộ tăng dần theo mỗi tuần thay vì duy trì cự ly cố định.
• Bổ sung nước, chất điện giải khi chạy để tránh mất sức.
• Một số trường hợp người tập có bệnh lý đi kèm cần phải mang theo thuốc đi kèm, hoặc nên tham vấn ý kiến bác sĩ để biết rõ có nên chạy bộ hay không, chạy với cự ly bao nhiêu, tốc độ thế nào là phù hợp.
• Không chạy bộ giữa trưa nắng vì rất có thể sẽ dẫn đến say nắng. Tương tự, khi trời mưa to, có sấm sét và mưa giông đi kèm, bạn cũng không nên chạy bộ.

Kết luận

Tóm lại, muốn chạy bộ nhanh, bền sức và không mệt, bạn cần kiên trì và áp dụng đúng kỹ thuật, đúng phương pháp. Thực hiện theo các mẹo hay được bài viết gợi ý trên đây để có một thể lực tốt nhất, giúp bạn có thể chinh phục mọi cự ly chạy.