Sử dụng máy chạy bộ để giảm cân là phương pháp mang lại kết quả tốt trong thời gian ngắn được nhiều người lựa chọn và áp dụng. Để giúp người tập đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất trong thời gian ngắn nhất, Toshiko Việt Nam giúp bạn tổng hợp các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất hiện nay.
Nội dung chính
Sử dụng máy chạy bộ là cách để đốt cháy nhiều calo, giúp người tập có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Trước khi đi sâu tìm hiểu các bài tập giảm cân với máy chạy bộ, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân với thiết bị này.
Để có thể giảm cân với máy chạy bộ, bạn cần đảm bảo rằng nhịp tim ở trong vùng đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian tối thiểu là 30 phút.
Để tính nhịp tim, bạn nên dựa vào công thức sau:
Ví dụ: Nếu bạn là nữ, 33 tuổi. Để có thể giảm cân, bạn cần duy trì nhịp tim trung bình là (226-40) x 60% = 117,6.
Với các dòng máy chạy bộ điện cao cấp hiện nay có chức năng theo dõi các chỉ số cơ thể và thông số tập luyện để đưa ra bài tập phù hợp. Bạn chỉ cần nhập chiều cao, cân nặng và độ tuổi trước khi bắt đầu quá trình tập. Đồng thời sử dụng chức năng theo dõi nhịp tim và tốc độ chạy để điều chỉnh quá trình luyện tập sao cho phù hợp nhất.
Để đảm bảo an toàn khi sử dụng máy chạy bộ, bạn nên kiểm tra máy trước khi tập, bao gồm kiểm tra vị trí đặt máy, độ chắc chắn của máy và các yếu tố kỹ thuật khác.
Nên đặt máy chạy bộ ở mặt phẳng chắc chắn, có đủ không gian và khoảng cách để tập luyện. Nên cắm riêng dây nguồn của máy, không được cắm chung với những thiết bị điện khác để tránh quá tải điện làm máy bị chập, cháy.
Tập luyện với máy chạy bộ bạn cần chuẩn bị trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, có độ co giãn cao để có thể thoải mái vận động.
Bạn nên chọn giày thể thao chuyên dụng, vừa size chân, êm ái để không làm chấn thương cổ chân và giúp chân thoải mái hơn khi chạy. Lưu ý cần làm sạch đất cát bám ở đế giày trước khi leo lên máy để không làm ảnh hưởng đến băng tải.
Ngoài ra bạn nên chuẩn bị thêm khăn thấm mồ hôi để lau trong quá trình chạy. Không nên để mồ hôi rơi xuống máy vì sẽ dễ gây hỏng hóc thiết bị điện.
Những bài tập giảm cân thường có cường độ rất cao, vậy nên bạn cần phải bổ một bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút – 1 tiếng. Một quả chuối, một cốc sinh tố sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập tốt hơn.
Hãy khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu những bài tập trên máy chạy bộ. Làm cho cơ thể nóng lên, các khớp xương đc làm quen với việc vận động, cơ bắp thư giãn.
Với các bước chuẩn bị trên, bạn đã có thể sẵn sàng để bắt đầu các bài tập để giảm cân với một chiếc máy chạy bộ tại nhà.
Để giảm cân bằng máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ được chia ra những giai đoạn khác nhau.
Còn dưới đây là 8 bài tập trên máy chạy bộ mà bạn có thể áp dụng để nâng cao hiệu quả giảm cân mà không bị nhàm chán.
Walking Lunges là bài tập điển hình nhất nằm đầu danh sách các bài tập giảm cân với máy chạy bộ đơn giản, dễ tập và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Walking Lunges là bài tập mà bạn sẽ giữ động tác di chuyển liên tục về phía trước trong tư thế nhún gối. Bài tập này còn có tên gọi khác là squat dọc.
Cách thực hiện
Lưu ý: Bạn phải nhún cả 2 chân xuống đều và chậm rãi. Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng dốc thêm 5%.
Tiếp tục là bài tập tối ưu cơ bắp nửa phần thân dưới, Side Shuffle với thao tác vận động vô cùng đơn giản nhưng đốt calories rất hiệu quả. Nếu bạn là một người có nhiều kinh nghiệm trong việc sử dụng máy chạy bộ đa năng thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, hãy cố gắng giữ cơ thể thăng bằng và hít thở đều đặn để tránh chấn thương cổ chân.
Để có một cơ mông săn chắc thì squat luôn là bài tập lý tưởng nhất. Nếu như các kiểu squat thông thường khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy kết hợp squat với máy tập chạy bộ. Low side shuffles là tên của bài tập này.
Cách thực hiện:
Plank có lẽ là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất mà người muốn giảm cân chắc chắn không thể bỏ qua. Thông thường, bài tập Plank sẽ thực hiện trên mặt đất, nhưng bạn có thể thực hiện trực tiếp trên máy chạy bộ.
Cách thực hiện
Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập với máy chạy bộ chính là bài tập leo núi ngược Reverse mountain climber. Đây là một bài tập khá mới mà nên không phải ai cũng biết, kể cả những người tập lâu năm. Tuy nhiên hiệu quả mà động tác này mang lại thực sự rất hiệu quả trong thời gian ngắn.
Bài tập leo núi sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể. Vậy nên bạn sẽ tập được cả phần thân dưới và chân, giúp làm săn chắc cơ đùi và cả cơ lưng.
Cách thực hiện
Bài tập Crab walk mang lại tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tương tự như việc chạy bộ đúng kỹ thuật. Bài tập này sẽ làm tăng sức mạnh cho cơ hông, vai và cánh tay của bạn.
Cách thực hiện
Treadmill push có công dụng đốt mỡ nhanh chóng, kích thích cơ bắp phát triển dẻo dai. Bài tập này tương tự như bài đẩy vật nặng nhưng khó hơn khi bạn thực hiện trên máy chạy bộ. Lúc này, một chiếc máy tập chạy chất lượng sẽ giúp bạn tăng hiệu quả và năng suất buổi tập.
Cách thực hiện
Lưu ý: Bài tập này chỉ phù hợp cho những dòng máy chạy bộ hiện đại, cao cấp, có độ vững cao để hạn chế tình trạng rung lắc gây chấn thương. Và không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển thảm chạy khi tắt điện. Vậy nên nếu thảm chạy máy của bạn không hoạt động khi không có nguồn điện, hãy dừng lại và đổi sang bài tập khác.
Cuối cùng là bài tập Incline pushups, một bài tập phù hợp với nam giới có thể lực tốt. Bài tập này tương tự với các động tác hít đất đứng.
Cách thực hiện
Máy chạy bộ đa năng ngoài chức năng chính là chạy bộ còn có các chức năng mở rộng khác. Song song với các việc tập những bài tập để giảm mỡ, bạn cũng nên lựa chọn một số bài tập để làm cho vòng 2 săn chắc, cơ bụng cuồn cuộn để cải thiện vóc dáng đẹp hơn mỗi ngày.
Bài tập gập cơ bụng
Với thiết kế các thanh gập bụng phía đầu máy chạy bộ đa năng, bạn có thể dùng hai tay đặt vào hai bên thái dương, chân đặt vào giữa thanh gập bụng rồi lấy sức bật dậy. Nếu chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ sớm có cơ bụng săn chắc và vòng bụng phẳng.
Bài tập massage
Bài tập massage dành cho những dòng máy có đai rung massage giảm mỡ. Chức năng này được chị em phụ nữ rất ưa thích vì không cần phải tập luyện nhiều mà hiệu quả mang lại rất tốt. Thông qua massage, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng và giảm cân nhanh chóng. Tùy vào cơ địa mỗi người mà bạn có thể lựa chọn giữa các cấp độ rung khác nhau, tập trung vào bụng, vai, cổ và eo.
Bên cạnh tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý mới chính là giải pháp lâu dài giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ.
Chế độ ăn uống, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với tất cả chúng ta, đặc biệt với những người tập luyện thể thao và lựa chọn bộ môn chạy bộ.
Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nâng cao thể chất và. Hãy nhớ rằng, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, bạn cũng sẽ khó đạt được kết quả như mong muốn nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Giảm cân không phải là giảm ăn uống mà là ăn uống với chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 25% từ protein và 15% đến 20% từ chất béo không bão hòa.
Vậy nên bạn cần lên một thực đơn dinh dưỡng cho kế hoạch tập luyện lâu dài.
Carbohydrate
Carbohydrate (hay còn gọi là chất bột đường) là nguồn năng lượng tốt nhất dành cho người chạy bộ. Chất này nạp vào cơ thể cách nhanh chóng và tồn tại được lâu. Bạn có thể nhận được carbohydrate từ nhiều loại thực phẩm thông thường, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, trái cây, gạo và các loại rau giàu tinh bột. Cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate tốt hơn chất béo và protein.
Protein
Protein rất cần thiết cho những người muốn xây dựng cơ bắp, vì nó được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời phục hồi các mô bị tổn thương khi chơi thể thao.
Lượng protein cần thiết cho cơ thể chiếm trung bình 15 – 20% lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Để có sức khỏe tốt hơn, hãy chọn protein có hàm lượng cholesterol và chất béo thấp, chẳng hạn như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Chất béo lành mạnh
Để khỏe mạnh, cơ thể cần một lượng chất béo nhất định. Nhưng nhiều người vẫn chưa phân biệt được, chất béo có chất béo xấu và chất béo tốt. Lipoprotein tỷ trọng cao được coi là cholesterol tốt cần thiết cho cơ thể con người, và lipoprotein tỷ trọng thấp được coi là cholesterol xấu.
Bổ sung cho cơ thể những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol xấu, tiểu đường và bệnh tim.
Các chuyên gia khuyến nghị, chỉ nên tiêu thụ khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày. Bạn có thể lấy chất béo lành mạnh từ các nguồn thực phẩm như quả hạch, cá hồi, dầu ô liu và trứng.
Nước
Nước là thành phần chính trong cơ thể chúng ta, vậy nên cấp đủ nước cho cơ thể là nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất cho người chạy bộ. Nước có công dụng giúp điều hòa thân nhiệt, đào thải độc tố, đảm bảo các khớp xương luôn được bôi trơn đầy đủ. Đồng thời giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương có thể gây viêm nhiễm cho cơ thể.
>>> Xem thêm: Lý giải nguyên nhân dẫn đến thất bại khi giảm cân với máy chạy
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập với máy chạy bộ và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng bài viết đã mang lại những thông tin hữu ích cho bạn. Để lựa chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ có chất lượng tốt với mức chi phí hợp lý nhất, bạn có thể tham khảo tại toshiko.vn hoặc liên hệ hotline 1900.1891 để được hỗ trợ tư vấn và lựa chọn được một chiếc máy chạy bộ điện phù hợp với nhu cầu sử dụng của gia đình mình nhé.
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty TNHH Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
