Tổng hợp bài tập xe đạp giảm cân với máy tập đạp xe đa năng

Cùng với nhu cầu giảm cân ngày càng cao, các dòng máy tập đạp xe đa năng ngày càng được ưa chuộng bởi công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập xe đạp giảm cân tại nhà với máy tập này, hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Có nên giảm cân bằng máy tập đạp xe đa năng không?

Rèn luyện với máy tập đạp xe đa năng không chỉ là bộ môn thể dục thể thao giúp tăng cường thể chất, cải thiện độ dẻo dai của cơ thể mà còn là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm cân lành mạnh và hiệu quả, được rất nhiều người áp dụng. Người dùng có thể tập luyện với nhiều dạng bài tập và cường độ khác nhau để đạt được hiệu quả mình mong muốn. Cụ thể, những tác dụng giảm cân của quá trình tập luyện với xe đạp tập gym là: 

• Tiêu hao calo hiệu quả: Theo các chuyên gia, đạp xe đúng cách có thể giúp bạn đốt cháy 150 – 300 calo mỗi 30 phút tập luyện và hỗ trợ làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Săn chắc cơ thể: Cùng với tác dụng đốt mỡ, quá trình đạp xe còn làm săn chắc các khối cơ bắp, giúp bạn khỏe khoắn và tràn đầy sức sống.
• Giảm cân toàn thân: Các động tác đạp xe tác động vào nhiều phần trên cơ thể, cả bụng, đùi, bắp chân, mông, lưng,… nên giúp bạn giảm mỡ toàn thân để có được một cơ thể thon gọn và cân đối.

Bên cạnh lợi ích hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tập đạp xe cũng mang đến nhiều tác dụng như thúc đẩy trao đổi chất, tốt cho tim mạch, cải thiện sức khỏe tinh thần… nên được đông đảo mọi người đón nhận và lựa chọn.

>> Đọc thêm: 10 tips đạp xe giảm cân tại nhà hiệu quả cao

Các bài tập xe đạp giảm cân bằng máy tập đạp xe đa năng

Để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình, bạn hãy bắt đầu các bài tập xe đạp giảm cân và kiên trì rèn luyện đều đặn.

Bài tập xe đạp giảm cân bứt tốc

Với bài tập này, người dùng máy tập đạp xe đa năng cần tập trung chuyển động với nhịp độ và tốc độ cao. Bạn cũng phải dùng lực chân mạnh hơn trong suốt thời gian đạp xe dài. Cách thực hiện cụ thể là:

• Bắt đầu đạp xe với nhịp thấp và mức kháng lực nhẹ trong 10 phút.
• Trong 10 phút tiếp theo, tiến vào giai đoạn đạp xe tăng tốc với 6 giây đạp nước rút trong mỗi phút.
• 5 phút sau đó bạn nỗ lực đạp xe nước rút, dùng lực mạnh đến mức khoảng 7 – 9 RPE (chỉ số phân tích hơi thở) hoặc theo mức 70-90% MHR (chỉ số nhịp tim tối đa).
• 5 phút cuối bạn đạp thả chậm tốc độ lại để cơ thể trở về trạng thái bình thường và kết thúc buổi tập.

Bài tập xe đạp giảm cân đốt 200 calo

Thay vì chỉ ngồi đạp chậm rãi, trong 45 phút dùng máy tập đạp xe đa năng, bạn hãy thực hiện bài tập xe đạp giảm cân giúp tiêu hao 200 calo. Bài tập này được thiết kế dựa trên nguyên lý áp dụng các động tác đạp nước rút cường độ cao để thúc đẩy cơ thể sử dụng lượng mỡ tích trữ, trong thời gian ngắn làm tiêu hao năng lượng dư thừa này. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Khởi động bài đạp xe với 10 phút đạp chậm.
• Từ phút 11 đến 25, bạn đạp xe nhanh dần đều.
• Phút thứ 26 đến 35, chuyển qua giai đoạn đạp xe bứt tốc.
• Từ phút 36 đến 40, tập đạp xe tabata tăng tốc tối đa trong 20 giây rồi đến 10 giây phục hồi. Lặp lại cách tập 8 lần.
• 5 phút cuối thả lỏng, đạp xe chậm và kết thúc bài tập.

Bài tập xe đạp luyện sức bền

Tập luyện theo nhịp tim tối đa (MHR) là kim chỉ nam để bạn cải thiện sức bền. Khi đạp xe, bạn cố gắng dành thời gian cho giai đoạn nhịp tim cao (trên 80% MHR) càng nhiều thì sẽ càng giúp cải thiện nhịp thở trong môi trường hiếu khí. Quá trình này giúp gia tăng khả năng chịu đựng, đồng thời giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các bài tập đạp xe khó hay cường độ cao.

Bạn có thể theo dõi nhịp tim thông qua tính năng được tích hợp trên máy tập đạp xe đa năng hoặc sử dụng thang đo tỷ lệ gắng sức. Thang đo chỉ số gắng sức này có 10 mức độ từ 1 đến 10 thể hiện cho các trạng thái từ nỗ lực cực kỳ dễ dàng đến nỗ lực tối đa. 

Bài tập xe đạp luyện sức bền sẽ được thực hiện:

• 5 phút đầu khởi động với tốc độ đạp xe chậm để làm nóng người.
• Từ phút 6 đến 10, đạp xe với trạng thái ở vùng MHR 50-60% hoặc 4-5 RPE
• Từ phút 11 đến 15, tập luyện với MHR 60-70% hoặc 6-7 RPE
• Từ phút 16 đến 20, tập luyện với MHR 70-80% hoặc 7-8 RPE
• Từ phút 21 đến 23, đạp xe với MHR 80-90% hoặc 8-9 / 10 RPE
• Từ phút 24 đến 34, đạp chậm lại để nhịp tim giảm xuống còn 60-70%. Sau đó tăng tốc để nhịp tim tăng lên 80-90%, tiếp tục cố gắng để nó vượt quá 90%. Rồi lại thả chậm tốc đổ để nhịp tim giảm trở lại 60-70%. Lặp lại quá trình trình này trong 10 phút.
• Cuối cùng, từ phút 35 đến 40, bạn đạp xe chậm để thư giãn và kết thúc.

Bài tập xe đạp của Sir Bradley Wiggins

Sir Bradley Wiggins là huyền thoại trong làng đua xe đạp Anh với kỷ lục đạp xe trên quãng đường dài 54,526 km được thiết lập ngày 7/6/2015. Bạn có thể học tập phương pháp tập luyện của Wiggins để áp dụng cho bài tập xe đạp giảm cân của mình.

Trong một buổi tập, bạn thiết kế 20 phút đạp xe với cường độ cao (tương ứng với đạp xe với 80% nhịp tim tối đa). Ở các buổi đạp xe tiếp theo, bạn cố gắng tiếp tục đẩy khoảng thời gian đạp xe cường độ cao dài hơn 5 phút, cho đến khi có thể duy trì cường độ này trong 40 phút. Cách đạp xe như vậy có tác dụng làm tăng ngưỡng lactate hay còn được biết đến là khả năng cơ thể sử dụng axit do cơ tạo ra để làm nhiên liệu. Điều này cũng giúp bạn đạp xe với tốc độ nhanh và ổn định trong thời gian dài. 

>> Đọc thêm: Cách tập cơ chân bằng dụng cụ đạp xe tại nhà

Một vài lưu ý khi tập xe đạp giảm cân bằng máy tập đạp xe đa năng

Để quá trình tập xe đạp giảm cân tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều:

• Luôn khởi động: Bạn cần khởi động để kéo căng cơ và làm nóng cơ thể, giúp chuyển trạng thái cơ thể từ tĩnh sang động với các động tác đơn giản như xoay cổ, cổ tay, cổ chân, ép dọc ép ngang, chạy bước nhỏ tại chỗ,…
• Kiểm soát nhịp tim: Tập xe đạp giảm cân bằng máy tập đạp xe đa năng sẽ mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe cũng như giúp gia tăng hiệu quả tập luyện nếu bạn điều chỉnh được nhịp tim ổn định khi đạp xe.
• Chú ý tư thế đạp xe: Đạp xe nhịp nhàng đúng tư thế để phòng tránh các bệnh xương khớp như đau lưng, thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa cột sống,…
• Trang phục: Khi đạp xe, bạn mặc đồ thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, tránh quần áo vướng víu cản trở quá trình tập luyện.
• Kiên trì tập luyện đều đặn ít nhất 21 ngày: 21 ngày là khoảng thời gian để hình thành thói quen mới. Tập luyện kiên trì ít nhất 21 ngày giúp bạn cảm thấy tập đạp xe giảm cân quen thuộc và dễ dàng hơn.
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Chế độ ăn kiêng là một phần quan trọng đối với người muốn giảm cân. Bạn cần lên thực đơn đủ dưỡng chất từ thực phẩm tươi sạch, cắt giảm tinh bột, đường, dầu mỡ một cách phù hợp.
• Cường độ tập phù hợp: Luyện tập 30-60 phút/lần, không nên đạp xe quá sức để tránh chấn thương ở sụn khớp, gân cơ.

Nên chọn máy tập đạp xe đa năng nào để tập xe đạp giảm cân?

Lựa chọn máy tập đạp xe đa năng chất lượng là một yếu tố quan trọng để giúp cho việc đốt mỡ giảm cân của bạn thuận lợi và hiệu quả. Mặt khác, một chiếc xe đạp tập gym phù hợp sẽ giúp hạn chế chấn thương và tác động xấu đến cột sống cũng như hệ cơ xương khớp. Khi chọn mua xe đạp tập để giảm cân tại nhà, bạn hãy dựa trên các tiêu chí:

• Kiểu dáng xe: Người tập xe đạp giảm cân nên chọn dòng máy tập đạp xe đa năng để toàn thân được vận động cùng lúc, các nhóm cơ đều được tác động giúp tiêu hao mỡ tối ưu.
• Yên xe: Yên xe có kích thước rộng, làm từ chất liệu tốt và có thể điều chỉnh chiều cao linh hoạt để phù hợp với cơ thể người tập.
• Tải trọng của xe: Xe đạp tập cho người giảm cân cần có khung xe khỏe khoắn và chịu được tải trọng lớn, từ 120 kg trở lên.
• Bàn đạp: Bàn đạp lớn, có quai đeo bảo vệ và chống trơn trượt để đảm bảo sự an toàn cho người dùng.
• Màn hình hiển thị LED hoặc LCD: Xe có tích hợp tính năng đo các thông số trạng thái tập luyện và hiển thị trên màn hình để người tập tiện theo dõi.
• Thương hiệu: Thương hiệu xe đạp tập uy tín cũng là điều quan trọng để bạn cân nhắc lựa chọn thiết bị tập cho mình. Một sản phẩm từ thương hiệu uy tín sẽ đảm bảo chất lượng, độ an toàn và độ bền cho bạn yên tâm sử dụng.

>> Đọc thêm: Bí quyết khỏe hơn mỗi ngày cho người tập máy thể dục xe đạp

Kết luận

Như vậy, bài viết đã giới thiệu đến bạn các bài tập xe đạp giảm cân hỗ trợ tối ưu cho hành trình tìm lại vóc dáng mong muốn của bạn. Việc của bạn bây giờ là hãy bắt tay ngay vào việc sắm một chiếc máy tập đạp xe đa năng để bắt đầu tập luyện. Đừng chần chừ gọi đến Toshiko qua đường dây nóng 1900.1891 để được tư vấn lựa chọn thiết bị tập phù hợp và ưng ý nhất, bạn nhé!