Tư thế chó úp mặt trong Yoga là tư thế mang đến nhiều lợi ích cả về vật chất lẫn tinh thần cho người tập. Đây cũng là lý do vì sao tư thế này lại được nhiều người tập Yoga lựa chọn để chinh phục. Vậy lợi ích của tư thế chó úp mặt là gì, lợi ích cụ thể ra sao, cách thực hiện như thế nào?
Tư thế chó úp mặt trong Yoga là gì, tác dụng ra sao?
Tư thế chó úp mặt trong Yoga là gì?
Tư thế chó úp mặt trong Yoga là một trong những tư thế cơ bản và quen thuộc đối với các yogi (người tập yoga). Bạn có thể hình dung tư thế này gần giống như tư thế chữ V ngược hay còn gọi là động tác con mèo trong Yoga Tây Tạng.
Tư thế chó úp mặt trong Yoga còn được gọi là adho mukha svanasana trong tiếng Pali. Đây là tư thế có thể tập kết hợp cùng với tất cả các kỹ thuật yoga. Có thể tập riêng lẻ mình động tác này hoặc có thể kết hợp với các động tác khác hoặc dùng để làm tư thế nhỉ. Dù là người mới tập hay người đã tập Yoga lâu năm đều có thể thực hiện tư thế này nếu biết cách vận dụng cho phù hợp với bản thân.
Tác dụng của tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt trong Yoga mang đến nhiều lợi ích cho người tập dưới đây:
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai: Tư thế chó úp mặt giúp cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cổ tay, hỗ trợ phòng ngừa hội chứng ống cổ tay.
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng và eo: Với tư thế này, cơ bụng sẽ phải làm việc và kéo căng liên tục nên sẽ trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng mang đến nhiều lợi ích cho các cơ sàn chậu.
- Kéo căng gân kheo, cơ đùi sau và cơ mông: Có thể nói đây là một trong những công dụng tuyệt vời nhất của tư thế chó úp mặt trong Yoga. Theo đó, sức mạnh của chân được cải thiện một cách rõ rệt, đôi chân trở nên dẻo dai và bền bỉ hơn.
- Tăng cường máu lên não: Tư thế chó úp mặt trong Yoga là tư thế đảo ngược nhẹ nhàng, sự nâng lên và hạ xuống nhẹ nhàng của hông sẽ giúp cho máu lên não hiệu quả hơn. Với những người hay bị hội chứng đau đầu, mất ngủ thì tư thế này mang lại hiệu quả rất hữu hiệu trong việc cải thiện tình trạng này.
- Kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng: Tư thế yoga này giúp cho toàn bộ cột sống được kéo căng, nhờ vậy mà có thể tăng cường khả năng cung cấp oxy cho cơ thể, hạn chế các vấn đề như đau nhức, mỏi lưng…
- Cải thiện tư thế: Khi thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga, đòi hỏi người thực hiện phải mở rộng ngực và vai, từ đó giúp các đốt sống được duỗi thẳng, giúp căn chỉnh cột sống thẳng hàng. Nếu tập luyện đúng kỹ thuật và tập thường xuyên, tư thế của người tập sẽ được cải thiện, hình thể trở nên đẹp hơn.
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga từ tư thế quỳ
Tư thế chó úp mặt trong Yoga là tư thế cơ bản và phổ biến của bộ môn này. Theo đánh giá của những người tập Yoga thì đây là một tư thế khá đơn giản, do đó có một số người ỏ qua các kỹ thuật, thực hiện động tác một cách sai lệch, tư thế không đúng, chuyển đổi tư thế không đúng cách, bởi vậy mà không đạt hiệu quả.
Để thực hiện đúng tư thế chó úp mặt, bạn có thể tham khảo các bước đơn giản dưới đây:
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga từ tư thế quỳ
- Bước 1: Quỳ bằng hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn nhà
- Bước 3: Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để kéo căng cột sống.
- Bước 4: Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
- Bước 5: Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
- Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút. Nếu muốn giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm vào mép thảm tập Yoga để cố định tư thế.
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga từ tư thế đứng
Bước 1:
Đứng ở tư thế ngọn núi, hai bàn chân áp sát nhau, hai tay thả lỏng ở hai bên hông. Mặt hướng về phía trước, các ngón chân mở rộng và giữ thăng bằng ở cả hai bàn chân.
Hít vào thở ra đều đặn, bạn có thể áp dụng cách thở tạo ra âm thanh nhẹ như của biển cả (được gọi là thở ujjayi), cách thở này sẽ giúp việc chuyển từ tư thế đứng sang tư thế chó úp mặt đơn giản và hiệu quả hơn.
Bước 2:
Chắp hai bàn tay ở tư thế cầu nguyện, tập trung tư tưởng. Phần dưới hai lòng bàn tay chạm nhẹ với nhau, sau đó là chạm nhẹ các ngón tay để chắp thành hình dáng đang cầu nguyện, chừa ra một khe hở ở giữa hai lòng bàn tay để dòng năng lượng có thể di chuyển. Hiện tại, bạn đang giữ ở tư thế hai bàn tay chắp lại với nhau ở trên cao.
Bước 3:
Hít vào rồi đưa hai bàn tay lên ở trước đầu, cong lưng, duỗi thẳng khuỷu tay, các ngón tay hướng về phía trần nhà, đầu hơi nghiêng về phía sau một chút sao cho các đốt sống cổ không bị nén. Tư thế này không được gập cong người, phần ngực mở rộng.
Bước 4:
Thở ra và gập eo về tư thế khom người về phía trước. Hai bàn tay chạm lên sàn nhà cạnh bàn chân, bàn tay phải ép lên sàn nhà để lực phân bố đều trên cả tay và chân. Trong quá trình thực hiện, phải hóp bụng để bụng tiếp xúc với hai đùi hoặc bạn cũng có thể cong đầu gối để việc tiếp xúc đơn giản hơn.
Bước 5: Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế đứng khom người một nửa để chuẩn bị chuyển sang tư thế chó úp mặt trong Yoga.
Bước 6: Thở ra và bước hoặc nhảy về phía sau tạo thành tư thế plank
Bước 7: Thở ra và đẩy hông lên trời trong khi chân bước về sau để tạo thành tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược).
Bước 8: Làm ngược lại bài tập để quay về tư thế đứng ngọn núi rồi lặp lại bài tập.
Lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga
Khi tập tư thế chó úp mặt trong Yoga, để tránh bị chấn thương và mang lại hiệu quả luyện tập cao nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng dưới đây:
- Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, ví dụ như tay không thẳng khiến khớp vai bị tổn thương; hai tay bị cong, quá xa hoặc quá gần sẽ khiến khớp vai bị trật; chân không thẳng, 2 bàn chân không đặt song song có thể khiến bong gân cổ chân.
- Khi tập, phải giữ cho đầu, cổ và cột sống thành một đường thẳng để tránh bị đau lưng.
- Khi thực hiện, cần hóp bụng để kéo sát phần rốn càng gần xương sống càng tốt.
- Chống chỉ định với một số trường hợp như: người bị hội chứng ống cổ tay, phụ nữ mang thai (nhất là mang thai những tháng cuối), người bị huyết áp cao hoặc đau đầu, người bị tiêu chảy, người đang gặp các vấn đề về xương khớp, võng mạc.
- Khi mới tập, nếu bạn cảm thấy việc giữ cho 2 vai thả lỏng khá khó khăn thì bạn có thể tập với sự hỗ trợ của tường. Bạn đứng cách xa tường khoảng 60cm, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên tường rồi đi bộ từ từ về phía sau đến khi đạt giới hạn mà tay bạn vẫn chạm vào tường. Lưu ý là luôn giữ cánh tay song song với sàn nhà.
>> Đọc thêm: Yoga Tây tạng – Bí quyết giữ gìn sự tươi trẻ, sức khỏe và sinh lực
Kết luận
Tư thế chó úp mặt trong Yoga mang đến nhiều lợi ích cho người dùng, là tư thế mà hầu hết những người tập Yoga đều cần nắm được. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo bài viết trên đây để thực hiện theo, tránh tình trạng luyện tập sai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
