Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày

Một trong những việc quan trọng nhưng cũng khó khăn nhất khi muốn giảm cân là tìm một chế độ ăn phù hợp. Để giúp chị em có thêm những ý tưởng xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ một cách hoản hảo, Toshiko xin được gợi ý một số công thức đơn giản trong vòng 7 ngày. Mời chị em cùng tham khảo nhé!

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày

Những thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ dưới đây được thiết kế bao gồm các bữa ăn chính cùng các bữa phụ (không thường xuyên) và một bữa gian lận (cheat meal) cho 7 ngày. Để đảm bảo cho hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kiên trì áp dụng trong 10 tuần. Cùng với đó tập luyện 5 buổi/tuần. Mỗi buổi ít nhất 30 phút.

Lưu ý rằng thực đơn dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân của mình để tìm được một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ phù hợp nhất.

Ngày 1

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ -1

  • Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
  • Bữa sáng (8h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) + 4 hạt hạnh nhân
  • Ăn nhẹ (10h30): 1 cốc nước ép dưa hấu nguyên chất.
  • Bữa trưa (13h): 1 chén salad rau diếp và cá ngừ (hoặc đậu hũ) với nước sốt (dầu ô liu + nước cốt chanh + mù tạt và gia vị) + 1 hộp sữa chua ít béo.
  • Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 ít bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối (19h):1 chén súp đậu lăng với rau

Ngày 2

  • Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước cốt nửa quả chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
  • Bữa sáng (8h): Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
  • Ăn nhẹ (10h30):1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 bánh quy tiêu hóa
  • Bữa trưa (13h): ½ chén quinoa nấu với nấm + 1 hộp (100g) sữa chua
  • Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + ½ cốc bỏng ngô không đường, bơ sữa.
  • Bữa tối (19h): 1 chén súp gà nấu với rau củ hầm (có thể thay thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào khác).

Ngày 3

  • Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
  • Bữa sáng (8h): Sinh tố chuối và sữa (có thể dùng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) + 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
  • Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
  • Bữa trưa (13h): 1 bát cháo kê nấu nấm + 1 hộp sữa chua hoặc 1 chén butter milk
  • Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 bánh quy mặn
  • Bữa tối (19h): 85g cá /gà nướng hoặc ½ chén đậu phụ nướng + 1 đĩa rau/salad

Ngày 4

Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ -2

  • Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
  • Bữa sáng (8h): Yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và 4 hạt hạnh nhân
  • Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ
  • Bữa trưa (13h): Salad gà luộc hoặc salad xà lách với cà chua và phô mai feta + 1 chén butter milk.
  • Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường/ cà phê đen + 1 bánh quy ăn kiêng
  • Bữa tối (19h): Ức gà/nấm nướng với dầu tỏi và rau thơm + 1 bát cơm súp lơ xào với cà rốt, đậu Hà Lan và bí ngòi bằng dầu ô liu.

Ngày 5

  • Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
  • Bữa sáng (8h): 3 lòng trắng trứng và trứng tráng rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) + 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
  • Ăn nhẹ (11h): 1 cốc nước ép cà rốt chanh
  • Bữa trưa (13h): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm
  • Ăn nhẹ (16h): 1 chén bỏng ngô không thêm đường hay gia vị +1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
  • Bữa tối (19h): Rau nướng và gà nhồi rau thơm (hoặc thay thế bằng đậu phụ) + 1 viên sô cô la đen

Ngày 6

  • Sáng sớm (7h): 1 cốc nước chanh (có thể thêm mật ong)
  • Bữa sáng (8h): 2 miếng bánh kếp làm từ yến mạch cỡ vừa
  • Ăn nhẹ (11h):1 tách trà xanh không đường
  • Bữa trưa (13h): Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal)
  • Ăn nhẹ (16h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp
  • Bữa tối (19h): Súp gà hoặc súp nấm + 1 ly sữa tươi trước khi đi ngủ.

Ngày 7

Thực đơn giảm cân cho nữ trong 7 ngày -3

  • Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
  • Bữa sáng (8h): 1 quả trứng rán và 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, nấm và rau bina) + ¼ chén đậu nướng + 1 chén trà xanh không đường
  • Ăn nhẹ (11h): 1 quả cam
  • Bữa trưa (13h): Đậu phụ và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt
  • Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước ép dưa hấu pha chanh
  • Bữa tối (19h): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và 1 đĩa rau/salad.

>>> Tham khảo thêm: Gợi ý 6 chế độ ăn giảm cân hợp lý và lành mạnh

Gợi ý 10 loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Đậu Hà Lan

Chẳng những tốt cho tim mạch, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư mà đậu Hà lan còn có mặt trong thực đơn ăn giảm mỡ bụng của nhiều chị em nhờ hàm lượng protein thực vật dồi dào cùng nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ có lợi khác. Các bạn có thể dùng đậu hà lan trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ như làm cơm chiên thập cẩm, súp gà, salad.

Cá ngừ

10 loại thực phẩm giúp giảm cân-1

Trong cách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ mà thiếu cá ngừ quả là một sai lầm, vì cá ngừ là nguồn cung cấp protein lành mạnh dồi dào, omega-3 giúp bạn không có cảm giác thèm ăn. Với cá ngừ bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn như cá ngừ áp chảo, nướng giấy bạc, sốt cà chua,…

Khoai tây

Nhiều người nhầm tưởng khoai tây giàu tinh bột sẽ làm tăng cân. Tuy nhiên trên thực tế ăn khoai tây giúp ngăn ngừa sự tích mỡ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tiêu mỡ. Với khoai tây bạn có thể chế biến thành súp, các món rau củ hầm, nướng đều vô cùng hấp dẫn.

Yến mạch

Yến mạch được mệnh danh là vua ngũ cốc giúp giảm cân hiệu quả. Vậy nên cách giảm mỡ bụng cho nữ không thể thiếu thực phẩm này. Bạn có thể dùng chúng nấu với sữa ăn kèm với các loại trái cây hoặc nấu thành cháo đều ngon.

Dầu olive

Dầu olive được ví như vua trong thế giới dầu thực vật, chúng được ví như kem tan mỡ, nhờ hợp chất oleuropein. Chúng có tác dụng sản sinh nhiều insulin điều hòa quá trình trao đổi chất, cho phép các tế bào sử dụng đường làm năng lượng từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Chế độ ăn tốt cho sức khỏe thường sử dụng dầu olive rưới lên thực phẩm sau khi chế biến để giữ được dưỡng chất từ dầu olive.

Trứng

Thực đơn giảm mỡ bụng dĩ nhiên không thể bỏ qua trứng, chúng cực kỳ giàu protein giúp no lâu, hạn chế thèm ăn. Cách chế biến tốt nhất với trứng là luộc, bạn có thể xen kẽ với trứng ốp la chẳng hạn.

Ngũ cốc nguyên hạt

10 loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng-2

So với các loại ngũ cốc tinh chế thì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất cần thiết giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ là gợi ý hoàn hảo cho nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ an toàn và hiệu quả.

Chuối

Chuối giàu năng lượng, do đó để giảm mỡ bụng người ta không thể bỏ qua. Tốt nhất bạn nên sử dụng chúng vào mỗi buổi sáng, ăn không hoặc dùng với yến mạch, ngũ cốc vô cùng tuyệt vời.

Măng tây

Thực đơn giảm mỡ bụng không nên bỏ qua măng tây vì chúng rất giàu chất xơ, khi ăn măng tây sẽ kích thích dạ dày, đường ruột nhu động, thúc đẩy tiêu hóa thức ăn, ngăn chặn mỡ thừa. Bạn có thể dùng măng tây để xào thịt bò, gà, hấp, luộc…

Cà chua

Cà chua chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và làm ức chế quá trình tích mỡ. Ăn nhiều cà chua sẽ giúp giảm sưng và làm no; bạn nên ăn cà chua mỗi ngày. Ngoài ra, có thể làm sinh tố.

>>> Đọc thêm: Ăn xong nên làm gì và không nên làm gì để giảm cân hiệu quả?

Bí quyết khi áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

Ăn gì để béo nhanh nhất-3

Chị em cũng có thể tham khảo thêm một số típ dưới đây để việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng thêm phần hiệu quả hơn:

  • Đảm bảo cơ thể được nạp đủ nước mỗi ngày.
  • Ăn 2 – 3 giờ/lần (tương đương với 3 bữa chính + 3 bữa phụ)
  • Hạn chế dùng gia vị và đường.
  • Bạn có thể bỏ túi 1 vài đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi để bổ sung khi đói mà không lo ngại bị tăng cân.
  • Lựa chọn các thực phẩm chứa carb lành mạnh (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt); chất béo không bão hoà và protein nạc trong mỗi bữa ăn.
  • Nói không với đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt,…
  • Tự chế biến thức ăn sẽ giúp bạn hạn chế phần nào lượng calo thêm vào từ các chất phụ gia.
  • Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày kết hợp sinh hoạt điều độ, hãy cân nhắc sử dụng ghế massage toàn thân Toshiko tại nhà để tận hưởng khoảng thời gian thư giãn hoàn hảo nhất!
  • Tập thể dục đều đặn, thường xuyên. Bạn có thể đến phòng tập hoặc sử dụng các thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập Toshiko nhằm tiết kiệm thời gian và tận dụng tính tiện ích. Liên hệ với Toshiko qua hotline 1900 1891 để được tư vấn chi tiết!

Kết luận

Mỡ bụng có thể khó giảm nhưng chỉ cần kiên trì áp dụng một thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học, lành mạnh và kết hợp với một kế hoạch tập luyện hợp lý, chị em sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực của bản thân. Chúc chị em sớm sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ!

Xem thêm

Ghế massage toàn thân loại nào tốt? Nên mua của hãng nào? Giải đáp: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg? Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào?

08.1888.8866