Thể dục buổi sáng tại nhà: Lợi ích và các bài tập hiệu quả nhất

Buổi sáng được xem là thời điểm lý tưởng nhất cho các hoạt động thể chất cơ bản giúp bạn có một tinh thần sảng khoái để bắt đầu ngày mới, đồng thời nâng cao thể chất và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Dưới đây là một số chia sẻ của Toshiko về lợi ích cụ thể của thể dục buổi sáng tại nhà cũng như các bài tập hiệu quả nhất! Nếu bạn quan tâm, hãy tìm hiểu cùng chúng tôi nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng

Thể dục buổi sáng tại nhà-2

Các bài thể dục buổi sáng hay chạy thể dục buổi sáng có tác dụng gì? Các nhà khoa học đã chứng minh, những hoạt động thể chất vào sáng sớm giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta như:

  • Tăng sự tỉnh táo: Thường xuyên tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và minh mẫn cả ngày.
  • Thêm năng lượng tổng thể cho cơ thể: Tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng là cách tuyệt vời để giúp tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi cho cơ thể của bạn. Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày.
  • Giúp tập trung tốt hơn: Hoạt động thể chất nói chung có tác dụng giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung của bạn. Tập thể dục buổi sáng thường xuyên và đều đặn có thể sẽ giúp ích cho tinh thần của bạn và giúp bạn tập trung làm việc, học tập hiệu quả hơn.
  • Giúp cải thiện tâm trạng: Rèn luyện thể chất là một “phương thuốc tự nhiên” giúp giảm stress hiệu quả. Tập ít nhất 9 dong tac the duc buoi sang là một trong những cách tuyệt vời để bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực và một tinh thần lạc quan suốt ngày dài.
  • Hỗ trợ giảm cân: Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng, nhất là trước khi ăn sáng thì sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
  • Kiểm soát sự thèm ăn: Tập thể dục đều đặn giúp hỗ trợ điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm ghrelin và hormone gây đói. Đặc biệt, tập thể dục vào buổi sáng còn có tác dụng giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn tốt hơn.
  • Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục vào sáng sớm là những gì bạn cần để có một đêm ngon giấc. Việc tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp cơ thể tăng mức melatonin vào ban đêm, từ đó sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

>>> Có thể bạn chưa biết: Bai tap khoi dong aerobic đúng cách giúp hạn chế chấn thương

Các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà

Sau đây, Toshiko Việt Nam xin chia sẻ đến các bạn những bài thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản cho cả ngày đầy năng lượng. Các bạn tham khảo:

Động tác giãn toàn thân

Thể dục buổi sáng tại nhà-1

Khi vừa thức dậy sau một đêm ngủ dài, cơ thể của chúng ta còn đang khá uể oải. Do vậy, bạn có thể bắt đầu với động tác duỗi thẳng người nhất có thể. Bạn hãy đưa hai tay qua đầu, vươn vai và chân duỗi thẳng ra. Làm lại động tác này khoảng 3 đến 5 lần và khi thực hiện hãy hít vào thở ra đều đặn.

Động tác gập đầu gối

Bạn hãy giơ một đầu gối lên ngực và lấy 2 tay giữ lấy đầu gối, chân còn lại thì chống lên. Các bạn nhớ không nâng đầu hay cổ lên, để bình thường như lúc bạn nằm ngửa. Bạn đổi bên và lặp lại động tác này từ 4 đến 6 lần.

Động tác giữ 2 đầu gối trước ngực

Bạn hãy co hai chân lên gần ngực, sau đó dùng tay giữ cả 2 đầu gối của mình trước ngực. Động tác này sẽ giúp cả hai bên mông sẽ cùng một lúc được căng ra đều và giãn cơ hiệu quả. Bạn chú ý hít thở đều đặn và không ngẩng đầu lên hoặc quá cúi xuống khi thực hiện nhé. Lặp lại động tác khoảng 3 đến 5 lần.

Chạy bộ

Rèn luyện cho cả cơ thể, điều mà những người chạy bộ thường không chú ý, sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc hạn chế tai nạn và giúp bạn khỏe mạnh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.

Chạy

  • Uống 1 cốc nước (nước đun sôi để nguội hay nước lọc – khoảng 1/4 lít), bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
  • Chạy trong khoảng 30 phút đến tối đa 1 tiếng. Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
  • Trước khi chạy cần khởi động: hít – thở, chạy dẫm chân tại chỗ khoảng 5 – 10 phút cho cơ thể thích ứng với không khí, làm nóng cơ thể, tránh các chấn thương
  • Ban đầu chạy chậm, hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng, bạn có thể kết hợp nghe nhạc cho tinh thần thư giãn.
  • Sau khi tập cùng máy tập chạy bộ, bạn nên lau cho khô mồ hôi, ngồi nghỉ khoảng 15′ cho nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường rồi mới tắm, đừng tắm ngay, nếu tắm ngay khi về, bạn có thể bị cảm đó!
  • Tập chạy phải luân phiên với đi bộ, tăng cường và xen kẽ tốc độ cao và tốc độ thấp

Động tác xoay toàn thân

Bạn từ từ xoay cả 2 đầu gối về một bên cơ thể, đồng thời 2 tay duỗi sang hai bên, đầu nghiêng về bên đối diện với chân. Bạn giữ trong tư thế này khoảng 5s – 10s, hít vào thở ra đều đặn. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới được duỗi căng ra. Bạn hãy đổi bên và lặp lại động tác này khoảng 4 đến 6 lần.

Động tác duỗi thẳng chân và lưng

Bạn ngồi trên thảm tập yoga, ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên và song song với lưng, hai bàn tay úp xuống thảm, hai chân duỗi thẳng ra và giữ tư thế này trong khoảng 10s, hít thở đều đặn. Sau đó, bạn thư giãn và lặp lại động tác này khoảng 5 lần nhé.

Đạp xe

lợi ích của việc đi xe đạp với cơ thể-2

Để tăng cường sức khỏe, tập luyện với xe đạp tập tại nhà là lựa chọn hoàn hảo và an toàn. Bạn không nhất thiết phải đặt mục tiêu là chạy nhanh hay nhiều như thế nào. Điều quan trọng duy nhất là đạp xe thường xuyên, ít nhất là 4 lần/ tuần. Sẽ là tốt nhất nếu có thể đạp xe mỗi ngày, vào buổi sáng, thay cho tập thể dục buổi sáng trong vòng tối thiểu 30 phút.

Tham khảo các thiết bị luyện tập thể thao, các dòng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tốt nhất thị trường tại website Toshiko hoặc liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!

Những lưu ý khi tập thể dục vào buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng không những giúp cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, đạt hiệu quả tập luyện cao nhất mà còn giúp tinh thần của bạn luôn sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Tuy nhiên, các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây khi tập thể dục vào buổi sáng nhé:

Thời gian tập

Những lưu ý khi tập thể dục vào buổi sáng-1

Các chuyên gia khuyên rằng các bạn nên bắt đầu các bài tập thể dục buổi sáng trước 6h sáng để cơ thể có thể giải phóng được năng lượng tốt nhất. Tùy hình thức và các bài tập luyện mà bạn nên sắp xếp thời gian tập sao cho hợp lý, trung bình sẽ là từ 30 đến 45 phút. Các bạn chú ý không nên tập luyện quá lâu vì sẽ dễ bị mất sức và gia tăng khả năng gặp chấn thương.

Ăn uống trước khi tập

Sau một đêm, bạn sẽ bị đói bụng và cơ thể cần phải nạp thêm năng lượng, do vậy, các bạn không nên tập thể dục vào buổi sáng với chiếc bụng rỗng. Trước khi tập thể dục vào buổi sáng, các bạn hãy bổ sung đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ để giúp bạn có một tinh thần thoải mái hơn khi tập luyện nhé.

Đồ uống cần tránh

Các bạn nên tuyệt đối tránh xa các đồ uống có cồn, có gas, cafein hay các thức uống có chất kích thích khác, bởi vì chúng không tốt chút nào cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của bạn, khiến bạn trở nên mệt mỏi hơn. Nếu bạn có thói quen uống cà phê vào buổi sáng thì hãy tạm nhịn một chút, sau khi tập thể dục xong thì hãy uống nhé.

Khởi động kỹ trước khi tập

Những lưu ý khi tập thể dục vào buổi sáng-2

Khởi động trước khi tập thể dục thể thao là một điều vô cùng quan trọng. Khởi động kỹ càng sẽ giúp làm nóng cơ thể một cách hoàn hảo, giúp các cơ trên cơ thể vận động linh hoạt hơn, đồng thời giúp hạn chế thấp nhất các chấn thương có thể xảy ra. Bên cạnh đó, khởi động kỹ càng trước khi tập còn giúp bạn dễ dàng bắt nhịp với các bài tập hơn và không nhanh bị mất sức.

Bạn đồng hành

Nghe điều này có vẻ không liên quan lắm nhưng nếu có bạn đồng hành thì hiệu quả tập thể dục của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Khi có người tập cùng thì tâm trạng của chúng ta sẽ được cải thiện hơn, đôi khi giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Bạn đồng hành sẽ giúp các bạn có thêm quyết tâm và động lực để tập luyện thể dục vào buổi sáng mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: Lợi ích của việc tập thể dục với sức khỏe thể chất và tinh thần

Kết luận

Bài viết trên là những chia sẻ của Toshiko về lợi ích của thể dục buổi sáng tại nhà cũng như gợi ý các bài tập hiệu quả giúp quý bạn đọc có thể tập luyện mỗi ngày! Hãy bắt đầu ngày để có thể có một thân hình chuẩn đẹp, đặc biệt là nâng cao hệ miễn dịch để phòng chống dịch bệnh bạn nhé!

Xem thêm

Ưu và nhược điểm của máy chạy bộ nhỏ gọn Bánh flan bao nhiêu calo? Gợi ý cách làm bánh flan đơn giản Ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không?

08.1888.8866