Tập lưng tại nhà có lợi ích gì? Gợi ý những bài tập hiệu quả

Ngoài vai, bụng, bắp thì lưng cũng là bộ phận mà bạn nên dành thời gian cho việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách toàn diện. Cụ thể tập lưng tại nhà có tác dụng gì, Toshiko sẽ giải đáp cho bạn ngay sau đây, đồng thời chia sẻ một số bài tập hiệu quả nhất!

Tập lưng tại nhà có lợi ích gì?

Cơ lưng là phần cơ quan trong để bảo vệ xương sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Việc tap lung xo tại nhà có thể mang đến nhiều lợi ích như:

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Đây là điều hiển nhiên, có thể chúng ta không để ý nhưng cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ lưng.

Bảo vệ cho cột sống

Tập lưng có tác dụng gì? Vùng cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Và nếu để ý, bạn sẽ thấy xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật nhiều hơn khu vực khác. Đó là lý do mà vấn đề đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,… xuất hiện rất nhiều trong đời sống hiện nay. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập lưng dưới tại nhà để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.

Nếu bạn chỉ chăm chăm tập luyện các bài tập ngực, bụng và bỏ quên tập lưng xô, một thời gian sau bạn sẽ cảm nhận được sự mất cân đối rõ rệt của cơ thể.

Tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ

Tập lưng tại nhà giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ thân trên và cơ thân dưới. Phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính trong nhiệm vụ này vì chúng nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới.

Do vậy, tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là vô cùng quan trong. Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới tại nhà, sự liên kết sẽ dần trở lên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn.

>>> Tìm hiểu thêm: 5 bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu nhất tại nhà

Gợi ý những bài tập lưng tại nhà hiệu quả

Dưới đây là các bài tập lưng xô hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Xoay người nâng tạ

Đây là một trong các bài tập lưng cho nam chủ yếu hoạt động cơ lưng trên và vai giúp tăng sức mạnh cho cơ và xương hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và đầu, hông và gót chân trên một đường thẳng.
• Kéo tay phải về phía lồng ngực, sau đó mở rộng hoàn toàn lên trời khi bạn xoay người sang bên phải.
• Đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng qua vai chứ không phải ở phía sau bạn.
• Trở lại tư thế plank cao sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Tiếp tục xen kẽ, thực hiện các lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.

Nhún chân kéo tạ

Tập lưng xô với tạ đơn nhắm mục tiêu vào cơ lưng trên mỡ và xương sống, đồng thời tác động đến cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối.
• Cúi người bằng hông và hướng ngực về phía trước cho đến khi nó song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và trọng tâm của cơ thể. Để cánh tay buông thõng với lòng bàn tay úp vào ống chân.
• Đưa khuỷu tay lên và ra ngoài, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo về phía sau.
• Thả cánh tay của bạn xuống và lặp lại.

Chùng chân một bên kéo tạ

Đây là một trong các bài tập lưng cho nữ tác động toàn thân – không chỉ tác dụng vào cơ lưng trên mà còn hoạt động cả cơ bắp và cơ chân cho bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng giữ hai quả tạ ở hai bên người. Tiến một bước dài về phía trước với chân trái, uốn cong chân để thực hiện tư thế lunge chân: đùi trái gần như song song với sàn nhà và giữ chân phải duỗi thẳng phía sau.
• Cúi người về phía trước bằng hông. Để cánh tay buông thẳng xuống hai bên chân trái, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại, đưa quả tạ ra bên ngoài xương sườn trong khi giữ khuỷu tay gần bên.
• Thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên chân trái và chân phải.

Đẩy tạ qua đầu

Động tác này là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể của bạn, đồng thời củng cố vai và cốt lõi. Nó rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó dạy cốt lõi để ổn định chuyển động của phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Giữ một bộ tạ, nằm ngửa trên băng ghế dài tập gym hoặc quả bóng bosu.
• Đặt chân trên mặt đất và chạm vào trọng tâm, mở rộng cánh tay bạn lên trời, giữ các quả tạ với nhau ở phía trên ngực.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay chạm vào tai.
• Từ từ đưa cánh tay trở lại phía trên ngực và lặp lại.

Đi bằng tay

Đi bằng tay thường là cách tập lưng cho nữ, tác động khá nhiều đến cơ lưng dưới ngoài ra nó cũng mang đến lợi ích cho cơ cơ vai và chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng sau đó gập người xuống sao cho tay chạm sàn.
• Dùng tay di chuyển từng bước nhỏ trong khi bàn chân giữ nguyên ở vị trí ban đầu.
• Cố gắng di chuyển bằng tay xa hết mức có thể sau đó lại dùng tay để đưa người về tư thế gập người sau đó lặp lại động tác.
• Thực hiện 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần

Ngồi mở tay sang hai bên

Động tác này giúp phát triển các cơ nhỏ hơn của lưng trên, cũng như cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

• Cầm một bộ tạ, ngồi trên ghế dài tập gym. Đặt chân trên mặt đất, thắt lưng hơi nghiêng về phía trước và đưa tạ ra sau bắp chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với khuỷu tay hơi uốn cong, nâng cao cánh tay ra ngoài và ép chặt bả vai, giữ cho lòng bàn tay bạn hướng xuống sàn.
• Thả cánh tay bạn từ từ và lặp lại.

Nằm sấp nâng tay chân lên cao

Superman giúp phần cơ lưng dưới khỏe mạnh hơn, chúng còn là một bài tập giảm mỡ lưng dưới thường xuyên được áp dụng tại nhà.

Để tập bài tập này, bạn thực hiện các bước sau:

• Nằm sấp ra sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng phía sau.
• Nâng hai tay, ngực và hai chân ra lên khỏi sàn, kéo căng phần cơ bụng và cơ lưng dưới khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế trong thời gian 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Nâng chéo tay chân

Ngoài Superman, cách tập lưng tại nhà còn ghi nhận một bài tập lưng dưới rất hiệu quả khác là tập nâng chéo tay chân (Alternating Superman Flutter). Bài tập này tận dụng tối đa sự kéo giãn cơ của tay và chân, đồng thời giảm các cơn đau cho vùng cơ lưng dưới nếu không may bạn gặp phải.

Thực hiện bài tập này, bạn tiến hành như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Đồng thời nâng chân trái và tay phải lên, kéo căng để nâng cả phần ngực và toàn bộ 2 chân lên khỏi mặt đất.
• Hạ chân trái và tay phải xuống, đổi sang nâng chân phải và tay trái lên và tiếp tục thay đổi tay – chân như vậy.

Bài tập cây cầu

Đây là một trong những bài tập lưng cho nữ rất phổ biến bởi hiệu quả cao, đồng thời cũng tương đối đơn giản khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, đặt hai tay ở hai bên.
• Nâng hông lên khỏi sàn, cố gắng tạo một đường thẳng từ hông đến vai.
• Hạ người trở lại sàn và lặp lại.

Uốn lưng

Động tác này kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập. Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi.

Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

• Bắt đầu với tư thế bò bằng tay và đầu gối ở vị trí vuông góc với mặt sàn và rộng bằng vai.
• Tiếp đó, hạ lưng võng xuống kết hợp ngửa cổ lên cao giữ trong vài giây sau đó lại đẩy lưng lên cao và cúi đầu xuống.
• Thực hiện 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần

Cúi người kéo tạ đòn

Trong số các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất, Deadlift được coi là thần thánh nhất vì độ đơn giản. Cũng vì vậy, chúng là bài tập lưng tại nhà phổ biến nhất. Không chỉ tốt cho lưng dưới, Deadlift còn hỗ trợ cho cơ tay, cơ đùi, cơ mông, cơ lưng giữa….. Để thực hiện bài tập lưng này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ đòn để dưới chân.
• Bạn cúi xuống, nâng thanh tạ đòn lên và đứng thẳng lưng. Giữ tư thế này từ 1-2 giây.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác từ 15-20 lần/hiệp.

Nâng tay chân bập bênh

Đây là một trong các bài tập lưng dưới tương đối khó. Chúng đòi bạn có một sức lực dẻo dai và độ thăng bằng nhất định.

Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

• Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Nâng cả hai tay, ngực và hai chân lên, trọng lực dồn vào phần cơ hông, kéo căng cơ bụng và cơ lưng dưới.
• Nhún cơ thể như chiếc bập bênh với phần hông tiếp giáp đất làm trụ giữa, nhún phần đầu và vai xuống rồi bật lên để nhấn phần chân xuống. Trong lúc thực hiện nhớ giữ thẳng chân và tay.

Kết luận

Tập lưng tại nhà với những bài tập đơn giản, hiệu quả trên đây có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp cũng như rèn luyện sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này Toshiko, bạn có thể lên lịch tập luyện đều đặn để mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhé!