Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym nữ cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.
Nội dung chính
Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.
Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.
Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.
Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.
Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.
Để thực hiện một trong các bài tập gym cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.
Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
Trong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ.
Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay.
Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.
Trong các bài tập gym cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn.
Cách tập Squat như sau:
Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.
Chắc chắn đã có không ít chị em đặt ra câu hỏi này khi tìm hiểu về tập gym giảm cân cho nữ. Điều đáng mừng là tập gym nữ không những giúp giảm cân mà còn giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu chị em biết thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách.
Ngoài giảm cân, tập gym thường xuyên còn giúp chúng ta điều chỉnh được vóc dáng với 3 vòng như ý, săn chắc và nở nang. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng tập gym cho nữ thay vì các môn thể dục thể thao khác.
Để tập gym giảm cân cho nữ mang lại hiệu quả cao và có được vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần biết lựa chọn và biết tập gym giảm cân đúng cách cho nữ. Cần nhớ rằng, ngoài việc chọn bài tập thì thời gian, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống và sự kiên trì đều có những ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng tập gym cho nữ, chị em hãy chú ý một số điểm dưới đây:
Sẽ có sự tác động qua lại giữa thời gian tập và cường độ tập. Khi mới bắt đầu, bạn không nên tập quá nhiều trong thời gian quá dài vì có thể dẫn đến tình trạng quá sức.
Trong cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ không thể thiếu việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Khi tập gym, calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy, thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ, do vậy bạn sẽ có nhu cầu nạp thêm.
Tuy nhiên, hãy chọn lựa những thực phẩm lành mạnh và ăn với mức độ vừa phải để cơ thể không tích trữ thêm bằng cách xem xem bảng tính calo thức ăn, đồng thời cũng không thiếu calo để vận động. Những thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất là loại thức ăn bạn nên bổ sung.
Cần xây dựng mục tiêu giảm cân ngay từ đầu để có được động lực theo đuổi việc tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì tập gym giảm cân cho nữ trong thời gian dài là rất cần thiết vì chúng đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn. Thời gian đầu, bạn có thể sẽ rất chăm chỉ nhưng càng lâu về sau việc kiên trì này có thể sẽ giảm đi khi đã có được những thành quả nhất định.
Để tập gym giảm cân cho nữ đúng cách, chúng ta cũng cần biết chọn bài tập phù hợp. Trong đó, những bài tập tác động đến toàn thân là lựa chọn hàng đầu. Hoặc chúng ta có thể kết hợp các bài tập tay, ngực, bụng, hông, đùi… để giúp giảm mỡ và cân đối cơ thể. Ngoài ra cũng nên biết đâu là bài tập phù hợp với thể trạng của mình.
Hầu hết tập gym đều tăng cân cho cả nam và nữ khi biết cách áp dụng những bài tập đã kể ở trên và có một chế độ ăn uống phù hợp. Sau đây là một số thực đơn giúp tăng cân cho nữ giới tập gym.
Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :
Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Tập gym nữ cho người mới bắt đầu có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp.
Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
