Tập gym nữ cho người mới bắt đầu: Tăng cân hay giảm cân?

Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Tập gym nữ cho người mới bắt đầu.

Tập gym nữ cho người mới bắt đầu.

Tập gym nữ cho người mới bắt đầu nên làm những điều gì?

Đánh giá năng lực và mục tiêu bản thân

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.

Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.

Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

Bài tập mẫu cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.

Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.

Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.

Tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Các bài tập gym nữ

Bài tập cho cơ bụng và eo

Tập gập bụng

Để thực hiện một trong các bài tập gym cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

Tập hít đất

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Bài tập vai cho nữ

Trong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ.

Bài tập Plank cho lưng

Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay.

Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Bài tập cho ngực và vai

Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.

 Bài tập Squat cho mông và đùi

Trong các bài tập gym cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn. Cách tập Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. 

Từ từ hạ thân trên xuống càng sâu càng tốt, lấy gót chân và phần cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo, hông ưỡn ra phía sau càng xa càng tốt. Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên

 Bài tập cardio và chân

Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.

Tập gym nữ có giảm cân không?

Chắc chắn đã có không ít chị em đặt ra câu hỏi này khi tìm hiểu về tập gym giảm cân cho nữ. Điều đáng mừng là tập gym nữ không những giúp giảm cân mà còn giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu chị em biết thực hiện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đúng cách. 

Ngoài giảm cân, tập gym thường xuyên còn giúp chúng ta điều chỉnh được vóc dáng với 3 vòng như ý, săn chắc và nở nang. Đây cũng chính là lý do khiến cho nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng tập gym cho nữ thay vì các môn thể dục thể thao khác.

Để tập gym giảm cân cho nữ mang lại hiệu quả cao và có được vóc dáng như ý muốn, chúng ta cần biết lựa chọn và biết tập gym giảm cân đúng cách cho nữ. Cần nhớ rằng, ngoài việc chọn bài tập thì thời gian, cường độ luyện tập, chế độ ăn uống và sự kiên trì đều có những ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Khi lựa chọn cách giảm cân bằng tập gym cho nữ, chị em hãy chú ý một số điểm dưới đây:

Thời gian và cường độ tập

 Sẽ có sự tác động qua lại giữa thời gian tập và cường độ tập. Khi mới bắt đầu, bạn không nên tập quá nhiều trong thời gian quá dài vì có thể dẫn đến tình trạng quá sức.

Có chế độ ăn uống khoa học

Trong cách tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ không thể thiếu việc kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và điều độ. Khi tập gym, calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy, thúc đẩy tiêu hao năng lượng dự trữ, do vậy bạn sẽ có nhu cầu nạp thêm. Tuy nhiên, hãy chọn lựa những thực phẩm lành mạnh và ăn với mức độ vừa phải để cơ thể không tích trữ thêm bằng cách xem xem bảng tính calo thức ăn, đồng thời cũng không thiếu calo để vận động. Những thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất là loại thức ăn bạn nên bổ sung.

Duy trì việc tập luyện lâu dài và có mục tiêu giảm cân rõ ràng

Cần xây dựng mục tiêu giảm cân ngay từ đầu để có được động lực theo đuổi việc tập luyện. Ngoài ra, việc duy trì tập gym giảm cân cho nữ trong thời gian dài là rất cần thiết vì chúng đảm bảo hiệu quả giảm cân như ý muốn. Thời gian đầu, bạn có thể sẽ rất chăm chỉ nhưng càng lâu về sau việc kiên trì này có thể sẽ giảm đi khi đã có được những thành quả nhất định.

Chọn bài tập phù hợp

Để tập gym giảm cân cho nữ đúng cách, chúng ta cũng cần biết chọn bài tập phù hợp. Trong đó, những bài tập tác động đến toàn thân là lựa chọn hàng đầu. Hoặc chúng ta có thể kết hợp các bài tập tay, ngực, bụng, hông, đùi… để giúp giảm mỡ và cân đối cơ thể. Ngoài ra cũng nên biết đâu là bài tập phù hợp với thể trạng của mình.

Tập gym nữ có tăng cân?

Hầu hết tập gym đều tăng cân cho cả nam và nữ khi biết cách áp dụng những bài tập đã kể ở trên và có một chế độ ăn uống phù hợp. Sau đây là một số thực đơn giúp tăng cân cho nữ giới tập gym.

– Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.

– Bữa trưa: với những bạn gái tập gym thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

 – Trước khi ngủ: bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng.

Lưu ý:

 1/ Nên ăn chia bữa ăn thành nhiều cử (lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2.5-3h). Tùy vào điều kiện của từng cá nhân từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

2/ Nên bổ sung trứng và chuối vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

3/ Nên nạp từ 50-60% lượng calo từ carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…)

4/ Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym (trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…..) Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

5/ Bữa phụ: 2 bữa phụ trong ngày nên ăn thêm trái cây, uống sữa béo, bánh ngọt, có thể ăn cháo dinh dưỡng, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ …

Với 3 bữa chính: bạn cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn nhận chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trong trạng thái đồng hóa cơ từ đó cơ bắp bạn luôn được nuôi dưỡng nhé.

Một số khái niệm về tập gym nữ cho người mới bắt đầu

Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Đề xuất chọn các thiết bị tập thể dục tại nhà

Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:

Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.

Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.

Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;

Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp.

 Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.

Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

 Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khỏe, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp tập thể dục Toshiko luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuộc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “Tập gym nữ cho người mới bắt đầu”. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm, vui lòng tham khảo dòng ghế massage Toshiko tại đây: Ghế massage Toshiko

___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1: Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN

Showroom 2: 577 Cách Mạng Tháng 8, P.15, Q.10, HCM

Showroom 3: 1024 Quang Trung, Phường 8, Gò Vấp, HCM

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện: Số 47-TT5, Khu liền kề VOV, Phường Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Hà Nội, Việt Nam

như chạy bộ, đi bộ, nhảy dây… và có cho mình một chế độ ăn uống khoa học để giúp cơ thể được săn chắc, khỏe khoắn.

Xem thêm

Bí quyết chọn mua xe đạp tập thể dục nhập khẩu Máy chạy bộ dưới 5 triệu: nên hay không nên mua? Kinh nghiệm mua ghế massage tại Thanh Hóa giá tốt

08.1888.8866