Đạp xe là cách rèn luyện hiệu quả mà đơn giản được nhiều người áp dụng để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tập luyện như thế nào để có hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe? Phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách và khoa học sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Các nghiên cứu đã chỉ ra hoạt động đạp xe giúp vận động toàn thân và mang đến những tác dụng toàn diện cho các cơ quan trong cơ thể.
Đạp xe được biết đến là bài tập cardio quen thuộc, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và tuần hoàn máu, nâng cao chức năng tim, phổi.
Duy trì tập xe đạp thường xuyên giúp bão hòa oxy trong máu, cải thiện và làm giảm các triệu chứng giãn tĩnh mạch, rèn luyện cơ tim khỏe mạnh và điều hòa nhịp tim ổn định, kích thích tăng lưu lượng vận chuyển máu lên 2 – 2,5 lần.
Phương pháp tập luyện xe đạp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe
Quá trình đạp xe cũng đòi hỏi hệ hô hấp tăng cường hoạt động cung cấp oxy liên tục cho các cơ quan. Do đó, giúp rèn luyện và cải thiện chức năng phổi rất tốt. Đây cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ khắc phục các vấn đề về phổi và hô hấp.
Một nghiên cứu của American College of Sports Medicine đã tính toán và đưa ra kết quả so sánh giữa chạy bộ và đạp xe. Cụ thể, với một người nặng 68kg, khi chạy bộ tốc độ 12km/h, trong một giờ sẽ tiêu hao khoảng 1.000 calo. Còn nếu người đó cũng đạp xe trong một giờ, vận tốc đạp xe 25-27 km/h, năng lượng tiêu hao là 850 calo.
Đạp xe là phương pháp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả và đồng thời cũng là hình thức bảo vệ sức khỏe tốt. Là môn thể thao tác động thấp, dù đạp xe thường xuyên bạn cũng không lo lắng cơ thể bị kích thích mạnh dẫn tới tổn thương.
Đặc biệt, kết hợp đạp xe với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ giảm cân hiệu quả, nhất là vùng bụng, đùi và bắp chân. Kiểm soát cân nặng dễ dàng và duy trì vóc dáng như bạn mong muốn.
Phương pháp tập luyện xe đạp tập trung tác động đến các vùng cơ bắp, rèn luyện các cơ khỏe mạnh hơn sau từng buổi tập. Dần dần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy thể lực được cải thiện, cơ bắp chân chắc khỏe hơn, hông và đầu gối vận động dẻo dai hơn.
Đạp xe thường xuyên cũng là cách xây dựng và nâng cao sức bền, khả năng chịu đựng. Mỗi buổi tập tiếp sau có thể đạp xe lâu hơn hay ít cảm thấy mệt hơn chính là dấu hiệu của hoạt động đạp xe tăng sức bền có hiệu quả.
Không chỉ thể chất, mà tâm lý của bạn cũng được chăm sóc trong quá trình đạp xe. Hình thức vận động này kích thích não bộ tiết ra hormone endorphins β giúp giải tỏa những căng thẳng, lo lắng, cả người nhẹ nhõm. Tinh thần nâng cao và cảm thấy vui vẻ, sảng khoái.
Những buổi đạp xe mạnh mẽ thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, kích thích não bộ tiêu thụ nhiều oxy giúp tâm trí sáng suốt và hoạt động hiệu quả hơn.
Rèn luyện đạp xe tốt cho cơ thể, tuy nhiên với điều kiện là bạn phải tập đúng cách và đều đặn trong thời gian dài. Dù các động tác đạp xe khá đơn giản và ai cũng có thể thực hiện được, nhưng để đảm bảo cơ thể nhận được hưởng lợi và không bị tác động tiêu cực, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc tập luyện xe đạp chuẩn.
Hướng dẫn phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách
Khi thực hiện bất cứ một hình thức vận động thể dục thể thao nào, việc đầu tiên cần làm là khởi động. Dành ra khoảng 5 – 10 phút để thực hiện các động tác đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, chạy nhẹ nhàng, ép dọc, ép ngang, squat,… sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tập luyện.
Có thể thấy, khởi động giúp làm nóng cơ thể, các vùng cơ được co giãn, kích thích vận động để bạn nhanh chóng thích ứng và bước vào quá trình tập luyện. Nhờ đó, bạn sẽ đạp xe thuận lợi và hiệu quả hơn, tránh được các nguy cơ bị căng cơ hay chuột rút,…
Tư thế đạp xe chuẩn sẽ giúp bạn tập luyện ổn định, thoải mái. Ngược lại đạp xe sai tư thế về lâu về dài có thể khiến bạn bị ảnh hưởng đến cột sống, xương khớp,…
Chính vì thế, khi đạp xe, dù ngồi hay đứng, bạn cần để ý dáng tập thật chuẩn, sao cho lưng thẳng tự nhiên, hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám ổn định vào tay vịn. Hai đùi đặt song song với khung xe, đạp nhẹ nhàng. Bụng hóp, mắt nhìn về phía trước.
Cách tập luyện đúng cách cho bất kỳ môn thể thao nào đều là đi từ đơn giản đến phức tạp, tốc độ chậm rồi tăng dần lên. Đạp xe đạp tập thể dục cũng như vậy.
Trong một buổi tập, đầu tiên bạn hãy đạp xe nhẹ nhàng, thư giãn trong vài phút, sau đó mới tăng dần tốc độ nhanh hay chậm tùy thuộc vào khả năng của mình.
Khi luyện tập với xe đạp một cách thoải mái, không giới hạn về tốc độ hay thời gian sẽ không chỉ khiến cơ bắp toàn thân mà cả tinh thần cũng được thư giãn, giải tỏa mệt mỏi.
Mặt khác, việc tập luyện gắng sức sẽ giúp tối ưu các hiệu quả đốt cháy calo hay rèn luyện cơ bắp. Trên thực tế nhiều người thường tập đạp xe dưới mức khả năng tốt nhất của mình. Mặc dù vẫn mang lại những lợi ích, hiệu quả sẽ tốt hơn gấp 3 lần nếu bạn đạp hết khả năng của mình.
Phương pháp tập luyện xe đạp rất tốt cho hệ tim mạch. Khi đạp xe, mồ hôi vã ra và nhịp thở nhanh rất tốt cho quá trình tuần hoàn máu. Bạn sẽ thấy rõ tác dụng ngay trong buổi tập.
Bài tập đạp xe đạp tập thể dục tăng dần tốc độ
Cùng với sự phối hợp của chân, tay, việc hít thở đúng cách trong quá trình đạp xe cũng đóng vai trò quan trọng để mang đến những lợi ích cho sức khỏe.
Bạn vừa thực hiện các động tác đạp xe, vừa chú ý điều hòa nhịp thở. Tập thở bằng bụng, hít vào thật sâu và mạnh, sau đó thở ra nhẹ nhàng. Cách hít thở như vậy sẽ giúp ích cho việc nâng cao chức năng của tim và phổi.
Đạp xe đúng chuẩn mà các chuyên gia hướng dẫn là thực hiện nhịp nhàng các động tác đạp, kéo, nâng, đẩy. Khi chân trước đạp xuống thì chân sau sẽ nhịp nhàng kéo bàn đạp nâng lên, sau đó lại đẩy xuống, tạo thành các vòng đạp liên tục.
Đặc biệt, trong quá trình đó, bạn chú ý đạp xe đạp tập bằng lòng bàn chân. Đây là một mẹo đạp xe mà nhiều người truyền tai nhau. Được biết, chính giữa lòng bàn chân có huyệt thông tuyền. Khi đạp xe để bàn đạp tiếp xúc trực tiếp với phần giữa lòng bàn chân sẽ giúp xoa bóp huyệt đạo, rất có lợi cho sức khỏe người tập.
Khi kết thúc buổi đạp xe, bạn không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà nên đi bộ hoặc đứng tại chỗ, vận động tay chân nhẹ nhàng, thực hiện một vài động tác giãn cơ. Bổ sung thêm nước và ăn nhẹ để cơ thể phục hồi.
Để đảm bảo sức khỏe, bạn hãy nghỉ ngơi, thả lỏng cơ thể, đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày. Có như vậy, bạn mới có hồi phục cơ thể một cách tốt nhất để có một ngày làm việc hiệu quả, cuộc sống lành mạnh và sẵn sàng năng lượng cho những buổi tập đạp xe kế tiếp.
Bạn nên ăn nhẹ trước khi đạp xe khoảng 1 tiếng để cung cấp năng lượng cho buổi tập, tránh cơ thể bị đói, mất sức, thậm chí là suy nhược. Bạn cũng chú ý nên chọn các loại đồ ăn dễ tiêu hóa, không nên ăn quá no khiến cơ thể khó chịu trong khi tập.
Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung nước cả trước, trong và sau buổi tập để cung cấp nước và điện giải cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước. Nên uống 1 cốc nước trước khoảng 30 phút và trong khi tập, nên uống từng ngụm nhỏ, không uống nhanh, uống gấp.
Chuẩn bị trước buổi tập đạp xe
Trang phục khi đạp xe cũng là điều cần lưu ý. Không nên mặc quần áo quá bó khiến bạn thấy khó chịu, vận động không thoải mái. Cũng không nên mặc đồ quá rộng, có thể gây ra vướng víu khi đạp xe. Bạn chỉ cần mặc một bộ đồ vừa vặn, vải mềm, co giãn và thấm mồ hôi tốt.
Ngoài ra, chọn một đôi giày vừa chân, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt để bạn sẵn sàng tập luyện thoải mái trong thời gian dài.
Trước khi leo lên xe đạp tập, bên cạnh việc thực hiện các động tác khởi động, bạn cũng để ý điều chỉnh lại xe sao cho phù hợp với thể hình của mình. Chỉ với vài thao tác chỉnh chiều cao yên xe và tay cầm một cách đơn giản và nhanh gọn là bạn có thể bước vào luyện tập.
Từ động tác và tư thế đạp xe thì các bộ phận trên cơ thể như lưng, mông, cơ quan sinh dục,… sẽ chịu tác động lớn. Nhất là khi ngồi đạp xe quá lâu, khiến máu không thể lưu thông và áp lực lên các cơ quan này càng lớn. Hậu quả của việc này là có thể tạo ra những tác hại khôn lường như đau lưng, vẹo cột sống, đau khớp chân,…
Do đó, bạn chỉ nên đạp xe với thời lượng vừa phải, khoảng 30 – 60 phút là đủ. Sau mỗi 30 phút có thể nghỉ giải lao một lần để thư giãn. Ngoài ra, khi ngồi đạp xe, thi thoảng bạn nên nhổm người lên để đạp, tần suất khoảng 10 phút/lần là hợp lý. Không nên đạp xe quá lâu vì chẳng những không giúp nâng cao hiệu quả mà còn gây hại cho cơ thể.
Để phương pháp tập luyện xe đạp phát huy tác dụng, giúp bạn giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng như mong muốn, lên một kế hoạch đạp xe cụ thể và phù hợp là điều không thể thiếu.
Không nhất thiết phải đạp xe mỗi ngày, bạn lên kế hoạch cho 3 – 4 buổi tập một tuần là đủ. Những ngày không đạp xe, bạn nghỉ ngơi lấy lại năng lượng cho cơ thể hoặc tập luyện các bài tập, môn thể thao khác.
Bạn cũng thiết kế bài tập với cường độ và thời lượng vừa sức mình, theo dõi sự cải thiện của bản thân và điều chỉnh, thay đổi mức độ cho phù hợp.
Ngoài ra, thời điểm đạp xe lý tưởng là vào buổi sáng sớm khi ánh Mặt Trời dịu mát và không khí trong lành khiến cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Bài tập đạp xe buổi sáng sẽ giúp mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tranh thủ đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Buổi trưa trời nắng gắt hay đêm muộn se lạnh là những thời điểm không nên tập luyện.
Các hoạt động thể chất luôn có tác dụng tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cần phải lựa chọn bài tập phù hợp và có một phương pháp tập luyện đúng cách. Đạp xe rất thích hợp cho người có thể lực yếu để cải thiện sức khỏe và người có mong muốn giảm cân.
Sở hữu một chiếc xe đạp tập chất lượng và duy trì một phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách với nó, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi, cải thiện rõ rệt về sức khỏe cũng như vóc dáng. Nếu bạn đang muốn tìm một chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp, hãy liên hệ ngay đến Toshiko để được tư vấn chọn mua sản phẩm ưng ý nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
Công ty cổ phần Toshiko Việt Nam - Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0109158690
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư Thành Phố Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
